macro- de bază și elemente de micro-

Prea mulți oameni au prea puțin interes în oligoelemente, mai mult decât acordând o atenție la conținutul de calorii. Aceasta este o mare greșeală: unele componente alimentare care nu sunt destinate pentru alimentarea cu energie, precum și pentru a îmbunătăți fibrele musculare, stimulând creșterea lor, și așa mai departe. De fapt, chiar și oligoelementele sunt mai importante decât nutrienți datorită rolului lor important în biochimia corpului.

Aici considerăm cele mai importante minerale. Desigur, toate celelalte sunt, de asemenea, necesare, dar în cantități mici, care au nevoie să fie satisfăcute în detrimentul produselor alimentare, micronutrientii esențiale echilibrate.

Pentru a determina valoarea mineralelor din dieta, este necesar să se răspundă
următoarele întrebări:
1. Are mineralele direct implicate în sinteza proteinelor musculare și asigurarea integrității celulei?
2. Are obligația de substanțe minerale crește datorită formării?
3. Este suficient pentru persoana medie primește sau sprosmen micronutrienți din alimente?
4. suplimente micronutrienți Do îmbunătățește performanța și rezultatele instruirii?

În mod tradițional, toate mineralele sunt împărțite în două grupe:
- Macronutrienti. Conținuți în organism în cantități mari, de la câteva grame până la câteva sute de grame. Face parte din țesuturile de bază - oase, sânge, mușchii. Acestea includ sodiu, potasiu, calciu, fosfor, fier

- Oligoelementele. În organism, acestea miligrame sau micrograme literalmente. Cu toate acestea, aceste elemente sunt parte a sistemelor enzimatice, cum ar fi coenzime (activatori și catalizatori procese biochimice).

Acum vom începe să ia în considerare mai îndeaproape fiecare dintre macro - și
microelementele. Aici este, de asemenea, principalele surse de alimentare pentru fiecare dintre ele. Funcția biologică a mineralelor de bază (în ordine crescătoare ordinea importanței)

Renduemoe aportul zilnic de aproximativ 2 g (pentru, greu de lucru, recomanda 2,5-5 g sportivi și oameni). Excesul de potasiu în raport de sodiu poate cauza o perturbare a sistemului cardiovascular, astfel încât „dieta potasiu“ nou-este pur și simplu periculos ultramoderne.

Cupru. Rolul biologic al acestui oligoelement este mai important decât se credea anterior. El nu numai că participă la procesul de absorbție de oxigen și multe reacții enzimatice, dar, de asemenea, crește rata fluxului sanguin în timpul efortului intens. Din acest motiv, cupru - una dintre cele mai importante minerale pentru atlet, și, uneori, este posibil să nu fie suficient. Deci, este logic pentru a monitoriza fluxul de cupru din alimente.

Recomandată doza zilnică de 1,5-3 mg.

Recomandată aportul zilnic de 10-25 mg

Fier. Acest oligoelement este o parte a hemoglobinei, este responsabil pentru transportul de oxigen și efectuarea reacțiilor de oxidare. Cum acest lucru reflectă pe sporturile? Rata de recuperare după efort depinde de activitatea organismului aerobă. Mai mult oxigen devine in tesuturi, muschi recupera mai repede pentru lucrările ulterioare.

Microtrauma în timpul activității sportive și a crescut excreția de fier în materiile fecale după ce sarcina duce la faptul că cerința de fier la sportivi poate fi crescut cu aproape 2 ori mai mare comparativ cu persoanele mai putin active fizic. O cantitate suficientă de fier este deosebit de important pentru femei. Cand sangele menstrual se pierde o anumită cantitate de fier care trebuie completat. În caz contrar, există riscul de anemie. Există dovezi că un număr semnificativ de sportivi există o deficiență de fier ascuns. Din păcate, aproape toate produsele din foarte slab absorbite de fier (uneori cad numai în corpul unui fier la sută conținute în produsele alimentare).

este mai ușor de digerat din produsele din carne. Preparate medicale de fier aproximativ 90 la suta merge din organism neschimbat. Prin urmare, doza lor de 10 ori necesarul zilnic. De exemplu, un om normal pe zi pierde 1 mg de fier, și ar trebui să consume 10 mg. Femeile au nevoie de mai mult din motivul de mai sus.

Aportul zilnic recomandat, bărbați 10 mg
femei 15 mg. Pentru sportivi - 25 mg pe zi.

