pentru fese exerciții la domiciliu

În cazul în care natura nu te-a înzestrat rotund și fund ferm, asta e nici un motiv să se supere. Găsiți fesele posibil, în același timp, în cazul în care pentru orice motiv, sala de sport nu este posibil, de asemenea, nu contează, analiza exerciții eficiente pe care le puteți efectua la domiciliu.

Pe Internet, puteți găsi o mulțime de exerciții diferite de nebun pentru a pompa mușchii fesieri, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Se îndepărtează excesul de grăsime de pe fese, pentru a scapa de celulita, pentru a da fese fermitate, fese crește ușor în volum, pentru a face față acestor sarcini un exercițiu de mai jos.

Cum de a obține rezultatele dorite?

Condiția principală pentru pomparea gluteus maximus este regularitatea, formarea perfectă de 3-4 ori pe săptămână, nu uita, de asemenea, muschii au nevoie de odihnă și timpul de recuperare. Dacă ați luat fanatism cazul și a decis să se ocupe de pe o bază de zi cu zi, trebuie să rupă complex timp de trei zile, care este, în prezent, un 3-5 pentru a efectua exercițiile, altele mâine, a doua zi după a treia, și apoi trece la exerciții complexe în prima zi și astfel cercul.

Nu uitați că în timp ce lucrează la idealul „al cincilea punct“ în mod necesar se va implica mușchii picioarelor, ABS și înapoi, acest lucru se îngropa cu atenție în tehnica exercițiilor, se va distribui uniform sarcina pe mușchii și a elimina prejudiciul. Pentru a reduce sarcina pe picioare, și anume a coapsei cvadriceps, care dă volum vizual în jos, astfel încât este necesar să se respecte anumite reguli de exercitare. sunt mai puțin față sunt a coapsei. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai acelor femei care au acest tip de figură. prin care depozitele acumulate în corpul inferior inutile.

Ce rezultate vă așteptați?

Strângeți și să consolideze fund. Dacă aveți nevoie doar pentru a strânge mușchii fesieri și să le dea un ton, trebuie să se ocupe de 2-3 ori pe săptămână, în sala de clasă a permis să folosească greutăți medii, dar, în acest caz, se poate face fără ele. Numărul de repetiții ar trebui să fie de 10-15 la 3-4 abordări.
Pompa în fund. Dacă doriți să crească gluteal pentru a face mai rotund și a evoluat folosind mari (în funcție de capacitate) la diferite genuflexiuni de greutate și greutăți în timpul leagăne și alte exerciții similare. Formarea ar trebui să aibă loc de 3-4 ori pe săptămână, iar exercițiile sunt efectuate în 4-5 seturi de 5-10 repetari. Pentru un efect mai mare, formarea poate fi suplimentată cu shake de proteine facut in casa, ele vor ajuta la construirea masei musculare. Nu vă faceți griji în cazul în care, după primul antrenament va simți disconfort, există mai multe metode pentru a calma durerile musculare după antrenamente intense.
Asigurați-fund mai puțin. Acele fete care doresc să reducă dimensiunea de fese, avem nevoie de așa-numitul „uscare“. În acest caz, aveți grijă să se debaraseze utilizarea de ponderare și greutate în plus, pentru a antrena cât mai des posibil de 5-6 ori pe săptămână. Face exercițiile 5-6 abordări, cu cantități de 15-20 repetari. Doar nu uitați despre alimentație sănătoasă și cantitatea de calorii consumate pe zi, crede-mă, este la fel de important ca și programul de antrenament. Chiar și în acest caz trebuie să fie sigur să alterneze exercitarea pe fese, cu programe de antrenament cardio. De asemenea, ea va face fese mai puțin.

pentru fese exerciții la domiciliu

Și astfel, să trecem de la cuvinte la acțiune și să analizeze cele mai eficiente exercitii pentru fese, pe care le puteți face la domiciliu.

1. genuflexiuni Classic

Exercitarea poate fi realizată fie fără greutate suplimentară și cu o mreana sau gantere, în funcție de ceea ce rezultatele pe care doriți să realizeze. Și astfel, poziția de pornire cu latimea picioarele umerilor, ghemuit pe inhala, expirați întoarcerea la poziția de pornire. poate avea loc în fața lui un echilibru mână mai bună.

în timpul genunchi ghemuit nu ar trebui să se extindă dincolo de nivelul de șosete;
genunchi în timpul genuflexiuni nu ar trebui să se disperseze în mână, acestea ar trebui să fie strict direcționate înainte, imaginați-vă că stai jos pe un scaun;
spate trebuie să fie drepte, ușor înclinat înainte;
în timpul abdomene accentul este pus pe călcâi;
ghemuit necesar să se paralel cu podeaua, o implementare mai profundă este sarcină grea pe genunchi, ceea ce poate duce la vătămare corporală;
pentru ceea ce ar exercita a fost chiar mai eficient tot timpul, păstrați fesele pe degetele de la picioare lor și nu au primit până la sfârșitul anului, picioarele nu ar trebui să fie pe deplin neîndoită în timpul revenirii la poziția de pornire;
ca un exercițiu, puteți adăuga sarcină cardio ghemuit încet în jos, apoi a sărit în sus și în jos, luând picioarele lui și făcându-le bate din palme, apoi a aterizat într-o poziție șezând.

