Forța de formare la domiciliu ușor și simplu

Probabil toată lumea visează la o figură frumoasă. Toți oamenii, fără excepție, ar dori să aibă un impresionant umeri, „cub“, apăsați și biceps mare, iar femeile - la picioare bine proporționat, talie de viespe ... Dar, din păcate, în cele mai multe cazuri, vise și rămân doar vise. Și le transforma în realitate nu este atât de dificil, trebuie doar pentru a efectua în mod regulat exerciții de forță.

Care este utilizarea performanței unei puteri complex de exerciții?

Este demn de remarcat faptul că acest lucru nu este numai frumos, dar, de asemenea, bun pentru sănătate. La urma urmei, exercițiu este necesară pentru a consolida sistemul cardiovascular și dezvoltarea sistemului musculo-scheletice. Ca rezultat, chiar și la vârsta adultă, te vei simti bine despre ei înșiși, va fi capabil să se deplaseze în mod activ și nu va avea nevoie de diferite kardiopreparatah.

Deci, singura modalitate de a realiza atletic este de a efectua exerciții de rezistență la domiciliu sau în sala de gimnastică.

Forța de formare pentru bărbați

Pentru a menține tonusul muscular general și creșterea volumului muscular acum a dezvoltat o mulțime de pregătire specială putere pentru bărbați.

La sarcină constantă asupra mușchilor, corpurile noastre sunt conduse prin mecanisme speciale de adaptare. Aceasta se datorează acestor mușchi și de creștere. Acest proces a fost denumit hipertrofia musculară de lucru și se produce în detrimentul sintezei proteinelor musculare în organism.

Fitness la domiciliu pentru bărbați ar trebui să înceapă cu warm-up. Expertii recomanda pentru a efectua aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână. În plus, în orice caz, nu ar trebui să se oprească de formare, pentru că în absența stresului muschii vor fi reduse din nou, și anume se întâmplă ei atrofiaza.

Deci, acum să trecem la descrierea punerii în aplicare a exercițiilor de putere la domiciliu pentru barbati.

Puterea complexă de exerciții

extensie portbagaj

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să se întindă pe o bancă cu fața în jos, fixați călcâiul, împingându-le la unele opriri. Mâinile trebuie să fie pliat pe piept sau le-a pus în spatele capului și îndoiți în jos cât mai mult posibil înainte și în jos posibil.

Vei simți întinde mușchii în partea din spate de jos. Apoi, trebuie să îndrepta această situație în așa fel încât capul a fost ușor peste fese. Dar nu este necesar pentru a ridica corpul este foarte mare, deoarece acest lucru poate duce la ceea ce se va lucra flexorii șold, și nu avem nevoie de montatori.

genuflexiuni

Acest tip de puterea de formare la domiciliu are un efect bun pe suprafața frontală a coapselor și fese. De asemenea, este încărcat cu mușchii spatelui inferior, ABS și gambă.

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să setați bara de la rafturi, și apoi porniți-l din nou și să aducă umeri sub bara. Acum trebuie să luăm o prindere largă în spatele gâtului, aproape de „clătită“, îndreptați-o și scoateți bara de rack-uri. După aceasta, vă îndoiți genunchii încet (în același timp încerca să păstreze în linie dreaptă a corpului) și coborî într-o poziție ghemuit completă. Din această poziție trebuie să se ridice încet, nu izvorând genunchii la poziția de pornire.

Rod în picioare halteră la bărbie

Ai nevoie să se ridice în picioare drept, să ia o halteră de prindere în sus, cu distanța dintre mâinile tale ar trebui să fie câțiva centimetri. Coborâți mreana în fața ta la lungimea brațului, și apoi ridicați-l aproape la nivelul bărbiei, atunci când încearcă să-l păstrați cât mai aproape posibil de corp.

În acest moment veți simți o reducere a mușchilor trapezul ale spatelui. De-a lungul întregul exercițiu spate ar trebui să rămână drepte. Dar cureaua de umăr atunci când ridicarea tije trebuie să fie ridicate.

Pantele cu o halteră pe umeri

Stai drept, umerii pătrat. Pune pe umerii post cap ca ghemuit. Apoi se aplece, păstrând spatele drept și îndoire picioarele, atâta timp cât organismul nu va fi paralelă cu podeaua. Opriți-vă pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.

haltere împingă panta braț

Stand de lângă bancă orizontală, stai cu picioarele larg. Vecinul pentru a pune o bancă în fața piciorului, iar celălalt - în spatele. prima manșă Să va fi numit în interior, iar al doilea - exterior. În același mod se va numi și mâinile. Apoi, trebuie să se aplece la talie, menținând spatele drept și picioarele pe jumătate îndoite. Necesitatea de a se apleca până la spate nu va fi paralelă cu podeaua.

