MBOU - uri de gimnaziu, Voronezh

Bilete pentru 11 clase (partea II)

Caracteristicile exercițiu și o mulțime de moduri individuale pentru auto-studiu pentru dezvoltarea de rezistenta.

Anduranta este calitatea fizică a unei persoane care determină capacitatea sa de a efectua lucrările dat putere pentru o lungă perioadă de timp. După cum sa menționat deja, distinsul rezistența generală și specială.
următoarele dispoziții ar trebui să fie ghidate pentru dezvoltarea de rezistenta:
1) efectuează exercițiile până la epuizare și pe fondul oboselii;
2) este strict coordonată cu mișcări de respirație;
3) reglați sarcina pe corp, ghidat de (citirile principale) impulsuri;
4) reducerea greutății corporale la optim.
Endurance poate fi dezvoltat folosind uniform (continuu) sau același interval (intervale s repaus) metode. Atunci când se utilizează timp uniformă (continuu) exercitarea metodă, de obicei cel puțin 3-5 minute, după acest ritm cardiac exercițiu de peste un minut ar trebui să fie aproape de normal. Încărcați de la o clasă la alta ar trebui să fie crescută în primul rând datorită volumului crescut de exercițiu.
Recomandări pentru utilizarea metodei de dezvoltare rezistenta intervalului sunt după cum urmează:
1) ritmul cardiac în timpul funcționării ar trebui să fie de aproximativ 170-180 de bătăi pe minut;
2) timpul de antrenament de la 30 secunde la 2 minute;
3) Exercițiul trebuie efectuată într-o serie de repetiții de 3-5 ori la intervale de repaus de 45-90 secunde la 3-4 minute;
4) poate fi repetată până la locul de muncă, până când, după o scurtă pauză de ritm cardiac vine la 120-140 bătăi pe minut; în cazul în care numărul pulsațiilor va fi mai mare, exercițiul trebuie întrerupt.
Toate acestea arată. că diferența în procedura de aplicare și metode continue dezvoltarea de anduranță interval constă în aceea că în primul caz, este necesar să se efectueze o cantitate mare de lucru cu putere redusă, iar în al doilea - pentru a efectua operațiuni de mare putere și o pauză între repetiții scurt timp.
Alegerea unui anumit tip de exerciții pentru auto-studiu pentru dezvoltarea de rezistenta depinde de abilitățile și interesele individuale. Cel mai adesea, aceasta va exercita natura ciclică a sportului sau ocupații jocuri (mobile). Numărul de sesiuni pe săptămână poate fi 3 - 5.

Caracteristici de pregătire și deținerea de excursioniști, organizarea de locuri de parcare.

Modul individual al zilei: ce probleme rezolvă, și că trebuie să fie luate în considerare în organizarea sa.

Sub regimul zilei o persoană să înțeleagă în timp distribuirea aspectelor de bază ale vieții: muncă, odihnă, mese, etc. Nevoia de a adera la regimul stabilit al zilei apare din anumite cauze. În primul rând, corpul uman la un moment dat este mult mai sensibile la anumite activități. De exemplu, cea mai mare performanta fizice observate la intervale de 10-12 de și de la 16 la 18 ore. Este clar că exercițiul fizic în acest moment cel mai mare beneficiu. Pe de altă parte, organismul transporta mai ușor de orice activitate, în cazul în care are loc întotdeauna într-o anumită perioadă de timp, este posibil pentru a reseta ceasul intern organism, adaptarea picuri dorite activitate la un anumit moment. Și, în sfârșit, rutina de zi cu zi bine planificate ajută la evitarea rezistență în cursul unei varietăți de procese fiziologice. De exemplu, digestia și activitatea fizică în mușchii scheletici nu trebuie să aibă loc simultan, din moment ce ambele dintre ele sunt ineficiente.
Acestea sunt, ca să spunem așa, motivele biologice pentru care ar trebui să urmeze anumite rutine. Dar există motive de natură diferită. O persoană care are rutina de zi cu zi, de regulă, nu pierde timpul, el a colectat mai mult și în cele din urmă lucrarea lui este mai productivă.
Toată lumea are lor fiziologice și psihologice special, care trebuie să fie luate în considerare la elaborarea rutina de zi cu zi. Să presupunem că cineva pentru o lungă perioadă de timp atras în lucrare, prin urmare, el ar trebui să te scoli devreme, unele ușor de ținut minte materialul didactic, și, prin urmare, își pot permite o petrecere a timpului liber mai mult, etc. Desigur, o dată pentru totdeauna imposibil să se stabilească modul de zi, se va îmbunătăți și schimba ca mediul extern și starea internă a unei persoane.

