Jogging sau jogging, blog personal Gennady Romat

Rularea - este forma cea mai accesibilă de exercițiu. Și cel mai natural. La urma urmei, am rula din copilarie. Și pentru a merge jogging, nu au nevoie de un echipament special sau un loc special, cum ar fi o sală de gimnastică.

Jogging sau jogging. Acesta a devenit sensul vieții a milioane de oameni născuți în mijlocul anilor șaizeci ai secolului trecut, când 20 de persoane diferite vin la parcul orașului în Auckland (Noua Zeelandă). pentru a asculta o prelegere de Artura Lidyarda și să-l facă prima cursă.
Hobby jogging rapid răspândit în întreaga lume. exercițiu experimental. se adresează unui grup mic de oameni. Ea a crescut într-o mișcare de scară cu adevărat globală.

În mijlocul anii '80, secolul trecut, boom-ul de funcționare a vizitat România. Au fost multe cluburi care rulează entuziaști. număr mare de porniri organizate de diferite niveluri. care sunt deținute în ziua de azi. curse este în creștere în popularitate, iar numărul de fani lui este în creștere. Acest lucru este din cauza istoriei.

Distanța de funcționare pot fi diferite, dar este nevoie de rulare ușoară sau jogging-ul înainte de fiecare competiție.

jogging viteza de rulare

Jogging, jogging sau jogging-ul este ritmul acestei curse. care permite de a satisface cererea organismului de oxigen prin respirație.

Jogging-ul este shuffling „Running rulează la o viteză de 7-9 kilometri pe oră. Caracteristici ale tehnologiei: „bataia“ picior relaxat și lovi cu piciorul călcâi, uneori, greu de pe suport, ca urmare a „natykaniya“ viteza de circulație este puțin mai mare decât o plimbare vioaie.

Jogging și normale de funcționare diferite tehnici de mișcare. Jogging este faza de zbor mult mai scurt, cât mai curând un picior împinge de la sol și începe o perioadă de stat neacceptată, a doua etapă este apoi coborâtă la sol.

Pista de alergare se execută într-un ritm moderat. Dacă puteți rula și să vorbească cu un număr de partener de rulare. Înseamnă tempo de rulare este selectat. Acesta este ritmul de alergare.

Pista de alergare - este o astfel de cursă, în cazul în care puteți ajusta sarcina care rulează pe corpul dumneavoastră - pentru a rula mai repede sau mai încet. o lungă distanță sau mai scurtă. în funcție de fitness. Poti chiar merge pe jos. adică un mod de rulare confortabil. oferind o anumită taxă de energie și de putere. și după ce execută o stare de euforie.

Pista de alergare. acesta este rulat nu pentru înregistrare. și pentru a menține corpul într-o stare fizică bună. pentru a rămâne sănătoși. vesel. tonifiata si care pot fi acționate de oameni în 60 de ani. 70 de ani și 80 de ani. Acest lucru aduce în minte chirurg inima proeminent Nikolai Amosov.

Și cuvântul în sine - Wellness. Acesta are un înțeles clar - o rulare pentru sănătate.

Rularea și vârsta sunt destul de compatibile în limite rezonabile

jogging-ul propriu sau tehnica care rulează

Chiar și jogging trebuie să fie capabil să ruleze în mod corect, tehnica de funcționare este simplu, dar asta e elementele de bază de funcționare, și nu pot fi neglijate. aici sunt câteva puncte cheie:

1. Când te duci pe pista. nota. cum ar fi mutarea corpul dumneavoastră ca un întreg.
2. Atunci când epuizați, vă rugăm să rețineți că mâinile tale dreapta mutat. Mișcarea mână-spate și mâinile nu trebuie să stea afară și du-te dintr-o parte în alta. în caz contrar rulări vor fi mai puțin eficace și mai mari consumatoare de energie. Mâinile astfel, îndoit când aproximativ sub 90 °.
3. Carcasa, împreună cu o talie ușor înclinat spre înainte, acesta nu ar trebui să fie drepte.
4. Multe. atât pentru începători jogging, merg la aspectul pista ca și în cazul în care rulează „așezat pe un scaun.“ „Ridică-te de pe scaun,“ și începe să curgă. Aceasta este o greșeală mulți Jogger novice.
5. In timp ce impingand este recomandat să se îndrepte pe deplin genunchi cât mai mult posibil și împinge piciorul.
6. Șosete care alerga trebuie să fie drepte și să nu „uite“ în direcții diferite.
7. Etapa nu ar trebui să fie prea mare, aceasta poate fi crescută prin creșterea tempo-ul.
8. Respiratia ar trebui să fie liber; cel mai bun mod de control al respiratiei este abilitatea de a conversa fără dificultăți de respirație în timp ce rulează. Dacă jogging este dată cu dificultate din cauza durerii din partea lui, este necesar pentru a merge la un ritm mai mic rula sau plimbare vioaie.
9. Pentru apariția unor efecte pozitive pronuntate pentru sistemul cardiovascular este necesar să se antreneze de 3-5 ori pe săptămână, cel puțin 20 de minute la un moment dat, dar nu mai mult de o oră și jumătate la un moment dat, pentru a preveni apariția oboselii cronice (supraantrenarea.
10. Când se execută pulsul wellness (ritmul cardiac) nu trebuie să depășească 180 de bătăi pe minut. Pentru incepatori de a se angaja in varsta de peste 50 de ani ofera pentru a calcula ritmul cardiac maxim prin formula: 180 minus vârsta în ani.
11. Principala greșeală, ceea ce duce la majoritatea leziunilor, ea obturare a picioarelor de sprijin.

Cauzele prejudiciului piciorului

Potrivit cercetării din SUA vătămate anual de la 37% la 56% dintre persoanele angajate în mod regulat în jogging. suferă cel mai adesea genunchi, următoarea frecvență: un prejudiciu picior și glezne, apoi solduri, talie, mușchii coapsei și tendoanele, viței, partea superioară a spatelui și a gâtului.

Oprește în cursa

Alergătorul novice este important să se știe totul despre rularea tehnica de jogging, și, în general, despre o alerga pentru a face clar unde și în ce direcție să se miște. Formularea corectă a piciorului va ajuta pentru a evita accidentele inutile. Leziuni ale piciorului, este destul de frecvent, mai ales pentru alergători începători.

• Puteți pune piciorul pe sol cu ​​călcâiul.
• Cu ciorap.
• Pune pe sol toată talpa.

În mod ideal, desigur, este setarea picioarele pe partea din față a piciorului la sol, pornind de la partea exterioară a picioarelor, și apoi să fie un impuls. Dar acest lucru are loc la o rula relativ rapidă la sportivi bine pregătiți, bine, ești un începător atunci când begun- iubitul, atunci va prevala de funcționare lentă și piciorul pornește de la călcâiul să fie în procesul de formare pentru a rula un pic mai repede, va pune piciorul pe întreaga talpă , mai aproape de partea din față.

Cum de a începe să ruleze

După o lungă pauză, sau pentru prima dată începe să ruleze, toate în aceleași condiții, chiar dacă ați fost în trecut, un campion sau câștigător al orașului sau regiunea lor. burtă mici, excesul de greutate, ca de obicei, nimic nou.

Dacă sunteți pe pista pentru prima dată sau după o pauză lungă, începe cu câțiva pași .Osobenno util pentru persoanele plin sau corpolent. pentru că ei alerga greu. și mersul pe jos ajută la digestie. și de a îmbunătăți metabolismul, care împiedică depunerea de grăsime și ajută la reducerea greutății corporale. Mersul pe jos, de asemenea, este diferit:

Ritmul de până la 70 de minute shagovv - lent. Potrivit pentru oameni, după un atac de cord. Pentru o persoană sănătoasă nu poartă nici un bine.

Temp 71-90 pași pe minut acid (3 - 4 km pe oră ..) - Recomandat pentru pacienții cu boli cardiovasculare -sosudistymi. Efectul benefic Slab pentru persoanele sanatoase.

Ritmul de 91-110 pași pe minut - (4 - 5 km pe oră ..) - recomandat pentru toate persoanele sanatoase. un efect semnificativ de formare.

Temp 111 - 130 pași pe minut -foarte mers rapid, recomandate de oameni bine pregătiți (5-6 m la .chas.).

