program de exercitii fizice pentru femei în sala de sport (pentru pierderea în greutate)

Sportul este considerat a fi cel mai eficient mod de a pierde in greutate rapid, fără a provoca daune. Acest articol descrie detaliat programul de formare în sala de sport pentru fete, beneficiile astfel de activități, regulile de exercitare, efecte, și multe altele.

Beneficiile în sala de gimnastică

1. Pierderea în greutate eficientă din cauza arderea unei cantități mari de calorii.
2. Starea generală de sănătate și întărirea organismului.
3. Cu abordarea dreptul la formare, puteți obține o formă excelentă și nu arata ca un „Jock“.
4. Greutate de formare se va dezvolta rezistența articulațiilor și a țesutului conjunctiv. În plus, ele ajuta la eliminarea dureri de spate și pentru a preveni apariția unor boli, cum ar fi diabetul zaharat si insuficienta cardiaca.

Regulamentele eficiente programe de antrenament

Pentru a-și exercita într-adevăr aduce un efect bun, este necesar să se respecte aceste reguli:

1. Corect ridica sarcina de a se. În primul rând, o astfel de sarcină ar trebui să utilizeze cât mai multe grupe musculare posibil. În al doilea rând, acestea ar trebui să fie selectate în funcție de starea fizică a persoanei (cele mai simple exerciții de utilizat pentru oameni neinstruiți).
2. În versiunea clasică pentru antrenamente de pierdere în greutate trebuie să conțină cel puțin opt exerciții standard: push-up-uri, greutăți banc de presă, presa leagăn. pull-up-uri, și altele stau-up-uri.
3. Ar trebui să fie competentă pentru a determina timpul și calitatea formării, pentru a nu supraîncărca mușchilor și articulațiilor. De asemenea, face exercițiile, ar trebui să expună întotdeauna în mod corespunzător respirația în timp ce expirati pentru a face un efort și respirație - relaxați-vă. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli de angajare, ca și în cazul în care respirația este incorectă, sau oamenii vor face să-l rețină, atunci pot exista amețeli, etc.
4. gantere și bare de greutate trebuie să fie alese astfel încât omul să poată merge într-o singură ridica-l cu cel puțin douăsprezece ori.
5. La pregătirea necesară pentru a veni plin de energie și motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
6. Trebuie să fie capabil de a recupera după fiecare antrenament la altul nu se simte ca o lămâie stors. Pentru a face acest lucru, au un somn sănătos complet, starea de spirit bună și pace sufletească.
7. Este necesar să se monitorizeze echilibrul de apă, mai ales în clasă. Apa potabilă poate fi, de asemenea, în formare.
8. Este recomandat să renunțe la alcool, astfel încât să nu pentru a da organismului calorii in plus.
9. Pentru exercitarea au fost mai eficiente, este important să adere la alimentația corectă. Mananca alimentele cele mai nutritive, dar scăzut de grăsime: plante aromatice, fructe, legume, carne, pește și fructe cu coajă. De la fast-food, alimente semipreparate, afumate alimente și alte lucruri ar trebui să fie eliminate. În plus, produsele alimentare ar trebui să fie de vitamine si proteine, asa ca dieta ar trebui să fie prezente produse lactate, brânză, brânză, sucuri de casă și ouă.
10. Mănâncă imediat înainte de exercițiu nu ar trebui să fie. Cel mai bine este să mănânce timp de o oră înainte sau după o jumătate de oră după ce.

Programul de formare pentru pierderea în greutate

Regimul general de formare este după cum urmează:

Clasele sunt deținute de trei ori pe zi: luni, miercuri și vineri. Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că pentru a efectua warm-up și mușchii de încălzire, pentru a rula. sari coarda.

Luni, efectuat aceste exerciții:

1. Squats (cu mreana). Acesta este cel mai eficient de slăbire fese si picioare. Este important de știut că genuflexiuni destul de traumatice, astfel încât nu trebuie să procedeze pentru a le pune în aplicare, a studiat anterior nu performanța tehnicii. În cazul în care se repetă de cincisprezece ori în trei seturi. Pentru incepatori, cea mai bună tija de greutate este de cinci kilograme. Efectuați fiecare exercițiu, după cum urmează:
   • picioarele lor latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior;
   • a pus direct înapoi, să ia înapoi lame;
   • bar apuca (mai bine dacă este prima ori va da antrenor);
   • la ridicarea Haltere greutate corporală ar trebui să schimbe treptat la călcâi, iar presa ar trebui să fie, de asemenea tensionat;
   • atunci când ridicarea este imposibil să se evite îndoirea partea superioară a spatelui;
   • genunchi și nu se încadrează înainte, acestea trebuie să fie mutat în afară în părți;
   • cap nu are nevoie să ridice în sus, deoarece acest lucru poate duce la întindere a mușchilor gâtului. Cel mai bine este de a menține capul sus;
   • înainte de a coborî necesitatea de a inhaleze și țineți respirația ta un pic;
   • după ridicarea expirație.
2. Fandarile cu gantere în mâinile sale (efectuat pe fiecare picior de 15 de ori în trei seturi). Ele sunt foarte bine arde de grăsime în coapse și fese forma o formă frumoasă și curbe. Sunt realizate după cum urmează:
   • devin netede;
   • picioarele latimea umerilor;
   • ia gantere mici în ambele mâini;
   • ghemuit lin pe un genunchi halteră exploatație;
   • strecurat mușchii în timpul genuflexiuni;
   • apoi, de asemenea, a reveni ușor în poziția inițială.
3. Pull-up-uri (face numărul maxim de ori). Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și formează o postură frumoasă, susține coloanei vertebrale. Acesta se realizează după cum urmează:
   • apucați ferm bara cu ambele mâini;
   • pentru a prinde din urmă, astfel încât pentru a obține bara de bărbie (la început poate fi greu de făcut);
   • încet, până la poziția de pornire.

Miercuri, cu condiția ca un astfel de exercițiu:

1. Squatting „Plie“ cu gantere (repetat de douăzeci de ori pentru cele două abordări). Este ideal pentru slăbire picioare si fese. Aceasta se realizează în următoarea secvență:
   • picioarele latimea umerilor;
   • șosete biți de foraj exterior;
   • aliniați umerii, se întind mușchii abdominali;
   • atunci când ridicarea de greutati de mana pentru a întinde mușchii fesieri;
   • atunci când ghemuite cu greutăți pentru a menține echilibrul;
   • urca la fel de încet ca și chiuveta.
2. Propulsia blocului superior (in spatele capului) este proiectat pentru a întări mușchii brațelor și spatelui. De asemenea, ajută să piardă în greutate în talie și brațele. Repeta aceasta ar trebui să fie de patruzeci de ori în cele două abordări. Acesta este după cum urmează:
   • flux inspirator pentru a atrage la sine;
   • expirati îndreptați arme;
   • armele folosite ca cabluri, pentru a reduce lama și îi forțează să lucreze;
   • lucra, de asemenea, umeri si biceps;
   • Nu îndoiți spate și păstrați-l drept;
   • introduceți un anumit antrenament tempo-ul pentru a ajuta la a trage blocul de corp întreg.
3. banc de presa, pe un banc de înclinație a barei este proiectat pentru sarcini de pe partea superioară a pieptului. Repetați exercițiul ar trebui să fie de douăsprezece ori. Tehnica este după cum urmează:
   • se află pe banda de alergare (mai mare panta bancă, cu atât mai mare va fi sarcina pe corp);
   • brațele în unghi drept față de podea;
   • incuietoare mâner simulator de arme și trageți-o înainte (mâinile, astfel, ar trebui să fie în partea de sus).

Vineri, trebuie să faceți aceste exerciții:

1. Thrust unitatea inferioară a curelei (ședința de prindere strânsă) - face o duzină de ori. este avută în vedere acest exercițiu pentru a întări mușchii corpului și a mâinilor. În plus, este foarte eficient pentru pierderea in greutate, deoarece forțează mușchii să lucreze în mod activ și pentru a aprinde țesutului adipos din organism și calorii. Tehnica de performanță:
   • stai pe un simulator;
   • încheietoare ambele mânere mâini simulator care se extind de la cablul de tensiune;
   • întinde picioarele pe bara de jos a simulatorului;
   • trage cablul de mânere, strecurat mușchii brațelor, coapselor și apăsați.
2. Ghemuit pe un picior (foarfece), cu un bar - se realizează de zece ori pe fiecare picior. Aceasta contribuie la coapse, brațe și fese. Tehnica de performanță:
   • pentru a prelua postul;
   • fandare inspirator înainte cu un picior și îndoiți genunchiul, astfel încât tibia a fost perpendicular pe podea și șoldului - și paralel cu acesta;
   • piciorul din spate ar trebui să fie îndoit la genunchi și nu atinge podeaua;
   • apoi a pus ambele picioare drepte, fără a schimba poziția picioarelor;
   • se repetă cu celălalt picior același exercițiu.

