Jogging ca mijloc de consolidare a sistemului cardiovascular - studopediya

Rularea - un mijloc eficient de promovare a sănătății și îmbunătățirea nivelului de aptitudini fizice.

Lecția începe cu o durată de încălzire de 10 - 15 minute. Este necesar să se „incalzeasca“, mușchii și să se pregătească corpul pentru sarcina viitoare, pentru a preveni rănirea.

Principala, dacă nu singura metodă de formare în cursa de sănătate - uniformă. Esența ei constă în faptul că întreaga distanță este parcursă într-un ritm constant, cu o viteză constantă.

Pornind de rulare, este important să se respecte cea mai importantă condiție - care rulează ritmul trebuie să fie mică și uniformă, care rulează este o plăcere, „bucurie musculară.“ În cazul în care sarcina este prea mare și vine rapid oboseala, ar trebui să reducă ritmul sau mai mult pentru a reduce durata acesteia.

alergători Novice ca instrumente de pregătire pot fi aplicate alternativ mersul pe jos și de funcționare. Segmentele rula ar trebui să crească în mod spontan, în mod natural, atâta timp cât cursa nu va continua.

Dintre toate bogăția de facilități de formare pe locul doi sportivi existente la distanțe medii și lungi, doar trei sunt potrivite pentru iubitorii de jogging:

1. Lumina uniformă de funcționare de la 20 la 30 de minute la 120 de impulsuri - 130 bătăi / min. Pentru alergători începători este singura facilitate de formare. alergători instruiți-l folosească în zilele de post ca un antrenament ușor să conducă la recuperare.

2. prelungită, care rulează uniform pe drum relativ plat de la 60 la 120 de minute, la un puls de 132 - 144 bătăi / min, o dată pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea și întreținerea rezistenta generala.

3. Crossover mergând de la 30 la 90 de minute la 144 puls - 156 bătăi / min 1 - 2 ori pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea de rezistenta numai de alergători bine pregătiți.

Rularea ar trebui să fie lumină, vrac, ritmic, în mod natural, nu încordate. Acest lucru limitează în mod automat viteza de rulare și făcându-l în condiții de siguranță. Este necesar să se aleagă o viteză optimă, ritmul. Acesta este un lucru pur personal - viteză, care ar trebui să fie abordată numai de dvs. și nimeni altcineva. ritmul său este generat în termen de 2-3 luni de formare și apoi stocate pentru o lungă perioadă de timp.

„Run - unul“ - cel mai important principiu al formării, mai ales la început. În caz contrar, este imposibil să se determine viteza optimă de funcționare și să se distreze.

„Doar Fit“ - acest principiu înseamnă că sarcina, mai ales la începutul formării, nu ar trebui să provoace oboseală pronunțată și performanță redusă. letargie stare de somnolenta in timpul zilei - un semn sigur că sarcina trebuie să fie redusă.

Ajustați intensitatea antrenamentului poate fi pentru HR. Un indicator important al adaptabilității organismului la sarcina de rulare este rata de recuperare a ritmului cardiac, imediat după sfârșitul cursei. În acest scop, rata pulsului este determinată pentru prima dată la 10 secunde după sfârșitul experimentului, recalculate timp de 1 minut și luată ca 100%. O reacție de reducere bună este considerată scăderea frecvenței cardiace după 1 min la 20%, 3 min - 30, 5 min - 50, 10 min - 70-75% (restul într-o plimbare lentă).

Pentru a promova sănătatea, menține starea fizică bună este suficient pentru a rula 3-4 km pe zi sau timp de 20 - 30 de minute. Naibole6e importantă, nu cantitatea de muncă și ocuparea forței de muncă regulate.