plan de antrenament pentru bărbați pentru a crește puterea și volumul muscular

Durata complexului - 9 săptămâni.

Rezultate: o creștere semnificativă a performanței de putere în toate exercițiile și creșterea masei musculare la 3 - 5 kg.

Acest program de versatil, deoarece prima săptămână se dezvoltă puterea, a doua mai mult pe volum, iar al treilea - volumul de putere și de mușchi. Deoarece există o alternanță constantă a sarcinii, atunci cu siguranță va cauza hipertrofie musculară. După mușchii nu au timp să se obișnuiască cu sarcina, ceea ce duce la o creștere a creșterii rezistenței și musculare.

Acum am explica cum se face acest lucru. Planul este format din 3 microcycle. Fiecare dintre care, la rândul său, este format din 3 săptămâni. Prima săptămână a efectua fiecare exercițiu 5 seturi de lucru de 5 repetari (nu inclusiv warm-up). A doua saptamana - 3 seturi de 15 repetari. A treia săptămână - 4 seturi de 10 repetari. Acesta este unul microcycle. Apoi totul se repetă din nou. Astfel, veți obține 3 microcycle, adică 9 săptămâni.

Toate cele de mai sus nu se aplică în primul și ultimul exercițiu, în cazul în care vom face presa. Ei Păstrăm întotdeauna 3 seturi de 15 repetari.

CUM SĂ UTILIZAȚI ACEST PLAN

Alegeți greutatea pentru exercițiile din acest program

După cum puteți vedea, pe fiecare grup de mușchi doar două exerciții. Ceea ce face ca aceste clase destul de compacte. Cred că de formare în prima săptămână trebuie să împrumute de la 1,20 - 1,30 ori. În a doua săptămână 0.50-1.00. Al treilea 1.00 - 1.20.

Separat, trebuie spus despre greutatea pe echipament. Prima microcycle (3 săptămâni), este necesar să se ia 80% din valoarea maximă. Asta este, dacă aveți posibilitatea să se agită minți halteră cântărind 100 kg până la 10 ori (maxim) într-o greutate de operare nu ia 100 și 80 kg. În al doilea rând microcycle - 90% din valoarea maximă. Și a treia microcycle - toate exercițiile la maxim.

Această distribuție de greutate face ca primele 3 săptămâni mai degrabă plămâni. Dar ultimele 3 săptămâni în care lucrați în fiecare abordare și fiecare exercițiu la limita. Aceste ultime câteva săptămâni, și va da un impuls puternic pentru creșterea masei musculare și a rezistenței.

Înainte de începerea fiecărui antrenament, de preferință, 5 - 10 minute rula la o rată medie de cardio. Iar la sfârșitul claselor - efectuează mușchii stretching. Acest lucru vă va permite antrenament mai productivă și de a recupera mai repede.

Notă: administrator

Desigur, caracteristica distinctivă a acestui set de formare este o dispersie mare a numărului de repetiții. Această diferență nu permite mușchilor să se adapteze la stres. Podstogivaya în mod constant pentru a crește puterea și volumul lor. Cred că acest plan este la fel de bine adaptate pentru incepatori si sportivi cu mai multă experiență.

Dar, în opinia mea, lucru rău este că, în acest sens, nu există exerciții de pregătire pentru extensors spate. Adică, nu hiperextensie sau Îndreptare. Se pare că genuflexiuni fără o consolidare concomitentă a spatelui - destul de o ocupație periculoasă. Nu pot place faptul că există exerciții de bază pentru biceps și triceps.

Dar încă o dată spun că mi-a plăcut cu adevărat construcția principiului de formare. În orice caz, merită încercat. Chiar și cu alte exerciții.

După punerea în aplicare a planului, faceți clic pe butonul „revizuiri ale planului“ (chiar sub complex) și scoate în evidență rezultatele. Acest lucru va motiva pe cei care vor veni după tine.

S-au găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și noi trebuie să-l repara!