Ghid de nutriție pentru înotători

Du-te înot? Vă oferim un ghid detaliat privind construirea unei diete care vă va ajuta să se pregătească pentru formare și căldurilor la orice distanță, și de a recupera de la ei.

Mănâncă și bea cu vedere sarcina

Principiul de bază al nutriție adecvată pentru înotători - pentru a construi dieta ținând cont de înot distanța planificată. De asta, aveți de gând să înoate 750 de metri sau 10 km depinde de ceea ce mananci si cum te exercita. plan de masă va permite să vă Gânditor să se bucure de fiecare eveniment și să execute planul de lucru de formare planificate și nu se încadrează în jos de la epuizare după câteva minute de a fi în piscină.

Nutriție în timpul antrenamentului

În pregătirea pentru concurs următoarele orientări:

Mananca micul dejun. Mic dejun - cea mai importantă masă, care vă va da energie pentru intreaga zi de antrenament.
Alimentați în timpul operației. Dacă aveți de gând pentru a acoperi o distanță mai mare de 5 km, în cursul inoti avea nevoie cu siguranta de alimente podzapravka și apă.
Mănâncă carbohidrati. În timpul unui antrenament, aveți nevoie de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră, pentru ca muschii nu se confrunta cu deficit de glicogen.
Evaluează nivelul de transpirație. Cu cât transpiri mai mult, cu atât mai mult apa trebuie sa bei in timpul exercitiilor pentru a mentine o hidratare corespunzatoare. Dacă pierzi în sudoare mai mult de 2-3% din greutate, nu va fi capabil de a recupera un organism bun pentru o sesiune și nu va fi gata să reia de formare pentru un concurs a doua zi.

Principiile de bază ale puterii în timpul unui proces de formare sunt prezentate în tabelul de mai jos:

Alimentare în ziua concursului

Micul dejun nevoie de 2-3 ore înainte de începerea. În același timp, în funcție de dieta ar trebui sa fie carbohidrati, deoarece furnizarea de noapte de glicogen scade. Nu fi amânată până la ultimul micul dejun, astfel încât să nu se ciocnesc cu severitatea și crampe abdominale în timpul cursei. 1-2 ore după micul dejun, vă puteți umple de aprovizionare dumneavoastră de energie prin intermediul unei băuturi carbohidrați. Asigurați-vă că pentru a avea grijă de hidratare înainte de începerea. În mod ideal, trebuie să bea 500 ml in timpul micului dejun și la fel - înainte de concurs.

Nutriție în timpul cursei

În cazul în care căldura durează mai puțin de 90 de minute, iar distanța nu este mai mare de 5 km, va trebui să se concentreze pe băut. Dacă utilizați în curs de pregătire pentru cofeina rasa, aceasta ia imediat înainte de începerea.

În șarjele, mai mult de 5 km este necesară nu numai pentru a bea, dar, de asemenea, pentru a reface depozitele de glicogen prin consumul de 60 de grame de carbohidrați pe oră. Cafeina în aceste competiții ar trebui să ia mai aproape de linia de sosire, atunci când resursele proprii ale organismului nu sunt suficiente.

Principiile de bază de aprovizionare în timpul distanțe scurte și lungi sunt prezentate în tabelele de mai jos:

distanță scurtă (mai puțin de 90 de minute)

Focus pe utilizarea de prelansare de apă și electroliți.
Dacă este posibil băutură în timpul cursei (circa 500-1 000 ml de apă pe oră).
Utilizați băuturi cu electroliți pentru a încetini procesul de deshidratare.
Utilizați cafeina devreme in cursa, ceea ce va crește performanța și rezistența.

Furnizarea apei din corp și electroliți pentru a începe.
Dacă este posibil, să mănânce în timpul bea de energie înot carbohidrați.

pe distanțe lungi (peste 90 minute)

În cazul în care concurența nu va fi capabil de a obține băuturi suplimentare, încercați cât mai mult posibil pentru a furniza organismului cu lichid înainte de a începe.
În cazul în care produsele alimentare sunt, apoi mânca 500 - 1000 ml de apă pe oră.
Utilizați băuturi cu electroliți pentru a încetini procesul de deshidratare. Utilizați cofeină mai aproape de finalul cursei.

Putere după eveniment (în timpul recuperării)

Înot - un sport de mare intensitate. Și, după o scurtă, și după o lungă înot organismul este într-o stare de epuizare. Pentru a evita oboseala și leziuni în viitorul proces de formare după concurs trebuie să aibă o bună odihnă și recuperare.

Urmați aceste reguli și post-antrenament Perioada de nutriție postsorevnovatelny:

Olesia Artasova pentru Sportvitamin.ru

Articolul se bazează pe recomandările științei în sport (SIS)