Insulina, un stil de viață sănătos,
Astăzi vorbim despre insulina. Ce este, ce este și ceea ce trebuie să știm despre asta?
În acest moment, în mediul de sănătate și de fitness o mulțime de efort petrecut pe controlul insulinei. Dar puțini care înțeleg cu adevărat acest hormon complicat. Vezi tu, insulina - anabolic gigant. Este un hormon cu cel mai mare anabolic (anabolizanți = agraveaza musculare - Cyril) potențial, după cum acesta a fost cel care livrează substanțe nutritive, cum ar fi aminoacizi si carbohidratii in celulele musculare si stimuleaza cresterea lor. Dar, chiar dacă sună destul de rece, excesul său duce la consecințe neplăcute, cum ar fi obezitatea. Să discutăm mai întâi elementele de bază:
Insulina - un hormon care începe în organe fluxul de sânge, cum ar fi pancreasul. Insulina este responsabil pentru stocarea rezervelor de energie (citește - grăsime) și creșterea musculară. Aș spune mai mult, insulina este numit hormonul cel mai anabolic. Odata ce insulina intra in fluxul sanguin, principala sarcină - livrarea de glucoză (carbohidrați), aminoacizi și grăsimi în celulele sanguine. „Care celule?“ - te întreb. Ei bine, în primul rând - în celulele musculare și adipoase. În cazul în care substanțele nutritive sunt, în principal în mușchi - mușchii întâlnesc creșterea și grăsime nu am adăugat. În cazul în care cele mai multe dintre substantele nutritive intra in celulele adipoase - masa musculara nu se schimba, dar grăsimea devine mai mare.
Este evident că, dacă găsiți o modalitate de a trimite nutrienți către mușchi și nu în celulele adipoase, atunci vom avea mai multa masa musculara si mai putina grasime. Acesta este scopul principal al programelor mele recomandate si diete - pentru a crește fluxul de nutrienți în celulele musculare. Cred că acesta este obiectivul principal al tuturor celor implicați în sport, își dau seama sau nu.
Ok, cum de a gestiona acest hormon pentru a stimula cresterea masei musculare si arderea grasimilor?
Ei bine, în acest moment și să înceapă complexitate. Datorită faptului că insulina este responsabil pentru depozitarea stocurilor, cei mai mulți oameni cred că ar trebui să fie evitată, în caz contrar nu vor fi mai mult de grăsime. Există mai multe motive pentru care cred că acest lucru este o greșeală. În primul rând, nu există nici o modalitate de a evita apariția de insulină în sânge. Daca mananci - insulina este eliberat.
În al doilea rând, dacă ai fi în continuare posibilitatea de a scăpa de insulină, vei pierde, de asemenea, toate funcțiile sale anabolizanți și capacitatea sa de a stoca nutrienți în mușchi. De fapt, diabetul zaharat de tip 1 insulina nu este produs, ca urmare, în cazul în care nu primesc tratament, moartea are loc.
Dar rugați-vă la insulină nu este în valoare. Dacă nivelul de insulină din sânge este întotdeauna la un nivel ridicat - există probleme. Nivelurile ridicate de insulină duce la acumularea unor cantități mari de grăsime, crește riscul de boli cardiovasculare și apariția diabetului de tip 2. Acest tip de diabet este caracterizata prin obezitate, boli cardiovasculare si capacitatea de a reține slăbiciune musculară nutrienți, ceea ce duce la pierderea de fibre musculare și se acumulează chiar mai gras. Aceasta se numește rezistență la insulină.
Deci, poziția mea este că trebuie să învețe cum să controleze insulina, pentru a fi în măsură să echilibreze puterea musculară și acumularea de grăsime. Pentru a face să funcționeze, astfel încât muschii cresc și grăsime este ars. Acest lucru se realizează în două moduri. În primul rând, este necesară pentru a crește sensibilitatea la insulină în mușchi și scădere - în celulele adipoase. Și în al doilea rând, pentru a controla eliberarea de insulină într-un anumit moment al zilei.
Vă rugăm să explicați diferența dintre rezistența la insulină și sensibilitatea la insulină.