Fosforul. Conținuți în organism în cantități mari. Direct implicat în procesele metabolice, fiind parte importantă a energiei - adenozin trifosfat (ATP) si creatina fosfat. Fosforul lucrează împreună cu calciu, iar raportul lor trebuie menținute la 1: 1 echivalent (1: 1,5 în greutate). Mai mult, aditiv fosfor reduce cantitatea de acid lactic în sânge.
Aceasta ajută la asigurarea viteza și puterea de contracția musculară, ceea ce este important atât pentru putere cât și pentru viteza de formare.

aportul recomandat de fosfor 1200 mg pe zi. Atunci când un antrenament greu, poate fi crescut în mod semnificativ.

Acest element nu ar trebui să fie prea mult sau prea puțin.
Sodiu este conținut cu sare de masă, alimente procesate.

Recomandată aportul zilnic de aproximativ 5000 mg.

Chrome. oligoelement, un factor cheie în asigurarea toleranței la glucoză, insulină oferind legare cu țesuturi. Acesta promovează transferul de glucoză, aminoacizi și acizi grași în celule. Sportivii probabil nevoie de mai mult crom decat lyudyam- conventionale, dar efectul anabolizant al acestui element este subiectul unei controverse.

Participarea cromului în metabolismul lipidelor poate duce la o scădere a țesutului adipos din organism, dar nu este încă dovedită. Rapoartele privind obținerea unor rezultate excelente cu ajutorul suplimentarea cu crom, pentru a spune cel mai puțin, prematură. Cu toate acestea, în secțiunea privind suplimentele I furnizează date curente. Și, în general, rolul acestui element în organism ar trebui să fie conștienți de.

Aportul recomandat de 50-200 mcg

Zinc. Acest element este implicat în aproape toate fazele de creștere a celulelor. Este nevoie de mai mult de 300 de enzime diferite. În plus, (și acest lucru ar trebui să fie suportate în culturisti minte) de formare intensivă contribuie la pierderea accelerată a zincului. Mesele mulți sportivi prea săraci în acest element. De aceea am pus de zinc în locul al treilea în importanță. Lipsa poate opri practic cresterea ta.

Doza zilnică: Bărbați 15 mg, 12 mg pentru femei.

Calciu. Poate cel mai abundent element din organism. Cel mai important este pe locul al doilea în top zece elemente. Există mai multe motive: Este dificil să se mențină un raport de calciu: fosfor este aproape de 1: 1.

Calciul este direct implicat în contracția musculară (o teorie despre influenta ionilor de calciu asupra procesului contractile). În cazul în care nu este suficient, muschii nu poate fi redus rapid și puternic.

- Stresul produse oase in timp ce de formare, crește fluxul de calciu pentru a crește cetatea lor.

Magneziu. L-am pus pe primul loc, nu numai din cauza bine-cunoscut mecanismul de acțiune, dar și din cauza efectului pozitiv al adăugării acestui element asupra performanței sportive a demonstrat în mod clar.

Magneziu - o componentă cheie în stocarea de energie și sinteza proteinelor. El a pierdut în cantități mari prin transpiratie. Din păcate, mulți sportivi nu compensa această pierdere de hrană, pentru că ei nu mănâncă cât mai multe alimente bogate in magneziu (nuci, legume etc.).

Iată câteva oligoelemente necesare organismului în cantități infime:

Iod. Este o parte a hormonilor tiroidieni care regleaza metabolismul de nutrienți și căldură în organism. Deficitul de iod provoaca o asa-numita hipertiroidism (gușă), caracterizat prin excesul de grasime corporala, letargie, creșterea anormală a glandei tiroide.

Seleniul. Oligoelemente, compuși care au proprietăți antioxidante.

Mangan. Trace element care este un activator al unor sisteme enzimatice. Doza zilnică este de aproximativ 4 mg. Face parte dintr-un preparat „Complivit“ multivitamine și altele.

Molibden. Activează mai multe enzime implicate în metabolismul proteinelor. Promovează (face mai eficient) operarea de antioxidanti, inclusiv vitamina C. O componentă importantă a respirației țesuturilor sistemului. Ea îmbunătățește sinteza aminoacizilor îmbunătățește acumularea de azot. Cu o lipsă de molibden suferă procesele anabolice, există o slăbire a sistemului imunitar.
Cerința de zi cu zi - aproximativ 0,3-0,4 mg.

Câteva cuvinte despre măsurile de precauție necesare
Supradozarea un microelement poate duce la insuficienta functionala si eliberare crescută sau alte efecte secundare nedorite.

Încă o dată, că vitaminele și mineralele sunt chiar mai importante decât nutrienți, pentru că fără ele din trecut nu vor fi absorbite în mod corespunzător de către organism. Fii conștient de lucrurile importante