Nu mai bine!

Două treimi din mușchii noștri - este spate și picioare. Tot restul - o treime. Te simți ce miroase? Se pare că timpul de instruire ar trebui să fie cheltuite în proporție: Două treimi din pompare spate și picioare. În ceea ce privește picioare, apoi în prim-planul de genuflexiuni. Acest toată lumea știe. Dar ce cu spatele? Sunteți aici - trageți centura în pantă.

Descriindu-l. nu se poate ciupi cu complimente. Împreună cu genuflexiuni. popular iubit banc de presa, zhimom și deadlifts în picioare, trageți centura în pantă pe lista de așa-numitele „Rod“ de exerciții culturism. poliarticulară (Toate celelalte din nou, deoarece sensul de creștere a masei mult mai puțin eficient.) La fel ca în toate grele „pivot“ mișcare este forța de tracțiune, mișcare complexă, Polarizarea mai multe grupe musculare simultan.

Legătura cu centura în pantă - baza spatelui pompei. Cu toate acestea, dacă o faci ca o rutină de la o lună la alta, în mod inevitabil încetini progresul. în cazul în care nu sa oprit. Ce să fac? Există un motiv pentru a trage centura în pantă pentru a înlocui una din cele 8 din opțiunile sale.

preocupare naturală este dacă un înlocuitor cu drepturi depline? Mă grăbesc să vă asigur. În sensul strict al elefantului între versiuni diferite ale împingerii nu există diferențe anatomice, pentru că toate se reduc la una și aceeași mișcare - aducerea mâinile la centură. Singura diferență este în dificultatea de opțiuni din cauza poziției de rezistență de pornire diferite.

Pe lângă avantajul principal. stimularea pungă de creștere și volume forță a mușchilor spatelui, orice tip de tracțiune are un alt avantaj neprețuit. Tracțiune consolidarea coloanei vertebrale lombare și a structurii musculare întregi. Ei „predau“ reducerea buna a multor mușchi mari și mici, „legat“ la coloana vertebrală. Ca urmare, puterea diferitelor grupe de mușchi este egalată și vine în armonie, care se numește un spate sănătos.

Exercitiul are ca scop dezvoltarea greutatea totală a mușchilor spatelui, și, în acest sens, este de neegalat.

Poziția de pornire: Apucați mreana de prindere de gât de sus, la o distanță puțin mai lată decât lățimea umerilor. îndoiți ușor genunchii. Unghiul de înclinare în carcasă pentru a 65-70 de grade față de podea. Nu mai jos! chiar Nu încercați să luați poziția de o înclinare profundă este calea de a prejudiciului talie. Ridicați capul - să privească direct înainte. Acum, trebuie doar să alocăm pelvisul înapoi la centrul de greutate al corpului sa mutat de la degetele de la picioare la călcâi. tulpina spate statică și țineți linia. În cazul în care rotunjită, întreaga povară „frunze“ în mâinile.

Mișcarea: Datorită efortului coerent puternic a mușchilor spatelui și strângeți gât la abdomen pentru a limita lame de informații. La momentul de vârf contracție a mușchilor spatelui face a doua oprire și arătă coborâți încet pantalonii-gu în poziția de pornire.

Note: Greșeală principal - prea mult cu greutate. În acest caz, de la poziția de jos culturist forțat să „trage“ greutatea. circulație culturist Balance are de a face cu un spate rotunjit. Ambele sunt amenințate de talie prejudiciu.

Acest exercițiu este destinat în primul rând pentru a musculare majore și lat teres. Cu o singură mână operațiune vă permite să se concentreze pe deplin pe primul și apoi o altă pereche de mușchi.

Poziția de pornire: Stand lângă un banc de plat și a pus pe genunchi. Bend înainte și macră mână ferm eponimă de pe banca de rezerve. Ridicați capul (ochii îndreptate drept înainte), pus deoparte piciorul celuilalt picior ușor în lateral, pentru a consolida rack. Ia o gantera în mână o prindere neutru.