Acest exercițiu este, probabil, una dintre cele mai eficiente. Acesta include activitatea mușchilor fesieri și mușchii din partea din față a coapsei, dar este de remarcat faptul că, dacă nu doriți să supra-pompare picioare, ar trebui să excludă utilizarea în acest exercițiu, greutatea in plus, precum și necesitatea de a menține picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor și a ședinței a face un pic scurt paralel cu podeaua.

2. Genuflexiuni „Plie“

Poziția de pornire: picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors spre lateral. Încet ghemuit, genunchii răspândirea într-o direcție cu șosete.

în timpul micului corp apleca ghemuit luând pelvisul înapoi;
păstrați spatele drept;
ședință ar trebui să fie la fel de adânci;
să complice exercițiul, la cel mai mic punct o pauză de câteva secunde, sau de a face triplu cu arc;
doar pentru că ar complica exercitarea, stați la un punct scăzut și la rândul său, rupe tocul de pe podea.

3. Plãmîni înainte

Poziția de pornire: Stai drept, blocați partea din spate, puteți lua împovărarea suplimentară de gantere sau sticle de apă. Ia un pas înainte, teren și mai larg, gluteus maximus mai activat. Și apoi a reveni la poziția sa inițială sau să păstreze un pas înainte, în cazul în care spațiul permite. Mâinile pot fi coborâte de-a lungul unui trunchi sau ne ține la un echilibru mai bun.

spate trebuie să fie drepte, perpendicular pe podeaua corpului în mod clar;
din spate a genunchiului piciorului ar trebui să atingă aproape podeaua;
piciorul frontal îndoit trebuie să formeze un unghi de 90 de grade;

Atacuri pompat în mod eficient mușchii fesieri și partea din față a coapsei, pe acest lucru, dacă aveți o problemă perekachannosti picioare, acest exercițiu nu este necesar să se efectueze toate prea des, precum și costurile să abandoneze greutățile atunci când se execută.

4. Ridicați pelvis clinostatism „pod“

Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, trage mainile pe langa corp, cu palmele în jos. Picioare de îndoire la genunchi, picioare trage în sus cât mai aproape posibil de fese. Din această poziție, împinge șolduri în sus cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială, dar nu loc un bazin pe podea, așa cum ar fi, un pic mahmur podea. În timpul exercițiului ține fese pe degetele de la picioare, ca și în cazul în care ciupind.

In timpul exercitiilor muschii abdominali incordati si, va ajuta să se stabilească în spate și să elimine indoire la nivelul taliei;
să acorde o atenție aproape de genunchi, acestea nu se dispersează în mână, să le fixeze în aceeași poziție;
pentru o mai mare eficiență, ridicarea pelvisului indiferent dacă este de a face trei izvoare congela;
ca greutăți poate lua o sticla de apa sau clătită de la bar și în timpul exercițiului ține brațele în zona inghinală, în timp ce nu concentrându-se pe o parte, și pe trunchi superior;
Exercitarea poate complica ridicat, perpendicular pe podea, picior, și în această situație, ridicați pelvisului. În acest caz, aveți nevoie pentru a face abordări pentru unul și celălalt picior.

Exercitarea implică nu numai mușchiul gluteal, dar, de asemenea, presa, precum și ischiogambieri, care ajută la consolidarea și strângeți partea din spate a coapsei.

5. picior de plumb înapoi

Acest exercițiu este foarte simplu în execuție, dar foarte eficiente și adecvate pentru punerea în aplicare la domiciliu.

asigurați-vă că pentru a viziona pentru partea inferioara a spatelui, este în orice caz, nu ar trebui să se deformeze, aceasta poate duce la vătămări corporale, locul de muncă ar trebui doar picior, înapoi, atunci când acesta este fixat într-o poziție;
picior rezervat ar trebui să fie drepte, piciorul în sine întins;
în timpul executării ar trebui să fie simțit o senzație de arsură în mușchi, în cazul în care acest sentiment nu este un exercițiu făcut nu este adevărat;
care ar complica exercitarea, puteți utiliza ponderea pentru picioare.

Exercitarea circulă în mod eficient fesa și din spate a coapsei.