Mersul pe jos ca jogging-ul trebuie să fie tratate în mod regulat. Și o scurtă de mers pe jos lent, nu dă nici un rezultat. dar un Chur rapid poate dăuna. Mersul pe jos poate fi practicat în orice moment convenabil pentru tine. o jumătate de oră înainte de mese sau după mese. lecții triple pe săptămână este suficient.

Amintiți-vă trei reguli simple. treptat. regularitate. de control.

Cel mai important lucru este faptul că procesul de formare nu este apelat la tine ce ca „test“, „tortura“ sau „sacrificiu de sine“. ocupație sau de formare dvs. ar trebui să vă aduc plăcere, atât fizic cât și psihic, atunci vei primi de la mersul pe jos sau alergatul cel mai utilizat și bucurie.

Dacă ați luat în serios pentru el, atunci mai devreme sau mai târziu veți dori să meargă de la mersul pe jos la rulare. Mersul pe jos este încă inferioară pentru a rula pe toate capetele de acuzare. Pentru a începe cu, să ia concluzia medicului, ca 50 de ani, oricum. toată lumea are ceva (hipertensiune arterială. supraponderal, ateroscleroza), pentru a evalua posibilitățile reale.

Sarcina în timpul funcționării nu trebuie să depășească capacitatea organismului. Există o noțiune pe care tu a alerga picioare mai lungi și inima și plămânii. Este important să se determine sarcina, astfel încât să nu se rănească.

Se pot angaja ca grup și individual, dar ritmul de jogging pentru fiecare propria sa, astfel încât pentru un alergător ritm de rulare poate fi prea rapid și prea lent pentru celălalt. Deci, nu este nevoie să-și alunge pe cei care alerga mai repede decât tine. Asculta-ti corpul. Alergătorul ar trebui să curgă de la plăcerea și satisfacția get.

Motivul pentru eșecul meu este evident: am avut puțin de formare. Și, în plus, am puțină pregătire. Și totuși - am puțină pregătire. Adică, dacă da, pe scurt. (Haruki Murakami).

Iată unul lecții pentru alergători începători:

Opțiunea este direcționat pentru relativ sănătos de vârstă mijlocie, niciodată înainte de jogging. Planul de clase de zi cu zi:

1. 400 de metri în 4 minute de mers pe jos.

. 2. 100 m + 100 m distanta de rulare 100 m + 100 m distanta de rulare -... În general timp de 3-3,5 minute.

3. 400 m. Walk timp de patru minute.

4. 200 m. Eveniment 200 m +. + 200 m distanta. Jogging + 200 m. Mers. - în general, timp de 7 minute. 5. 10 minute pe jos.

Volumul de funcționare și mersul pe jos crește treptat, după 4-5 sesiuni de la 200 de metri. Mersul pe jos este redus treptat și înlocuit cu un aranjament continuu. opțiuni de angajare sunt numeroase și fiecare a luat planul lor de studiu individual. pentru că toți suntem diferiți și fiecare are un grad diferit de pregătire. Prin urmare, acest plan de studiu este dat ca exemplu.

Pentru o bază de lecții de jogging poate lua:

1. Creșterea treptată a vitezei de volum și de rulare.

2. ritmul de funcționare continuu: timp de alergători ani puls 30-40 (120-140 bătăi pe minut), 41-50 ani - (110-130 bătăi pe minut), 51-60 ani (100-120 bătăi pe minut).

3. Încărcați de dozare. prin puls

masurarea pulsului pe termen

Există unele dovezi pentru a alege ritmul optim de funcționare. Cel mai important, viteza de rulare trebuie să fie disponibile pentru alergător. Dacă se poate vorbi confortabil cu colegi care rulează aproape, apoi executați tempo-ul este selectat. Dar, de îndată ce respirația întețește, și este greu să vorbești, știi, executați prea repede. Încetini ritmul. În procesul de formare capacitățile organismului sunt în creștere și va fi capabil să ruleze mult mai rapid în gama de conversație.

Noua Zeelandă antrenor Arthur Lydiard a spus: - Este puțin probabil că sunteți în stare să ruleze foarte încet, dar ești pe cale să ia un ritm foarte rapid.