Ceea ce se înțelege prin activitatea fizică? Moduri de sarcinile individuale pentru auto-studiu pentru dezvoltarea rezistenței.

În cadrul exercițiului este gradul de efort în timpul activității fizice. Fiecare persoană este capabil să ruleze pentru un timp, încercând să arate cea mai mare viteză, dar diferite persoane au această viteză va fi diferite si vor rula distante diferite. Astfel, după ce a avut aceeași sarcină (deoarece toate eforturile maxime aplicate), și diferite persoane efectua diferite locuri de muncă. Prin urmare, sarcina nu se măsoară în metri distanța parcursă, a ridicat kilograme sau genuflexiuni făcute. cantitățile de sarcină se disting ca minim, mediu, mare și maximă. Nu este considerat a fi o sarcină la locul de muncă, ale cărui consecințe pentru organism practic invizibile. Chiar și o sarcină minimă se traduce funcționarea organismului la un nivel superior, care după odihnă corespunzătoare va provoca sverhvosstanovleniya forțe. Sarcina maximă este considerată a fi una care oamenii pot rezista fără a deteriora sănătatea lor, sau sarcina este considerată prohibitivă. sarcini medii si grele sunt plasate între minim și maxim, dar nu au limite clare. Cu toate acestea, acest lucru nu este tot. Puterea maximă de tensiune poate fi nu numai un sprinter, dar, de asemenea, marofontsa. Cu alte cuvinte, sarcina ar trebui să se facă distincție, nu numai în dimensiuni, dar, de asemenea, în volum și intensitate.
La copii și adolescenți ar trebui să aibă prioritate față de sarcini de volum de caracter decât intens. Când calitatea de putere a dezvoltării copiilor sub vârsta de 12 ani ar trebui să folosească greutăți mai mult de două treimi din valoarea maximă. Cea mai mare puterea de formare ar trebui să fie repetate de 8-10 ori. În acest caz, primele 2-3 săptămâni de clase de a efectua doar o abordare în fiecare exercițiu și de a crește treptat numărul la 3-4. Băieți, în primul an de muncă nu este recomandat pentru a instrui mai mult de 3 ori pe săptămână.
Ce fel de exerciții ar trebui să fie selectate pentru dezvoltarea forței depinde de scopul ocupării forței de muncă, caracteristici individuale, și posibilitățile umane. Acest exercițiu poate fi cu diferite tipuri de sarcini: cu greutăți, gantere, greutatea propriului corp, partora rezistență extensor utilizate pe scară largă, exerciții pe simulatoare. Dar principalul criteriu pentru succesul de formare - este de a consolida sănătatea și dezvoltarea calităților de putere.

Caracteristici distinctive ale PFD instruire în domeniul întreținerii, concentrarea acestor sesiuni pentru a consolida sănătatea umană.

Caracteristici ale controlului individual asupra stării corpului și gradul de pregătire fizică.

Pentru un control eficient proces este necesar pentru a se asigura de încărcare de formare fizică corespunzătoare cu cea a corpului. Cu toate acestea, chiar înainte de o persoană trebuie să înțeleagă scopul sarcinii, adică exact ceea ce dorește să realizeze. Parametrii de dezvoltare dorit în comparație cu nivelul inițial de calități fizice, pe ce bază și a dezvoltat un plan specific de pregătire, care ar trebui să fie actualizate în mod constant în funcție de starea specifică a corpului. Noi oferim cele mai simple și cele mai folosite metode de monitorizare a stării de aptitudini fizice.
1. Pentru a evalua starea sistemului cardiovascular este folosit urcatul scarilor la etajul 4. Pulsul prin urmare, nu ar trebui să fie mai mare de 106 bătăi pe minut, iar după două minute de odihnă, el ar trebui să meargă până la 94 de bătăi și de mai jos.
2. Cea mai valoroasă performanță fizică indicator integrală rulează la 1.5 mile (2400 metri). Această distanță trebuie să depășească pentru 11 minute și jumătate. Acest rezultat sugerează un nivel ridicat al sistemului cardiovascular, respirator și sistemul muscular.
3. Pentru a evalua forța de tragere de mână este aplicată pe bara. Un rezultat bun la băieți de cel puțin 10 ori.
4. Pentru a evalua rezistența picioarelor și sărituri sărituri înălțimea este măsurată de la locul în sus. Un rezultat bun va fi mai mult de 45 cm.
5. Sistemul nervos reacție Expressway a fost evaluată prin atingerea test: Numărul maxim de puncte, timp de 10 secunde pentru a aplica o foaie de hârtie 10x10 cm rate pentru tineri nu mai puțin de 60 de puncte ..
6. Pentru a estima echilibrul corpului și a eventualelor depuneri de grăsime în exces în zona abdominală cu ajutorul indicelui grații: raportul dintre circumferința tibiei, în cea mai mare parte de la circumferința abdominală. Rate este de 50%.
Trebuie amintit că acuratețea evaluării de aptitudini fizice este mai mare, cu atât mai multe teste utilizate pentru a măsura. După cum sa menționat mai sus, în plus față de nivelul de aptitudini fizice este necesar să se urmeze și pentru starea dumneavoastră de zi cu zi. Pentru a face acest lucru, sportivii trebuie să efectueze jurnalul de auto-monitorizare, în cazul în care evaluările subiective de culcare, pofta de mancare, dorinta de a instrui. Dacă este posibil, este de dorit să se verifice în mod regulat tensiunea arterială. Bunăstare, combinate cu un nivel ridicat de aptitudini fizice este principalul criteriu pentru succesul formării. Este important să nu cifrele absolute și dinamica pozitivă a modificărilor acestora.

