Mikroperiodizatsiya și periodizare de formare

abordări warm-up, nu am considerat! Ele nu sunt luate în considerare! Tabelul arată numai abordările lucrătorilor! Ie înainte de a efectua orice exercițiu, este necesar să se facă o abordare 1-2 warm-up, cu o greutate de lumină. ACEASTA ESTE FOARTE IMPORTANT! În caz contrar, sunteți scobirea pachetele lor și de a obține un prejudiciu mai devreme sau mai târziu. Învățați-vă de antrenament!

Am explica în detaliu modul în care să lucreze la acest program:

  1. Uită-te mai întâi în jurnalul dumneavoastră de antrenament. pentru a vedea ce ai în prezent de formare (A sau B).
  2. Apoi, în funcție de ziua săptămânii (luni, miercuri, vineri) efectuează de formare într-un anumit mod (încărcare completă, exerciții ușoare sau pompare).
  3. Ai face o abordare 1-2 warm-up, cu o greutate de lumină.
  4. Apoi, face 4-5 seturi cu greutăți de operare. Greutatea variază, de asemenea, în funcție de sarcina. Ie dacă efectuați tija de ridicare 40 kg biceps în „zi grea“ (luni) pentru 6-8 repetari, apoi mediul este de ridicare gantere pentru biceps, cu o greutate mult mai mică (20 kg în total, adică 10 kg dumbbell) .

După cum puteți vedea, nimic complicat.

Acum, eu dau un exemplu de complex pentru mai avansate atlet.

Mikroperiodizatsiya pentru kachonka avansată

În cazul în care cresterea masei musculare programului de mai sus sa oprit, este logic să complice sarcina lui.

Vom continua sa se descompuna corpul în părți, și anume, utilizarea SPLIT, dar nu uita de mikroperiodizatsii.

Vom fi, de asemenea, două săptămâni de formare. În prima săptămână vom avea trei antrenamente grele, iar a doua patru antrenament ușor.

Luni (+ Chest Mâini):

  1. tijă de banc pe un banc înclinat (20-30 grade): cald-1 + 4 x 6-8
  2. Comunicat de gantere pe banca înclinată (20-30 grade): cald-1 + 4 x 6-8
  3. Banc de presa prindere îngust (în Smith): cald-1 + 4 x 6-8
  4. Dips 1 + 4 x warm-6-8
  5. Franceză banc de presa: cald-1 + 3 x 6-10
  6. tije de ridicare ale bicepsului: cald-1 + 4 x 6-8

Medium (Spina + umeri):

  1. Tractiuni: cald-1 + 4 x 6-8
  2. Link rod în pantă: cald-1 + 4 x 6-8
  3. Greutățile Link în pantă: cald-1 + 4 x 6-8
  4. Banc dumbbell așezat 1-2 warmup + 4 x 6-8
  5. tija de legătură către bărbie (broșare): 1-2 warmup + 4 x 6-8
  6. Mahy dumbbell în lateral (inclinata la 90 de grade): 4 x 10-12
  1. Squats: 1-2 abordare warm-up, + 4 x 6-8
  2. Minciuna picior de presa 1-2 abordare warm-up, + 4 x 6-8
  3. Rod "mort": 1-2 abordare warm-up, + 4 x 6-8
  4. Ascenso în picioare pe degetele de la picioare în simulator: cald-1 + 4 x 15-20
  5. Extensia piciorului în simulator: 4 x 8-12
  6. bucle de picior în simulator: 4 x 8-12
  7. (*) Minciuna Răsucirea: 4 x max;

Exerciții 5 și 6 (pentru picioare) sunt efectuate superset. Ie în primul rând o abordare pentru extindere, apoi o abordare la încovoiere, fără odihnă, unul câte unul, apoi, după prima abordare completă privind vacanța două exerciții de 1-1,5 minute și apoi se repetă egalitate de puncte, și așa mai departe 4 seturi.

  • Practicarea grupuri avantajos musculare mari (picioare, spate, piept). Vei avea una, ci două sau chiar trei exerciții pentru fiecare grup mare de muschi.
  • Prezența în programul de formare, numai exerciții de cea mai mare parte de bază.
  • Job repetiții "forță" rază de acțiune (6-12).
  • Munca, greutăți în mare parte libere (barbells, gantere).
  • Programul include mai multe seturi și exerciții pentru fiecare grupa de muschi.
  • Tren de 3 ori pe săptămână! Poate fi patru, dacă este suficient de puternic.
  • insuficienta musculara este!

