Formarea forță de prindere de la John Brookfield

Dzhon Brukfild este o legendă vie în lumea puterii. Este cunoscut sub numele de „Mr. Hands“ - persoana cu cea mai puternică prindere. Brookfield este una dintre mai multe pământenii ondulată carpian expandor Căpitanul Crush N 4. Produce extensoare carpiene proprii - JB Clești. În plus, el a creat mai multe înregistrări cu privire la modul de a consolida prindere, în cazul în care el a arătat cum să învețe să se aplece bare de fier și rupe un pachet de cărți.

Cum poate crește puterea de prindere? Iată câteva exerciții pentru dezvoltarea fortei de prindere, Dzhon Brukfild oferă în Sfat cartea sa Grip:

1. Expander pe coarda

Aici este un exercițiu care va crește foarte mult puterea de mana. De fapt, este mai mult decât un exercițiu. Aceasta este o „mină de aur“ pentru rezultate și joc captivant, care va motiva natura sa chemare. De asemenea, în curs de dezvoltare exercițiu puterea brațului se va îmbunătăți în mod semnificativ puterea de explozie și să coordoneze relația „ochi-mana“.

Pregătirea pentru exercițiile sunt foarte simple. Tot ceea ce este necesar este de a lua expandor si agata pe o frânghie sau un lanț subțire. Tie o frânghie la ceva deasupra capului. Uneori fac acest exercițiu, pur și simplu prin care deține o frânghie peste cap cu mâna cealaltă. În general, nu contează cât de mare suspendat expandor. Reglați înălțimea, astfel încât elementul de prindere situat la plexul solar, cred că această înălțime este optimă.

Scopul exercițiului - una, mișcarea rapidă explozive pentru a comprima decomprimare. Nu încercați să apuca și apoi comprima, apuca extensor și comprima este necesar într-o mișcare continuă. Începeți prin a deține partea mâinii sale, ca și în cazul în care să smulgă pistolul din toc. Cât mai curând posibil și mai clară înțelegere extensorul, apoi stoarcere, până la sfârșitul anului. Acesta va fi foarte greu de făcut. De fiecare dată când vei înțelege extensorul în moduri diferite, iar acesta este unul dintre principalele avantaje ale exercitiu. De fiecare dată când stoarce extensorul, acesta este de lucru pe mana un pic diferit.

Se pune întrebarea, cum se utilizează expandor? Destul de ciudat, dar din cauza complexității extreme a acestui exercițiu, persoana medie nu poate stoarce într-un stil chiar extensor normal, care este vândut în departamentul de bunuri sportive. Nu uita să lucreze în mod uniform cu ambele mâini la fiecare sesiune de formare, trebuie doar să utilizați diferite extensoare. Lucrez cu antrenor Capitanii Crush, aproximativ 50 de repetari pe fiecare parte.

2. Creșterea unui număr de cărămizi

Acesta este un exercițiu valoros dezvoltă puterea funcțională de-a lungul părții superioare a corpului. Când spun „partea superioară a corpului“ Vreau să spun, nu numai piept și spate, dar, de asemenea, mâinile și încheieturile mâinilor, și degetele.

Dacă doriți să utilizați un exercițiu pentru dezvoltarea de energie curată, să păstreze adăugarea de cărămizi, le-a pus pe partea de sus a rândului. Cu cat mai multe cărămizi ai pus pe partea de sus, cu atât mai greu va fi să-i crească. De asemenea, dacă ați pus mai multe cărămizi în mijlocul coloanei, ceea ce va necesita mai mult efort pentru a păstra numărul ca cărămizi pe partea de sus a încerca să împingă cărămizi din serie. Amintiți-vă, nu greutatea de cărămizi, și forța cu care le stoarce, face acest exercițiu atât de complicat.

