Numărul de repetiții
Cum de a alege numărul corect de repetari? Cum se face repetiții pe greutate? Ce trebuie să faci exerciții de greutate pentru a crește performanța de putere? Care este numărul de repetiții dezvolta rezistenta? Aceasta nu este o listă exhaustivă de întrebări pentru a cere de la sala de sport. Să încercăm să-i răspundă.
Dacă te uiți atent la sala de sport fiecare angajat în felul său, așa cum ar trebui să fie propriul lor plan. Unul face 50-60 repetari cu greutate redusa, celălalt are o coajă mai greu, și face doar 10 repetari.
În plus față de o varietate de opțiuni de formare, o mulțime de oameni în plus față de toate a face o mulțime de erori tehnice, făcând exercițiile și chitinguya inexacte la stânga și la dreapta. Cocktail de toate această diversitate este gata să plonja în stare de șoc pe cineva care alege să se gândească, și modul în care toate la fel de a face acest lucru corect?
Orice efort în sala de sport ar trebui să fie aplicate cu eficacitate și eficiență maximă. Pentru a optimiza eforturile de care aveți nevoie pentru a înțelege ce interval specific de repetiție este adecvată pentru atingerea obiectivelor tale. Sport medicină și știință au efectuat studii cu privire la mult timp numărul de repetiții și influența numărului acestora celor sau a altor indicatori biologici ai omului.
În general, există trei obiective principale, care se aplică principii diferite de formare și numărul de repetiții în exerciții:
Să ne uităm la fiecare dintre indicatorii, ca și toate trei sunt fundamental diferite unele de altele. Deci ...
Numărul de repetări pentru masei musculare
cresterea masei musculare sau să-l pună mai științific, hipertrofia fibrelor musculare pot fi făcute pentru cazul în care numărul de repetiții ale abordării variază între 8-12 ori. Trial Pick up greutate, astfel încât eșecul musculare a fost atins în acest interval de repetiție.
Dacă se poate face mai mult de 12 repetari, atunci este prea este selectat greutatea de lumină, și invers, în cazul în care mai puțin de 8 ori, atunci greutatea este prea mare. Răspunsul la întrebarea, numărul de repetiții pe greutatea se află în domeniul biomecanica, în cazul în care oamenii de știință au văzut un model interesant.
Se pare că lucrează în acest interval de repetiție, corpul nostru activează un număr mare de fibre rapide, pir, care, la rândul lor, sunt în măsură să crească rapid, adăugând la volumul. Astfel, realizarea eșec musculare la, să zicem opt sau zece ori, vom lansa astfel mecanismul de creștere a masei musculare.
Numărul de repetiții de la 8 până la 12 ori, așa cum am spus, implică activitatea cea mai rapidă fibrei. Acest tip de fibre, deși puternic, dar nu se referă la direct la fibrele puternice, pentru că nu va fi capabil să ridice o mulțime de greutate de multe ori. O abordare run-time ideală pentru 1-2 minute.
Numărul de repetiții pentru a crește performanța de putere
Nu există nici o îndoială că lucrează la greutatea pe care adăugați și putere, dar această abordare este fundamental greșită pentru a optimiza sarcina, pe care le-am discutat deja.
Numărul de repetiții pe puterea ar trebui să fie în intervalul 1-6 repetiții, nu mai mult. În consecință, în greutate, care ar trebui să funcționeze trebuie să fie de multe ori mai mult decât atunci când de formare la sol.
Cu toate acestea, există câteva trucuri și momente când lucrează la puterea care majoritatea sunt pro tăcut, și nu vorbesc în reviste glossy - nici unul ridicatorilor nu funcționează permanent în sarcina maximă. Acest lucru este, în principiu, deoarece organismul nu este siropos rezista la astfel de sarcini.
