Pilates abdominale 9 cele mai bune exerciții
Pilates: elimina stomac! Cele mai bune exerciții în tehnica Pilates pentru pierderea în greutate burtă și părți.
Pilates pentru abdomen este considerat unul dintre cele mai bune opțiuni pentru a îndepărta excesul de grasime, indiferent de volum, greutate și de a construi. Faptul că aproape fiecare mișcare, fiecare pas și să se întoarcă în centrul atenției Pilates pe un grup de muschi. Deci, în cazul în care obiectivul principal - este perfect stomac plat, atunci Pilates este cu siguranta una dintre cele mai bune moduri de a realiza aceasta. (Mai ales pentru că nu necesită condiții de gimnastică, nici un echipament special.)
Deci, încercați aceste câteva exerciții - și puteți elimina stomacul cu ajutorul Pilates într-un timp scurt record!
Exercițiu: Pilates pentru pântece
Aceste tehnici de exercitiu Pilates noua de literalmente sculpta dvs. de relief sculpturale burta, si in cel mai scurt timp posibil. Urmați pas cu pas aceste nouă exerciții - și câteva săptămâni vei fi surprins rezultatul.
1. „O sută.“ Intinde-te pe podea, trage și strângeți picioare, brațe și trageți pe părțile laterale (A). Ridica ambele picioare cativa inci de pe saltea, stoarcere gluteus, dar în așa fel încât să se simtă, de asemenea, o tensiune puternică în mușchii abdomenului inferior. Ridicați capul, trage mâinile, cu palmele în jos, paralele între ele și uita-te la degetele de la picioare (B). Apoi, a pus mâinile pe șolduri și începe viguros le omită și ridicați în sus și în jos. Astfel lungă așteptare constantă respirație pentru cinci astfel de mișcări, și apoi - respirația atâta timp și constantă pentru următoarele cinci mișcări (C). Prima nevoie exercițiu de a efectua cel puțin două abordări (operează în mod obișnuit mai întâi de la 2 la 5 seturi, fiecare - este de 10 repetari). De-a lungul timpului, necesitatea de a ajunge până la 100 din aceste „labagii“ (de unde și numele acestui exercițiu în Pilates).
2. "Saw". Stai pe podea, cu spatele cât mai drept și talie tensiunea musculara. Aranjați și pentru a muta bratele drepte la părțile laterale la înălțimea umărului - răspândirea ei destul de greu să simți că poți literalmente „sparge o nucă“ între omoplați. Departati picioarele mai mare decât, să le îndoiți de glezne, și modul în care acestea se potrivesc perfect la saltea, și niciodată nu a părăsit aerul (A). Inspirator trebuie să implementeze maxim trunchi de stânga și țineți palma dreaptă în jos, direct deasupra genunchiului stâng (B). Expirați și skolznite mâna dreaptă de-a lungul exteriorul piciorului în trei labagii progresive înainte, simularea „tăierea“ - trebuie, în același timp, se simt tensiunea în mușchii presei inferioare. În acest caz, țineți partea inferioară a greutății corpului, chiar și pe saltea, în ciuda faptului că partea superioară încearcă să rupă etajul de jos (C). Inspiră și a reveni la poziția de pornire. Se repetă secvența, dar acum dreapta. Efectuarea trei seturi (1 exercițiu se rotește și din stânga și din dreapta).
3. „Tragerea picioarelor.“ Întinde-te pe saltea, îmbrățișare ambii genunchi, apăsând mâinile la piept, trage capul înainte și, în același timp, trage coatele lățime maximă (A). Respira cu comanda: Inspira pe măsură ce trageți picioarele înainte și se lasă pe spate mâinile - picioarele ar trebui să fie întinse la opoziția maximă între ele, singura cale de a câștiga un profund mușchii abdominali pentru a sprijini coloanei vertebrale (B). Acum, expirați încet și încearcă să se întoarcă în revers poziție „îmbrățișări“, utilizați genunchi trage. În același timp, expiri se angajeze abdomen și piept, pentru a „stoarce“ de aer mai mult și mai mult din plamani (C). Repeta acest exercitiu de 6 ori.
