Genuflexiuni pentru bărbați - există un beneficiu și necesitate
Fiecare al doilea sala de gimnastica vizitator ignoră antrenament picior. Dar dacă unele exerciții practice auxiliare, apoi o genuflexiune uita complet. Are 4 motive: nu știu cum sau nu doresc să învețe tehnica; Ei cred că aceasta este un exercițiu inutil; prea tare; Nu-mi place să antreneze picioare.
Aceste cauze sunt legate între ele și privează o persoană de multe beneficii care dau genuflexiuni. Să vedem, ce este utilizarea de sit-up-uri pentru bărbați, precum și orice variații ale acestora există.
Caracteristicile exercițiu
Genuflexiuni - acesta este un exercițiu de bază, care are ca scop dezvoltarea picioarelor - cel mai mare grup muscular din organism. Baza este numit, deoarece în mișcare implică mai multe articulații: șold, genunchi si glezna.
- Careu. Înmuia genunchii.
- Gastrocnemian și solear mușchilor. Menține echilibrul.
- mușchii fesieri. picioare dezdoi la articulația șoldului.
- Muschii miezului. Apăsați stabilizat și extensor spate a corpului de sprijin și de presiune intraabdominală.
În funcție de tipul de sit-up-uri, atenția se mută la gluteus sau quads. Grupurile musculare rămase primesc sarcină indirectă.
Utilizarea abdomene pentru bărbați
Nu-ți place să stea ghemuit? Da, e greu, genunchi arde foc și capturile de respirație la prima rep. Dar nu ar trebui să fie o chestiune de preferință, ai venit la sala pentru rezultat, nu?
Nu includeți acest exercițiu în cadrul programului de formare - atât în mod conștient să limiteze potențialul lor. Fără picioare masive și ghemuiri puternice nu pentru a construi, dar nu este greutatea. Ignorarea acestui exercițiu limitează creșterea altor muschi.
În timpul repetiții abandonate, în special în exerciții de bază, sângele ejectat hormoni anabolici: hormonul testosteron și de creștere. Acestea sunt necesare pentru cresterea masei musculare și recuperarea după efort. In plus, testosteronul - este principalul hormon masculin, care depinde de calitatea vieții oamenilor.
Deoarece genuflexiuni - o bază grea, iar numărul de hormoni alocate mari. În cazul în care o fac, hormon de creștere testosteron este eliberat în timpul abordărilor abandonate în alte exerciții, dar este mult mai mic. Sper ca acum, desigur, decât sit-up-uri sunt utile pentru bărbați.
Notă: Eșec - Acest pas exerciții, în care sportivul nu poate efectua cel puțin o repetiție cu tehnica adecvată.
Forme de genuflexiuni
Acest exercițiu se realizează cu propria sa greutate și rezistență la formare. Genuflexiuni fără începători suplimentare de greutate utilizate, acestea sunt bune să se încălzească înainte de un antrenament greu.
Dezvoltarea masei picioarelor fără greutăți este problematică, dar, în cazul în care o parte nu este un bar sau halteră, va ajuta la „arma“. Arma - o ghemuit pe un picior, destul de greu pentru a menține tonul cvadriceps.
De asemenea, această mișcare se distinge prin adâncimea și lățimea setării tep. Dacă genuflexiuni de mai jos paralel cu podeaua, apoi o mare parte a sarcinii este gluteus maximus. genuflexiuni paralele încărcate cvadriceps. Poziția Wide schimbă sarcina pe coapsa interioară, îngustă - la exterior.
Variațiile de genuflexiuni cu greutăți pentru bărbați:
tehnica ghemuit
Înainte de a trece la punerea în aplicare a tehnicii, este necesar să se clarifice faptul că fiecare tip de sit-up-uri puteți face ambele cu accent pe gluteus și quads.
ghemuit pe față
Reglați rack pentru a face mai ușor pentru a elimina și a pus postul. Tu va aprecia până la sfârșitul exercițiului, atunci când forțele sunt la sfârșitul anului.
Vino la posturile, capul umerii sub bara, încrucișa brațele, coatele păstrează paralel cu podeaua.
Când ești gata, mă așez pe o paralelă cu podeaua. În cazul în care puterea și abilitățile de a face posibilă să scadă mai jos.
Genuflexiuni pentru oamenii de pe umeri
Pune pe gât sau lame trapezoidale superioare. mâinile Holding, scoateți bara din rafturi și să facă 1-2 pași înapoi.
Înapoi putred în spate și să păstreze dreapta până la sfârșitul abordării. Pe picioarele aceeași poveste ca și cu genoflexiunii din față. Șosete „uite“ înainte sau ușor într-o parte.
paralel inspirator a scăzut la sau sub expiratie reveni la original. In partea de sus nu se limitează numai genunchii, se va transfera sarcina pe articulații.
Punctul important! În toate tipurile de genuflexiuni, nu elimina genunchi pe opritorul liniei. Aceasta este o cale directă spre traumatologist.
Genuflexiuni cu gantere pentru bărbați
Caracterizat printr-o sarcină redusă pe spate. Prin urmare, recomandat persoanelor cu leziuni spate sau curbarea coloanei vertebrale.
Ia două gantere și țineți-le pe părțile laterale ale corpului.
A pus deja picioare sau la nivelul umerilor. În paralel inspiratorie Culcat sau mai mici, în funcție de scopul urmărit. Inspirator reveni la poziția inițială. La coborârea frâneze la un unghi de 45 de grade.
abdomene pentru bărbați
Pentru început a face un warm-up. Preincalziti genunchi, glezna, efectuarea de mișcări de rotație pelvisul. Trageți mușchii țintă. Exercițiile se desfășoară numai după încălzirea și 1-2 seturi de lumină cu greutate redusă.
Conducerea genuflexiuni pentru bărbați:
- ghemuit față - 3 * 8-12.
- Clasic ghemuit - 4 * 8-12.
După mișcările de bază ale picioarelor pot „termina“:
- Bench în simulator - 4 * 8-12.
- Smith mașină ghemuit - 2-3 * 8-12.
Restul între seturi de 1,5-2 minute între exerciții timp de 3-4 minute.
Genuflexiuni - fundamentul de orice fel de sport
În artele marțiale picioare puternice oferă un pumn de knock-out. În atletism - sprint de mare viteză. Aceasta este baza oricărei dintre puterea sportului. Sper că până acum ați înțeles că pentru a atinge maximul în dezvoltarea corpului este imposibilă fără genuflexiuni.