Programul de formare privind puterea în sala de gimnastică și la domiciliu
Mai ales puterea de formare
De asemenea, demn de remarcat este faptul că formarea de greutate - aceasta este o sarcină serioasă asupra sistemului nervos central. De aceea, trebuie să ne apropiem cu foarte mare atenție problema recuperării și a sarcinilor de distribuție.
O trăsătură distinctivă a puterea de formare este numărul mic de repetiții efectuate cu greutăți sau aproape-limită. Singura modalitate de a dezvolta forța fizică.
Formarea privind puterea și se dezvoltă o coordonare. Dar ține cont de faptul că în timpul exercițiilor de putere articulațiilor care se confruntă cu suprasolicitat. Înainte de începerea claselor Consultați-vă cu un specialist - un medic sau un antrenor profesionist. Dacă utilizați o greutate care este mai mare decât propriile lor mai mult de 2 ori, este necesar să se stabilească încheieturi și genunchi cu bandaje elastice.
Sfat pentru incepatori
Dacă ați ajuns recent la sala de sport și au un nivel scăzut de dezvoltare fizică, cel mai bine este să înceapă să consolideze corpul cu exercitii aerobice si de lucru pe simulatoare. După aproximativ două luni de la o astfel de formare începe să-și exercite cu greutăți libere, dar începe să lucreze cu un timbru gol. Dezvolta tehnica uluitoare și greutate numai apoi se adaugă treptat. Este mai bine de a utiliza serviciile unui antrenor care va arăta executarea corectă a exercițiului și va indica eroarea. De asemenea, programul pe puterea ar trebui să fie supusă criticilor sale.
Exerciții privind dezvoltarea rezistenței
Cum de a dezvolta puterea fizică, explozivă? Cu orice tip de exercițiu? Programul de formare pe forță bazată pe trei exerciții de bază: indreptari, banc de presa mincinoase și pãtrat. În programul de formare Powerlifting pentru putere - este baza, în curs de dezvoltare pe deplin întregul corp. Astfel de exerciții sunt considerate a fi de bază, deoarece lucrarea implica mai multe articulatii. Ei au efectuat la concursuri în Powerlifting. Este, de asemenea, utilizat pentru dezvoltarea de exerciții de asistență de putere care vizează elaborarea unor grupuri musculare individuale (ridică din umeri. Hiperextensii. Pull-up-uri, etc.). Pentru fiecare exercițiu, al cărui program de formare în forță, în ordine.
Îndreptare
Există mai multe variante ale îndreptările. Luați în considerare un clasic. Când se execută picioarele plasate efectuate în sens restrâns creșterea datorită hamstring putere și montatori spinării. Nu progibvayte înapoi în timpul exercițiului, păstrați-l drept!
De asemenea, merită atenție hapsân. Pe scară largă utilizare „raznohvat“ (cu o mână mânerul din dreapta, al doilea - prindere inversă), iar dacă se dorește, utilizați curelele și cârlige pentru îndreptările, dar astfel de dispozitive nu sunt utilizate în competiție.
Pentru începători realizare adecvată a acestui exercițiu cu greutăți de 16 kg. Plus de lucru cu greutăți este că vă permite să tren la domiciliu. Astfel, ei vor fi capabili să se pregătească din nou pentru greutăți mai grele, astfel încât să se evite leziunile în viitor. Nici program de formare pentru a crește forța nu va fi fără îndreptările.
Chiar și departe de persoana sport este, se pare ca presa banc, iar descrierea acestei mișcări nu este nevoie să le furnizeze. Pentru dezvoltarea de rezistență este mai potrivită opțiune este Powerlifting banc de presa, pentru că el folosește lucrarea în plus față de mușchii pieptului (ca în versiunea culturism), de asemenea, un latitudini și triceps sarcini mai mari.
genuflexiuni
- În primul rând, și cel mai important - să păstreze direct înapoi! Spin „roata“ poate duce la deplasarea discurilor intervertebrale, ceea ce face pentru o lungă perioadă de timp pentru a opri programul de antrenament.
- În al doilea rând, se pune picioarele mai larg. Astfel, lucrarea va porni adductorilor și femurali.
- În al treilea rând, atunci când ridicarea de greutati grele pe spate, așezați bara este mai mică, aceasta va preveni posibilitatea barajului în timpul deplasării către înainte.
exerciții auxiliare
Având în vedere că exercițiile de bază puternic încărcate cu partea inferioara a spatelui, executarea hiperextensie necesare. În primul rând, după performanța lor va scadea riscul de supraîncărcare a coloanei vertebrale. În al doilea rând, mușchii indreptarea dezvoltat i se permite să lucreze cu o greutate mai mare, ceea ce va afecta în mod pozitiv dezvoltarea forței fizice.
