Pista de alergare sfaturi începători

Tehnologia modernă este din ce în ce lipsit de activitate fizică umană. Aceasta nu este o exagerare. Masa de avocați, manageri și alți lucrători de birou stau la mese, cheltuielile în acest stat o parte semnificativă a timpului de lucru. Acest lucru ridică o serie de consecințe neplăcute, cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea, sistemul imunitar slab, și o serie de alte dezavantaje de sănătate. Cu toate acestea, aplicarea unui pic de efort, cele mai multe dintre aceste probleme pot fi eliminate.

Se referă la o exerciții de sport, cum ar fi jogging. Pentru a efectua de formare în minte sport, nu aveți nevoie pentru a vizita locuri speciale. nevoie doar de dorința și îmbrăcăminte adecvată. Aceste clase sunt, desigur, una dintre cele mai accesibile oamenilor și eficiente în ceea ce privește protecția sănătății și de sprijin într-un ton frumos al corpului său.

Rularea: beneficiile si dauneaza

În timpul jogging în cazul includ toate grupele musculare umane - picioare, brate, spate. Crucea de formare este bine împietri inima, stimulând creșterea fluxului sanguin la nivelul organelor interne, saturarea-le cu oxigen. Aceasta îmbunătățește funcția sistemului respirator. Avantajele formării eco se aplică un efect benefic asupra psihicului și a sistemului nervos întreg. Oricum, care rulează - remediu aproape perfect pentru stresul pe care societatea modernă ne răsplătește din belșug.

Cu toate acestea, conducerea, ca și în alte sporturi, există o serie de contraindicații, limitarea posibilităților de angajare sport. Rulați programul dorit pentru persoanele cu sistemul respirator (la astfel de preocupări, în special astm, bronșic), boli de inima si sistemul digestiv, boli infecțioase progresive. Opțiunea ideală este atunci când un alergător începător avans, înainte de jogging activ, a avut loc o consultare cu medicul.

Cum de a începe să ruleze?

După controalele de sănătate, de învățare despre absența contraindicațiilor, puteți obține la afaceri. Trebuie reamintit faptul că jogging necesită respectarea cu trei condiții care trebuie respectate.

Prima condiție
Sportul trebuie să fie abordată în mod constant, nu din când în când.

A doua condiție
Toate sarcinile ar trebui să fie crescută treptat, fără a supraîncărca corpului.

condițiile de a treia
Alegerea nivelului de încărcare, este necesar să se ia în considerare parametri individuali: varsta, exercitii fizice, o stare de sănătate.

Următorul pas - alegerea metodelor de instruire. Pentru a face acest lucru, să înțeleagă, aplică un alergător novice la un grup de sanatate. Ei au, de asemenea, trei niveluri.

Acestea sunt oameni care sunt supraponderali sau stare de sănătate precară. Pentru ei, exercițiul efectuat în mișcare lentă, care alternează rulează cu mersul pe jos. Sarcina este reglementată de starea de sănătate, ritmul cardiac, care nu ar trebui să fie mai mult de 130 de bătăi pe minut. Durata de formare într-un stadiu incipient este limitată la un sfert de oră, în cele din urmă crescând la 30 de minute.
Cel mai bun timp pentru exerciții fizice - dimineața sau seara, dar nu înainte de culcare. Pentru relaxare după o cursă trebuie să existe câteva ore la schimb. La etapa inițială de formare care au nevoie să efectueze într-o zi, astfel încât să nu peretruzhdaetsya corp. În viitor, puteți merge la formarea de zi cu zi.

Aceasta include oameni sănătoși, dar malotrenirovannye. Clasele pentru aceste persoane ar trebui să fie continuată timp de 20 de minute, crescând la 40 cu creșterea capacității organismului. Puls atunci când rulează, nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Pe drum, puteți face cu alte sporturi în curs de dezvoltare: gimnastica, hochei, inot sau schi fond.

Acesta include oameni sănătoși tineri care sunt în formă fizică bună. Posibilitatea de sportivi din al treilea grup, le permite să ruleze la o distanță de zece kilometri sau mai mult.

tehnica de jogging

Formarea precedată de starea de spirit psihologic și antrenament fizic. Primul factor este extrem de important pentru ocuparea forței de muncă. Fără jogging atitudine corectă va face mai mult rău decât bine. Încălzirea muschii, de asemenea, conduce la tonul dorit și să le dea flexibilitatea care va proteja persoana de situații neplăcute atunci când rulează, de exemplu, pe teren accidentat.

