pauză de vacanță Principiul
Intensitatea nu este cazul
Aceste tehnici de percuție -
lider în „pompare“ a maselor.
Cum de a face muschii mai mult, chiar mai mult? Aceasta emite scrisori de foc, care arde în creierul fiecărui culturist. Răspunsul la această aparent simplu: printr-o capacitate de încărcare constantă. Principiul de suprasarcină - piatra de temelie a sistemului Dzho Uaydera. Și esența este că mușchii cresc numai atunci când le de transport maritim și mai mult.
Inițial, prima fază de formare, nu este dificil de a realiza acest lucru: orice ai face, toate hit-uri direct la țintă. Dar, după un timp, măsuri „cantitative“ (creștere în greutate sau, să zicem, frecvența de formare) nu funcționează. Vine rândul său, de „calitate“. Vine în prim plan capacitatea de a „suprasarcină“ mușchi „cu mintea“ - din cauza tot felul de trucuri tehnologice.
„REST-PAUZĂ“: varianta de bază
Aspectul de bază al principiului „odihnă-pauză“ pentru culturisti (la Joe Weider)
- cald cu grijă mușchii
- Asigurați-un set de 2-3 repetari,
care poate face mai mult de trei repetiții.
Totalul obținut un „set lung“ de 7-10 repetari, fiecare cu o sarcină aproape de maxim.
SUPRASARCINĂ COMPONENTE PRINCIPALE
Principalele componente ale congestiei - aceasta este 1) volumul de muncă, de obicei exprimată ca suma totală a greutăților, „să ia“ de pe acest exercițiu, și 2) intensitatea muncii ca procent din greutatea maximă pentru o repetiție (cât este mai mare procentul, cu atât mai mare intensitate). Pentru a muta sistematic mai departe, trebuie să echilibreze în mod inteligent volumul și intensitatea; formare super-intensive cu volume foarte mari de lucru duce rapid la stagnare, și de multe ori la prejudiciul.
Care dintre cele două componente ale suprasarcină este în prima linie în ceea ce privește „maselor“? Desigur, volumul de muncă este foarte importantă: niciodată nu descoperi potențialul lor, dacă faci doar un singur plângându exercițiului. Din acest punct de vedere, cea mai importantă realizare din istoria culturismului și puterea sportului a fost și rămâne Uayderovsky Principiul Systems seturi.
Aspectul de bază al principiului „Rest-pauză“ este descrisă pe pagina anterioară. Dacă doriți să ridice bara de intensitate chiar mai mare, puteți combina acest principiu cu alte „înșelăciune“, repetițiile forțate și / sau negative. Cu toate acestea, o fac foarte des, cu mare precauție și sub supravegherea unui partener cu experiență.
RECREERE - PAUZĂ: OPȚIUNEA superintensivă
Diagrama Super intensivă a principiului „repaus - pauză“
1) cald cu grijă muschii.
2) Fa o greutate maximă de repetiție pentru tine (100 la sută).
Alexey Petrov conectat
Cere un antrenor și consultant.
Și el a fost fericit să răspundă
la întrebările dumneavoastră.
4) Fa-o altă repetiție cu puțin mai mică greutate (circa 2 la sută maximă mai ușor).
5) Restul de 30-90 secunde.
6), pentru a reduce greutatea cu încă 2 la sută, Yeshe face una repetiție.
7) Restul de 60-90 secunde sbavte greutate cu alte două procente, și de a face 8-10 repetari (pentru fiecare bit ulterior reduce greutatea).
Creșterea intensității poate fi un alt mod, un fel de „înmulțirea“ schema de bază în două părți: primul set restul „lung“ timp de trei minute, apoi se repetă din nou, cu greutate, care în acest moment se poate face trei repetiții.
O altă versiune „criminal“ de formare - cu aplicarea principiului de seturi pas: vă „întinde“ prima serie de repetiții, și de a face un efort suplimentar.
PENTRU CINE ESTE PRINCIPIUL?
Nu ia în considerare această întrebare absurdă. Cu principiul contactului „pauză“ ar trebui să fie cu pricepere. Judecător pentru tine: limitele de greutate și minime de odihnă! Încercați să găsiți un truc în magazin brusc! Eu, cel puțin, acestea nu sunt îndeplinite.
De aceea, pentru aplicarea acestui principiu soții NU o anumită experiență de formare. Trebuie să fie competenți în tehnica de exerciții, pentru a înțelege echipamentul, pentru a fi în măsură să se concentreze și complet diferit Mina, au experiență de lucru cu Nerom cu frecvență redusă și știu limita (care este, nu încercați să sari peste cap). formare Ba- zovy fundație, sănătate, sens elementarnyeznaniyaizdravy - în cazul în care toate aceste condiții ne soblyude-, nu ezitați să preia principiul „repaus-pauză“.
