Programul de instruire pentru înotători

Echilibrul între diferitele tipuri de antrenament fizic [modifică]

Planificarea lecțiilor [edita]

Ne place foarte mult cu formula foarte simplu, care ajută la sesiunile de formare ale planului și asigură o distribuție optimă a sarcinii între exerciții de încălzire pentru a consolida locurile de muncă a sistemului cardiovascular, de bază și compensatorii.

Să încercăm să arate cel mai bun, în opinia noastră, repartizarea sarcinii pe exemplul termen de formare de trei kilometri. Acest exemplu poate fi bine utilizat ca un ghid de acțiune, chiar dacă distanța de formare individuală sau mai puțin, dimpotrivă, mai mult decât a noastră.

Dacă utilizați planul nostru, puteți organiza exercițiu interesant. Și așa a fost mai ușor de făcut în această carte este disponibilă Anexa C. În ea, noi oferim șase opțiuni pentru fiecare dintre sesiunile de instruire. Acestea sunt concepute pentru aproximativ șase tipuri de înotători. Cu ajutorul lor, puteți crea planuri individuale de formare, lecții perfect echilibrate cu privire la dezvoltarea rezistenței, lucra la tehnica și practicarea abilităților de înot în apă deschisă. În acest caz, puteți schimba seria, folosind chiar și cele care nu sunt direct legate de tipul: ei, de asemenea, va fi util pentru dezvoltare.

Pol Nyusom: Cu o alegere de cinci serii majore, șase serii de apă deschise și serii de echipamente de testare, estimăm că vă puteți face până la 5.100 de sesiuni de antrenament unice plan. O cifră impresionantă - în primul rând ar trebui să fie de ajuns!

Cum acest lucru sau că seria va crește productivitatea mea? [Referirea]

seria de bază pot fi împărțite în trei grupe.

• Viteza sau sprint.
• Seria de înot și de anduranță pe distanțe lungi.
• O serie de praguri pentru a îmbunătăți stabilitatea sau viteza de înot.

Seria de formare de primul tip: activitatea exclusiv pe viteza si Sprint [edita]

Dacă aveți de gând să concureze în căldurilor la o distanță mai mică de 200 de metri, aveți nevoie de serie de formare în sprint. formare utilă alternativă poate servi ca o serie de praguri și creșterea rezistenta aerobe.

Seria de formare în sprint implică pauze lungi între intervalele de repaus, astfel încât în ​​timpul de înot înotător ar putea menține o intensitate mare. Raportul dintre lucru și de odihnă în acestea pot varia de la 3: 1 la 1: 1 (sau mai multe). Un exemplu de astfel de serie poate servi ca o procedură de operare:

8 x 50 m 40 s, relaxare de la 20 la 30 de secunde între fiecare segment 50 m

Anexa B conține o descriere a seriei de sprint, care pot fi incluse în programul de formare, dacă doriți să măriți viteza la distanțe mai mici de 400 de metri. Dacă sunteți în competiție pentru o

distanțe lungi și durează de cinci ori pe săptămână, puteți include, de asemenea, acest tip de formare în programul săptămânal până când înlocuiți-l mai important pentru tine să îmbunătățească pragurile de formare.

Formarea serie de al doilea tip: pentru a creste rezistenta [edita]

Cea mai simplă serie de formare de anduranță poate include călătorie lungă la o viteză fixă. Se dezvoltă capacitatea de a înota non-stop într-o perioadă lungă. văzut adesea timpul înotători de formare, care este foarte limitat (de exemplu, pauză de masă). Ei sar în apă și înot și înot în timpul ocupației fără întrerupere. Acest tip de formare are avantajele sale. Cu toate acestea, în cazul în care toate clasele sunt convertite în navigare neîntreruptă din lateral spre partea, ți-e dor o oportunitate de a lucra pe tehnica și riscul de a rămâne în dezvoltarea lor, pentru că sunt în mod constant de înot, de fapt, una și aceeași viteză.