Shrugs implică trapez, care ajuta la îndreptările. Pull-up-uri pe o treaptă înaltă au lucrat pentru latissimus dorsi. presa militară înainte de rupere delta, care are un efect pozitiv asupra presei banc.
periodizare
Deoarece puterea de formare implică o cantitate mare de resurse ale corpului, corpul trebuie să se acorde o perioadă de odihnă. Traininguri sunt realizate cu un interval de 3-4 zile pentru un grup de mușchi, sau sistemul nervos central nu reușește să recupereze, adică, Este periodizare. Ruptura dintre seturi trebuie să fie de cel puțin 4-6 minute, ca lucrul cu mai multă greutate necesită multă energie.
Formarea numai în modul de putere, afectează în mod negativ starea generală a organismului. greutate de formare alternativă și exerciții care vizează creșterea masei musculare.
Programul de formare
Există destul de un program de instruire popular pe puterea de „5x5“. Esența ei este faptul că exercițiile sunt efectuate pentru 5 seturi de 5 repetari fiecare. Mai jos este un exemplu de astfel de program pentru o săptămână - o schemă de trei zile. Dar, amintiți-vă că formarea pe forță și de masă trebuie să alterneze precum și a schimba programul de formare.
zi
- Rularea 15 minute
- O temeinică warm-up
- Banc de presa 5x5
- presa 5x5 militare
- Răsucirea presei patru abordări la numărul maxim de repetări
- înviorător
ziua a doua
- Run 20 minute
- O temeinică warm-up
- genuflexiuni 5x5
- pull-up-uri 5x5
- Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței 4x20
- înviorător
trei zile
- Rularea 15 minute
- O temeinică warm-up
- 5x5 Îndreptare
- Ridicarea biceps mreana 5x5
- tija de tracțiune în pantă 5x5
- înviorător
Pentru sportivii mai experimentați a oferit un stagiu de 4 zile. Diferența principală față de 3 zile - este o zi în plus pentru exerciții auxiliare.
Rularea este necesară pentru a accelera circulația sângelui în organism și cald cea mai mare parte a mușchilor. Nu întâmplător toate scris un antrenament aprofundată. Nu începe să-și exercite până la razomnote fiecare comună, în caz contrar probabilitatea de prejudiciu este prea mare. Diferența dintre încălzească și se încălzească muschii nu sunt foarte mari. Întinzându-se la sfârșitul anului este folosit ca un cârlig, care este de asemenea important, deoarece mușchii trebuie să se relaxeze după muncă.
Primul este selectarea greutății, în practică, scufundarea navei. În timpul instruirii este în creștere în mod constant greutatea până când ajunge la o greutate pe care le poate ridica un maxim de 1 ora. Aceasta este greutatea maximă pentru ocuparea forței de muncă.
A doua metodă constă în selectarea o greutate teoretică. Există o formulă specială: (greutate rod x 0,0333 x numărul de repetiții) + bar greutate = greutatea maximă. Asigurați-vă exercițiu, pune valori în formula, se calculează și pentru a obține limita de greutate.
Optim pentru formarea va fi de lucru cu o greutate egală cu 70-80% din greutatea maximă. Acest lucru va face 5 repetari în fiecare set.
câteva sfaturi
- Studiați diferitele variante de exerciții și de a le personaliza pentru corpul tau.
- Înainte de a începe lucrul cu greutăți mari, dezvolta tehnica perfectă cu greutate redusă.
- Utilizați o opriri de siguranță sau un partener de asistență de dragul sănătății.
- Începe practica de la 50% din maxim, progresiv în creștere de până la 70-80%.
- Atunci când se lucrează cu greutăți aproape de maxim, rugați pe cineva să vă asigure.
- Face diferite exerciții pentru formarea unui sistem muscular complet dezvoltat.
- Mananca bine, mananca alimente reale, naturale la mușchii care a fost restaurat și corpul - în cazul în care pentru a obține energie. dieta zilnică ar trebui să fie bogată în proteine.
- Muschii nevoie de odihnă. Dă-le timp să-l. Este nevoie de pauză de trei zile pentru un grup de mușchi.
- Puteți bea, de asemenea, un curs de creatina.
- Puteți utiliza complexul de pre-antrenament pentru a crește eficiența de formare.
Dacă ați decis să mărească puterea lor fizică, programul de formare pe puterea tocmai a creat pentru tine. Acesta include trei exerciții de bază principale. Înainte de fiecare exercițiu se încălzească bine și se frămîntă. Rețineți că o astfel de formare este extrem de travmoopasen, și pentru a evita leziunile cu pricepere efectua exerciții. Este necesar să se mărească sarcina treptat. De asemenea, trebuie să vă încărcați cu bicicleta - pe greutatea și puterea programului trebuie să fie intercalați. Programul de formare privind forța și rezistența ar trebui să fie, de asemenea, întrețesut. Utilizați o abordare diferită pentru sesiunile de formare.
Mult noroc în eforturile dumneavoastră!