Program de instruire pentru ajutor pentru fete în sala de gimnastică (ghid video)

Într-un efort de a îmbunătăți corpul dumneavoastră suferă cele mai multe fete de origine sau în săli de sport diverse scheme de formare profesională, fiind în căutarea cele mai bune. Cu toate acestea, singura adevărată nu formare, pentru că având în vedere unicitatea corpului și alte caracteristici ar trebui să fie un sistem individual de exercițiu, care ar fi eficace pentru fiecare caz în parte. Și în acest articol vom explica nu numai, ce trebuie urmate regulile în timpul pregătirii de programe de ocupat, dar da, de asemenea, exemple de ceea ce ar putea fi un program de formare în relief pentru fetele de la sala de sport.

corp de relief frumos va fi întotdeauna popular și, prin urmare, va cere întotdeauna programul de formare în sala de gimnastică, prin care vă poate da alinare mușchilor și, în același timp, să scape de kilogramele in plus.

Ce trebuie să știți despre training-uri?

În primul rând, începe cursul, fiecare începător trebuie să cunoască diferențele dintre formare pentru fete și pentru băieți. Datorită diferite anatomia organelor și caracteristicile lor, de formare pentru bărbați este întotdeauna diferit de femei.

După cum se știe, în corpul jumătății echitabil al omenirii un nivel scăzut al hormonului testosteron, care, la rândul său, este responsabil pentru fluxul metabolismului lipidelor în organism. Prin urmare, grăsimea a ars în timpul programului de antrenament mai intens, fetele recomandat pentru a efectua un număr mai mare de repetiții. Cu această abordare, formarea ar „simți“ mușchii și încărcătura va provoca depuneri de grăsime să se topească.

În plus, este necesar să se ia în considerare faptul că acum populare exerciții CrossFit nu sunt întotdeauna la fel de utile pentru fete si baieti. Ritmul exploziv de astfel de exerciții poate agrava situația și cauzează stres în organism, care declanșează acumularea de grăsime, mai degrabă decât de ardere-l.

De aceea, înainte de a te angajezi direcționat spre ușurarea formării musculare, face un program special care să ia în considerare nu numai nevoile și dorințele atlet, dar și în funcție de alți factori importanți (sex, aptitudini fizice, starea de sănătate).

Reguli de bază ar trebui să respecte

Athletic corp cu linii rotunjite frumos de mușchi necesită o mulțime de efort. Pentru a obține aceasta, este necesar să se schimbe și dieta de zi cu zi si de rutina, care a fost prezent nu numai în programul de formare pentru ajutorarea fetelor de la sala de sport.

Sportivii profesioniști recomandat pentru începători să se familiarizeze cu lista de reguli cheie care vor spori eficacitatea instruirii și eficacitatea acestuia. Principalele elemente-cheie ale antrenamente de ardere a grasimilor pentru a defini musculare sunt:

• Warm up. prin care nu numai că va încălzi și să fie pregătite pentru exercițiile musculare, dar, de asemenea, reduce semnificativ riscul de leziuni (entorse, luxații). De obicei, încălzirea este format dintr-un 3 piese (exercițiu aerobic. Lumina pentru toate grupurile de mușchi, care se întinde), fiecare dintre acestea fiind retractate de la 5 până la 10 minute.
• Clase în cazul în care există sarcină cardio (alergare, mers pe jos intensiv, sarind coarda și ciclism). Cel mai mare de grăsime stocată promovează exercițiu care se efectuează pentru o perioadă lungă de timp, într-un ritm moderat. Aceste tipuri de activități fizice potrivite pentru a efectua în sala de gimnastică. Cu toate acestea, prin rularea, mersul cu bicicleta sau orice altă ocupație, nu uitați despre sarcină, datorită cărora va fi posibil să se mențină volumul și ameliorarea musculare formate.
• Putere - vysokopovtornye și superseturile, care vizează, de asemenea, îmbunătățirea și ușurare a corpului.
• formare combinată - ideal pentru cei care nu doresc să împartă în mod radical exercitarea pe cardio și de forță. Astfel de exerciții contribuie la activarea unui număr mai mare de mușchi și sunt extrem de eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor.

În plus, trebuie să încercați să faceți cu primele zile ale pauză minimă de repaus. formare Incepatori reliefului de mușchi, cu o scurtă odihnă se va acorda greu. Cu toate acestea, reducerea la minimum intervalul de timp pentru odihnă spori eficacitatea instruirii. Cu condiția ca restul de pauză între cicluri (exerciții) nu va depăși 20-30 de secunde. puteți într-un timp mai scurt la domiciliu sau la sala de sport pentru a realiza ameliorarea mușchilor, consolidarea sistemului cardiovascular și respirator, precum și pentru a spune la revedere de la depozitele de grăsime și excesul de lichid.