Pentru înotători și triatleti care participă la înot pe distanțe lungi (de exemplu, în timpul competiției Ironman), pe distanțe lungi de înot extins contribuie la consolidarea încrederii. Articolul următor: Viteza de înot critică (teste), vă vom arăta cum să calculeze viteza necesară în aceste etape eliminatorii, se dezvolta rezistenta de bază și să mențină echipamentul în formă bună. Înotători care dau prioritate căldurilor lung proces de formare, permite greșeala clasică: ele prea sunt accelerate la etapa inițială, și din cauza asta de abur spre sfârșitul cursei.

Dacă rupe de formare de anduranță pe o serie de segmente mari, cu pauze scurte pentru odihnă, salvați interesul, motivația și pentru a obține posibilitatea de a crea o rezervă de mini-energie în timpul căldurilor de 45 de minute. Dacă doriți să facă față cu succes seria lungă, și după ce le-a recupera rapid, este foarte important să învețe să „reîncărca bateriile“. În capitolul 32, vom discuta câteva mișcări tactice, care pot asigura succesul în inoata lungi.

Anexa B este o cursă de anduranță de formare de circuit în serie care variază de la 2,5 la 6 kilometri. Acestea vă permit să rupă formarea fără ajutorul unui warm-up și consolidarea parte, ca un warm-up este inclusă în structura acestor serii. Puteți începe imediat să înoate într-un ritm constant, ca și în cazul în care ați stabilit cu privire la competițiile mari și lungi de înot. Chiar înainte de a continua cu aceste serii, petrece 10-15 minute ușor de încălzire și se întinde (a se vedea. Înotători de formare suplimentare pe teren).

Seria de formare de-al treilea tip: îmbunătățirea pragurilor și viteza de înot critică [citare]

Pol Nyusom: Cel mai distractiv într-o astfel de formare, mi se pare că menționează „rata de competitiv“, înotători reacționează la zdreanță roșie, imediat de adaptare la maximum, care se poate dezvolta numai. Evitați această greșeală, deci repede de respirație, încetini și distanța înoată mai lent decât ar putea de la început ritmul. Dacă acesta este cazul, productivitatea vă de ruleaza lor de formare și nu se dezvoltă. Printr-o astfel de manieră este foarte apt „Arnie“. Când m-am fost în expresii cum ar fi „rata competitivă“ sau „rut dacă am avut o panică reală. Dar dacă această situație: calm, ideal pentru a rezista la ritmul, foarte bysniya performanța lor.

Baza oricărui program de formare bun este direcționat de lucru pentru a îmbunătăți viteza de prag așa-numitul. De multe ori, dacă distanța este de aproximativ 1500 de metri, vom numi un preț competitiv. Viteza Prag - este rata la care se dezvoltă sistemul energetic aerob al corpului, dar în același timp, pentru a restabili între segmentele nu este necesară pentru o lungă perioadă de timp. În esență, în cursul unei serii de recuperare este mai rapid în comparație cu seria, realizată cu o intensitate mai mare. Dacă se poate dezvolta capacitatea de a înota bine cu intensitatea corespunzătoare vitezei de prag, atunci va primi o cheie pentru rezultate excelente la o distanță de 400 de metri sau mai mult. Viteza critică de înot (teste) putem vorbi despre această formă de exercițiu ca un antrenament la viteza de înot critice (PCB).

Înotători cu viteză de performanță scăzută spun întotdeauna că primele câteva sute de metri de ei sunt ușor, dar apoi am un sentiment că tehnica de „surpări“ în ochi. Ei atribuie de multe ori acest lucru la o lipsă de pregătire fizică, rezistența slabă, lipsa de aptitudini fizice. Parțial, desigur, aceste ipoteze pot fi adevărate, dar în nouă din zece cazuri, problema este numai în formare tempo selectat în mod corespunzător. formare constantă în acest mod nu conduce la o eficiență sporită și cu siguranță împiedică dezvoltarea viitoare a acestor înotători. De fapt, hotărârea greșită despre propria lor promovare ritm - unul dintre principalele motive pentru înotători și triatleti nu poate fi înainte de sfârșitul anului pentru a ajunge la potențialul lor în apă.