3. Dorință coarda twin

O să-ți arăt o modalitate foarte bună de a nu numai puterea brațului, dar, de asemenea, întregul corp. După cum mulți dintre voi știți, eu sunt un susținător fervent al lucra cu frânghii groase pentru tije si trage-up-uri. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o tijă sau o bară de oțel de pe greutate. În continuare veți avea nevoie de o grosime de frânghie inch. Funia, pe care am folosi pe o fotografie și o jumătate de inch grosime, dar se poate folosi o grosime diferită de frânghie, în funcție de cât de mult doriți să complice exercițiul.

Ajustați lungimea cablului până când găsiți convenabil pentru tine. Eu propun să utilizeze două bucăți de frânghie de 60 cm. Dacă doriți să faceți o deadlift parțială, coarda poate fi mai lung.

Înfășurați piesele de frânghie în jurul gâtului, capetele o singură bucată de frânghie, să ia mâna stângă, celelalte capete la dreapta. Nu uita să-și încheie coarda, astfel încât creșterea gâtului a fost echilibrată. Linia de jos este de a trage gât, ținând capetele cablului în mâinile sale. Cu cât mai puternică prindere, cu atât mai mult greutatea puteți trage.

Thrust dublu coarda - lucru amuzant, și o modalitate foarte bună de a face pe mâini mai puternice; În cazul în care apucarea nu este deosebit de puternic, acest exercițiu va fi un pic dureros la început. Cu coarda dublă tracțiune puteți trage și mențineți gâtul pentru un timp, face o repetare, sau încărcați bar și încercați maxim. Acest exercițiu va respira viață nouă în formarea strânsoarea, lucru care va aduce rezultate foarte bune.

4. Căutare de degete pe placa

Tot ce trebuie este o pereche de placi de aceeași lungime. Am oferi două dimensiuni 5h10h100 vezi. Pentru a începe, stand, care deține în fața lui, combinat cu un alt bord. Păstrați-le de pe sol, pe piept, comprimarea degetelor. Începe atingere cu degetul la partea de jos a plăcilor la bord se deplasează în sus. Vei observa imediat că ușor, la început, exercițiu va deveni foarte greu atunci când ridicați cu degetele la capătul inferior al plăcii.

Odată ce ajungi la final, încercați să atingă degetele în direcția opusă. Acest lucru va necesita o mare forță a degetelor și control constant asupra plăci de compresie, în special în partea sa inferioară. La început, pare imposibil să dețină plăcile împreună în același timp, le muta. Păstrați practica și veți obține rezultate foarte bune.

Aveți grijă să nu lăsați plăcile să alunece în raport cu celălalt. Pe măsură ce devin mai puternice, puteți utiliza o scândură lungă, și chiar să adăugați un al treilea. După cum puteți vedea, puteți obține rezultate foarte bune de la acest exercițiu, și nu obosesc de tine.

5. Ridicarea scaunului cu o greutate

Iată un alt mod distractiv și neobișnuit de a dezvolta arme. Am menționat de multe ori că este foarte important să se facă la formarea interesantă și nu chestii de obicei este un suport bun pentru motivație. Eu numesc acest exercițiu „de ridicare scaun.“

Găsiți un scaun mic sau scaun. De asemenea, mai multe clatite la 5 - 10 kg. Dacă nu aveți clatite, folosiți saci de nisip sau cărămizi. Acum, ia scaunul de la poalele cel mai apropiat de tine și ridicați scaunul drept în sus. Odată ce telescaunul la sol, a pus pe greutate și păstrați-l cât mai mult posibil.

Există mai multe moduri diferite de a face acest exercițiu. Personal, îmi place să fac acest lucru: a pus o pereche de clătite pe un scaun și țineți apăsat până când mâna nu oboseste, apoi am elimina a doua clătită și țineți poți și apoi să păstreze un scaun gol.

Puteți ridica scaunul la sol, după punerea în greutate pe ea. Asta-i grozav, dar ai nevoie pentru a vedea să-l că, la momentul de greutăți de ridicare nu este alunecat și a căzut. scaun, de asemenea, poate fi atât de severă încât împovărarea suplimentară nu au nevoie. Pentru a experimenta un pic, veți găsi un scaun adecvat, iar greutatea suplimentară necesară.

Eu vă că includeți acest exercițiu în antrenament amintesc puternic, deoarece va da rezultate foarte bune. Se lucrează la antebraț și delta. Acesta este un exercițiu de mare pentru armrestlerov și oricine care încearcă să dezvolte puterea funcțională, care permite, de exemplu, să se aplece unghiile.

6. Lucrul cu un gât lung

Această metodă poate fi utilizată în diferite exerciții de mai multe moduri diferite. Îmi amintesc de desen Artura Saksona, în cazul în care el a folosit una dintre aceste tehnici în formarea lor. Eu o numesc „Lucrul cu un gât lung,“ se reflectă foarte precis esența.

Tot ceea ce este necesar este de a lua gât, mai mult decât greutățile standard și ajunge la locul de muncă. Puteți lua chiar și un post cât mai curând să învețe să-l controleze. Acum vă întrebați de ce este atât de utilizat halteră gât lung sau mreana? De data aceasta le vom folosi în exercitarea unei singure mâini. Acest lucru este dovedit de faptul că acesta este un mod excelent de a dezvolta puterea brațului inferior, trebuie să muncească din greu pentru a menține gât în ​​echilibru. Echilibrare necesitatea de a elimina numai prin forța o singură mână.

Pentru a începe, puteți lua gâtul barelor de stil vechi, este mult mai scurt decât gâtul normal. De asemenea, puteți lucra cu o tijă de oțel grele, fixarea greutatea într-o poziție confortabilă pentru tine, cu ajutorul a patru încuietori. Fii extrem de atent, asigurați-vă că blochează bine fixate în greutate. Ca întotdeauna, experiment pentru a găsi o greutate adecvată.

Există mai multe exerciții care le puteți utiliza un gât lung. Cu toate acestea, să ne ia în considerare doar trei mișcări, care sunt destul de sigure. Eu spun sigur că nu trebuie să ridice o greutate deasupra capului ei.

În toate exercițiile au lucrat cu ambele mâini. Lucrul cu un gât lung, și vă va dezvolta cel mai puternic prindere.

7. Antreneaza degetele

Aceasta este una dintre cele mai bune moduri de a dezvolta puterea periei. De fapt, el dezvoltă nu numai puterea brațului, dar coordonarea și mușchii degetelor. În primul rând, va lucra cu clatite greutate mică de aproximativ 5 kg. să stăpânească tehnica de mișcare. Când stăpânești tehnica, puteți lua o clătită cu o greutate de 10 kg. sau, de exemplu, două 5 kg. pliat partea lor buna afară.

Ia degetul mare al naibii de mare și arătător. Acum, țineți degetul mare și clătite cu eliberare de mijloc și indicele, și așa mai departe toate degetele, și apoi în ordine inversă, până când acesta din nou, nu se va ține degetul mare al naibii de mare și arătător.

Exercitiul este foarte important nu numai pentru dezvoltarea forței degetelor, dar, de asemenea, agilitate. În primul rând, se va muta incet degetele, unul câte unul, dar după un timp, mișcarea ar fi natural pentru tine. De asemenea, este foarte dificil să dețină greutatea doar degetul mare și degetul mic. Țineți acest fel chiar și o greutate mică va fi dificil. Cu toate acestea, acest exercițiu se dezvolta foarte repede putere și agilitate.

Nu uita să lucreze în ambele mâini în mod egal. De fapt, puteți face exercițiul și două mâini. Care deține o grele degete clătite cu același nume, se repetă același ciclu, până când forțele suficiente.

Acest exercițiu va da degetele un nou tip de sarcină, găsi punctele slabe ale acestora și să le întărească rapid. De asemenea, va învăța degetele să se miște în mai devreme neobișnuit pentru a le orienta.

pregătit
Eugene Ravtovich

Referințe:
D. Brookfield Grip Sfat