Și, desigur, fundamental pentru fiecare antrenament în sala de sport sau la domiciliu pentru fete este o dieta adecvata. Mai ales atunci când este realizată, dând ajutor mușchii corpului. Principalele componente care ar trebui să fie prezente în dieta femeilor în timpul ocupării forței de muncă, sunt:

• proteine;
• fibre;
• vitamine;
• grăsimi sănătoase (de preferință dimineața).

modul de putere, în care organismul va primi cantitatea necesară a acestor componente va fi mai puțin pentru fete „dureroase“. Cu excepția produselor dulci și făină, pudră și limitarea satura corpul cu proteine ​​si vitamine, nu veți observa deteriorarea stării de sănătate.

Un program de formare pe teren, fetele, de asemenea, nevoie pentru a schimba rutina de zi cu zi pentru a include o seara de zi cu zi plimbari, plimbari cu bicicleta, etc .. Aceste clase nu numai că va elimina acumulate pe zi, stresul psiho-emoțional, dar, de asemenea, ajuta sa scapati de chiar cativa centimetri in plus.

Programul aproximativ de ore pe săptămână

Fiecare program de formare pentru femeile care doresc să creeze corpul de relief, are ca scop elaborarea tuturor grupelor musculare. Cu toate acestea, partea cea mai problematică a doamnelor set sunt șold. Prin urmare, în actualele programe de formare exercițiu pentru corectarea acestei părți a corpului, în plus față de alții, pentru a ajuta la realizarea reliefului dorit.

Ca un exemplu, vom da câteva opțiuni pentru programe de formare pentru femei în relief, care este potrivit pentru a efectua sală de sport cu echipamente de fitness speciale și inventar.

Ziua 1 - Aerobic (mers pe jos intens oblic) timp de 30-50 de minute.

Ziua 2 - Formare în sala de gimnastică. Exerciții: banc de presa bara (gantere) în poziția culcat pe spate, îndoire și mâinile (pe neclintit simulator, cu gantere). pull-up-uri, presa de pompare în simulator.

Ziua 3 - Plimbare (cu bicicleta sau cu bicicleta).

Ziua 4 - Aerobic + coarda sărituri (30 minute + 20 minute).

Ziua 5 - Formare în sala de gimnastică. Exerciții: genuflexiuni (clasic, cu un bar) și îndesat „sumo“ cu gantere, deadlift. Nivelarea prese îndoire / nesupusă și amestecare / diluare a picioarelor în simulator.

Ziua 6 - Aerobic (alergare sau mers intens).

Ziua 1 - Formarea în sala de gimnastică. Exerciții: gantere de ridicare cu reproducere mână în mână, trageți ganterele sus (la umeri), push-up-uri (pentru începători se poate face de la genunchi), brațe de extensie în bloc, răsucindu pe banca de rezerve și de ridicare buclat picior cu o gantera instituției de cap, ascensoare și coborârea picioarelor în poziția culcat pe spate.

Ziua 2 - cardio (rula timp de 25-30 minute, la o viteză moderată).

Ziua 3 - Formare în sala de gimnastică. Exerciții: genuflexiuni cu greutăți (gât, Rod), deadlift cu gantere, îndoire picioare / în simulator neclintit, hiperextensia. Plãmîni cu greutăți, răpire picior în simulator blocului inferior. curea cu accent pe elevație (platforma fitbol).

Ziua 4 - exerciții cardio (30-40 minute).

Ziua 5 - Formare în sala de gimnastică. Exerciții pentru a lucra prin intermediul trunchiului superior și înapoi: dumbbell mână diluare culcat pe bancă, tija inferioară în unitatea de simulator și unitatea superioară (sân). trage greutățile într-o poziție înclinată a corpului, push-up-uri, hiperextensie, care lucrează în mușchii pectorali în simulator, „Butterfly“, răsucire inversă în poziția culcat pe spate.

Ziua 6 - Interval de jogging timp de 20-30 minute.

Este posibil să observați că camera pentru fete mai multe oportunități pentru crearea unui corp de relief de visele tale. Desigur, în timpul formării greu la domiciliu și să fie în măsură să ofere muschii un relief, dar, în același timp, nu va exista nici un stimulent și concurența factor.