Este foarte important să învețe să se determine cu exactitate rata de viteză critică (PCB) și chiar de la început pentru a regla la ritmul optim, păstrați-l la mijlocul distantei, iar la sfârșitul seriei de formare: aceasta va ajuta să evalueze mai bine eforturile în curs de desfășurare. Noi numim acest lucru cea mai importanta abilitate „estimare internă de viteză.“ Dacă se poate dezvolta, va plăti dividende în competiție, atunci când toată lumea va începe prea repede, iar la sfârșitul alerga afară de abur.

Când efectuați o serie de praguri pentru a încerca să înoate pe porțiuni lungi de ridicată, dar o rată de echilibru, reducând pauza de odihnă înainte de fiecare nou segment. Acest lucru va aduce rezultate mult mai bune decât accelerația maximă individuală.

Raportul dintre lucru și de odihnă ar trebui să fie de la 4: 1 la 15: 1, și, uneori, mai puțin, de exemplu, 8 x 200 metri, accelerând la 03:15, cu o pauză de repaus de 15-20 de secunde înainte de următorul segment este de 200 de metri. Într-o astfel de pauză scurtă, este foarte important să se evalueze rata căldurilor și să calculeze forțele, în timp ce faptul că nu a satisface timpul standard.

Daca te antrenezi cu o astfel de intensitate, vă sunt mult mai în măsură să mențină forma și nivelul de performanță tehnică decât în ​​timpul accelerării, atunci când sunt ele însele de conducere, astfel încât, în cele din urmă totul se termină cu „o luptă disperată cu apa.“ Mulți înotători evita formarea cu intensitate mare, din cauza fricii de afectare a tehnicii sale, dar, crede-mă, mai multe daune pe care le-a impus, în cazul în care nu învață să controleze ritmul și va alerga afară de abur spre sfârșitul înot. Formarea privind viteza critică - aceasta este o mare oportunitate de a susține echipamentul la un nivel ridicat, deci nu evita activități „la o rată constantă“, fără a le este imposibil să o performanță bună.

Anexa B conține o descriere a seriei de prag, pe care le puteți include în principal, cea mai dificilă parte a studiilor lor. Pentru a efectua toate așa cum ar trebui, aveți nevoie pentru a calcula indicele de PCB personale.

O schemă simplă de formare pentru o lună [necesită citare]

În mod ideal, pentru a vedea în mod vizibil o îmbunătățire, trebuie să-și exercite de trei sau de mai multe ori pe săptămână. În Perth suntem adesea se confruntă cu înotători, care, venind la formarea de două până la trei ori pe săptămână, de multe ori realiza îmbunătățiri semnificative după șase până la nouă săptămâni după efectuarea ajustărilor în programele lor de formare.

frecvența de formare este întotdeauna mai importantă decât durata. De exemplu, la 30 de minute de trei antrenamente o săptămână va face mai mult bine decât o durată de 90 de minute. Desigur, din cauza ocupării forței de muncă nu poate fi capabil de a instrui, dar atunci este necesară și evaluarea realistă a ceea ce fel de rezultate pe care le poate realiza prin exercitarea o dată sau de două ori pe săptămână. Deci, puteți evita frustrarea de speranțe neîmplinite.

Dar, în corectitudine, trebuie spus că creșterea numărului de formare șase-șapte pe saptamana nu poate fi un impact prea mare asupra performanței tehnicii, în cazul în care nu provoacă apatie, vă descurajează sau duce la supraantrenament. Nu este nimic mai important decât mentalitatea pozitivă chiar atunci când te uiți cu nerăbdare să merg la piscină. Iar dacă înoți prea des, tu a alerga riscul de a pierde „sentiment magic.“ Antrenați de cinci ori pe săptămână sau chiar mai des, s-ar putea găsi te gândi că îngrozită gândesc la următorul antrenament. Încercați să reducă planul la un antrenament pe saptamana - si vei vedea cum entuziasmul se întoarce la tine. înotători Elite și triatleti sunt deosebit de sensibili la o astfel starea de spirit decadent, iar în cazul în care în mod drastic reduce numarul de antrenamente, multe dintre ele vor fi mult mai aproape de succes decât ai fost înainte.