4. „încrucișa“. Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele rewound mize și ori partea din spate a capului pe palma lui. Minciuna cu capul și bine închis, cu genunchii indoiti aproape de piept (A). Acum inspirați încet și răsuciți trunchiul spre stânga până la cotul drept nu se va conecta cu genunchiul stâng în timp ce îndreptare cu piciorul drept înainte (trebuie să aibă loc la 7-10 cm deasupra mat). Expirați și răsuciți spre dreapta, aducând cât mai aproape posibil de cotul stâng și genunchiul drept trăgând piciorul stâng (B). Deplasare la partea alternativă prin efectuarea exercițiilor de 6 ori (1 = timp la stânga + dreapta).
5. "Tirbuson". Intinde-te pe spate, cu brațele întinse cât mai mult posibil, ținând strâns la laturile lor. Împingeți picioarele de-a lungul partea interioara a coapselor, închise ermetic le lor împreună. Începe să ia picioarele de pe podea. inhaleze lent pe masura ce ridici picioarele deasupra capului, îndoire la partea, echilibrarea centrului de greutate în mijlocul spatelui, între omoplați (A). Expirați, îndoire picioarele și o parte a corpului spre dreapta (B). Când dumneavoastră gluteus mare dreapta atinge saltea, picioarele încep să descrie cercul spre stânga spate și inhaleze lent la centru (C). Incordare de presă, țineți picioarele pe podea și ușor oblic în direcția opusă (D). Fa acest exercitiu de trei ori în fiecare direcție.
6. „urmat de un picior.“ Intinde-te pe podea, strângând bine și trăgând lungimea maximă în picioare. Pune-ți mâinile pe părțile laterale, din spate și umerii ar trebui să fie împins la podea. Trageți un picior până la tavan, păstrați-l cât mai drept și cât mai aproape posibil de perpendiculara pe podea (A). Începe acest picior următor remiză în aer conform schemei: (B, C și D). Păstrați respirația sub control - sincronizare cu mișcările. Efectuați complet de cinci ture în fiecare direcție și apoi schimba piciorul.
7. „sarcină dificilă.“ Intinde-te pe podea, cu capul dat pe spate și mâinile adânc trăgându-le deasupra capului (bicepsul ar trebui să fie la același nivel în urechi). De asemenea, extinde foarte mult pe întreaga lungime a picioarelor: inferioare extremităților degetelor ar trebui să fie în opoziție cu vârfurile degetelor. Păstrați spatele plat, strâns încleștat picioare împreună (A). Acum începe brusc rupe membrele de pe podea, păstrând pe spate și fese pe podea. Tine-ti mainile latimea umerilor, și numai apoi începe să ridice picioarele (B). Urmați respirația de îndată ce vă deplasa pe mâini înainte. Atunci când brațele sunt paralele cu șolduri, te rupe de pe partea din spate de pe podea, aducând picioarele. În acest caz, aveți grijă să nu răsuciți pelvisului - trageți din cauza vertebre (C). De îndată ce începe să meargă în jos la poziția de pornire pe podea, expirați încet. Fa acest exercitiu de trei ori.
8. "înot". Lie pe stomacul cu capul în jos la greutatea frunte în jos, abdomen și pelvis dozhen fi presat ferm la saltea, și picioarele - presate unul de altul peste partea interioara a coapselor. Țineți mâinile cu palmele întinse în jos și picioarele extinse, chiar și în degete. Ridică mâinile, picioarele, piept si cap de la o scuturare și țineți-le în această poziție pentru câteva secunde (A). Acum, inspiri si expiri, deoarece începe mâinile „canotaj“ și picioare alternante între brațul drept și piciorul stâng (B) și brațul stâng și piciorul drept (C), dar nu atinge nivelul membrelor mat. Fa acest exercitiu timp de câteva minute: încet, ridicându-se deasupra membrelor.
9. „Panta laturilor.“ Acesta este cel mai greu lucru în Pilates exercițiu pentru abdomen. Trebuie să se așeze pe un șold, mâna pentru a opri o parte, iar picioarele ușor îndoite spre partea pe podea, împreunate glezna deasupra gleznei (A). Inspira cât mai curând rupe coapsa de pe saltea și întinde brațul deasupra capului, formând în corp un arc mare (B). Se transferă brațul înapoi la exteriorul femurului și, la rândul ei, spre bărbie (C). Expirați încet dropping înapoi în jos la podea. Se repetă ciclul 3 (de 6 exerciții - 3 pe fiecare parte).
