PC-ul și modul în care pentru a restabili bioritmurile modul zi
Petrece cea mai mare parte a timpului în spatele unui ecran de computer? Timpul dvs. merge dincolo de „9-18“? Dr. Andrew Beloveshkin a spus dev.by, cum să găsească echilibrul optim între zi și noapte, somn și veghe.
- Amintiți-vă cuvântul „regim“? De obicei, ne-am asociat cu ea nu este asocieri foarte plăcut. Cu toate acestea, vrând-nevrând, cu toții urmează același regim în fiecare zi treaz si adormit. Adevărul este că ambele părți ale ciclului sunt legate în mod inextricabil: modul în care dormi, „programe“ ziua ta, dar cum iti petreci o zi, afecteaza calitatea somnului.
Cand elimini din ritm, începe zile proaste: nu dormi, te ridici rău, rău să se gândească. zile proaste pot trage de ani de zile, iar oamenii cred că nimic nu se poate face, începe să fie mândru de a apela ritmul lor propriu „bufnita“ și „inversat“. Owls a apărut numai cu inventarea de becuri, și înainte de toate ciocârlii nu erau îngrijorați pentru că regimul său.
Din păcate, orice deranjat ritmul de zi și de noapte este plină de amenințare gravă de sănătate. Pentru zatravochka - starea de spirit nu foarte buna, performanta scazuta, oboseala, iritabilitate. Câțiva ani mai târziu - epuizare, iar cele mai diverse „Chronicle“. Obezitatea, hiperactivitate și tulburări de deficit de atenție, a redus nivelurile de testosteron scădere a capacității mentale, etc -. Toate acestea sunt direct legate de lipsa de somn.
Procesul de reglementare a ritmului circadian este foarte complex, asa ca vorbim despre cei doi hormoni de reglementare principale - cortizol si melatonina. Cortizolul (hormonul de stres de zi cu zi) ajuta la producerea de energie și crește metabolismul. Melatonina ajută organismul să se redreseze și se produce numai noaptea - în întuneric total.
Ambele hormoni lucreaza in avantajul tau intr-o zi bună împotriva ta - într-un rău. E ca un surfer și un val: dacă ignorăm legile valurilor, nimic bun nu iese din acest lucru va veni la surf.
Subliniez: poți lucra noaptea, principalul lucru - pentru a observa modul. Cateva trucuri simple de a face posibilă organizarea unui răsărit și apus de soare la timpul dorit.
Pe ritmul circadian este influențat de trei factori puternici: nivelurile de lumină, produse alimentare, și de stres.
Micul dejun ar trebui să fie voluminos, conține o mulțime de proteine și alimente grase (carne, pește, ouă), în loc de terci de cereale este mai bine să se pregătească legume: este mai rapid, mai sănătos și mai gustoase. Dacă nu puteți fără cafea, apoi selectați Arabica pură, are mai putina cofeina.
regula de stres. Dacă vă simțiți deloc, apoi încercați pentru a ridica exercitarea hormonului cortizol: jogging 10 minute, se framanta si poprisedayte pentru a crește ritmul cardiac. Ia un duș de contrast sau stergeti cu un prosop umed, rândul său, muzica veselă.
regulă de lumină. Este foarte simplu: mai multa lumina cu atat mai bine! Simulati Zori: aprinde lumina în întreaga apartament, un avantaj față de lămpi cu LED-uri luminoase. Nici unul din întuneric, dacă doriți să îl recuperați. Bright lumina suprimă melatonina - și în cele din urmă te trezești.
Ziua mânca ceea ce vă place, și de a face ceea ce vrei. Principalul lucru - lumina din dreapta. Faptul că nivelul de iluminare susține ritmul de activitate a sistemului nervos, care afectează performanța, învățarea, tonul. In camera ne petrecem 80-90% din timp, și iluminarea clădirilor este mult mai puțin decât pe stradă, și că există un deficit de iluminare. Cea mai sănătoasă opțiune lumina zilei - este puțină lumină albă lumina zilei împrăștiate. Este mai bine să se combine sursa de lumină generală și locală. Nu uita, deși, uneori, du-te afară și să fie în soare.
Bună seara începe cu trei ore inainte de culcare.
