Leangains (lingeynz) sistem înfometare interval

Leangains - sistem de alimentare pentru recompunerea a corpului. Pierde lucrări de grăsime în acest sistem, precum și posibil, dar acest lucru numai pentru incepatori.

Protocolul sistemului constă în două faze: 16 ore de repaus alimentar și 8 ore, atunci când este posibil, în afară de masa principală ar trebui să treacă după exercițiu. În termen de 16 ore de repaus alimentar interzis orice alimente care contin calorii - o excepție se face numai pentru ceai fara zahar, cafea neagra, guma de mestecat, Sucurile dietetice si BCAA. Compoziția produselor alimentare variază în funcție de faptul dacă este de această zi de formare: zile de formare hidrați de carbon ar trebui să prevaleze asupra grăsimilor în zilele de repaus trebuie să fie mai mult decât de grăsime. In fiecare din zilele de aportul de proteine ​​ar trebui să fie ridicat. Într-un astfel de sistem redundant poate fi cel mai convenabil de a pierde grăsime, fără a pierde tesut muscular prea mult. Principiile pe care sistemul - - fundamental pentru corpul uman și de lucru pentru persoanele cu orice nivel de pregătire fizică.

Sistemul de alimentare cu energie Leangains

Principiile de bază ale sistemului:

• În zilele de formare, prima masă după postul 16-tichasovogo ar trebui să constea din carne, legume și fructe. Dacă după aceea doriți să practice un pic, se adaugă carbohidrați sub formă de ceva amidon: cartofi sau pâine integrală. Portia ar trebui să fie o mijlocii, nu mânca prea mult. În următoarele 3 ore după o masă, puteți petrece un antrenament și apoi mănâncă poate fi mai mult - ar trebui să adăugați carbohidrati mai complexe pot mânca chiar desert, daca nu este prea mult de grăsime. Adecvat smântână cu conținut caloric scăzut de gheață, șerbet sau proteine ​​de prăjitură cu brânză. alegere proastă este bufet în cafenea cu un număr nelimitat de abordări, sau tort fiului tău. Ei bine, ai prins ideea.

Leangains și metabolismul

Suntem obișnuiți să auzim de la nutriționiști că postul incetineste metabolismul nostru. Destul de ciudat, postul pe termen scurt, dimpotrivă, crește rata metabolismului cu 3-10%! Aceasta este explicația biologică destul de logic. Postul, hormoni adrenalina si noradrenalina care cauzeaza toate crestere inteligenta umana, crește viteza și puterea de a călători pe distanțe lungi și să rămână rezistente, crescând astfel speranța de viață. Dar dacă postul nu a fost un termen scurt, care le-a adus prejudicii, mai degrabă decât beneficii. Metabolismul se încadrează în condiții de repaus alimentar, care nu mai mult de 60 de ore dureaza. După 60 de ore de repaus alimentar scade rata metabolismului cu 8%.

modul de foame - nu sari peste o masă. Sunt de acord cu strămoșii noștri primitivi le-ar asuma acest lucru a fost pur și simplu ridicol.

Riscul de catabolism a sistemului Leangains

Catabolism poate deveni o problemă numai atunci când foame foarte lung - atunci când sărăcit depozitele de glicogen în ficat. Apoi, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, aminoacizi începe să fie transformată în glucoză. În cazul în care aminoacizii nu provin din exterior, acestea sunt luate din mușchii. Experiment furnizat de Dr. Cahill, a arătat că atunci când descărcarea de organism amino sute de grame de glucoză în glucoză din sânge a fost menținută doar 50% după 16 ore și 100% după 28 de ore (după epuizarea completă a glicogen în ficat). Ie în cazul în care sistemul de foame intervalul 16/8 ultima masa bogata in proteine ​​catabolismului nu începe.

Cum de a începe să urmeze sistemul Leangains:

Pentru a începe cu, se calculează zilnic consumul de calorii - de exemplu, cum ar fi instrumentul.

Acest contor vă arată cât de multe calorii ar trebui sa mananci pentru a pierde in greutate, sunt contabilizate ca zilele unui antrenament, și zilele fără antrenament. De asemenea, este vizual, folosind diagrame arată cât de mult trebuie sa mananci proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți schimba numărul de zile pentru care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, precum și numărul de antrenamente pe saptamana. Și se deplasează cursoarele sub „proteine“, „carbohidrați“ și „grăsime“, puteți „juca“ cu BZHU lor în conținutul caloric predeterminat.

Un exemplu de o astfel de diagramă pentru o creștere fată de 159 cm și o greutate de 49 kg (țintă: recompunere)

După ce a învățat performanța lor de bază și dieta perfectă pentru BZHU, trebuie să înțelegeți pentru tine ce oră preferi să organizeze toate de formare - în funcție de acesta se va construi perioadele tale de „post“ și „mâncare“.

În cazul în care formarea în acea zi este:

• + 20% la kalorazh susținere
• cel puțin 2,5 g proteină per 1 kg greutate corporală
• Numărul minim zhirovza 10
• cantitate suficientă de carbohidrați.

Dacă această zi non-formare:

• -20% din suporturile de admisie a energiei
• cel puțin 2,5 g proteină per 1 kg greutate corporală
• cantitate moderată de grăsimi (grăsimi nesaturate - omega-3, omega-6 din ulei de pește și ulei vegetal)
• cantitatea minimă de carbohidrați.

Posibile rutina de zi cu zi:

În cazul în care formarea în dimineața:

12.00 - formare (timp de 10 minute înainte de a exercita pentru a lua 10 g de BCAA)

13.00 - o masă mare

16.00 - a doua masă

21.00 - ultima masa

Dacă formarea în seara:

12.00 - prima masă (25% din energia de zi cu zi)

masa a doua (25% din energia de zi cu zi) - 16.00

20.00 - masă de mare post-antrenament

În cazul în care programul de antrenament dimineața devreme:

6.00 - exerciții (10 minute pentru a lua 10 grame de BCAA)

10.00-10 g BCAA

12.00 - o masă mare

20.00 - ultima masa

În cazul în care zi de antrenament:

masa pre-antrenament (25% din aportul zilnic de energie) - 12.00

16.00 - o masă mare

20.00 - ultima masa

masă Ultima zi ar trebui să fie ridicat de proteine ​​și ușor de digerat - ouă sau pește. Acest lucru ar trebui să împiedice procesul de catabolism în mușchi. Prioritatea produselor alimentare - produse alimentare neprelucrate, alimente solide. Dacă nu aveți timp pentru a găsi ceva pentru cină, bea un shake de proteine ​​sau să mănânce un bar de proteine.

Amintiți-vă că protocolul Leangains - este tot aceeasi dieta, si ca orice dieta este nevoie de o reducere a aportului de energie consumată.

Piramida de mai sus arată că baza puterii - kalorazh. Timpul și frecvența de alimentare cu energie. apă, aditivi - totul secundar.

Leangains și alcool

Un bonus frumos după o petrecere poate fi o încetare a efectului de apă reținută. Party cu o băutură puteți face din „platoul“ prelungite.

Link-uri interesante:

CARE TREBUIE CONTINUARE - PE LEANGAINS CADRELOR!