Acesta începe cu o plimbare, apoi face exerciții pentru a încălzi mușchii extremităților. Spate și a coloanei vertebrale au nevoie, de asemenea, o atenție. În acest scop, în warm-up ar trebui să includă astfel de exerciții: pan, tilt, leagăne, salturi și genuflexiuni. După restaurarea respirației, puteți continua să ruleze.

Există o serie de factori care ar trebui să acorde atenție în timpul rulează.

Prima dintre ele - pentru sale de monitorizare a corpului propriu și, mai presus de toate, postura, care este în proces de o importanță considerabilă. Ea ar trebui să se acorde o anumită cotă de atenție, încearcă să mențină corpul în poziție verticală, nu trage pe ochi și pentru a evita leagăn laterală. Nu ar trebui să fie mult să se aplece înainte sau înapoi. Următorul punct - lungimea pasului, care ar trebui să fie la fel de confortabil. Se formează un ritm de funcționare, debitul minim al organismului. Creșterea sau reducerea pas nu este necesar, fără a fi nevoie de ea este creste in mod dramatic sarcina și bate respirația.

mâini de lucru în timp ce rulează pentru a fi activ. Acestea ar trebui să fie îndoit cât mai aproape posibil de 90º și pentru a muta în mod activ. Acest lucru va ușura respirația și de a reduce costurile forțelor. Setarea incorectă a mâinilor poate duce la dificultăți de mișcare și de a accelera oboseala a corpului.

Al doilea factor - care rulează stil. Nu trebuie să uităm că un începător alergător devine obosit foarte repede, iar după numai 5 minute după termen el poate pierde complet respirația. Din acest motiv, este necesar să se pornească de la ritmul foarte lent. Acest lucru va ajuta pentru a rula cea mai mare cantitate posibilă de timp.
Lipsa de aer indică limita sarcina admisă. Simțind acest lucru, este necesar să se deplaseze lin la pas pentru a restabili respirație, dar într-adevăr nu merita oprire din cauza unei posibile de suprasarcină cardiace. Este necesar să se ia o anumită distanță pe jos, iar după restaurarea respirației, din nou, du-te pe o cursă.

Nu este nevoie la disperare din cauza performanțelor atletice scăzut inițial, atunci când, în loc de orele planificate pentru a rula va dura 10-15 minute. Important în clasă - regularitatea lor. Numai atunci când se utilizează corpul, puteți trece la sarcini ridicate, adaugand treptat timp, dar nu a accelera ritmul. Este doar necesar să se creadă în ei înșiși, și timp de 2-3 săptămâni imposibile 40-60 minute de funcționare vor fi depășite cu ușurință.

Important! Nu te suprasarcină la sarcină excesivă. Organismul face exercițiile, nu ar trebui să lucreze la forțele limită. Toate sarcinile trebuie să fie dozat, iar pe termen - distractiv.

Al treilea factor - respirație corectă. În timp ce rulează, ar trebui să adere la anumite rata respiratorie, care trebuie să fie diferită profunzime și uniformitate. Posibilitatea de a respira vine din experiență, dar, de asemenea, un sfat antrenor în acest caz, nu poate face rău.

Cu toate acestea, expertii spun despre cum puteți asculta muzică. In timpul antrenamentelor melodie, suna în urechi, bate tempo. Faptul că ritmul muzicii este foarte individuală, iar omul care rulează involuntar se adapteaza la ea, ceea ce încalcă propriul ritm. În timp ce rulează, cel mai bine este să se gândească la ceva plăcut, sau cel puțin pentru a planifica ziua următoare.
Important! Efectuarea de formare pe noua ruta, puțin cunoscută, ar trebui să fie foarte atent. Relaxat, puteți sări peste pericolul neașteptate și pot provoca un prejudiciu.

• Cele mai bune locuri pentru jogging - o pistă sau alei în parcuri. Aerul din aceste locuri cel mai puțin poluate și a solului sunt de obicei ușoare. Acest lucru usureaza foarte mult povara pe picioarele lor.
• Pentru o mai bună auto-control, este de dorit pentru a obține un jurnal de sport, care se va înregistra întregul program: propriile realizări, modul de încărcare, sănătate personală și alte statistici utile pentru comentarii.
• alegerea de îmbrăcăminte nu este afectează în mod deosebit rezultatele de formare. Este pur și simplu trebuie să fie confortabil și se potrivesc de vreme și anotimp.

Prin efectuarea acestor reguli simple, combinându-le cu intarire si o dieta adecvata, puteți obține rezultate semnificative. Si cel mai important - a alerga va aduce mari beneficii organismului.