Majorarea rezultatelor din bara de presa banc de stabilire

Tocmai am terminat de formare, atunci când sala a izbucnit în prietenul meu, Wayne gigant-picior.

- Hei, Wayne, - am spus, - scuturarea labele. - Ești doar în timp. Deja am șters. Cum te simți?

- Am nevoie de sfatul tău. Vezi tu, în camera noastră toți nebuni pe banc de presa. S-ar putea gândi la alte exerciții nu există. Vă puteți imagina primul lucru pe care a cerut, știind că munca peste bar - pe măsură ce recolta minți?

- Și acolo au angajat în ce program? - l-am întrebat.

- Toată lumea este de a face ca shake minte - de trei ori pe săptămână. Eu spun, pentru ei principalul lucru - pentru a stoarce cât mai mult posibil. Unii, cu toate acestea, shake-uri de două ori pe săptămână, iar restul de două zile ca un nebun shake triceps. Dar știi, faptul este că aproape toate dintre ele sunt la locul lor. Greutatea ei, practic, nu cresc.
Mai ales în comparație cu progresele înregistrate în alte exerciții. De ce?

ESENTA PROBLEMEI

- Deci, spunând, ei fac, în principal, numai presa banc pe orizontală? - M-am gândit.

- Da - Wayne dădu din cap.

- Ei bine, atunci ai avea la îndemână. În curând vei fi angajat în sala singur.

- De ce este asta? - Wayne a fost luat prin surprindere.

- Deoarece banc grele prese de plumb mai devreme sau mai târziu, la prejudiciul umăr în comun.

- Implicând pe care doriți să îl utilizați pentru gama de piept de exerciții diferite?

Am dat din cap: - Vezi tu, natura este atât omul constituit, că picioarele sunt mai puternice decât în ​​partea de sus. Cred că înțeleg de ce. Combaterea cu persoana prădători nu este în mod clar pe umăr, astfel încât numai picioarele sale puternice și salvate.

Din toate acestea, este necesar să se tragă concluzii corecte și o sarcină mai mică podea de top: muschii si ligamentele sunt mult mai mici și mai subțiri decât picioarele. Pentru a spune adevărul, toată centura scapulară - o structură destul de fragilă. regulate sarcini grele și l-au dus rapid în stare proastă completă.

Primul obicei acoperi biceps și triceps ligamentelor, apoi inflamate, iar cele sparte și articulațiile umerilor. În loc de încărcare monotonă imens este doar ceva și au nevoie de un mare și divers, cu un program de greutate relativ scăzută. Soiul garantează faptul că, fără puncte slabe și greutate mică - post-traumatic.

- Hei, dar tu ai zis ca fiecare incepator ar trebui să facă banc de presa de cel puțin 3 ori pe săptămână!

- Asta-i drept! Dar vă amintiți, exercițiu începe cu ceea ce greutate. Nu mai mult de 25 până la 30 kg - ceea ce este mult mai puțin traume aici? În plus, pentru un incepator este foarte important tehnica corecta. Ei bine, puteți câștiga doar frecvent exerciții de repetiție. De aceea eu fac atât de mulți începători fac prese banc, și că numai primele 3-4 săptămâni de formare.

O lună mai târziu, vine rândul său, a avansat program, la care mult mai puține exerciții pentru centura scapulară și banc de presa, la toate. Am o înlocuiască cu opțiune de blând - zhimom pe un banc de înclinație.

Înțelegeți rezultatele din presa banc nu este dictată de puterea mușchilor pectorali, și puterea întregului brâu umăr ca un întreg. De aceea, pentru a arăta un record în bancă, nu trebuie să facă banc de presa, iar întreaga vârful stâncii ca întreg.

PROGRAMUL AVANSAT

Wayne a luat un creion și hârtie gata pentru a scrie în jos:

- Hai, dictează avansat program.

- În gama sa normală ar trebui să fie sigur de a adăuga un banc cu piept în picioare pe un banc de presă și goluri de tensiune pantă. Și asigurați-vă că pentru a-și exercita trapeze! De fapt, mulți se agită greutățile lor de lumină. Aceasta este o greșeală! Trapez trebuie să se încarce în mod corespunzător.