Caracteristicile individuale exercițiu de planificare pentru auto-studiu pentru dezvoltarea de calități de mare viteză.

Up cu ceilalți - este un set de caracteristici individuale ale organismului, determinând viteza de execuție a acțiunilor motorii. Pentru a accelera calități includ viteza de reacție a motorului, viteza de deplasare și frecvența mișcărilor individuale.
Astfel, în exercițiul de planificare pentru dezvoltarea de calități de mare viteză necesare pentru a asigura formarea tuturor tipurilor de viteză. În acest caz, cea mai mare parte de formare va avea nevoie de timp pentru a dezvolta acest tip de viteză, care va asigura succesul în forma corectă a mișcării, pentru care antrenat și rapid. De exemplu, pentru runner-sprinter frecvența mișcărilor semnificativ importante de răspuns cu motor de creștere a crescut. Practica arată că maeștrii au un avantaj de înaltă clasă de către persoanele angajate în sport, în rapiditatea de reacție simplu motor doar 0.1 secunde. Creșterea etapelor de frecvență cu 0,1 pași pe secundă dă rezultate mai bune la care rulează la 100 de metri într-o jumătate de secundă. Cu toate acestea, frecvența mișcărilor este dificil de a da în formare, astfel încât succesul principal în dezvoltarea de mare viteză de calitate asigură creșterea puterii și a perfecțiunii de echipamente sportive în formă de favorite. Pentru dezvoltarea caracteristicilor de mare viteză folosesc adesea o varietate de sporturi și jocuri în aer liber, unele tipuri de arte marțiale, care rulează la viteză maximă, tot felul de sărituri și aruncări. includ în mod necesar de bază de execuție exercițiu (competitiv) la viteza maximă.
Atunci când se planifică dezvoltarea unei singure clase de calități de mare viteză ar trebui să respecte următoarele reguli:
1. Exercitarea ar trebui să fie punct de vedere tehnic bine stăpânit.
2. Intensitatea exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 90% din valoarea maximă.
3. Durata de exercițiu ar trebui să fie de așa natură încât viteza a fost ridicată tot timpul.
4. Durata de repaus între repetiții ar trebui să se ocupe de recuperarea.
Dacă vorbim despre planificarea dezvoltării caracteristicilor de mare viteză pentru o perioadă lungă de timp, ordinea totală trebuie să fie după cum urmează: în primul rând, ar trebui să fie consolidată din cauza anumitor grupe musculare și de a crește elasticitatea lor, pentru a îmbunătăți rezistența specială și mobilitatea în comun, în paralel, pentru a lucra la îmbunătățirea circulației tehnologiei și viteza de reacție și numai atunci pentru a porni de mare viteză, cu o intensitate maximă într-un favorite.