În cazul în care pur și simplu, rezistența la insulină - este rău. Acest lucru înseamnă că celulele musculare - mai ales - nu răspunde la efectul anabolizant al insulinei, și anume, acestea sunt rezistente la acțiunea insulinei (rezista). În acest caz, organismul începe să producă mai multă insulină într-o încercare de a depăși această barieră în celule și să le pentru a stoca o nutrienți. Dar, niveluri ridicate de insulină în sânge, după cum știți, este foarte rău și duce la diabet de tip 2.
Sensibilitatea la insulină, pe de altă parte - este foarte bună. In acest caz, celulele musculare - mai ales - perfect reactioneaza chiar si la eliberarea de insulină scăzută. Și, în consecință, aveți nevoie de foarte putina insulina pentru a le converti într-o stare anabolizanți. Așa că sensibilitatea ridicată la insulină este ceea ce cautam.
Iată o modalitate mai bună să-și amintească diferența. Dacă te întâlnești pe cineva care este foarte sensibil la curtarea, aceasta persoana - senzual. Acesta va simboliza sensibilitatea la insulină. Avea nevoie doar de un pic de atenție pentru a obține un profit. Pe de altă parte, vom avea o persoană căreia i toate eforturile tale nu face nici o impresie, și petrece o mulțime de efort pentru a obține atenția. Acesta este un exemplu de rezistență la insulină. Sa intre in gratiile cu un bărbat trebuie să-și petreacă o mulțime de efort.
Sensibilitatea la insulină într-un fel se poate schimba?
Sensibilitatea la insulină la toată lumea, dar nu este o veste bună - este posibil să se influențeze prin dietă, exerciții fizice și diverși aditivi. Sobsvtenno, ce fac cu clienții mei, schimbând complet forma și compoziția corpului.
Și sarcini aerobice și putere contribuie în mare măsură la creșterea sensibilității la insulină, printr-o serie de mecanisme în corpul nostru. În plus, substanțe cum ar fi grăsimi, omega-3 (acizi grași omega 3), ulei de pește, de acid ALVA-lipoic (acid alfa-lipoic) și crom pot crește sensibilitatea la insulină. Deci, o dieta cu un aport moderat de carbohidrati si o multime de fibre poate ajuta, de asemenea, îmbunătățirea figura.
Ei bine, de regulă, se poate observa o creștere semnificativă a sensibilității la insulină, după 3-4 clase de putere pe săptămână, cu o durată de o oră fiecare. Aceste studii ar trebui să adăugați 3-4 formare de aerobic pe săptămână, timp de 30 minute fiecare. Dacă într-adevăr doriți să schimbați sensibilitatea insulinei de activitate aerobica trebuie administrată separat de puterea de formare.
Următorul pas după formare ar trebui să fie aditivul: 600 mg de acid alfa-lipoic și ulei de pește concentrat conținând 6-10 mg DHA și EPA - cele mai active omega-3 uleiuri din uleiuri de pește.
În cele din urmă dieta ta poate fi decisiv în lupta pentru sensibilitatea la insulină. Vă recomandăm o cantitate moderată - 40-50% din dieta - carbohidrati fibre (carbohidrati fibroase), cum ar fi fulgi de ovăz, fructe, legume si cereale integrale. De asemenea, am recomanda sa consume o cantitate moderata - tezhe 40-50% - o proteină de înaltă calitate, cum ar fi cazeină, proteine din zer, carne de pui, carne de vită, pește, produse lactate și ouă. În cele din urmă, în ceea ce privește grăsimile, proteinele, te sfătuiesc să limiteze consumul lor (20% din dieta), există ulei de măsline, ulei de seminte de in, ulei de pește, și uleiuri de nuci.
Toate aceste tehnici pot fi combinate pentru a obține câștigul maxim al sensibilității la insulină a mușchiului și slăbirea ei în celulele adipoase. Acest lucru inseamna mai multa masa musculara si mai putina grasime ... soluția problemei eternă a culturism!
Cât de important este sensibilitatea la insulină, dacă culturist „natural“?
Cred că sensibilitatea la insulină determină raportul dintre grăsime și mușchi din corpul tau, mai ales în momentele când încearcă să câștige sau să piardă în greutate. Dacă la momentul stabilit în greutate sunt mai sensibile la insulină, vei câștiga mai mult muschi decat grasime. De exemplu, cu sensibilitatea la insulină obișnuită, veți obține 0,5 kg de mușchi pe kilogram de grăsime, adică, raportul este de 1: 2. Cu sensibilitate crescută va fi capabil să câștige 1 kg de mușchi pe kilogram de grăsime. Sau chiar mai bine.
