Încălzească și să se răcească sunt două importante elemente de formare, care este adesea neglijat novici - sănătos

Despre lucruri cum ar fi un cârlig de warm-up și cunoaște fiecare atlet - ca un începător și profesionist. Dar nu toată lumea aderă la necesitatea de a include elemente importante în cadrul programului de formare.

Vă vom spune cum să facă warm-up și să se răcească, vom prezenta cele mai bune exerciții și să descrie principala eroare care novici în punerea lor în aplicare.

Care este warm-up și să se răcească

Warm-up este un set de exerciții concepute pentru a „încălzi“ mușchii corpului, proiectarea articulațiilor și ligamentelor înainte de antrenament viitoare. Importanța warm-up este pregătirea buna a organismului la stres.

Atelajului are o valoare diferită, dar, de asemenea, de considerabile.

După un antrenament puls accelerat întotdeauna, mușchii încordate. Trebuie să faci un pic de stretching pentru a normaliza circulația sângelui și de a restabili respirația și bătăile inimii după exerciții fizice.

Durata warm-up și se răcește în jos

Warm-up trebuie să ocupe întotdeauna aproximativ un sfert din timpul pe tot parcursul antrenamentului. În cazul în care cursurile se desfășoară în aer liber, în sezonul rece, este recomandat să adăugați încă cinci-șapte minute să se încălzească.

Durata totală a warm-up variază, de asemenea, în funcție de vârsta și de persoana de fitness individuale.

Se crede că o dată la zece ani, trebuie să fie adăugate la durata de warm-up timp de cinci minute. Hitch durează de obicei zece la cincisprezece minute, la sfârșitul formării.

Warm-up - Ce trebuie să știți

Diferite generale și de specialitate. Prima este efectuată în mod direct înainte de antrenament. Acesta include încălzirea întregului corp și este necesară pentru îmbunătățirea frecvenței cardiace și a respirației.

Specializat este un „warm-up“ abordări. A determinat pe baza grupului de mușchi fiind antrenat într-o anumită zi.

exerciții de bază pentru un antrenament total de

Începe să se încălzească cel mai bine cu jogging lumina sau coarda sărituri. Ultimul - un amator.

Aceste exerciții sunt în măsură să furnizeze organismului cu sarcina necesară asupra inimii și a încălzi mușchii. Transpiratia a stat în cantități mici - primul semn al unui antrenament bun.

Nu ar trebui să ruleze imediat galop -razminku poate incepe cu jogging-ul sau usor de mers pe jos, cu o accelerare treptată.

După ce a absolvit termen, este recomandat pentru a merge la antrenament ligamente și articulații.

Picioare umăr lățime în afară, mâinile pe talie, spatele drept. Exercițiul începe cu rotirea capului în sensul acelor de ceasornic sub proiectul de lege.

După patru rotații ale exercițiului de cap modificări. În acest moment - invers acelor de ceasornic. Se recomanda sa se intinda coloanei cervicale prin înclinarea capului înainte, bărbia pentru a atinge partea de sus a pieptului. Apoi înclinați ușor capul înapoi cât mai mult posibil. Apoi - încet înclinați capul spre stânga și spre dreapta.

Descris exercițiu se efectuează în conformitate cu contul cu direcții alternative: înainte, înapoi, dreapta și la stânga.

Dupa ce a absolvit warm-up a gâtului, este necesar să se acorde o atenție la articulația umărului, rotirea în sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic mâinile.

coate pas și mâinile următoare. Esența este aceeași - încălzi prin rotirea într-o direcție și celălalt.

Nu ar trebui să uităm de centura scapulară - încălzirea creșterea mâinilor în direcții diferite, în primul rând cu mâinile îndoite de la coate, apoi bratele drepte.

Pentru a încălzi șold efectuate se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta trăgând de mână. Mai mult antrenament comun durează de rotație pelvină în direcția acelor de ceasornic și invers. Ai nevoie pentru a menține mâinile pe centura, și spatele drept. se rotește numai pelvis, nu întregul corp.

Îndoind genunchii, picioarele ar trebui să fie ținute împreună, strâns presate împreună. Mâinile pus mâinile pe genunchi, corpul ușor înclinat în față la starea Crouch. arcui delicat mișcare pentru a separa articulațiilor genunchiului. În acest caz, picioarele sunt îndreptate, ele devin pe jumătate îndoit din nou.

Finalizat exercițiile de warm-up cu articulația gleznei. Leg ușor retrase din circuitul agricol în lateral, opritorul este plasat pe nas, face mișcări circulare.

Din partea arata ca un atlet pune țigara, sau Morgunov învață tantsevt poftă de mâncare

antrenament de specialitate

Bazat direct pe programul de formare, acest antrenament este diferit.

Esența constă în efectuarea a două sau trei abordări malaxat cu greutăți mici. exerciții programate pentru pomparea pectorali - bara este luată cu greutate redusă și a făcut o serie de abordări.

De exerciții generale de dezvoltare pentru grupe musculare mari sunt, de obicei efectuate push-up-uri la 10-15 ori mai multe modalități.

Hitch - ceea ce este

Este un grupe musculare stretching implicate în timpul antrenamentului. Necesare pentru normalizarea circulației sanguine, respirație și de recuperare a presiunii.

jogging lumină recomandate, transformă treptat în mersul pe jos, precum și exerciții de aerobic simplu. Stretching mușchii efectuate în timpul încălzirii, ar putea fi repetată în atelajului, în cazul în care există o nevoie.

Ridicarea mâinile pe inhala, expirația inferior ajută la restabilirea respirației și bătăile inimii.

greșeli începător atunci când efectuează antrenamente

Cea mai frecventă greșeală este absența completă a warm-up și se răcește în jos, ceea ce poate duce la vatamare si sanatate.

O altă supraveghere este excesivă de suprasarcină încă într-un stadiu incipient. De exemplu, unele nou-veniți în loc de ușor se întind mușchii pelvieni, stai jos brusc pe coardă. Desigur, s-a realizat cu succes prin formarea posibilă în acest caz, de a uita.

Încălzească și să se răcească sunt părți importante ale oricărui antrenament, indiferent de sportul ales.

În mod corespunzător efectuate exerciții pentru a normaliza procesele fiziologice ale organismului contribuie la obținerea unor rezultate mai bune în timpul antrenamentelor lungi.