Mâncarea în general. Este foarte simplu: nu mănâncă nimic. Peste 6 ore inainte de somn, nu folosesc alimente care contin cofeina (cafea, ceai, cola, etc.).
regulă de lumină. sunset imitație: este necesar să se reducă și să modificați intervalul de iluminare a luminii în direcția radiației lungi de undă (roșu), care predomină în natură. Noi luăm și de a reduce iluminarea globală, în special lumina deasupra capului. Este recomandabil să se utilizeze o mai multe surse „naturale“ de lumină: culoare galben, alb, roșu și galben - becuri incandescente. „Twilight“ producția de melatonină crește și persoana somnoros. Reducerea de iluminat și de lumină albastră de asemenea, reduce nivelul de cortizol și promovează somnolență.
Compoziția spectrală a radiației dispozitivelor electronice (a) și surse de lumină (b): 1 - Galaxy S; 2 - iPad; 3 - un calculator;
tub catodic afișaj - 4; 5 - lămpi de economisire a energiei cu LED-uri; 6 - lampă luminiscentă;
7 - incandescente
Seara, este important să se evite timp de 2-3 ore înainte de culcare cu LED-uri de expunere sau de a folosi o protecție specială de la ei. Faptul este că cel mai puternic suprimat melatonină „lumină albastră“ - lumina cu o lungime de undă de 450-480 nanometri. O astfel de lumină în exces emit toate dispozitivele care conțin LED-uri - lămpi cu LED-uri eficiente energetic, display-uri LCD de dispozitive electronice. Și albastru în ele până la 40% mai mult decât în lumina naturală a soarelui.
Studiile au aratat. că 30 minute într-o cameră luminată de o lampă fluorescentă cu lumină albastră rece, lipsă,
O citire de pe afișaj electronic la luminozitate maximă de 2 ore suprima productia normala nocturne de melatonină.
Ce să fac?
- Puteți instala software-ul care va reduce în mod automat componenta albastru de pe ecran. Poate cel mai bun program - l f.lux. Există o mulțime la fel.
- Sau puteți cumpăra o blocare specială a ecranului.
- Probabil, pentru mulți cea mai bună soluție ar fi ochelari galben sau portocaliu, de închidere valuri albastre și violet.
Alimente și regula de stres. Doar nu mănâncă și nu te face nici un stres.
regulă de lumină. De asemenea, este simplu: nici o lumină.
Simplă opțiune - o mască de dormit. În cazul în care masca nu se potrivește, trebuie să lucreze: pentru a sigila toate LED-urile, atârnă draperii. Ridică-te pe timp de noapte - nu se aprinde o lumină puternică! Pentru noapte-lumină folosind o lumină roșie slabă, este mai puțin probabil suprima melatonina. Dacă aveți nevoie de o lumină puternică chiar înainte de somn, utilizarea rațională a verde: suprima melatonina este de numai 30 de minute, permițând somnolență lungă întârziere.
Asta trei reguli simple va ajuta la normalizarea ritmurilor biologice și să trăiască mai multe zile bune.
Infographics: Anton Ivashkevich
Ilustrații: Andrew Jankovic
- un medic district în dev.by
Faptul că evoluția speciei umane a fost în latitudine aproape de ecuator, în cazul în care nu există fluctuații semnificative în lungime de zi și noapte. Noi, prin urmare, prost adaptat la fluctuațiile sezoniere semnificative: cum exemple pot provoca tulburări afective sezoniere (scădere starea de spirit de toamnă) și o serie de boli ale modelelor geografice (frecvența multiple crește cu scleroză atunci când se deplasează de la ecuator la poli).
Modelarea zi, vom sincroniza diferitele ore ale corpului. În cazul în care merg la același ritm, atunci ne simțim bine. Prin urmare, cel mai ușor să urmeze un ritm de zi cu zi, dar este posibil să se facă și zi virtuală. Cu toate acestea, este destul de dificil și este permanența importantă - după restructurarea ritmului durează cel puțin cinci zile.
Cu astfel de rații creierul rapid zaplyvut confuzi care se ridicaseră devreme? Mananca dimineata aproape - Da. Dar dieta, în cazul în care târât în articol, aveți nevoie pentru a lucra toată grăsimea, și dacă în dimineața, cina, care hidrati de carbon umfla creierul inainte de culcare? Numai pește (omega-3) sunt de acord. El este acum în mod activ sape despre ea, pentru că la programul de curbe de timp și lipsa de somn prea departe
- un medic district în dev.by
Am o dieta diferita, poate cineva va fi interesat. Stau pe o dieta saraca in carbohidrati, pentru că vreau să ardă excesul de grăsime.