Luni (+ Mâini piept + delte Medie grinzi):

  1. tijă de banc pe un banc înclinat (20-30 grade): cald-1 + 4 x 12-15
  2. Comunicat de gantere pe banca înclinată (20-30 grade): cald-1 + 4 x 12-15
  3. Banc de presa prindere îngust (în Smith): cald-1 + 4 x 12-15
  4. tije de ridicare ale bicepsului: cald-1 + 4 x 12-15
  5. Banc dumbbell așezat 1-2 warmup + 4 x 12-15
  6. tija de legătură către bărbie (broșare): 1-2 warmup + 4 x 12-15

Marți (Beam spate + delta):

  1. Tractiuni (greutatea sa): cald-1 + 4 x 12-15
  2. Legătura cu piept bloc vertical cald-1 + 4 x 12-15
  3. Link rod în pantă: cald-1 + 4 x 12-15
  4. Greutățile Link în pantă: cald-1 + 4 x 12-15
  5. Legătură tijă bărbie situată burta în jos pe grad banc:. 20-30 aprilie x 12-15
  6. Mahy dumbbell în lateral (inclinata la 90 de grade): 4 x 12-15

Joi (piept + spate + delte fascicul mediu)

  1. Tractiuni (greutatea sa): cald-1 + 4 x 12-15
  2. Legătura cu piept bloc vertical cald-1 + 4 x 12-15
  3. tijă de banc pe un banc înclinat (20-30 grade): cald-1 + 4 x 12-15
  4. Comunicat de gantere pe banca înclinată (20-30 grade): cald-1 + 4 x 12-15
  5. Banc dumbbell așezat 1-2 warmup + 4 x 12-15
  6. tija de legătură către bărbie (broșare): 1-2 warmup + 4 x 12-15

Vineri (Picioare din spate + delta beam):

  1. Squats: 1-2 abordare warm-up, + 4 x 12-20
  2. Minciuna picior de presa 1-2 abordare warm-up, + 4 x 12-20
  3. Rod "mort": 1-2 abordare warm-up, + 4 x 12-20
  4. Ascenso în picioare pe degetele de la picioare în simulator: cald-1 + 4 x 15-20
  5. Legătură tijă bărbie situată burta în jos pe grad banc:. 20-30 aprilie x 12-15
  6. Mahy dumbbell în lateral (inclinata la 90 de grade): 4 x 12-15
  • Practicarea grupuri avantajos musculare mari (picioare, spate, piept). Vei avea una, ci două sau chiar trei exerciții pentru fiecare grup mare de muschi.
  • Prezența în programul de formare, numai exerciții de cea mai mare parte de bază.
  • Job repetiții "regenerare" rază de acțiune (12-15).
  • Munca, greutăți în mare parte libere (barbells, gantere).
  • Programul fiecărui grup de mușchi (cu excepția picioarelor) în timpul săptămânii de formare de 2 ori!
  • Antrenează de 4 ori pe săptămână. Acesta poate fi de cinci, dacă este suficient de puternic. În această săptămână nedotrenirovatsya mai bine decât overtrain.
  • insuficiență musculară NU!

Cum funcționează?

Acesta funcționează în acest fel. Într-o săptămână grea nu lucrezi într-un interval de 6-8 repetiții și, astfel, se aplică myofibrils dvs. microtrauma pentru hipertrofie în continuare.

Într-un ușor mușchii săptămâni sunt instruiți mai frecvent, dar cu greutăți ușoare, ceea ce determină hipertrofia sarcoplasmic și oferă activă restaurarea myofibrils deteriorate. NU ajunge la eșec musculare într-o săptămână ușoară. nu a re-leza proteinele contractile ale myofibrils.

Programul funcționează foarte bine. Anterior, am antrenat în cadrul acestui program, și mi-a dat o creștere minunată a masei și a rezistenței.

Aceasta nu este numai opțiunile, și exemple de sarcini săptămâni mikroperiodizatsii de realizare. Există mult mai multe circuite avansate și profesionale. Sistemele mai puternice nu voi discuta în acest articol, ele vor fi descrise separat. Și totuși majoritatea, și că va fi de ajuns.

loturile periodizare este necesar pentru mai multe motive:

mușchii noastre sunt formate din: MIOFBRILLY + sarcoplasmic, care este în sac - fascia musculare.

Hipertrofia afectează atât myofibrils și sarcoplasma!