Privind la strongmen și powerlifters admira cât de bine lucrează cu greutăți, și, în același timp, cred că acestea sunt atât de constant tren. Adevărul este că ei sunt într-adevăr de lucru în intervalul 1-6 repetari, dar utilizați periodizare: 12 sau 16 săptămâni de cicluri. În practică, acest lucru înseamnă că cele două săptămâni de băieți și fete care lucrează în 6 repetari, în următoarele două săptămâni, în 5, etc. până la un maxim. Calculul ia concursului din titlu și timpul înainte de a fi împărțit în cicluri, în cazul în care există sunt înalte și joase.
O cantitate mică de repetiție conduce tulpina înaltă fizică asupra articulațiilor și a întregului corp, în general, precum și presiunea asupra psihicului si a sistemului nervos. Trebuie avut grijă de două ori, deoarece riscul de vătămare corporală crește în mod semnificativ.
Numărul de repetiții pentru anduranță
Endurance presupune o împlinire a unui număr de activități fizice într-o perioadă lungă de timp. Un exemplu clasic de formare anduranta poate fi considerat un alergător de maraton, care poate rula pe o distanță de 42 km.
Antrenament în sala de sport rezistenta se apropie cu o greutate de lumină, iar numărul se apropie de 15 ori sau mai mult. De ce, atunci, mergi la sala de sport? - Tu întrebi, deoarece mers pe jos, în scopul de a construi musculare sau de putere.
Nu te grăbi să sari la concluzii, pentru că fiecare are propriul scop și nu toată lumea vrea să meargă cu o masă de peste o sută de kilograme. Mulți oameni doresc doar pentru a îmbunătăți sănătatea ta, pentru a se trage și în cele din urmă câștig rezistenta.
Esența unui număr mare de repetiții cu greutăți mici, care nu activează procesul de creștere musculare, și sunt construirea unui lanț de reacții biochimice a crea energie - celule de lucru, prin creșterea ofertei de oxigen. Este un tip de aerobic de sarcină este Sfântului Graal pentru toți cei care tânjesc să devină elastic.
Întregul proces are loc în fibrele musculare lent-tic nervos pentru a încetini este. Lucrul cu un număr mare de repetiții și de intensitate scăzută, astfel, să înveți celulele lor de a folosi oxigen pentru condiții aerobe.
Acest tip de sarcina poate creste rezistenta fără a fi nevoie pentru a mări dimensiunea musculare. Alegeți greutăți ușoare și de lucru într-un interval de 15-20 de repetari.
Numărul de repetări poate fi mare, chiar și în îndreptările sau ghemuit, care sunt voluminoase în numărul de fibre musculare, și, prin urmare, oxigen ai pompa muschii, astfel încât să fie sănătos. Singurul lucru care va specifica - Ia scurte perioade de odihnă la oxigen lucrat, iar acidul lactic nu a avut timp sa creasca inapoi la muschi.
Numărul de repetiții. rezultate
De-a lungul timpului, veți înțelege și veți vedea cât de multe repetiții în exercițiile pentru tine cel mai bun și ce greutatea pe care ar trebui să funcționeze.
Notă versiunea complexă a formării, în care există exerciții cu diferite intervale de repetari. De exemplu, se combină exercită un sistem 5x5, apoi lucrează la greutatea în sine și să caute 5h8-12 sarcină aerobic 15-20 de repetari.
După un timp realizezi obiectivele și pentru a vedea cum corpul tau reactioneaza la anumite sarcini. Dacă ajungi în exercitarea lor la maxim, crește cu o sarcină de câteva procente, mai degrabă decât numărul de repetiții.
Și amintiți-vă că lucrul cel mai important pentru a avea un scop și alege pe cel potrivit pentru ao realiza. Este imposibil de realizat hipertrofia maximă de a face 15-20 repetari sau devin faci Hardy 5-6 repetari. Fiecare obiectiv are propriile sale metode de soluție, urmați-le și de a reuși.
Puteți utiliza, de asemenea, calculatorul de sport pentru a calcula un singur maxim pe site-ul nostru.
Un calculator pentru calcularea unui singur vârf