Un alt mod comun de a determina rata corectă de run-măsurare a ritmului cardiac. Cele 220 trebuie, pentru a scădea vârsta în ani. Deci, pentru ritmul cardiac maxim cincizeci de alergător este de 170 de bătăi pe minut. Indiferent de valoarea obținută de dumneavoastră, puteți determina limita superioară pentru formarea prelungită lent alerga prin calcularea 75% din frecvența cardiacă maximă. Astfel, pentru o persoană de cincizeci de limita superioară este de 128 de bătăi pe minut.

Este posibil să se măsoare pulsul în timp ce rulează: opri, a simțit artera pulsatila în gât. Numărul de bătăi și pulsul timp de 10 secunde, se înmulțește cu 6. Veți primi valoarea ratei pulsului.

Este posibil să se utilizeze diferite tipuri de monitoare de ritm cardiac, care încep să piuie într-un ritm ridicat. Dacă ești prea leneș să se angajeze în calcule, apoi executați în limitele din cele vorbite cu un număr de funcționare de mate.

Pentru un alergător rata de rulare poate fi prea repede. și pentru celălalt prea lent

Eu pot doar ghici ca de ce acești oameni aleg să fie difuzate. Rularea - o vacanță de care este întotdeauna cu tine. (Ernest Hemingway)

oboseala Simtomy a corpului

Dacă vă implicați în mai mult decât aveți nevoie, atunci organismul va reporni. La început, rezultatul va fi pozitiv, dar acumularea de oboseală a corpului și, mai ales, ca epuizarea sistemului endocrin, schimbarea pozitivă în domeniul sănătății dispar, dând drumul la tot felul de boli.

Modificări ale ritmului cardiac în repaus poate servi ca un semnal de suprasolicitare. Pulsul este recomandat să se măsoare în fiecare dimineață, înainte de a se ridica. Acesta este un ritm cardiac normal. În cazul în care pulsul este mai mult decât de obicei de 10%, acesta poate fi considerat un simptom al oboselii. Este necesar să se încetinească sarcina sau restul pentru câteva zile.

Cauzele sarcinii-supraantrenament prea mult și intervale insuficiente pentru recuperare, conflicte în familie, la locul de muncă, în special înlocuibil, sesiune, etc. precipitanti momente: .. diverse infecții, încălcarea sistematică a dieta, fumatul si consumul excesiv de alcool, greutate sgonki. Există mai multe faze de supraantrenament, dar semnele sunt aceleași, numai într-o formă mai pronunțată în fiecare fază succesivă.

Prima fază de încetare a creșterii performanțelor atletice, iritabilitate, resentimente, vis rău, deteriorarea sănătății, reducerea greutății corporale, uneori, au palpitații.

Cea de a doua faze de reducere mai mare a performanțelor atletice, deteriorarea de adaptare la stres, după antrenament, slăbiciune și oboseală. Durere în inima (senzație de compresie, întreruperi), precum și în greutate pulsul podrebere.Uvelichivaetsya dreptul la repaus. bolile din trecut agravantă și altele noi apar.

Cea de a treia faze puternică apatie, letargie, slăbiciune, refuzul de a se angaja într-un sport familiar, depresie, insomnie are loc pe timp de noapte și în timpul zilei somnolență, transpirații abundente, deteriorarea funcției cardiace semnificativ Când aceste simptome opriți exercițiile și consultați medicul.

Pentru a rula beneficiat nu ar trebui să apeleze la tine pentru un proces sau tortură, de formare ar trebui să vă aducă plăcere. Dacă sunteți obosit de funcționare, atunci puteți lua o bicicletă sau du-te la piscina, sau du-te cu prietenii în baie, se întindă pe pat de masaj. să se relaxeze.

S-au găsit rata de succes a modului de formare temporară este o îmbunătățire progresivă a performanțelor atletice. În cazul în care rezultatele sunt în creștere, apoi preluat sistemul este de succes. În cazul în care au stagnat sau toamna, este posibil să se încarce mult.

Ciclism - ca o alternativă la rulare.

Dacă vă întrebați dacă sunt sau nu să se angajeze într-o singură cursă, răspunsul, desigur, nu. Există mai multe jocuri în aer liber și alte discipline sportive, fiecare alege după bunul plac. Dar orice antrenament incepe cu jogging usor, jogging. A fost început de Arthur Lydiard.