6. Plumbul piciorul îndoit

Poziția de pornire: pe mâini și genunchi, stau, concentrându-se pe palma (sau coate si genunchi), piciorul drept trage înapoi paralel cu podeaua, și apoi îndoiți-l în genunchi, tăiat piciorul. Mai mult, piciorul împinge trageți în sus călcâiul spre tavan, apoi coborâți piciorul la perpendicularitate cu podeaua, cu toate acestea, în timp ce nu atinge genunchi podea.

piciorul îndoit rezervat la genunchi în timpul exercițiului ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade;
spate trebuie să fie drepte, fii atent care nu ar fi îndoire la talie;
pentru a complica creșterea exercitarea picior alcătuiesc trei izvoare, cu o amplitudine mică, atunci piciorul inferior la piciorul paralel cu suportul, dar nu ating podeaua, în același timp;
să păstreze echilibrul în timpul exercițiului, încercați să nu fie umplut până la partea laterală a piciorului de sprijin;
în timpul antrenamentului, puteți utiliza manșetele de pe picioare timp de 1 kilogram.

Acest exercițiu circula în mod eficient mușchii fesieri și mușchii cuplează laturile exterioare și posterioare ale coapsei. Acesta trebuie să efectueze o senzație de arsură puternică în mușchi, în cazul în care nu există nici un sentiment, și te simți doar musculare de stres, exercițiu este efectuat nu este adevărat, revizuiește încă o dată performanța tehnicii sale.

7. Îndreptare

Îndreptare să fie efectuate cu greutăți ca gantere, care pot fi înlocuite cu o sticlă acasă cu apă. Pornind de pozitie: picioare latimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre inainte, picioarele ușor îndoite de la genunchi, spate drept, o deviere mică în partea inferioara a spatelui, umeri indreptat. urmați încet corpul se înclină înainte, mâinile ar trebui să fie coborâtă și atunci când este înclinat în paralel să adere strict la picioarele lor.

Fixați partea inferioară a corpului în timpul exercițiului lăsați-l fix, locul de muncă are doar o carcasă;
Încercați să rămânem la pante în paralel cu podeaua;
în timpul exercițiului picioarele ușor îndoite de la genunchi;
aviz ar trebui să fie trimis înaintea lui;
tulpina spate pentru a preveni arcuirea excesiva la talie;
pentru că ar complica exercitarea, aceasta poate fi realizată în timp ce în picioare pe un picior, iar apoi schimba piciorul de sprijin.

8. picioare mahi în poziția culcat pe spate

picior mai mic, dar încercați să nu atingă sexul, piciorul ar trebui să fie întotdeauna pe degetele de la picioare;
pentru că ar complica exercitarea, puteți utiliza ponderea pentru picioare;
complica exercițiile fizice pot utiliza, de asemenea, de primăvară. Ridicați piciorul și de a face trei arcuri cu o amplitudine mică, și apoi coborâți piciorul.

Acest exercițiu pompe nu numai mușchiul gluteal, dar, de asemenea, în mod eficient înăsprește partea din spate a coapsei.

9. benzii de contact

Poziția de plecare: Stai pe podea, extinde picioarele, restul de arme împotriva podea, în spatele lui. Strângeți mușchii abdominali și fese și împingeți pelvisului până la formarea liniei drepte a corpului. Mâinile trebuie să se concentreze strict sub umeri și vârful degetelor trebuie să fie îndreptate spre tocuri. Picioare absolut drept, cu accent pe călcâi. vedere directă în tavan, dar nu arunca înapoi capul lui, aceasta trebuie să facă parte dintr-o linie dreaptă a corpului. Fix această poziție timp de 1-2 minute.

O atenție specială este acordată înapoi, mai ales partea inferioara a spatelui, nu ar trebui să îndoiți sau cataramă;
foarte mușchii fesieri enervant, aceasta va ajuta pentru a menține linia dreaptă a corpului;
picior dețin împreună;
inițial va fi dificil să adere la timpul specificat (1-2 minute), începe de la 15-20 de secunde, crescând treptat timpul;
Dacă doriți să complice exercitarea, puteți efectua alte tipuri de curele. în special invers (spate cureaua cu un plasture de contact mai mic, invers curea „tabel“).

executie curea va da nu numai fese elasticitate, dar, de asemenea, va menține mușchii corpului în formă bună.

Pentru a face exercitarea mai eficientă și pentru a preveni apariția prejudiciului, nu uita despre programul de antrenament. cu care vă încălzi mușchii și setați-le pe drumul cel bun. Dupa antrenament intensiv preveni durerile musculare și de a diminua tensiunea din muschi va ajuta la o zgudui.

De ce nu? În timpul exercițiului toți mușchii scoarței funcționează corespunzător, acestea sunt tratate, și mușchii fesieri. Tăindu-le în timpul exercițiului are loc de stabilizare pelviene, solduri si a coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, din cauza mușchilor fesieri (mușchii abdominali și desigur) comite pelvisul și împiedică deformarea sau ridicate, precum și de îndoire exclud la talie. Mai mult decât atât, unele tipuri de benzi, cum ar fi scândură de „masă“ inversă sau fâșii, cu un plasture de contact redus implică mai ales gluteus.

Stai un minut, cureaua din spate complet de acord. În ceea ce privește „bara“, sarcina principală este realizată mușchii pe suprafața frontală a trunchiului. Dar noi vorbim despre partea de sus a celor mai bune exerciții. Prin urmare, pentru acuratețe, este necesar să se facă „bara inversă.“