Prin întindere mușchii picioarelor decât utili picioare de întindere corespunzătoare

Dezvoltarea unei game de mișcare, elimina tensiunea din mușchi și pentru a preveni leziunile, ajută în mod eficient întindere. Cea mai frecventă situație în care o parte a mușchiului este supraîncărcată de sarcină de putere, iar cealaltă parte a atrofiat. Cu toate acestea, toate muschii au nevoie de mișcare.

Cum de a începe o buna intindere picioare?

Înainte de a întinde mușchii picioarelor, care au nevoie să se încălzească. Este important să se „dispersa“ sângele membrelor, pentru a face să circule pe tot corpul. Încălzirea warm-up ar trebui să dureze cel puțin zece minute. Acesta poate fi genuflexiuni, lovi cu piciorul picioarele lor, sarind coarda, „bicicletă“, deturnări. Dacă faci în sala de sport, cel mai bine este de a face picioare de întindere după puterea de formare, iar dacă la domiciliu, nu uita de warm-up. De obicei, piciorul se întinde făcut în seara, ca mușchii în dimineața este încă „doarme“.

Întinzându-se pe picioare pot fi:

Activ (autoîmplinire întindere picioare)

Pasive (se întind picioarele cu un partener)

Dinamic (trecerea de la un exercițiu la altul)

Balistice (exerciții cu labagii și „izvoare“)

Statistică (fixare la momentul întindere punctelor extreme la 20-60 secunde)

Cum de a efectua întindere a mușchilor?

Pentru a vă obține dreptul de întindere să urmați câteva reguli:

- Verificați dacă sarcina în timpul întindere de mușchi;

- Verificați poziția capului, picioare, umeri și talie, toate aceste părți ale corpului trebuie rectificate;

- Amintiți-vă că organismul nu poate fi în aceeași stare în fiecare zi, schimba o mulțime de timp;

- Nu face mișcări bruște, să efectueze toate exercițiile încet și lin;

- Pe parcursul executării se întinde mușchii picioarelor respira uniform și profund, astfel încât oxigenul este alimentat în mod egal în sânge;

- Pentru a rezolva extensiile de care aveți nevoie pentru a stabili poziția punctelor extreme, timp de 30 de secunde;

- Corectă întindere a mușchilor se efectuează numai pe mușchii sunt relaxate;

- Nu supraîncărcați partea din spate atunci când faci întindere de mușchi. În timpul pante un pic mai bine să îndoiți genunchii;

- Un anumit set de exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor, este de dorit să facă orice altă zi, nu sărind peste clase.

exerciții de stretching de bază pentru mușchii picioarelor

№1 prin întinderea mușchilor. Dintr-o poziție în picioare, latimea umerilor picioare pentru a face îndoiți înainte. muschii spatelui sunt tensionate. Prin îndoire la talie pentru a sublinia stretching hamstring. Pentru a fi eficiente, ușor pentru a efectua o mișcare oscilatorie este înclinat.

Exercitarea №2 mușchii se întinde. Dintr-o poziție în picioare, pentru a face un pas în lateral, îndoire un picior la genunchi. Sprijină pe degete picioarele indoite. Cealaltă linie dreaptă picior. mișcarea vibrațională pentru a crește amplitudinea corpului. Repetati cu celalalt picior. Fii atent la genunchi atunci când efectuați stretching mușchii picioarelor.

Prin mușchii se întind №3. Dintr-o poziție în picioare pentru a face un pas înainte și apoi îndoire. Spate picior-up-uri de pe degetele de la picioare. mișcări oscilatorii îndoiți corpul de mai jos. Repetă se întind mușchii picioarelor prin schimbarea picioarelor.

Exercitarea №4 mușchii se întinde. Dintr-o poziție așezat pe podea pentru a întinde picioarele în formă de v. Oscilatorie mișcările corpului cot la piciorul drept, apoi la stânga. Piept trage la genunchi.

Exercitarea №5 mușchii se întinde. Dintr-o poziție în picioare să traverseze picioarele la gambe. Do înainte speologie îndoiți ușor într-o talie. Se repetă întinderea schimbării mușchilor piciorului.

Exercitarea №6 mușchii se întinde. Din poziția culcat pe spate pentru a ridica piciorul îndoit la genunchi la piept, mâinile, concentrându-se pe piciorul îndoit. Pentru a rămâne într-o poziție confortabilă în timp.

Prin mușchii se întind №7. Dintr-o poziție în picioare îndoiți piciorul de la genunchi călcâiul atinge fese. Urmați îndoiți, mișcări oscilante ușoare ținând ușor să-l înapoi. Se repetă întinderea schimbării mușchilor piciorului. Postura apăsat timp de 20-30 de secunde.

Prin mușchii se întind №8. Dintr-o poziție șezând pentru a aduce picioarele împreună, genunchii indoiti. mișcări oscilatorii ale genunchi la podea pentru a crește amplitudinea, ajutându-se pe mâini antebrațele. Înapoi drept de înregistrare. Pose pentru a întinde mușchii dețin timp de 20-30 de secunde.

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a se întinde

Este recomandabil să nu ignore aceste linii directoare pentru a satisface siguranța și eficiența în timp ce se întinde mușchii picioarelor:

Efectuați exerciții de stretching musculare după un antrenament bun.

În cursul nu transporta efort ascuțite. întinde mușchii să se relaxeze după câteva secunde, iar exercitarea ar fi eficiente. Disconfortul scad treptat.

Atingerea amplitudinea maximă, să-l păstrați de la 30 de secunde sau mai mult. Disconfortul lăsați mușchii picioarelor.

Creșterea amplitudinii în timpul întindere a mușchilor, se recomandă treptat - tulpina musculare excesive capabil. Evitați apariția durerii acute în timpul exercițiului.

Efectuați întindere echilibrată și simetrică.

Uita-te in timp ce se întinde mușchii picioarelor pentru respirație. Începe să-și exercite pe o respirație, crește amplitudinea pe expirație. Nu țineți respirația.

Efectuați se întinde încet, încet, acordând o atenție la reacția întinde mușchii - dacă cedat la întindere dificil, prea înrobit necesar pentru a instrui mai mult și să acorde o atenție deosebită să-l în timpul warm-up.

Creșterea amplitudinii mișcărilor elastice netede, fără sărituri. Sărituri provoca stres care exacerbează riscul de rănire în timpul întinderii mușchilor.

Atunci când se efectuează exerciții de dureri articulare ar trebui să fie excluse. Dacă durerea se face simțită imediat întrerupe exercițiul.