Mișcarea: O coerență puternică a mușchilor spatelui și a brațelor trage gantera la centura. Un semn al executării corecte a mișcării - ridicare extrem de mare la partea de sus a cotului. Este nevoie de a doua contracție de vârf întârziere în cel mai larg, și numai după aceea vă puteți întoarce la poziția de pornire.

Pentru a mări sarcina pe latsului și teres musculare majore la începutul mișcării extinde ușor în umăr, din care de palmier, de asemenea, se transformă în direcția carcasei.

Pe măsură ce ascensorul disloca PLE-cho afara la punctul superior al mișcării-TION palma prea, se întoarse ușor spre exterior. Deoarece LAT și teres implicate musculare majore, acestea vor fi reduse mai puternic în mișcarea de rotație a umărului, cu aceasta tehnica. Dacă aveți o experiență solidă, profesioniștii sunt sfătuiți să efectueze același regim de mișcare. Ar trebui să fie ușor îndoit, iar torsul pentru stabilitate să ia „nelucratoare“ mână în spatele simulator de bare.

Acest exemplu de realizare combină eficiența de împingere a greutății libere și stabilitate, care oferă de obicei simulator. Potrivit profesioniști, cu condiția puternic de tracțiune lombare T-tijă mai mult decât orice ef cientă exercițiu pentru mușchii spatelui și mai mult decât trageți pe blocul de sus la piept sau cap.

Poziția de pornire: În cazul în care camera dvs. nu T-baruri este, puteți utiliza un gât normală, descărcarea de unul din capetele sale. Celălalt, dacă este posibil, învecina în colțul camerei. În cazul în care nu, pentru fixarea gâtului nevoie de ajutor pereche.

În cazul unei tije conventionale de pe ambele părți ale gâtului, se recomandă pentru a pune în pas cu pas aerobic. gât „Ride“, în picioare pe trepte. îndoiți ușor genunchii, se aplece înainte și apuca gât cu ambele mâini, una la alta, chiar sub „clatite“. Nu rotunji spate, păstrați-l orientate drept. Ridicați capul, uita-te înainte, nu în jos.

Mișcarea: o forță puternică a mușchilor spatelui și strângeți bara cât mai mare posibil - până la posibilele lame maxime de informații. Mențineți poziția superioară pentru o secundă sau două, apoi controlează încet mișcarea sub-introduceți-l în poziția IC-original.

Notă: „Descărcați“ gât nu mai mult de 20 de kilograme „clatite“ și diametrul mic - în 10-15 kg. Acest lucru vă va permite să crească gama dvs. de mișcare.

Acest exercițiu este pentru cei care sunt răniți înapoi. Și, ca pentru incepatori, care sunt cauzate de tracțiune lombare săraci nu poate învinge un obișnuit T-tijă. Această opțiune poate fi folosită ca exercițiu complex POS Lednov la partea din spate ca „sprijin“ muschii deja epuizat și nu capabil să stabilizeze corpul.

Poziția de pornire: În primul rând, reglați simulatorul pentru ei înșiși prin ajustarea poziției șinei de sân și a suportului pentru picioare înălțime. Apucați mânerul de prindere directă. piept gratuit transmite pe suport.

Mișcarea: Puternic armonioase Wuxi Liem mușchilor spatelui și a brațelor trage gât cât mai mare posibil. Păstrați piept de la statia! Punctul de vârf de cuțit superioară a lamei. Ia o pauza de la prima poziție pentru câteva secunde și coborâți încet greutatea sub control al mișcării.

Atunci când mișcarea de împingere este în umeri, omoplați și coate. Se pare că rasa umerii rezumate. Paletele astfel, convergent clar. De aici concluzia importantă: dacă nu-l aduce la lame pline de informații de împingere, vă veți pierde în amplitudine și, prin urmare, eficiența. Când trase trunchiul și picioarele rămân staționare. Mușchii, păstrarea lor în această poziție, a redus izometric (adică fără trunchiere).