Evitarea greșelilor

Cele mai frecvente greșeli tin dieta fete în sala de sport sunt:

1. Desfasurarea de activitati de zi cu zi. Ar trebui să știi că mușchii trebuie să se odihnească, așa că, dacă în fiecare zi de mult tulpina, le poate face rău numai. Cel mai bine este sa de trei ori pe săptămână, timp de una până la două ore.
2. Efectuarea același mușchi exercițiu se confruntă cu dependența lor. care pot incetini in mod semnificativ procesul de relief greutate. De fiecare dată când ar trebui să încercați să modificați sarcina.
3. Frica de muncă cu gantere. Multe femei cred că formarea de greutate pot umfla corpul lor, care este mai mare decât ar fi ca un om, pentru că mușchii vor primi ajutor. De fapt, nu este așa. Din cauza greutăților și a altor echipamente puterea de formare, puteți obține rapid scăpa de excesul de greutate, dar, în scopul de a construi musculare, ar trebui să mănânce, de asemenea, proteine. care, desigur, în acest caz, nu este necesar.
4. Respingerea de primire a apei. Aceasta este o mare greșeală făcută de femei, deoarece in timpul exercitiilor fizice organismul pierde o cantitate mare de lichid care trebuie să fie completat tot timpul. În plus, pentru pierderea rapida in greutate in organism ar trebui să fie un echilibru normal de apă, deci trebuie să bea apă și nu mai puțin de un litru pe zi!
5. cardio excesivă.
6. Tehnica necorespunzătoare de împingere verticală a circumferinței larg. Dacă nu sunteți sigur în tehnica lor de executare a diferitelor exerciții, este mai bine să ceri sfatul unui antrenor pentru a evita rănirea.
7. Refuzul de ingestia de alimente și de foame reală nu va aduce absolut nici un beneficiu, deoarece organismul are nevoie de puterea de formare eficientă.
8. Dorința de a pierde in greutate de la talie datorită sarcinii excesive asupra mușchilor abdominali poate duce la faptul că talie dispare pur si simplu, dar în schimb va scoate în cuburi atletice. Pentru a evita acest lucru, trebuie să faci sarcini moderate.
9. Reticenta de a transpira, ducând la elaborarea corpului săraci, pentru că mai puțini oameni încearcă să se încarce.
10. Multe femei folosesc parfumuri si cosmetice. Acest lucru este foarte dăunătoare pentru întregul proces de formare, deoarece aceste mirosuri interfera cu respiratia normala. În plus, alte persoane în sala de sport se poate aduce, de asemenea disconfort. Deci ar trebui să fie mai mult respect.

Este important să ne amintim

Contraindicații pentru formare în sala de gimnastică sunt:

1. Bolile de inima si insuficienta renala.
2. Tensiunea arterială mare și o creștere a presiunii frecvente.
3. Boli infecțioase.
4. Epilepsie.
5. Osteocondrozei.
6. Scolioza si alte leziuni ale coloanei vertebrale.
7. Boli ale glandei tiroide.
8. Boli ale sistemului reproductiv feminin.
9. Aritmie.
10. Astmul.
11. Perioadele după infarct miocardic și accident vascular cerebral.
12. Hemoroizi.
13. boli vasculare.
14. Sarcina și perioada postpartum.
15. Boli ale sistemului musculo-scheletice.

Blitz-sfaturi

1. Dacă aveți vizibilitate slabă, se recomandă să se consulte un medic înainte de a începe un exercițiu;
2. După primele sesiuni de antrenament pot fi dureri musculare, dar nu din cauza acestei formări încetează, deoarece acestea vor;
3. Cel mai bun timp pentru a exercita este considerat a fi în dimineața, atunci când organismul este plin de putere și energie.

Cine a spus ca nu se poate pierde in greutate fara efort?

Vrei să-și piardă câteva kilograme în plus până la vară? Dacă da, atunci nu stii ce prima mana:

• Din păcate se vede în oglindă;
• o lipsă tot mai mare de încredere în ei înșiși și frumusețea lor;
• experimentare constantă cu diferite diete si conformitate.

Acum răspunde la întrebarea: ți se potrivește? Este greutatea in plus poate fi tolerată? Din fericire, există un remediu testat timp, care a ajutat mii de femei din intreaga lume pentru a arde de grăsime, fără nici un efort!

Citește mai mult cum să-l aplice.

• 

exerciții izometrice pentru pierderea în greutate - reguli de angajare

Cum să-și piardă în greutate bărbați - recomandări practice