Sau, daca esti uscat, vei pierde mai multa grasime si mai putin musculare, în cazul în care sensibilitatea la insulină de mai sus.
Este important pentru culturisti? Aș spune că da! Mai ales pentru cei care nu folosesc produse chimice. Cei care folosesc droguri ajunge la sensibilitatea la insulină fenomenal! În plus, medicamentele îmbunătăți raportul dintre masa musculara si grasime formate. Dacă faci „mijloc“, nu poți pierde nici un mod natural de a îmbunătăți acest raport.
Dar celelalte aspecte ale insulinei? Ai vorbit despre controlul de insulină în diferite momente ale zilei, nu?
Exact. Îți amintești că insulina - anabolic? Deci, uneori avem nevoie pentru a crește izolarea sa, fără a provoca o creștere permanentă a nivelului său. Pentru a-l face în timp, avem nevoie de explozii de insulină în perioada de după antrenament. De asemenea, am recomanda pentru a aranja piroane de insulină de două ori pe zi, dar nu mai mult de trei ori. Deci, este necesar să se organizeze cel puțin 2 mese de insulină pe zi pentru a crește musculare și de ședere macră.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să acorde o atenție la așa-numitul index insulină pischi.Esli crezi că am făcut o greșeală și înseamnă de fapt, indicele glicemic, te înșeli. Vorbesc despre indicele de insulină. Nu a auzit de ea? Tu nu esti singur. În ciuda faptului că scara de insulină din dieta nu este nou la ea pentru o lungă perioadă de timp nu ne-am să acorde o atenție.
Care este diferența dintre un bine-cunoscut indice glicemic (IG) și indicele de insulină (AI) din care vorbești?
GOP determină rata la care carbohidrații în sânge după mese. GI ridicat înseamnă că zahărul din sânge crește rapid după o masă și un IG scăzut - care de zahăr va crește încet. În mod tradițional, nutriționiști cred că cresc mai repede în zahăr din sânge, cu atât mai mare va fi eliberarea de insulină. Pentru a controla nivelul de insulina, ei recomanda consumul de alimente cu un IG scăzut.
Cu toate acestea, puține studii pe această temă au arătat că consumul de alimente cu IG scăzut, care, cu toate acestea provoacă emisii grave de insulina! Deci, indicele glicemic nu este egal cu insulină atunci când este vorba de anumite produse. De exemplu, produsele lactate au un IG foarte scăzut. Dar aici e insulina piroane pe care le provoacă, sunt comparabile cu produsele cu cel mai mare GI. Care-i problema? Se pare că există și alți factori care influențează secreția de insulină, în plus față de carbohidrați și rata de absorbție a acestora.
De aceea, a existat un index de insulină. Acest indice, care măsoară exact răspunsul la insulină la o masă. Deci, în loc de rata Meret de digestie de glucide, cercetatorii au inceput sa Meret raspuns la insulina de la sine. Iar rezultatele studiului au fost deschiderea!
În cazul în care un culturist „Butch“, decide sa ia insulina sub control prin dieta, ce alimente este necesar să se acorde o atenție asupra a ceea ce ar trebui să fie abandonată?
Pentru început, voi spune că nu există nici un lucru, cum ar fi mâncare proastă. Ei bine, că este aproape acolo. Cred că nimeni nu poate spune ce favorizează transporta gogoși cu cremă și acoperite cu zahăr pudră, cu excepția, poate, faptul că acestea sunt al naibii de gustoase! Dar sper că înțelegi punctul meu. Mai devreme am spus că, uneori, avem nevoie de o creștere de insulină - mai ales după antrenamente - și, uneori, dimpotrivă, nu este necesar - în special seara înainte de a merge la culcare -, prin urmare, indicele de insulină, nu avem nevoie pentru a face ceva pentru a da, și să înțeleagă când și ce ar trebui să avem.