Pentru a dezvolta unele sau toate structurii musculare trebuie să utilizeze mikroperiodizatsiyu. Sarcinile mari trebuie să alterneze cu mici și mijlocii.

Când ajunge la un anumit nivel în formarea dumneavoastră (în medie, mai mult de un an de formare) sau a stagnat în rezultatele, loturile lor de periodizare și mikroperiodizatsiya sunt un excelent mod de ieșire din situația și soluția potrivită pentru a realiza progrese și mai mari. Încearcă-l, să-ți placă.

P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.

Cu toate cele bune, Nikita Volkov!

Plec schimba programmy.Esli am avut cardinal de un grup de mușchi zguduit de 1 ori pe săptămână, acum este FPE fiecare antrenament, dar fiecare antrenament pentru a crește greutatea, și fiecare abordare de business antrenament 1 - 1-2 săptămâni, timp de 15 repetari 1 lucrător 2-4 saptamani pentru 10 repetări ale unui muncitor, 5-6 săptămâni 5 repetiții 1 rabochiy.Posmotrim ca 3-4 saptamani va. Acum, că nu este atât de dificil, greutatea optimă)))

Vă mulțumesc, Alexander! Așa e. După repaus greutatea muncitorilor cresc), mai ales dacă schimbați natura sarcinii, sau de a face unele modificări în program)

Un program interesant. Ați doar o abordare de lucru?

Da 1 abordare de business. Dar greutatea trebuie să fie mai mare decât în ​​exercițiul precedent. Un program în sine arată astfel: 1-2 săptămâni: Genuflexiuni: (1-4h8-15 cald) 1h15 rabochiyMertvaya pofta: (1 se poate încălzi-up) 1h15 rabochiyZhim minciunii: (1-4h8-15 cald) 1h15 rabochiyPodtyagivanie: muncitor 1h15 cu suplimentare . biceps vesomShtangka (1-4h8-15 antrenament) rabochiyIkry 1h15: picioare rabochiyPodem 1h15 la tavan (presss): 1x10 + 1Trapetsiya: (1-4h8-15 antrenament) 1h15 rabochiy3-4 Săptămâna: Genuflexiuni: (1-4h8-15 cald) de lucru 1x10 mort Rod: (1 se poate încălzi-up) 1x10 presa de lucru banc (1-4h8-15 cald) de lucru Trăgând 1x10: 1x10 de lucru cu opțional. Greutate Shtangka biceps: (1-4h8-15 cald) Calf 1x10 lucru: 1x10 picioare lucrător ridica la tavan (presss): 1x10 + 1 trapezoid (1-4h8-15 cald) 1x10 rabochiy5-6 săptămână: ghemuit (1 -4h8-15 cald) de lucru 1H5 mort Rod: (1 se poate încălzi-up) 1H5 banc de presa de lucru (cald 1-4h8-15) 1H5 rabochiyPodtyagivanie: 1H5 de lucru cu opțional. Greutate Shtangka biceps: (1-4h8-15 cald) Calf 1H5 lucru: 1H5 lucru picioare se ridica la tavan (presss): 1x10 + 1 trapezoid crește (1-4h8-15 cald) 1H5 rabochiyVes. Dacă nu se poate lua o nouă greutate, atunci următoarea sesiune de instruire ia din nou aceeași greutate. Abordarea de încălzire poate fi de 1 și 2. Un lucru poate fi în mod direct, ca în cazul, după o genuflexiune. pofte moarte pot lucra deja imediat pentru a lua :) Dintr-o dată util pentru a schimba programul

Hmm, o abordare de afaceri nu este suficient) Intensitatea este mare. 4-5 antrenamente pe săptămână pentru 5-6 afaceri se apropie cu sciziune profundă. Și astfel, un program interesant. Principalul lucru este că există o regulă de bază - progresia sarcinilor. Împărtășiți acest lucru, atunci rezultatele și impresii. Va fi interesant să aflăm. idee:

Acum da, se pare că nu este suficient. Mai ales în a doua zi de formare, dar cu o bună abordare, așa cum ai spus, să fie angajat la limita, puteți muta munca pe un cuplu de cota kilogramm.Da, vreau sa la ultimul antrenament de 5 ori pentru a se agită 95-100 kg pe piept și stau în jurul valorii de prea. Și apoi du-te înapoi la programul de culturism si uita-te la cat de mult a crescut munca mea. Progresul este necesar :)))