Pentru oricine care nu vrea să pierdeți timp, aveți nevoie pentru a începe ziua cu exerciții de dimineață, pentru că scopul său principal și este de a ajuta o persoană să meargă repede din somn la starea activă. Acest lucru va contribui la nu numai exercitii fizice, dar, de asemenea, aer curat, precum și de tratare a apei și la sfârșitul sălii de sport. În timpul lucrărilor de a menține eficiența ridicată sunt dorite activități fizice mici, care sunt utilizate pentru recreere. Viața activă include o serie de exerciții fizice pentru grupele musculare care nu au fost angajate în activitatea de bază. Cu toate acestea, probabil, doar o schimbare în modul de activitate a mușchilor de lucru, de exemplu, de la static la dinamic. În cazul în care ziua de lucru este de activități de învățare ocupat în instituții de învățământ secundar sau superior, astfel fizkultpauzy cu ușurință aranjate în timpul pauzelor. Beneficiile speciale pe care le aduc atunci când fotografiați în aer liber. Astfel de activități fizice ar trebui să fie încurajate și studenții în timpul pregătirii temelor. După sfârșitul zilei de lucru este, de asemenea, de dorit exerciții fizice, calendarul și natura, care depinde de abilitățile și interesele individuale. Acest lucru poate fi mersul pe jos și jogging, jocuri sportive, vizitați sala de sport sau la piscină. Aceste sesiuni pot fi efectuate în mod independent sau uzate organizate. Este important ca acestea să compenseze lipsa de activitate fizică, contribuie la o recuperare mai bună, servesc pentru a îmbunătăți capacitățile organismului. De asemenea, este necesar să ne amintim că exercitarea este cel mai bun mijloc de a elimina efectele nocive ale stresului nervos.
Vorbind de educație fizică în modul zilei, trebuie să ne amintim că este, educație fizică, nu se limitează doar la un singur exercițiu. Reamintim că, în educația fizică includ tot ceea ce ajută o persoană să mențină corpul său și creșterea capacității sale. dieta adecvata echilibrata, somn bun, normele de igienă, modul rațional al zilei - toate acestea se aplică și la educație fizică și ar trebui să fie luate în considerare de către toți cei care pasă de sănătatea lor.

flexibilitate activă și pasivă, de care depind, ca impactul asupra sănătății, ceea ce exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea de utilizare în lecții individuale.

Flexibilitatea este abilitatea de a efectua mișcări musculare pe o scară largă. Cât de mare poate fi domeniul de aplicare? Aceasta depinde nu numai de capacitatea muschilor sa se intinda, dar, de asemenea, cu privire la structura specială a oaselor aparținând mobilității articulare care ne interesează. În mod firesc, mișcarea în articulația se oprește atunci când osul se învecina reciproc. Flexibilitate, nivelul de care este limitată de structura osului, numit anatomice. Ca regulă generală, nu exista oameni speciale de formare nu au flexibilitatea anatomice. Marea majoritate a oamenilor nivelul de flexibilitate nu depinde de caracteristicile structurale ale articulațiilor și mușchilor capacitatea de a întinde. Această întindere se poate face prin acționarea asupra oasele contracția mușchilor în comun care trec prin el și nimic altceva. În acest caz, vorbim despre flexibilitate activă. Creșterea medie piciorul drept în sus - este o manifestare de flexibilitate activă. flexibilitate activă nu depinde numai de gradul de rezistență pentru a întinde mușchii, dar, de asemenea, puterea mușchilor, care se întinde de se realizează. Cu toate acestea, efectul de întindere poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza ajutorul altor muschi care nu trec prin sprijinul comun al forțelor de inerție sau forțe de gravitație, asistență partener. În acest caz vorbim de flexibilitate pasivă. De exemplu, la fel de ridicat picioarele în sus, dar cu ajutorul mâinilor lor sau de un partener, și folosind forța de inerție a mișcării volantului, există o manifestare a flexibilității pasivă. Este clar că nivelul de flexibilitate pasivă este întotdeauna mai mare decât nivelul de active, pentru că, în primul caz, crește rezistența musculară stretching.
Ce exerciții sunt folosite pentru flexibilitate?
Depinde de publice comune și direcția în care dorim să crească mobilitatea și flexibilitatea care, în acest caz, ne interesează. Toate varietate de exerciții de flexibilitate pot fi împărțite în natură dinamică și statică a exercițiului. În al doilea caz, flexibilitatea de dezvoltare este mai rapid, pentru că mai mult timp și se întinde mușchii. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi și sport practică flexibilitatea expuse în exercitarea statică, mai puțin cererea, astfel încât să includă ambele tipuri de exerciții de pregătire.
Care este avantajul de exercițiu pe flexibilitate? Bună flexibilitate ajută la prevenirea leziunilor. În plus, reducerea gradului de tensiune în mușchi întinse, omul își petrece astfel mai puțină energie în repaus. Dar asta nu e tot. Orice activitate musculară, inclusiv menținerea unui anumit tonus muscular, și necesită o anumită activitate în regiunile creierului care sunt responsabile pentru munca lor. Reducerea tensiunii în mușchi, o persoană, și, astfel, reduce nivelul de excitație în sistemul nervos central. yoghinii indieni au observat de mult că prin dezvoltarea de flexibilitate, o persoană devine în același timp și mai echilibrat mental. Astfel, o creștere a mobilității articulațiilor nu este numai de formare musculare, dar, de asemenea, o modalitate buna de relaxare.

Caracteristicile principale secțiuni ale jurnalul de introspecție privind pregătirea fizică; forme de control individuale, utilizate în ea.