Vreau să se concentreze pe faptul că indicele de insulină trebuie să completeze indicele glicemic al alimentelor și de a face alegeri mai conștient. Deci, modul nostru - de a utiliza ambii indicatori. În cazul în care laptele, GI scăzut, dar un înalt AI - deci nu este necesar să-l bea, atunci când doriți să păstrați insulină scăzută. Un alt exemplu al unui produs alimentar sau o combinație de astfel de situație - în sos de fasole, prânz (adica setul de produse) cu zahăr rafinat și grăsimi și mese bogate în proteine și carbohidrați. Toate aceste opțiuni au un IG scăzut, dar un înalt AI și nici unul dintre ele nu sunt potrivite pentru a menține scăzută de insulină. Dar, amintiți-vă că veți avea o situație în care aveți nevoie de o creștere în insulina, asa ca nu renunta la acest aliment.
Deci, la ce moment al zilei, avem nevoie pentru a crește nivelul de insulină și atunci când avem nevoie să-l țină sub control?
Prefer să nu crească 2-3 insulină pe tot parcursul zilei. Permiteți-mi să vă reamintesc că clienții mei - este foarte sensibil la oameni, deoarece insulina Eu gătesc pentru ei, exercitii fizice, dieta si suplimente alege. Așa că ei pot controla nivelul de insulină în timp ce creșterea musculară și arde de grăsime. Acum, despre insulina, există fluctuații naturale în nivelul său în timpul zilei, pe timp de noapte nivelul de insulină scade, deci este logic să-l păstrați scăzut în această perioadă. În timp ce, după un antrenament este timpul pentru a ridica acoperiș. Una dintre opțiuni - 3 fac masa vysokoinsulinovyh dimineața și 3 seara nizkoinsulinovyh. Acest lucru se poate realiza după cum urmează:
Primele trei masă: proteine plus carbohidrati fara grasimi.
Ultimele trei: proteine și grăsimi, fără carbohidrați.
După formare: hidrolizată proteine, carbohidrati simpli, BCAA, aminoacizi.
Există medicamente care declanșează producția de insulină și care sunt avantajele lor?
Categoric acolo! Eu doar acum în curs de dezvoltare, după formare formulă în acest scop. Vezi tu, așa cum am spus, sunt un fel de „recuperare expert“. Am angaja un consultant pentru sportivi grave și triatleti de la maraontsev la halterofilii, culturisti si sprinteri. Sunt în curs de dezvoltare, de asemenea, un program de hrănire pentru ei și unul dintre obiectivele mele este de a ajuta pe cei care au probleme cu recuperare, cei care sunt înclinați să peretrenerovannosti.
Una dintre principalele probleme în perioada de recuperare - pentru a ridica nivelul de glicogen în mușchi, crește sinteza proteinelor și pentru a reduce deficitul de proteine. Și o modalitate de a realiza acest lucru, pentru a crește nivelul de insulină, imediat după exercițiu. Am doar recent a scris mai multe articole despre acest subiect.
băutură de recuperare, pe care am de lucru pe - un amestec de polimeri de glucoză și de glucoză cu proteina din zer gidroizolyatom, BCAA, glutamina și alți aminoacizi. Această combinație, în proporțiile corecte, oferă o eliberare mare de insulină și ajută cum să resetați echilibrul de glicogen si proteine.
Și cel mai bun dintre toate, că ceea ce faci, această formulă va fi de folos. Există doar substanțe nutritive standard, și nici ierburi magice sau alte ingrediente.
John, vă mulțumesc foarte mult pentru acest interviu informativ. Există ceva pe care ai vrut să ne spună în cele din urmă?
Amintiți-vă că sensibilitatea la insulina - un factor cheie în restaurarea și modificarea compoziției corpului dumneavoastră. Utilizați indicele, indicele glicemic insulină și selectați corect dieta pentru a aduce corpul său la forma de vârf.
La final ne-am dorit să se concentreze asupra indicilor și a sensibilității la insulină, dar vreau să înțelegeți că rezultatele sportivilor și exercitarea afectează o mulțime de alte faktorov.Kak colegul meu Tom Inkeldon: „Celulele corpului nostru, ca nave spațiale bombardat de meteoriti (hormoni și nutrienți). "
Linia de jos este că nu hormoni sau celule nu există în mod izolat de restul corpului. Când ne concentrăm asupra unui singur lucru, riscăm să fi dor de mult mai mult. Deci, stabilirea obiectivelor și elaborarea unui plan, ține pe abordarea lor. Nu încerca să urmeze calea unei alte persoane sau să urmeze programul revistei. Du-te pe propriul drum!