Franceză banc de presa - pro-Kach - bodybuilding pentru incepatori

banc de presa franceză

bancă franceză leagănă cap (lung) tricepsul, și anume fundul acesteia. Generează, lungește și se extinde triceps jos.

tehnica de performanță

1. Întinde-te pe o bancă orizontală și ținut picioarele să se odihnească pe podea. Trageți mâinile drept în sus, acestea trebuie să fie perpendicular pe podea, și cere partenerului să prezinte postul.
2. Mai bine să ia un post cu EZ-ștampila, sau în cazul în care nu se află în arsenalul dvs., nu este un păcat de a face exercițiul cu o bară dreaptă simplu halteră.
3. Prindeți partea de sus a mânerului gâtului și strângeți mreana sus. aliniați Entirely brațele pol și mutați-le înapoi (în partea de sus a cursului) la 40-50 ° față de verticală. Aceasta este poziția de pornire.
4. Respirați adânc și țineți-vă respirația. Ținând brațele superioare (de la umăr la cot) este blocat, îndoiți încet coatele și coborâți bara la partea din spate a capului. colțul de jos al cotului să fie egală cu 90 °.
5. După atingerea cel mai jos punct, nu mai merge! schimbat rapid curs și mișcare, îndreptare coatele, apoi se întoarce bara la poziția de pornire. Ridicarea ștachetei, nu respira afară și trageți coatele înspre înainte. O parte a cotului și mâinii de mai sus ar trebui să rămână fixate până la sfârșitul setului.
6. De îndată ce vă îndreptați brațele cât mai mult posibil, o pauză de câteva secunde, expirati și forță auxiliară strânge în continuare triceps.

1. Nu luați prea mult în greutate la acest exercițiu, cu atât mai bine vă va respecta tehnica corecta, cu o greutate mai mică decât în ​​neregulă cu greutate mare, care dă o contracție mai mică a mușchilor. În cazul în care bara este foarte grea, nu ajunge să-l păstrați pe de o parte plat la un unghi de 40-50 ° față de verticală și te va trage reflex coatele înspre înainte. Acest lucru reduce semnificativ contracția triceps.
2. Ancorarea în brațul superior este înclinat la un unghi de 40-50 ° față de verticală este punctul culminant al exercițiului.
3. Maximă îndreptați partea superioară a mâinii. În caz contrar, nu se va ajunge la sarcina limită pentru triceps.
4. Deși francez banc de presa include toate cele trei capete ale tricepsului, cu toate acestea, centrul de sarcină cade exact pe capul lung al mușchiului. Acesta este situat pe partea din spate a mâinii și bine alocate în cazul în care partea sa se uite la mâna lui.
5. Picioare pe platourile de filmare banc este interzisă. Ei trebuie să se sprijine ferm pe podea. În caz contrar, riscați să pierdeți echilibrul și să fie rănit.

cerere

Potrivit: Toată lumea, de la începători la profesioniști.

Când: La începutul unui antrenament pe muschii triceps. Dar, în primul rând, înainte de banc de presa franceză, face banc de presa aproape de prindere sau push-up-uri. După banc de presa franceză, face presele în jos. îndreptare coatele cu greutăți din cauza capului și îndreptați arme cu greutăți în pantă.

Cât de mult: 3-4 seturi de 10-15 repetari.

Sport coaching-ul: În presă franceză haltere banc de lucru este necesar pentru îmbunătățirea generală a triceps, dar în primul rând pentru sarcina maximă pe cap de lung pentru a accentua și prelungi partea sa inferioară. Extinsă acest cap tricepsul, mai puternic brațul superior arată atunci când este privit din lateral de mâna lui.

Extinderea ridică brațul cap la cot, realizată prin funcționarea tricepsul, mișcarea principală în diverse sporturi: baschet (tir mingea din spatele capului), volei (mingii de trecere, atletism (săritura cu prăjina), arte martiale (lovituri margine de mână de sus în jos).