„Mai mult“ nu înseamnă întotdeauna „mai bine“: un antrenament eficient - acesta este echilibrul corect între sport, muncă, familie, prieteni.

Pol Nyusom: Ca triathlete, absolvent al sport colegiu, m-am gândit foarte mult despre programul de formare ideală, care ar ocupa timpul optim și a inclus o sarcină controlată cu precizie. Eforturile mele nu au dat rezultate. Am dat seama că timpul pentru un singur concurent este ineficient pentru altul. În plus, diverse evenimente ar putea distruge instantaneu secvența prescrisă de exerciții. De multe ori schimbări dramatice în program poate avea loc în doar câteva săptămâni înainte de începerea lucrărilor în cadrul programului de formare deja dezvoltate.

Apoi am decis să adopte o abordare mai practică, care a lucrat mult mai bine. Am dezvoltat o schemă de bază, în care este posibil să se zilnic, săptămânal și lunar pentru a varia sarcina. Acest lucru face posibil să se combine în mod corespunzător de formare în greutate, lucru pe tehnica, rezistenta, viteza de prag; ele pot fi repetat de mai multe ori într-un rând, uita-te pentru o combinație pe care le va potrivi personal. Intensitatea de formare este aleasă în conformitate cu forma actuală și își asumă dezvoltarea constantă.

Utilizarea unor astfel de sisteme face ca procesul de formare simplu, rațional, și am foarte recomandăm să profitați de ea. Vă vom introduce la unele dintre circuitele pe care vă puteți baza pentru a se potrivi nivelul de pregătire individuală și de timpul disponibil pentru formare.

În ceea ce privește planificarea de odihnă, aș sfătui să asculte mai mult la corpul tau, mai ales daca te antrenezi doar două sau de trei ori pe săptămână. În acest caz, este puțin probabil să facă atât de mult încât ai nevoie de pauză suplimentare. Prin urmare, dacă vă simțiți este normal, continuați să antrenament. Dacă credeți că sunteți foarte obosit după un interval lung de timp, o serie de înot ușor, sau pur și simplu relaxa.

Am ajuns întotdeauna cele mai mari rate prin programe de formare care au fost atât de simplu, distractiv și provocator, conceput astfel încât să fie în măsură să se angajeze în mod constant într-o săptămână săptămână-de-. Ei nu erau ca superprogram științific conceput pentru a oferi în mod miraculos rezultate imediate (pe care am încercat, de asemenea). Desigur, trebuie să aveți un gol, motivație, dar dacă nu va fi angajat în program, și nu va obține rezultate. Viața este plină de surprize, iar în cazul în care programul nu este flexibil și nu permite acoperire împotriva întreruperilor neprevăzute în procesul de formare, promisiunea că în curând tovarășii tăi vor fi mânia și iritarea.

Este interesant faptul că în dezvoltarea acestui sistem este inspirat nu numai experiența lor de coaching extinse, dar, de asemenea, fostul șef al British Triathlon Federația Kris Dzhons. Alături de sportivii minunate, triathletes în cadrul programului britanic de formare de clasă mondială Triatlon ne-ar dori să prezinte materialul cât mai mult posibil inteligibil și coerent. De fapt, programe de formare, chiar sportivi de elita nu este la fel de dificil cum vă imaginați.

program de formare recomandat [modifică]

Schema de organizare a formării în înot

Selectați o schemă și de a construi propriile sale planuri de formare, folosind această aplicație, aceasta va oferi o varietate de formare și pentru a asigura un aflux de idei noi. Desigur, programul pentru piscina pot exista unele restricții cu privire la posibile zile de formare, dar dacă încerci cât mai mult posibil să se refere programul dvs. cu schema noastră, vă veți găsi pe calea cea bună.