În ceea ce privește mușchii direct implicați în mișcarea, aceasta este cea mai largă de partea din spate, mare, rotund, deltoid din spate, podgrebeshkovye, mici, rotunde, triceps (cap lung) și piept mare (cap sternală) - atunci când este diluat în umeri; trapez inferior și mijlociu și romboid (mari și mici) - în reducerea palelor; și biceps, umeri, mușchiul brahioradial și mușchiul rotund pronator -Cu cot îndoit.

Rețineți că o schimbare în schema generală de tracțiune datorită mișcărilor la nivelul șoldului sau a genunchiului articulațiilor distorsioneze imagine anatomice. De exemplu, în cazul în care corpul de basculare tijă este prea mică pentru a transforma întruchiparea împingere Schrag. Paletele sunt deplasate în sus și se va angaja în lucrarea părții superioare a trapezului, mușchiul ridicător al scapulei și mușchiul dintatul anterior. Aceasta, la rândul său, va permite modul de a face lame și se diluează umerii, pentru care, strict vorbind, se realizează forța de tracțiune.

ROD Gantere două mâini

Acest exercițiu profesioniști pune de obicei la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că, chiar și într-o stare de oboseală extremă mușchilor trunchiului stabilizator, este ușor de a efectua o corectă punct de vedere tehnic - nu rotunjit înapoi. Când se trage în sus ambele gantere, spate involuntar îndreptat. În plus, din cauza gamă largă de mișcare, exerciții fizice este ușor de a aduce la punctul de sosire - detaliile complete ale lamelor.

Poziția de pornire: Ia-o pereche de gantere de prindere pe partea de sus (ca și în cazul în care deține gâtul bar). îndoiți ușor genunchii și se aplece în față până când corpul dumneavoastră nu ia o poziție chiar deasupra paralelă cu podeaua. Ridicați bărbia, piept respirație umplere și să prezinte pelvisului ușor înapoi la centrul de greutate sa mutat la călcâi.

Mișcarea: O forță puternică tragere gantera la centura. În același timp, extinde peria la cel mai înalt punct de ridicare de palmier „uitat“ înainte. Prin această mișcare vă extindeți umeri și, prin aceasta, să faciliteze lame de amestecare. La poziția de top coatele ar trebui să fie alocate în mod strict înapoi în mod semnificativ pe partea din spate; lamele sunt aduse împreună și o gantera tras la ambele părți ale abdomenului inferior, palma-timp cât este posibil să se întoarcă înainte. Fix it crestate câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire.

Note. Unul dintre avantajele acestei opțiuni înainte ca tija de împingere este că vă puteți apleca înapoi repeta, și, astfel, elimina o parte din sarcina de a taliei și mutați-l la mijlocul spatelui. Astfel, va spori și mai mult efectul de formare de exercițiu. Celebre pro Shlierkamp a mers mai departe. Aici este versiunea sa personală a proiectului. El stabilește banca de rezerve cu un spătar aproape vertical, „pierde“ scaunul între picioare și se lasă pe spate pe marginea sanului. Suparare el se trage în partea de sus a pieptului. Se pare că exercițiul este proiectat pentru delta, dar, de fapt, o sarcină puternică cade exact pe zona de mijloc a spatelui.

Această opțiune este de preferat de tracțiune pentru începători care au nevoie să învețe tehnica corectă de forța de obicei în pantă. Cu toate acestea, aceeași forța de tracțiune are un loc important în arsenalul de profesioniști cu înaltă experiență. Secretul este că simulator Smith ajută șoc mușchii romboidale izola, precum și a corpului regiune de mijloc și de jos mușchii trapez Simulator Smith oferă stabilitate și, prin urmare, vă permite să ia greutatea unui ordin de mărime mai mare decât greutatea barei. Prin urmare, rezultatul.