- Ce vrei să spui! - Wayne surprins. - Cum este posibil să se ghiftui toate aceste exerciții într-un singur set?

- Desigur - am fost de acord. - apendice dintre cele patru mișcări de exerciții în mod nejustificat prelungite. De aceea, este necesar exercițiu de a distribui de zi. Luni, de exemplu, face o bancă orizontală, cu o greutate semnificativă și adăugați-l 2 seturi de presa banc de gantera pe un banc de înclinație. 15-20 repetari pe set.

Mediul postrecoltare pe banca pentru o clonă și completare acest exercițiu Dips fara a impovara (2 seturi). În ceea ce privește repetari, acestea ar trebui să fie de 20 pe set. Când poți să faci mai multe naosuri pe un pic de fier, și din nou înapoi la 20 de repetari pe set.

Ei bine, și vineri - bancheta din spate, plus 4-5 seturi de banc de presă în picioare. Gantere sau un bar - este tot la fel.

Esența unui astfel de sistem nu este ceva pentru a da muschii se adapteze la sarcina.

- Aceasta este ceea ce iese? - Wayne surprins. - Și asta e așa de greu cu toate exercițiu, chiar și push-up-uri?

- Desigur! Adevărat, la început, până când puterea aceasta, veți fi cu greu în măsură să facă trei singură presă de banc cu o greutate maximă. Dar numărul de repetiții pentru a schimba toate la fel este necesar: în loc de unul facut 2-3 cu o greutate mai mică.

Și asigurați-vă că pentru a efectua mișcări cu o mulțime de repetiții. Mici puterea de repetiție ridica, întărește ligamentele. Ei bine, toate împreună, ei nu dau muschii se obisnuiasca pentru a încărca și reîmprospăta mintea. Apropo, atunci când se lucrează la rezultatul acestui fapt - una dintre principalele.

- Și mai ales pe tricepsul este necesar să se adauge ceva?

- Pentru prese există o regulă dovedită de 40 de repetări. Face fie 2 seturi de 20 repetari, sau 3-13 sau 4 la 10. După această lucrare ligamentele deja au primit și din cauza sarcinii lor de muncă suplimentară cu mare grijă. În exerciții suplimentare trebuie să fie un motiv - de exemplu, nămol vanie unor mușchi implicate în bancă. Dar, în acest caz, greutatea ar trebui să fie lumină, și un număr mare de repetiții.

Cum de a identifica mușchii slabi? Iată cum.

Dacă sunt ușor de fraudare post undeva înainte de mijlocul intervale, iar apoi ea nu merge, atunci, într-adevăr, triceps destul de slab.

Dacă nu se poate ridica bara de la piept - centura scapulară ca un întreg. Este necesar să se facă de presă în continuare gantere la piept în timp ce în picioare.

În cazul în care boom-ul incetineste in mijlocul amplitudinii Slack dat delta, în special pachete de dimensiuni medii. Acestea ar trebui să fie pompată diluții de gantere în mână.

Principalul lucru pe aici - de la început pentru a analiza modul în care presa și a detecta musculare slăbit.

- Ei bine, bine, - a spus Wayne. - Să presupunem că am lucrat cu acest program intermediar timp de 3-4 luni, și mă simt am stors din ea tot ce a putut. Ce urmează?

- crește în continuare sarcina totală. Acest lucru se poate face în diferite moduri: adăuga seturi de bază sau invers - suplimentar GUVERNAMENTALE. Sau ambele.

- Și mai în detaliu este imposibil?

- Bine. De exemplu, în cele mai severe luni, atunci când faci warm-up 3 seturi de 5 repetari si 3 seturi principale de 5, 3 sau 2 repetări, puteți începe să faci în loc de 3 seturi principale - 5. Dar, în loc de una pentru a face două suplimentare . Acest lucru va crește sarcina totală.

- Ok, deci va dura câteva luni. Și apoi?

M-am uitat la Wayne:

- Ai de gând să-și planifice antrenament până la patul de moarte? Apoi te-am sfătui să fac pe sistemul Hepburn, celebrul canadian forte, banca de titularul de presă de înregistrare.

În primul rând, 3 până la 5 seturi warmup repetiții, apoi 5 seturi de una repetiție - cu greutatea maximă. Apoi reduce greutatea cu 25 kg și încă mai face 5 seturi de 5 repetari.

În acest sistem, nu sunt prevăzute nici un set suplimentar. În cazul în care cel puțin una nu repeta - săptămâna viitoare de lucru cu aceleași greutăți. Pe chat-ul poate fi o versiune ușor modificată a 3 seturi de single și 3 până la 5 repetiții și de a crește treptat sarcina și să înceapă să lucreze pentru programul complet.

- Deci, acesta este sistemul de avansat!

Am dat din cap: - Asta e.

NIVEL RIDICAT

- Ce alte caracteristici sunt în formarea culturisti cu experiență? - întrebă Wayne.

- În primul rând - am răspuns - de a folosi gantere în loc de haltere. Gantere sunt importante, deoarece acestea necesită un control absolut al mișcărilor. Încercați să stoarcă o pereche de gantere în locul barei de aceeași greutate totală, și vei vedea că vei reuși. Gantere și dans în mâinile, nu da completă exercițiul. Mai mult decât atât, cu greutățile, de fapt, nu poate fi chitingovat.

Orice încercare de a se ajuta pe seama întregului corp musculatură, face gantera banc de presa chiar mai greu. circulație Dumbbell, indiferent dacă vă place sau nu, dar ar trebui să fie foarte buna. Toate împreună și face o gantera în mijloacele cele mai eficiente de creștere rezultate în presa banc.

- Și cât de multe repetari pe set?

- Noi trebuie să înceapă cu 8 repetari. Acest număr de repetiții corespunde greutății optime, care poate poseda tehnica adecvata.

Etapa a stăpânirii tehnica este foarte importanta. Atunci când greutatea ganterele aproape de critic, stoarce-le este mai ușor decât a învăța cum să o plimbare cu bicicleta. Apoi, după ce stăpânirea de calificare, vă sugerez să se mute la 5, 3 sau chiar 2 repetari pe set.

Recomand de lucru cu greutăți nu mai mult de 2 ori pe lună, în zilele de vineri, combinându-le cu alte exerciții în cazul în care aveți pentru a face un număr mare de repetiții. Și încă un lucru. Înainte de gantere ar trebui să se facă cel puțin 2-3 seturi de warm-up. Acest lucru este necesar deoarece halteră articulațiilor umărului supraîncărcare.

- Clear. Ei bine, ceea ce cu rafturi?

- Înainte de a începe exercitarea face un cuplu de seturi de warm-up. Fără aceasta, nici un fel: prese parțiale sunt foarte copleșiți cu întregul aparat umerii kostnosvyazochny. Și abia apoi trece la exerciții de bază. Acesta a evoluat bine. În primul rând trebuie să pinii limitatoare, iar înălțimea este ajustată în mod individual, în funcție de locul în care încep problemele. De obicei, se duce la banca de rezerve de la un anumit nivel, dar apoi nimic. Limitatoare sunt stabilite cât mai aproape de centrul mort.

Tot trebuie să facem 3 seturi. Două warm-up și de bază. În seturi de warm-up de trei repetari. În ceea ce privește ștampila de opriri și întârzieri de câteva secunde. Și astfel, în toate cele 6 repetiții. Dar, în principiu, un alt circuit set: tactil - secunde întârziere, atingere - a doua intarziere, dar a treia atingere a gâtului la limitatorul este întârziată cu 12 secunde. Principalul lucru - doar pentru a susține ultima întârziere.

- Și de multe ori trebuie să lucreze cu limitatoare? - întrebă Wayne.

- O dată la fiecare două săptămâni: în luni grele sau vineri. Aici este regula: mai puțin cu atât mai bine.

- Ei bine, vă mulțumesc, antrenor, - Wayne a zâmbit.