Picioare pentru comoditatea îndoiți de la genunchi. Apoi ajunge până la poziția de pornire și să ia un braț exterior halteră, și, în acest moment trebuie să se oprească în interiorul banca de rezerve. prindere neutru, de palmier rotit spre exterior. Acum îndreptați complet brațul exterior cu o halteră și relaxați-vă umerii. Inspirați, țineți-vă respirația, și ridicați gantera sus, îndoire în acest moment, cot și ridicând cotul la limita la nivelul spatelui.

De îndată ce brațul este ridicat la limita, este necesar să se ridice umerii în sus, în scopul de a obține reducerea maximă a trapez, romboid și latissimus. Țineți punctul limită superioară pentru a doua și a reveni încet la poziția inițială, expirati.

Extrageți înclinarea tijă a curelei

Pentru a efectua acest tip de puterea de formare cu o halteră, trebuie să se ridice în picioare, astfel încât distanța dintre picioare egale cu câțiva centimetri, pentru a lua o prindere largă în spatele gâtului barei. Apoi se aplece, ușor îndoit la genunchi, cu trunchiul ar trebui să fie paralel cu podeaua.

Păstrați spatele drept, bara trebuie să atârne liber în brațele întinse și aproape atinge gambe. Aplicarea practic muschii spatelui, aveți nevoie pentru a ridica ștacheta la punctul în care acesta atinge partea de sus a ștampilei stomacului, și apoi coborâți din nou, păstrând controlul și a reveni la poziția de pornire. Apoi, trebuie să procedeze imediat la următoarea repetiție.

În acest exercițiu, este important să se lucreze în spate, în caz contrar se va transforma într-un exercițiu pentru biceps.

Îndreptare

Va trebui să stea în fața barului, situată pe podea. Picioare au nevoie pentru a plasa pe latimea umerilor, cu picioarele tale ar trebui să fie strict paralele între ele. Apoi, va trebui să se aplece și să ia în sus mânerul de gât pe partea de sus. Picioare ușor îndoiți de la genunchi.

Acum, cel mai important, îndreptați-vă spatele pentru a face perfect drepte. Un cap în acest moment aveți nevoie pentru a ridica și de a trimite de căutare. Poziția capului și direcția privirii nu pot fi schimbate pe parcursul întregului demers. Apoi, din această poziție de pornire trebuie să îndreptați în sus, în același timp, îndreptați picioarele și trage umerii înapoi. În cele din urmă - să revină la poziția inițială.

trage

complex puterea de formare nu este pur și simplu posibil, fără a trage-up-uri, acestea vor ajuta la dezvoltarea brâu de umăr și să extindă latissimus dorsi.

Trăgând cap

Pentru performanța sa trebuie să ia o prindere convențională a barei, iar mâinile în același timp pentru a plasa cât mai mult posibil. Apoi, atârnă pe bar și să fie tras în sus, astfel încât să se atingă suprafața posterioară a gâtului.

Acest tip de antrenament de forta pe bara transversală a efectua bine, având grijă să nu „chat“ picioare. In partea de sus este în valoare de un moment să leneviți, și apoi să coboare încet la poziția de pornire.

Ridicarea de arme cu mreana sau gantere în mâinile coborâte

Stand cu mâinile, cu o halteră sau grele părți gantere mai mici. Apoi, ridica umerii cât mai mare posibil, dacă încercați să le ajunge la urechi. La cel mai înalt punct de pauză pentru câteva momente, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Încercați în timpul acestui exercițiu de mișcare doar un singur umăr. Pentru a realiza mai rapid mușchii îngroșarea trapezul ale spatelui, o astfel de formare se realizează cu o greutate foarte mare.

Îndreptare pe picioare drepte

Așezați bara din banca de gimnastică. În continuare, stau pe banca din fața ștampilei în sine și prindeți-l prindere din partea de sus. După această îndoiți genunchii și îndreptați complet pol în mâini și genunchi complet îndreptați. Acesta este în această poziție, ei trebuie să rămână până la sfârșitul exercițiului. Acum trebuie să îndoiți spate, îndoiți înainte până ștampila atingere a bancului, și apoi îndreptați în sus.

picioare de îndoire mincinoase

Pentru a începe, va trebui să ia poziția unei persoane culcat pe o bancă. Și trebuie să stai pe ea, astfel încât marginea sa a fost situat chiar deasupra genunchilor și rola vine de pe suprafața din spate a gleznei. Ai nevoie să aibă acces la arme. De obicei, acestea sunt plasate sub tăblia pe ambele părți ale banca de rezerve.

