fii tare

2.4. Procedura generală de formare în powerlifting

De obicei, în publicații anterioare, după descrierea exercițiului, v-am dat câteva exemple în acest program de exerciții.

De data aceasta am făcut un pic diferit. Vom da un exemplu de program, nu numai pentru tracțiune și pentru toate cele trei exerciții (deoarece este puțin probabil vei antrena doar de tracțiune, în afară de ghemuit și banc de presa).

În primul rând, aș sfătui să efectuați fiecare antrenament hiperextensie sau extensie culcat (înainte sau după exercițiu).

În al doilea rând, acest „schelet“, fundamentul programului. De obicei, în termen de 2-3 săptămâni de formare devin vizibile „puncte slabe“ ale unui atlet. Apoi, asigurați-vă că pentru a fi administrat în plus față de sau înlocui exerciții auxiliare existente la cele care vă va ajuta să se stabilească și „strangeti“ „punctele slabe“. De exemplu, dacă aveți o tijă de stimulare slabă la banc de presa, are sens pentru a conecta izometric banc de presa sau de presa banc de faza II (a se vedea. „Suport pentru exercitarea banc de presa“, în articolul precedent). La fel cu ghemuit și forța de tracțiune. Prin urmare, pentru un concurs, acest program câteva modernizate.

Singurul lucru pe care aș dori să menționez este faptul că nu este necesar să se modifice volumul total de sarcină (chiar dacă crezi că e antrenament prea ușoară). Dă tot ce ai nevoie în exerciții clasice și exerciții auxiliare să le rămână filială.

Programul următor este mai complicat și dificil. Este proiectat timp de 12 săptămâni și 4-razovys antrenament (sm.pril. 2).

Tot ceea ce a fost spus despre programul precedent (9 săptămâni), bine adaptate aici. În plus, trebuie remarcat faptul că există destul de o mulțime de exerciții auxiliare. Prin urmare, mai aproape de concurs (de la aproximativ a noua săptămână) acestea trebuie să fie reduse în mod semnificativ, lăsând doar cele mai eficiente pentru tine personal. Acest lucru vă va oferi o dispoziție minunată pentru restaurare, și te simți că în fiecare săptămână, veți obține mai puternic. Săptămâna trecută (săptămâna 11), este recomandat să lăsați doar 2-3 exerciții din programul de antrenament.

În ambele aceste programe nu au furnizat nici o „penetrare“ în formare. Acest lucru este extrem de important. Pe experiența multor sportivi au dovedit că, dacă ai face un „tunelare“ la concurs, concursurile în sine pentru a ridica această greutate va fi mult mai greu. Acest lucru se datorează faptului că pentru a ridica greutatea maximă a petrecut o cantitate foarte mare de energie fizică și nervoasă. Prin urmare, nu va fi capabil de a recupera rapid după aceea. În plus, aceste programe sunt concepute în așa fel încât „vârf“ a formei fizice cade pe competiție. Și de a face un „tunelare“ un pic mai devreme, sunteți Polarizarea în mod artificial vârf în 1-2 săptămâni. Și, după cum știți, recesiunea începe după recuperare. Prin urmare, în momentul în care competiția va veni nu este în forma sa cea mai bună. Prin urmare, regula principală:

„Nu este nevoie să fie puternică în formare. Noi trebuie să fim puternici în competiție.“

În general, capacitatea de a merge la concurs în forma sa cea mai bună și este Powerlifting art. Cunosc mulți sportivi care ridica greutati foarte mare de formare pa, dar concurența nu se obține 10-20 kg în fiecare exercițiu. Dacă doriți să devină un atlet serios, atunci pe care ai nevoie pentru a lucra la fel de mult pe exerciții de tehnică.

În primul rând, creați-vă un jurnal de antrenament (este necesar) și scrie doar despre tot ceea ce faci în formare. În plus, este de dorit pentru a marca, ați făcut acest lucru sau că exercițiile fizice (lumina, grele, etc.). Este deosebit de important pentru a sărbători ultimele 2 săptămâni înainte de concurs. La urma urmei, depinde de ele, cum se va simți în concurență și în cele din urmă, așa cum vorbești. După spectacol, puteți analiza competiției, și în funcție de aceasta să ia în considerare „linie“ pentru următoarea competiție.

Desigur, toate acestea sunt foarte individuale, dar aș sugera că o săptămână înainte de concurs nu funcționează cu greutăți de mai mult de 50%. Pe de altă parte, în ultima săptămână de formare ar trebui să fie făcut 2-3, în care ar fi inclus, și pãtrat și banc de presă și trageți. De exemplu:

Squat 50% 3-4 seturi de 6-8 repetari.
Banc de presa 50% din 3-4 seturi de 6-8 repetari.
Link 50% din 3-4 seturi de 6-8 repetari.

exerciții auxiliare sunt deja inutile, deoarece ele nu sunt fi de orice utilizare. numai hiperextensia sau înclină discul pentru a preveni tonul liber din spate pot fi adăugate.

Și ultimul lucru pe care aș dori să vă atrag atenția este warm-up pe competiție.

Dacă ați participat vreodată la concurs, atunci știți că timpul pentru antrenament este dat foarte puțin. Prin urmare, trebuie să planificați antrenament în avans, pe baza următoarelor principii:

Este necesar să se realizeze un număr minim de abordări. Pe de altă parte, este necesar să complet încălzit.
Greutatea încălzirea trebuie să fie alese astfel încât diferența dintre precedent și următoarea abordare de fiecare dată a fost redusă.
Ultimele 2-3 seturi înainte de a merge la platforma trebuie să fie efectuate în treapta de viteză completă cu 1 sau cel mult de 2 ori.

Astfel, de exemplu, dacă începeți competiția cu următoarele ponderi: genuflexiuni - 200 kg, banc de presa - 150 kg, forța de tracțiune - 220 kg și folosind în același timp, toate echipamentele (ciorapi corp, bandaje, cămașă pentru bancă), apoi antrenament poate Se pare ca acest lucru: