pectorali la femei, planseului pelvin, exerciții inghinali și de presă pentru a le întări
Sânul femeii este compus în principal din gras si tesut glandular, și, din păcate, pentru pierderea in greutate primul „go“ magazine de grasime de aici.
În fotografia mușchilor pectorali la femei se poate observa în mod clar că, în partea superioară a sânului este mușchiul pectoral majore, iar partea de jos și partea laterală a pieptului este susținută de mușchiul dintatul anterior și o parte a mușchiului dorsal mare. Din acest motiv, un rezultat bun pentru marirea sanilor in timpul antrenamentelor lungi oferă simple push-up-uri, în timpul care a implicat mai multe grupe de mușchi la femei, nu numai de san, dar, de asemenea, partea superioară a spatelui, talie, abdomen și fese, de asemenea. În cazul în care este dificil de a face un clasic push-up-uri cu picioarele drepte, poate fi recomandabil flotări cu genunchii îndoiți. În acest caz, este de dorit să omită complet corpul pe podea si apoi ridica-l în sus, sprijinindu-se direct de mână. Mișcarea trebuie efectuată încet și lin, și capul, umerii și fese trebuie să fie pe o singură linie. Nu este nevoie să aducă împreună omoplatului, dimpotrivă, trebuie să încercăm să le menține în poziție coborâtă.
Gantere de ridicare pe un banc înclinat sau plat, de asemenea, contribuie la mușchii pieptului elaborarea la femei. În poziția culcat pe spate pe o bancă cu spatele lipit de mâinile în sus și trebuie să diminuați gantera la piept, îndoire coatele, și apoi îndreptați brațele cu gantere. Se repetă de mai multe ori. O altă variantă de realizare a benching este creșterea gantera gantera și coborârea podelei la genunchi (puțin peste nivelul pieptului), în poziție culcată cu spatele pe banca de rezerve. În același timp, în mod activ de lucru mușchii pieptului și brațelor. În realizarea acestui exercițiu, nu este necesar pentru a reduce umeri și piept ar trebui să fie îndreptate. Expirați făcute în timpul gantere de ridicare.
Aceste exerciții simple pentru a consolida muschii pieptului la femei pentru a obține un efect bun trebuie să fie efectuate în mod regulat.
mușchii abdominali la femei
Multe femei cu debutul sezonului cald incepe sa vis de un stomac plat perfectă. Slăbiciunea acestui grup de mușchi este plină de bombat sau sagging burta, chiar și fără o cantitate excesivă de grăsime. mușchii abdominali puternici la femei (directe și oblice) nu face doar pe el mai frumos stomac, dar, de asemenea, da caracteristica femeilor „viespe“ forma taliei.
Pentru a efectua o poftă de mâncare simplă, care lucrează în mod activ de presă rectus, trebuie să ia o poziție culcat pe spate. Genunchii ar trebui să fie îndoit în același timp, și se oprește pune exact pe podea. Mâinile trebuie să fie pentru a închide sub gât și coate se dizolvă în mână. În timpul exercițiului, capul și umerii ridicat spre genunchi. Nu ar trebui să încerce să atingă genunchi frunte, talie și picioare, dar nu pot fi separate de podea. Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția inițială și repetați mișcarea de mai multe ori. Pentru a forma o talie subțire grațios exerciții se potrivesc răsucirii rotite atunci când a trecut în mod activ lucreze obliques. Răsucirea se face cu rotirea aceeași poziție ca și buclat de pornire normală, cu o diferență de faptul că organismul nu trebuie numai de ridicare, dar rotindu-l alternativ dreapta și la stânga. În momentul ridicării brațelor trebuie să se simtă puterea presei.
Talie este, de asemenea, un bun exercițiu trăgând de genunchi la piept în poziție culcat cu picioarele drepte. Mâinile trebuie să fie pliat în spatele capului. nevoie de inspirator pentru a ridica genunchii la piept, atunci există îndreptare picioare și a reveni la poziția lor inițială.
Așa cum este cunoscut tuturor exercita o „bicicletă“ de lucru mai multe muschii abdomenului, inclusiv drepte, transversale și oblice (interne și externe). În poziția culcat pe spate pe partea din spate a îndoiți genunchii, astfel încât gambe sunt paralele cu podeaua. În acest caz, mâinile ar trebui să fie în spatele capului sunt închise. Incordare de presă, este necesar să se producă picioare de mișcare de rotație. O variantă a acestui exercițiu va atinge umărul drept al genunchiului stâng și invers, în timpul îndoirea lentă a genunchilor.
Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că atunci când aveți o grăsime corporală gravă pe stomac mass-media de pompare nu va ajuta să piardă în greutate imediat. La urma urmei, corpul uman este conceput astfel încât excesul de grăsime va dispărea doar cu o zonă problemă specifică. Pentru a elimina grasimea de pe abdomen și alte părți ale corpului sunt potrivite de putere integrate și exercițiile aerobice. Dar, ABS puternic și un spate puternic va juca un rol semnificativ în timpul sarcinii, care acționează ca un bandaj natural și ajutând pentru a transporta un copil.
Mușchii planșeului pelvian la femei
Inghinale aranjate peretele muscular abdominal al ligamentelor abdomenului și inghinale care leagă femurului și peritoneului. De multe ori cauza dureri in zona abdomenului in timpul sarcinii, durerea este resimțită ca musculare inghinală la femei este relaxant sub influenta hormonilor este ligamentul inghinal sau creșterea presiunii asupra mușchilor interioare ale copilului pelvisului. Aceasta durere dureri in zona abdomenului poate fi redusa prin purtarea giulgiul și exerciții special concepute pentru muschii pelvieni.
În interiorul mici pelvisului la femei există o mulțime de ligamente și mușchi care susțin vezica urinara, rect și uter în poziție fiziologică. Un loc aparte intre muschii interioare detin muschii pelvieni sunt situate în jurul uretra si rect, sunt responsabile pentru urinare normale si defecare la om. Pentru femei, în plus, ele sunt, de asemenea, responsabile pentru sentimentul intim și etapele individuale ale forței de muncă. Cele mai multe dintre muschii podelei pelviene la femeile au nevoie de formare în perioada postpartum si menopauza. Faptul este că, în timpul sarcinii, acestea se confruntă cu o presiune puternică uterină care le slăbește, astfel încât poate provoca chiar si cazuri de incontinenta urinara la sfarsitul sarcinii copil de gestație.
rupturile interne în timpul nașterii, producția de excesul de greutate si scaderea de hormoni feminini în timpul menopauzei, de asemenea, joacă un rol semnificativ în reducerea tonul lor. Slăbirea mușchilor pelvieni contribuie la apariția diferitelor procese inflamatorii în sistemul urogenital, să nu mai vorbim de posibilele probleme în sfera intimă a unei femei. Problemele de natură sexuală, legate de slăbirea poate fi exprimată nu numai în incapacitatea de a atinge orgasmul, dar în actul sexual dureros. Pentru a intari acesti muschi, in special pentru femei au fost proiectate exerciții speciale, numit Kegel.
Inițial, Arnold Kegel (american ginecolog la mijlocul secolului al 20-lea) a construit un sistem de exerciții speciale pentru femeile care sufera de diverse motive, urinarea involuntară, prolaps uterin sau prolapsul rectului. Folosit pentru a elimina aceste probleme mod nu se ajunge întotdeauna scăpa de ele fără urmă de operare. Kegel a propus un alt mod de rezolvare a problemei, în plus față de o intervenție chirurgicală. Bazat pe faptul că exercitarea sistematică poate consolida muschii diferite la femei, Kegel oferit să antreneze mușchii interioare ale planșeului pelvin și folosirea unor exerciții. Noua metodă a fost luată imediat în considerare o serie de ginecologi din lume, deoarece sub rezerva de performanță regulată a acestui exercițiu complex a fost posibil să se facă fără utilizarea unui bisturiu. Studiile au demonstrat în mod repetat că femeile cu mușchii elastice ale podelei pelvine, anumite perioade de activitate de muncă sunt mai ușor, în plus, reduce riscul de fracturi grave și a dezvoltării post-natale de hemoroizi.
mușchii Kegel la femei
Noțiuni de bază pentru a efectua exerciții Kegel, trebuie mai întâi să vă simțiți mușchii interioare. Pentru a zipping în mod arbitrar în jurul valorii de podea pelviene, vă puteți imagina sentimentul atunci când țineți jetul de urină. Apoi, aveți nevoie pentru a încerca să stoarcă interiorul rectului (anusului trebuie să apară senzație de ridicare). Inițial, va fi dificil să se facă distincția între senzațiile care apar la o tensiune de diferite muschi, dar cu timpul pentru a face acest lucru va fi mai ușor și mai ușor.
În cel mai simplu complex include astfel de exerciții:
1. tulpina muschii din jurul inghinală și mențineți în această poziție timp de 10 secunde, apoi sa se relaxeze. Se repetă de 10 ori.
2. De câteva ori stoarce rapid și să se relaxeze mușchii planșeului pelvin. De-a lungul timpului, este de dorit pentru a aduce numărul de până la 50 de ori.
3. De câteva ori să se întindă și să se relaxeze mușchii din jurul anusului, și apoi în jurul planșeului pelvin. Se repetă de aproximativ 20 de ori consecutiv.
4. Presupunând că până la 5 încet întinde muschii podelei pelviene, încercați să le pot relaxa la o dată, dar, de asemenea, pe seama de „cinci“.
În plus față de complex, pentru a dezvolta muschii podelei pelviene la femei se poate utiliza „bicicleta“ exerciții sau „foarfeca“, adică cele care vizează consolidarea partea inferioară a abdominali. Se crede că femeile care sunt în formă fizică bună și care au o presă puternică și mușchii picioarelor dezvoltate, muschii pelvieni sunt de asemenea rezistente și puternice, care, la rândul său, ajută la menținerea organelor interne în ordine și să evite numeroasele probleme după nașterea copilului.