Produsele care conțin cantități mari de proteine

Principalele componente ale produselor alimentare - sunt proteine ​​(proteine), carbohidrați și grăsimi (BZHU). Pentru recrutare de masa musculara trebuie sa stie: cat de mult de proteine ​​ar trebui să fie pe meniu și ce alimente contin cele mai multe proteine. Alimente pot conține proteine ​​vegetale și animale, să fie compoziția completă și defectă. Cum în mod corect pentru a face o listă de produse necesare?

Proteinele - sunt substanțe organice alcătuite din lanțuri de aminoacizi.

În 1g proteină conține 4 kilocalorii (kcal 3 ținând cont de absorbția costurilor).

Cei care sunt implicați în sport, deosebit de important de a consuma suficiente proteine. Este o proteină din produsele alimentare - blocurile de construcție de bază pentru mușchi. În timpul unui antrenament, muschii apar microfisuri, care sunt prea mare, cu participarea a aminoacizilor în timpul de repaus și de recuperare după un antrenament. Aminoacizii sunt luate din alimente care conțin proteine.

Produsele care conțin cantități mari de proteine ​​- carne, pasăre, pește, proteine ​​din ou, produse lactate, fasole și nuci.

Produsele Tabelul care conțin proteine ​​(în grame)

Cantitatea de proteină per 100g

Alimentele care contin proteine ​​animale și vegetale

După cum se poate observa din tabel, în timp ce masa musculară clădire pot fi folosite nu numai pentru produsele care conțin proteine ​​animale - produse din carne, carne de pasăre, pește și produse lactate. Produsele care conțin proteine ​​vegetale. nu inferior acestora în cantitatea de proteine ​​la 100 de grame, și conțin fibre. Consumul de fasole ca un fel de mâncare, puteți crește cantitatea de proteine ​​din meniul lor. O atenție specială trebuie năut. În aparență seamănă cu un bob de mazare mare, dar nu are gustul caracteristic de mazăre. Acesta poate fi folosit ca garnitura, in salate (în loc de mazăre, care sunt făcute cu adaos de zahăr conserve) și mash (Humus). Vânzarea de năut în aproape fiecare supermarket majore ( „Crossroads“, „Bill“, „Dixie“, „Auchan“, etc.), cât și pe piețele din departamentele cu cereale și leguminoase.

Nu uita de nuci - migdale, alune, nuci și arahide. În plus față de proteine ​​și conțin grăsimi sănătoase. că organismul în sine nu poate produce, dar joacă un rol important în metabolismul.

Aminoacizii care alcătuiesc proteinele, sunt interschimbabile (pot fi sintetizați de către organism) și esențiale (corpul trebuie să le primesc de la produse care conțin proteine). Proteinele care îi lipsesc aminoacizii esențiali sunt numite inferior; aceeași în care o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali - grad înalt.

Vestea proasta pentru vegetarieni - toate proteinele vegetale sunt inferioare. în timp ce proteine ​​complete se gasesc in produsele alimentare de origine animală. Cea mai bună compoziție de aminoacizi au carne și ouă.

Proteinele sunt, de asemenea, clasificate în funcție de gradul de asimilare de către organism. Din nou, produsele care conțin proteine ​​animale (carne, lapte, ouă) sunt digerate mai bine decât cele care conțin legume (fasole și nuci). De exemplu, proteina din ou este absorbit aproape complet, iar proteina de fasole 3-40%.

Creșterea digestibilitatea proteinelor pot fi dezactivate, dacă le mănânci împreună cu grad înalt. De exemplu, carnea hrănite cu garnitura lentil / năut și legume, produse de panificatie add strivite năut (sau făină gram) și caș.

Dacă nu aveți întotdeauna timp pentru a consuma proteine ​​complete (nici capacitatea sau dorinta de a găti încă o dată, de exemplu), puteți suplimenta dieta nutriție sport - proteine ​​din zer. aminoacizii BCAA.

