halterele axiali în pantă
Ca de obicei în zilele de miercuri, avem pe ABC-ul proiectului de nota tehnică Culturism, așa că nu va perturba tradițiile stabilite și ia în considerare exerciții numit gantere de împingere în pantă. În notele ne vom uita la beneficiile, implementarea tehnologiei și diverse chips-uri practice această mișcare de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Deci, o mulțime de muncă să fie, așa că hai să începem.
halterele axiali în pantă. Ce, ce, și de ce?
Voi începe cu un pic de fond.
Cu acest exercițiu - proiecte de halterele în pantă, am știut aproape din prima zi a vizitei la sala de sport - văzută ca cei mari le efectueze cu greutăți extrem de ridicate și unul și toate insistă asupra faptului că acest exercițiu este esențial pentru a crea masive in forma de V spate. Desigur, zelul meu brav nu a putut rezista, și modul în care timpul a ta a încercat cu adevărat să-și îndeplinească propriile sale. Am privit cum a făcut kachatsya mai experimentat, iar mișcarea părea să-mi clar și nesofisticat. Cu toate acestea, de fiecare dată când am venit la proiectil și produce forța de tracțiune, eu „sobru ca un judecător“ nu se simt din spate, cu toate că tehnica a fost relativ bine plasată. În general, eu fac - despre asta am făcut câteva săptămâni și a dat seama că lucrurile sunt acolo, nu cumva și am marcat vremuri mai bune.
Apropo, ei vin, iar acum este una dintre exercițiile mele preferate pentru partea din spate. Acum mă simt ei în fiecare milimetru, atunci când forța de tracțiune în pantă, dar înainte de asta a trebuit să meargă și să cunoască toate subtilitățile, nuanțele și capcane. Despre ei vorbim acum mai departe, să mergem.
Recent, vizita sala de sport, am din ce în ce a început să se observe că tija de împingere în pantă se face de către mulți fani în public, dar sarcina sau „răspândirea“, sau trecerea de la grupa de muschi țintă. Prin urmare, sa decis să ofere o anumită claritate, astfel încât de multe efectua exercițiile cu mintea și rezultatul.
tija de tracțiune în pantă - exercițiu de bază pentru dezvoltarea grosimii sistemului-back. Mușchi atlas este o imagine de mai jos.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Cinematica tijei de împingere în pantă
Mișcarea include o lamă de reducere / compresie de-a lungul coloanei vertebrale se întinde / contracția înseamnă carte toraco. Acesta contribuie la dezvoltarea grosimii de sus și mijlocul spatelui. Tijele tind să lucreze latissimus dorsi, romboizii, rotund, trapezul si montatori spinarii. Ele necesită o stabilizare semnificativă a rotator bantă. Acest lucru înseamnă că, dacă exercițiul se face corect, mușchii între omoplați și de mai jos, trebuie să lucreze ca un nebun. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care vizitează sala de sport și efectuarea acestui exercițiu, care rulează ceva (coturi, biceps, încheieturi, umeri). dar nu extraordinar.
Este necesar să se înțeleagă în mod clar, din cauza ceea ce se întâmplă mișcărilor musculare. Și se întâmplă în detrimentul tuturor stratului muscular al spatelui. Mâna servește ca numai „hvatalki“ și „uderzhivalki“ proiectil.
În ciuda faptului că, în timpul mișcării de flexie are loc brațul la cot, flexor, mâinile întinse, în scopul de a static stabiliza articulația cotului. centura scapulară de lucru prezentat în exercițiu este însoțită de ridicarea și rotirea vanes. Aceasta, la rândul său, „include“, în munca muschii romboidale si partea de mijloc a trapezelor. Coborârea proiectilul determină tulpina romboidal, conectat, de asemenea, piept mici. Exercitiul este extrem de popular printre culturisti profesionale, din moment ce într-o singură lovitură toate mușchiul de pompare în masă din spate, cu riscul de rănire (mai ales fără un sistem de blocare picior pe o suprafață orizontală). minimă.
gantere Beneficii axiali
Principalele caracteristici distinctive în panta gantera de împingere sunt:
№1. Bună sarcină și siguranța de vătămare corporală.
Exercitarea cu greutăți libere are masa musculara mare de partea superioară a corpului. Este similar cu tija de împingere. Cu toate acestea, în timpul greutățile de tracțiune pune mai puțin stres asupra coloanei vertebrale, ceea ce face o opțiune mai sigură pentru cei care au probleme (prejudiciu), la partea din spate de jos.
№2. rotire masivă, fără nici un simulatoare.