Trebuie să respirați adânc, țineți-vă respirația și îndoiți picioarele, ridicând rola. Expirați și să ia poziția de pornire. Trebuie să vă asigurați că atunci când se deplasează picioarele nu scoateți interior, și nu se întoarce spre.

În realizarea acestei exerciții de rezistență complexe pentru bărbați ai destul de rapid corpul de visele tale!

Forța de formare pentru femei

Mulți experți spun că există o mare diferență în puterea de formare pentru femei și pentru bărbați.

Scopul principal al puterea de formare pentru femei la domiciliu - nu construi muschii si modelarea corpului și elaborarea zonelor lor probleme. Prin urmare, este bara de putere, și aerobic sau nu dieta este cea mai eficientă metodă pentru formarea unui corp puternic și elastic.

Mai jos sunt puterea de formare pentru femei.

Exercitarea cu gantere:

Poziționați brațele de-a lungul corpului, coatele usor indoite si palmele în acest moment ar trebui să fie cu care se confruntă reciproc. Apoi, ridicați umerii mâini cu gantere, îndoirea-le la coate, și apoi a reveni la poziția sa inițială, iar apoi se repetă din nou acest exercițiu;
Din nou, cu mâinile de-a lungul corpului, coatele usor indoite, poziția palmele una de alta. Apoi, aveți nevoie pentru a ajunge cu gantere înainte, și, îndoind-o la cot, ridicați umăr. După aceea, o picătură, du-te înapoi la poziția inițială și repetați din nou exercițiul, dar cu de altă parte;
Poziția de mână de-a lungul trunchiului, îndoiți coatele și împingeți halterele la șolduri. Apoi, mâinile sale foarte aproape de corp, ridicați-le până la nivelul bărbiei. Apoi a reveni la poziția inițială și se repetă din nou exercițiul;
Poziționați brațele pe lângă corp, cu palmele spre exterior în mod necesar, coatele ușor pe corp. Acum, fără a ridica coatele, ridicați ganterele la umeri și de a reveni la poziția sa inițială. Acest exercițiu va trebui, de asemenea, să fie repetate de mai multe ori.

Exercitii pentru picioare: stau pe urmele lui, și un bar cu o greutate acceptabilă a pus pe umeri. Deci, aveți nevoie pentru a merge în sus și în jos încet în poziția inițială. Efectuați acest exercițiu de 15 ori este necesar și de a face patru abordări. Și între seturi se pot relaxa pentru un minut și de a face exerciții de stretching.

exerciții abdominale: probabil cel mai eficient exercitarea aici este răsucire. Pentru ao efectua, va trebui să se întindă pe spate și odihniți-vă picioarele pe banca de rezerve. Brațele trebuie să fie încrucișate pe piept. Începe să se aplece trunchi, în timp ce încearcă să umeri solduri, respira adanc. Acest exercițiu trebuie să se repete aproximativ 25 de ori, ceea ce face patru dintre aceste abordări.

De altfel, este de remarcat faptul că aceste exerciții de yoga pentru pierderea in greutate. Și acest lucru este important pentru multe femei.

Forța de formare pentru copii

Aproape de la naștere până la aproximativ 2-3 ani, copilul poate sta în sus, crawl, stau și apoi să meargă. Prin urmare, la această vârstă este destul de exercițiu de rezistență naturală. Deși este posibil să se adauge temperare, masaj, hidroterapie, și exerciții doar obișnuite.

Patru ani copii sunt destul de liber pentru a rula, să zicem, să efectueze o varietate de mișcări și perfect orientate în spațiu. Dificil pentru copil în acest moment sunt de același tip de mișcare. Prin urmare, au nevoie de mai multe ori pentru a alterna diferite exerciții cu restul.

Mai vechi de copii cel mai bine este să-și exercite în forma unui joc scurt (20-30 minute). Este important ca el a început antrenamentele cu exerciții simple și finisare mai dificil.

Iar pentru prescolarii orice mișcare simplă pe care îl efectuează în mod repetat, dar cu o rată diferită este deja un impact pozitiv asupra dezvoltării rezistenței.

Gimnastica pentru copii

Forța de formare la domiciliu pentru copiii cu siguranță trebuie să fie combinate cu exerciții care dezvolta agilitatea, coordonarea, flexibilitatea și capacitatea de reacție. Și copilul a dorit să le urmeze, ei trebuie să fie imitativ și numit ceva amuzant sau fabulos.

Rezumând putem spune că puterea de formare pentru copii sunt exerciții efectuate în mod repetat.

Deci, sperăm că exercițiile enumerate mai sus vă va ajuta pentru a aduce corpul în ordine și foarte mult îmbunătăți sănătatea ta!