Nu vreau să spun că acest principiu este contraindicat pentru incepatori. Dacă sunteți de formare recent, dar este o mare provocare dragoste greutăți, lucru pe principiul „repaus-pauză“ va fi mult mai bine pentru tine decât o singură încercări stângace de a lua greutatea unei supra-limită.
Dar, mai presus de toate, „restul-pauza“ este conceput pentru sportivii avansate și cu experiență care doresc să crească lor „greutate“ și forță. Mai ales eficient acest principiu în ultima etapă de pregătire precompetitivă, dar aici trebuie să fie folosit foarte atent, puteți spune chiar „greu“ pentru a evita oboseala.
ÎN LOC PROGRAMUL
Pentru a aplica acest principiu în toate exercițiile stabilite, pur si simplu nu se poate. Începeți cu una sau două exerciții sunt cele mai bune - de bază. Încercați această tehnică, de exemplu, în presa banc (cu un partener!) Și trageți-up-uri; deadlifts și sosuri; sau pur și simplu în picioare în zhimah. Pentru a aplica acest principiu în nepractică ghemuit: Prea mult timp este nevoie pentru asigurare - centura, bandaje, rafturi înălțime de montare. Alte exerciții pentru picioare anymore se potrivesc. Atunci când se lucrează în sala de sport „odihna-pauza“ da rezultate uimitoare.
Se aplică acest principiu în fiecare sesiune de formare este, de asemenea, imposibil. Cea mai bună opțiune - o dată pe săptămână, sau o zi „studiu serios de una sau alta parte a corpului, dar păstrează în minte:“. Pauză de odihnă „crește timpul de recuperare!
Dacă aplicați principiul „repaus-pauză“ o dată pe săptămână, timp de una sau două părți ale corpului, va fi capabil să progreseze patru, șase sau chiar opt săptămâni la rând. Acest program este potrivit pentru orice fază a ciclului anual de formare.
Din când în când, puteți aplica principiul „repaus-pauză“ un mod diferit - la fiecare a treia sau a patra antrenament. Să presupunem că la primul antrenament faci cinci seturi de 2-5 repetari cu 80-90 la suta din maxim, al doilea - patru seturi de 5-8 repetari, cu 70-80 la suta din maxim, a treia sesiune de instruire - pe principiul „vacanta- pauză“, iar următorul - 4-5 seturi de 8-12 repetari, cu 60-70 la suta din maxim. Apoi, ciclul se repetă. Conform acestui sistem, va fi capabil să progreseze 8-12 săptămâni la rând.
Principii de lucru bine coordonate
Concomitent cu principiul „repaus-pauză“ poate fi aplicată și altor principii, cum ar fi:
- Principiul „Konfyuzhn“. Prin variația numărului de repetiții și greutăți de greutate în timp ce lucrează la o „pauză de vacanță“, vă va schimba în mod constant stimularea musculare mod, și, astfel, accelera creșterea musculare „în masă“ și puterea. Principiul „konfyuzhn“ îndreptat împotriva stagnării cauzate de „dependenta“ de muschi pentru schema de formare monotonă.
- Principiul seturilor de sistem. Efectuarea mai multor seturi în loc de una „la eșec“ tu „găurirea“ un număr mai mare de fibre musculare și, astfel, să stimuleze câștigul maxim „greutate“. Principiul „repaus-pauză“ face ca această admitere deosebit de acută: odihnă este redusă, iar fiecare set vă atinge „eșec“, complet sau se apropie de ea.
- "Cheating". „Aruncarea“ greutatea unui ticălos, forța întregul corp - nu întotdeauna o încălcare a art. Ridicată la rangul de principiu, „înșelăciune“, crește povara asupra mușchilor de lucru. Adăugarea de „cheating“ în seturile anterioare de lucru pe principiul „repaus-pauză“, puteți aduce muschii la „eșec“ deplină și completă. Dar fiți foarte atenți: Sarcina ta - pentru a „termina“ un grup de mușchi de lucru, nu pentru a transfera sarcina asupra altor muschi. Și nu uitați - cele două principii se referă la tehnica de supraexploatare, astfel încât acestea să fie utilizate cu precauție sub controlul partenerului.
- repetari forțată. Ca orice principiu extrem de energic pentru a aplica această tehnică puternică nu este necesară și adesea foarte atent. Lucrul pe principiul „repaus-pauză“, „impuls“ repetarea finală este numai una din ultimele două seturi!
- Negativele. Acest principiu intră în joc atunci când sunt din cauza oboselii musculare nu se mai poate ridica greutatea de unul singur. Exercitarea pe o „pauză de vacanță“, cu aceasta tehnica se pot face una sau doua mai multe repetari. Partener de ajutor vă ridicați greutatea și vă coborâți-le. Pentru unele exerciții, de exemplu, să curl, ca un „partener“ poate servi cealaltă mână: ridicați bara vă două mâini și de baie - una, la dreapta sau la stânga (de altă parte, slăbirea prindere, ține gâtul în poziția de echilibru).