Propulsia în pantă poate atinge dimensiuni impresionante și din spate, fără a recurge la simulatoare de izolare în formă de V. Prin urmare, ele pot fi folosite ca un antrenament acasă pentru a consolida și dezvolta în spate.
№3. Variabilitatea și „omni-direcțional“ spate de studiu.
pentru că greutăți libere sunt folosite, și nu există nici o legătură la simulatoare stricte, forța poate fi realizată din poziții diferite și la unghiuri diferite. Deci, muschii spatelui se va dezvolta în întreaga matrice și în întregime.
№4. Un exercițiu cuprinzător.
În plus față de efectul de impact asupra mușchilor spatelui, trageți halterele în pantă, de asemenea, intareste partea inferioara a spatelui, îmbunătățește postura și elimină umerii rotunjite.
№5. Beneficii în afara sala de sport.
Nu toate merg la sala de sport pentru volumul muscular. Unii oameni doresc doar să fie în formă bună, în scopul de a menține activitatea normală. De exemplu, persoanele cu muncă sedentară mult mai slabi muschii spatelui, spre deosebire de „picioare“ frații lor. Prin urmare, punerea în aplicare a legătură mare ajutor în activitățile de zi cu zi - o ființă lungă și confortabilă sub sarcina verticală sau îmbunătățirea performanțelor și ridicarea portabil la cumpărături excursie :).
Deci, mergem la ...
halterele axiali în pantă: Tehnica de plumb
La prima vedere, poate părea un exercițiu în seria „legkotnya“, spun ei, împinge-te și împinge, dar nu este. Pentru a-l pompat înapoi, trebuie să fie respectarea strictă a tehnicii și aderarea la un pas clar cu pas instrucțiunile.
Ia-o gantera cu o lățime de mâner confortabil. Abordare orizontală banc. Hoisted piciorul drept (genunchi, shin) la capătul băncii, pentru a opri ușor spânzurat. Ia o gantera în mâna stângă (prindere neutru). Înclinați trunchiului înainte (paralel cu podeaua) și macră brațul drept în fața lui. Spatele drept, brațul drept și piciorul sunt pe banca de rezerve, cu o gantera în mâna stângă într-o poziție extinsă, piciorul stâng se află lângă banca de rezerve și puțin în spatele sfârșitul anului. Aceasta este poziția inițială de pornire.
Începe încet trage gantera ușor în sus și înapoi (la partea inferioară a abdomenului). păstrând în același timp brațul aproape de corp. Dumbbell aduce la partea de jos a stomacului, lăsând corpul într-o poziție fixă și expirati. Focus pe contracția mușchilor palelor spate / umeri imediat ce ajunge la contracția completă.
Coborâți gantera direct în jos la poziția de pornire. Inspira o dată a finaliza acest pas. Număr set Repetare de ori. Du-te la partea cealaltă și se repetă pentru mâna dreaptă.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.
Mișcarea este forța de tracțiune.
Notă următoarele sfaturi tehnice și practice:
Deși câmpiei de circulație, dar cei mai mulți sportivi permit următoarele erori:
- rotire în lombare (1);
- cot kyphotic (litera C) a coloanei vertebrale (2);
- deviere cot lateral (3);
- coborârea pelvisului și capul este prea mică / ridicată;
- răsucire a încheieturii la sfârșitul anului;
- sacadat și alte mișcări „false“.
Durata exercițiilor gantere axiali în 15 minute permite sportivului o greutate de 70 kg, pentru a arde 102 de calorii. Este practic comparabil cu ghemuit 109 119 n rotiv Kcal ghemuit.
În concluzie, aș dori să spun că exercițiul este foarte venerat în cercurile de culturisti profesionale. gantere Thrust în pantă este un exercițiu fundamental într-un program de formare din nou în câștigători repetate ale turneului, „Mr. Olympia“ - Ronnie Kollemana și Jay Cutler. Prin urmare, dacă aveți îndoieli cu privire la eficacitatea acestui exercițiu, apoi să ia cuvântul meu pentru deținătorii de spin cea mai masivă din istoria culturismului.
Ei bine, poate asta e tot ce aș dori să subliniez în acest moment, este necesar să se rezuma și podosvidankatsya :).
postfață
Astăzi am aflat despre un alt instrument eficient și eficace în pompa din spate, iar numele său - forța de tracțiune gantere în pantă. Sunt sigur, acum în procesul vorbirii umane, el va vedea nu numai fata, dar, de asemenea, un spate masiv. Iar acum, când vântul suflă în hol și să pună în aplicare teoria în practică, merge mai departe!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