Consumul de regulat și variat, este posibil să nu vă faceți griji cu privire la proteine ​​de înaltă calitate suficientă din alimente. Vegetarienii ar trebui să fie, de asemenea, foarte atent pentru a alege produsele alimentare care contin cantitati mari de proteine, să caute surse alternative de aminoacizi esențiali.

prize de proteine

proteine ​​dietetice normal depinde de vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, rata metabolică a omului. În medie, o persoană trebuie să fie de la 0,8 până la 2,4 grame de proteină per 1 kg de greutatea sa pe zi. De exemplu, o femeie, în sport poate consuma aproximativ 1-1,5g de proteine ​​/ kg greutate corporală (în funcție de sarcină); om, implicat în sport de putere si culturism - până la 2 g de proteine ​​/ kg greutate corporală.

Cum se determina cantitatea de alimente care conțin proteine ​​necesare pentru cresterea masei musculare tine?

Alți nutriționiști pot recomanda un număr diferit de proteine. Pentru aportul de proteine ​​mai precise trebuie să înceapă cu sumele minime recomandate (de exemplu, 1,5 g / kg greutate proprie) si uita-te la rezultatul. Dacă în ultima lună și progresul mai vizibile (cu condiția de formare regulată și de mare (mai mult decât norma estimat) din aportul caloric total) - care proteina suficient. Dacă nu există nici un progres, puteți crește cantitatea de proteine.

Observați o condiție foarte importantă pentru cresterea masei musculare este aportul caloric total. Dacă nu mâncați suficient de calorii pentru a doua zi, nici o cantitate de proteine ​​nu va permite creșterea musculare, corpul tau va avea pur și simplu unde să ia materialul de construcție. Pentru a calcula aportul caloric zilnic pentru cresterea masei musculare folosind aceeași formulă. și că, atunci când pierderea în greutate. Dar când greutatea set de media consumat 500 de calorii mai mult consumate. Din nou, cifra calculată va trebui să se adapteze de la sine empiric.

Cât de mult de proteine ​​vor fi achiziționate de la un moment dat?

Cea mai populară este că pentru proteina de crestere musculara ai nevoie - cu atât mai mult, cu atât mai bine. În acest caz, puteți găsi recomandarea de a consuma nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat. Aparent o proteină într-o cantitate mai mare de 30 de grame nu va afecta rata de creștere musculare (sau chiar să fie dobândită - sau intră în grăsime, sau „în cuptor“), astfel încât să nu-l mănânce în cantități mari.

Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să mănânce mai mult de 3 ori pe zi, și omul 90-100 de lire pe zi, la mai mult de 90g de proteine! De fapt, corpul uman poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă. Pur și simplu, digerarea va dura mai mult, dar, cu toate acestea, să fie încă dobândite. Deci, nu vă faceți griji dacă o zi a lua toate cele 3 mese. Împărțiți rata zilnică de proteine ​​la aceste trei etape - o proteina digera si muschii vor creste perfect.

Nu este necesar să se utilizeze o cantitate excesivă de proteine. Acest lucru poate duce la hiperexcitabilitatea sistemului și endocrine Glandele nervos central, creșterea depozitelor de grăsime în ficat. alimente bogate in proteine ​​in exces au un efect negativ asupra sistemului cardiovascular, ficat și rinichi, intareste procesele de degradare in intestin. Excesul de proteine ​​nu este încă înțeles și nu au nici un impact asupra creșterii musculare. Mai bine să plece în locul ei pentru o dieta de carbohidrati complexe. care va da energie pentru formare și de a ajuta să se angajeze în vigoare.

1. Când exercițiu aveți nevoie pentru a consuma 1,5 g de proteină per 1 kg greutate proprie
2. Toate proteinele sunt de origine animală și vegetală
3. Proteine ​​vegetale: leguminoase (mazăre, năut, linte, fasole), nuci.
4. Proteinele de origine animală: carne, pasăre, pește și fructe de mare, produse lactate (brânză de vaci, brânză), ouă.
5. Proteinele sunt împărțite în grad înalt (găsit în produsele de origine animală) și inferior (de origine vegetală)
6. Necesitatea de a mânca variat, fără a uita proteinele vegetale, și dacă este posibil să le folosească împreună cu proteine ​​animale
7. aportul caloric total nu ar trebui să fie mai mică de 500 de calorii mai mult decât cheltuielile de zi cu zi (inclusiv de formare), în caz contrar toată energia de intrare vor fi cheltuite pe nevoile actuale ale corpului și va fi un material de constructie pentru cresterea masei musculare.

Materiale folosite:
„Nutriție pentru sportivi“ - MV Aranson