Poziția de pornire: În cele mai multe modele de simulator trebuie pentru a obține sprijinul scăzut pentru a face trecerea la amplitudine completă. Deci, se ridice în picioare, astfel încât gâtul a fost direct peste căpută picior. Puțin îndoiți co-lene, aplecați-vă înainte și apuca gât cu ambele mâini de prindere în partea de sus un pic mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați bărbia, inhaleze pentru a îndrepta piept, chiar post pelvisului înapoi la greutatea corporală mutat la călcâi. Aceasta este poziția de pornire.

Mișcarea: O forță puternică pentru a trage partea superioară a abdomenului gât, coaste, în timp ce încerca să reducă umăr maxim. Țineți poziție pentru câteva secunde și să înceapă mișcarea inversă.

Simulatorul este util pentru incepatori, care este dificil de a stăpâni forța de tracțiune în pantă, precum și culturisti cu experiență - în setul final, atunci când mușchii sunt talie prea obosit.

Poziția de pornire: Setați înălțimea scaunului, astfel încât mânerul a trebuit să trageți centura - nu mai mare. Uprites de san intr-o perna de sprijin de ridicare bărbie spatele drept și mânerul de prindere neutru.

Mișcarea: O forță puternică trăgând de mânerul de pe sine, până când toate detaliile lamelor. Se incubeaza doua pauză de la punctul final și „eliberare“ greutate.

Note: Exercitarea este mai eficientă dacă lucrarea prin fiecare mână separat. Cu mâna liberă, aveți posibilitatea să țineți pe cadrul simulatorului pentru a da organismului o rezistență mai mare. În timp ce conduceți nu este rotund în zvonochnik.

Amplasarea mâinilor în timpul de tracțiune afecta în mod semnificativ natura sarcinii, care este produsă de mușchii spatelui, să nu mai vorbim ceilalți mușchi, „implicat“, la această mișcare. Să luăm în considerare cele trei tipuri principale de prindere: direct (cu palmele in jos), inversă (palmele în sus) și neutru (de palmier „look“ unul de altul).

Mâner drepte. Cu o astfel de colegi de succes umerii reduse involuntar. Din cauza acestui spate imens si teres munca majore musculare mult mai puțin. De ce? Faptul că reducerea armelor este realizată doar cu participarea acestor muschi. Se pare că începutul mișcării se întâlnesc deja într-o stare de bine, ușor scurtată. Pe de altă parte, prindere poate crește în mod semnificativ sarcina pe formă de diamant, precum și partea de mijloc și de jos a mușchiului trapez.

prindere inversă. Când porniți antebrațului, astfel încât palmele îndreptate în sus și umerii face o mișcare de rotație spre exterior. In aceasta intindere musculare majore și lat teres (lungirea). Cu cât mai puternică mușchii sunt întinse înainte de prezentarea proiectului. cu atât mai puternică forța cu care acestea pot fi reduse. Deci, toate celelalte lucruri fiind egale, o prindere inversă vă permite să încărcați un spate imens și teres musculare majore este mai puternică decât orice altă aderență.

Mâner neutru. Multi culturisti găsi acest prindere mai confortabilă. de îndată ce vă permite să lucrați cu o greutate maximă. În ciuda simplității, are propriile sale quirks. Umerii sunt în poziția de mijloc, și, prin urmare, nu afectează rezultatul final al exercițiului. Întregul Secretul este mișcarea mâinilor. Dacă țineți conștient coatele cât mai aproape posibil de corp, sarcina principală va cădea pe latsului și teres musculare majore. Dar, dacă se diluează coatele pe laturile, funcționează în principal zona de mijloc și de jos a trapez și mușchii romboidale.

Și un alt sfat: pofta Indeplinirea cu mai multă greutate, folosiți curele de gimnastică. În caz contrar, nu se va concentra pe deplin asupra exerciții de buna tehnica.