* creatina + glutamina, o jumătate de oră - acizi un shake de proteine + aminoacizi
* O jumătate de oră mai târziu - fulgi de ovăz pe apă
Ziua: masa de prânz este împărțit în patru secțiuni de prânz (bine, încerc să iau prânzul) la fiecare două ore. Cina este format din carne și legume, carne de vită, de obicei, coapte și varză / morcovi rasi. Inainte de a manca un pui, dar este deja în gât nu urca, și, pe de altă parte, carnea de vită este bogat in creatina. Pentru bine, trebuie să calculeze rata necesară de legume și carne pe baza necesarul zilnic de calorii, dar am gasit de experienta am nevoie de reguli. Dar calculul caloriilor, eu încă mai merge înapoi, pentru că este o bună practică.
Cina: cina de genul asta nu este prezent, eu beau unul sau două pachete de lapte acru și să mănânce una sau două pachete de brânză de vaci cu iaurt (deoarece cheagul de sine în gât nu urca). Deci, în seara mai mulți acizi băutură + amino glutamina.
Menținerea de zi cu zi de rutina sesiuni de bine ajuta cu fier, din moment ce nu sunt fizic în stare să rămână treaz o oră sau două după un antrenament greu, eu personal am unsprezece pur și simplu „taie“. Dar nici o problemă obține până la 6:30.
Purtat de diete și de nutriție sport, nu uita ca o dieta sanatoasa - este atunci când mănânci mâncare adevărată. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați - este greșit să credem că ești doar o sobă pentru arderea caloriilor - prin imprudență. Alimente - această cultură, și de distracție, și părtășie.
viata minus o lira nu diferă de viața obișnuită. Aceasta nu este o dieta, ci un stil de viață, în cazul în care nu există nici un fel de alimente interzise, dar există o măsură. și dacă această săptămână te face drumeții în munți, și următoare pune pe canapea, cu o tabletă, lira minus toate să ia în considerare și va ajuta să completeze pierderea unei măsuri în campanie și să nu câștige prea mult pe canapea.
în printsiipe pe link-ul meu la PDF pe prima pagină a explicat deja de ce acest fruct, atunci când există diete grădină plină
- un medic district în dev.by
Caloriilor de numărare nu este eficientă, deoarece nu se poate face chiar acasa. O mulțime depinde de ce fel de microflorei umane, ei mananca alimente întregi sau mărunțite, ce tratament sa termică și o varietate de alți factori (metabolismul, funcției tiroidiene, cantitatea de somn, etc.).
O exerciții de yoga în seara - este foarte corect. Faptul este că în vis merge recuperarea musculara bine. În plus, exerciții de rezistență provoacă o creștere a temperaturii corpului la început, și apoi căderea acestuia. Un punct de regres - acesta este momentul perfect pentru a adormi. Persoanele cu bioritmul somn normal, de obicei, atunci când temperatura corpului începe să le picătură și să se trezească atunci când este în creștere. Când merge la culcare, persoana care coincide cu o temperatură minimă a corpului, somnul dureaza un timp relativ scurt - aproximativ 8 ore. Dimpotrivă, în cazul în care o persoană se duce la culcare, cu o temperatură ridicată a corpului, durata de somn poate ajunge la 14 ore.
Această „regulă de temperatură“, dar este dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol.
astfel încât, în cazul de mere sau terci de eroare specific poate ajunge la 20%. Dar, conform legilor matstatistike (calculele prezentate) pentru o săptămână, aceste erori particulare de + -20% sunt reduse la 2%. Chiar și cu puterea de 3.000 de calorii este de numai 60 de calorii eroare sau cu alte cuvinte, 60 g de grăsime pe săptămână, care este mai mică decât prețul de cele mai multe scale de podea de divizare (100 g).
dar estimări ale erorii cu numărare de calorii fără a se gândi nu găsesc un link, ei bine, există matematica de identitate
pierde drept greutate 300-400 g pe săptămână (o lira) de retenție în greutate, creștere în greutate (chiar și în timpul sarcinii), toate acestea sunt formalizate. și, în cele din urmă, el nu a apărut ieri, este deja mai mult de cinci ani și zeci de oameni au pierdut cu succes in greutate lent.
un avertisment. pragul de la intrarea în minusfunt - IQ> 120. este nici o gluma), dar a fost apoi pe devbae, cred că, toate aceste