Exercitii pentru pompare spate - lucra cu propria sa greutate și de ponderare
Acest lucru poate fi evitat daca exercitii fizice regulate pentru a pompa înapoi. coloana vertebrala este formata din mai multe departamente și un număr de vertebre, discuri. Acest sistem complex este susținut de un cadru muscular. muschii spatelui sunt una dintre cele mai mari și mai larg pe tot corpul. În cazul în care organismul este umflat, mai puțin probabil ca bulbucati discurilor intervertebrale, nervi ciupite. Dacă o persoană nu exercită, este supraponderal, iar trupul său a fost flasc, mai devreme sau mai târziu probleme cu sistemul musculo-scheletic-l depășească.
Atunci când fac sport
Există exerciții de spate universale care ajuta la intarirea cadrului muscular.
Asigurați-vă că pentru a evidenția câteva principii ale procesului de formare:
- regularitate - pentru a efectua un set de exerciții care aveți nevoie în fiecare zi;
- tehnica de interpretare corectă - în cazul în care mișcarea se face incorect, acesta poate dăuna organismului;
- creșterea intensivă - pentru a obține un rezultat pozitiv, este necesar să se mărească treptat sarcina.
Se pot angaja în casă, gimnastică de grup în sala de sport a clubului sportiv. Alegerea unui program de exercitii depinde de faptul dacă aveți probleme cu spatele sau exerciții sunt de natură preventivă. sarcina trebuie să fie mai întâi impresionant. Intensitatea de formare este construit treptat.
A se vedea, de asemenea: Tipuri de exercitii pentru dureri lombare
Nu există recomandări stricte în ceea ce privește timpul procesului de formare. Cineva mai confortabil să se angajeze în dimineața. Alții nu își pot permite formarea doar seara. Unii împărtășesc chiar complexe în bucăți mai mici și de a face exercițiile pentru mușchii spatelui de mai multe ori pe zi. Principalul lucru este de a-și exercita de zi cu zi au fost.
Cele mai simple și accesibile pentru exerciții de spate
În patru labe, aplecat în față, lateral - exercițiile cele mai simple, accesibile și eficiente pentru partea din spate. Excelent pentru acest scop este de înot adecvat, iar stilul său nu contează. Pull-up-uri și push-up-uri - acele exerciții care antrenori profesioniști considerate de bază pentru toate incepatori. Învățarea poate fi strânse sau stoarsă fiecare.
Pentru a porni de la domiciliu ar trebui să instaleze o bară orizontală. In magazinele de sport poti cumpara un design compact, simplu, care sunt montate în ușă sau partiția. Acestea sunt fixate în siguranță. Acum puteți pregăti acasă, nu ezita una în jurul valorii. Mai întâi trebuie să învețe să stea doar pe bara. În teorie, acest lucru pare o sarcină simplă. În practică, se pare că oamenii neinstruit pot fi agățate de o unitate de pe bara timp de un minut.
Umerii la momentul eliberării vizelor ar trebui să fie păstrate drept, nu-i ridica. Pentru a face acest lucru, doar un pic pentru a trage gât, reducând umăr. Lecția de dorit în mănuși speciale. Acestea sunt vândute în magazine de sport. Cu ajutorul lor se evita apariția bătături pe palme si vodyanok.
Tehnica trăgând de bara
Când se poate deja timp de 2-3 minute să stea cu ușurință pe bara, puteți trece la următoarea etapă de formare. Trebuie să învățăm să reducă lama, strecurat înapoi mușchii. Se crede că pe scară largă în timpul pull-up-uri sunt utilizate doar mușchii brațelor. De fapt, activitatea principală se face de către latissimus dorsi. Conectarea lame în menghină, veți observa că urca un cuplu de centimetri. Simțiți-vă tot corpul în acel moment. Aceasta se datorează tensiunii organismului din spate se ridică, și vă puteți prinde pe bara. Impactul principal asupra mușchiului este prin coborârea în jos a corpului.
A se vedea, de asemenea: Caracteristici de tratament de exerciții nevralgii intercostale
În orice caz, este imposibil să se facă mișcări bruște. Muta lin, atunci riscul de rănire în timpul unei sesiuni de instruire va fi menținută la un nivel minim. În primul rând aveți nevoie pentru a prinde de pe scaun, făcând un mic stop cu un picior. De-a lungul timpului vei realiza ca o asigurare suplimentară nu aveți nevoie. Acest exercițiu este cel mai bine intareste muschii spatelui, dar stăpânirea tehnica punerii sale în aplicare poate dura 1-3 luni.
Stoarcerea picioarelor și genunchilor cu
Flotari - un alt exercitiu eficient pentru pomparea înapoi. În acest caz, se folosește mult și piept mușchii. Ceea ce contează este locația mâinilor în timpul flotări. Pentru spate de funcționare, brațe în picioare răspândit cât mai larg posibil prin implementarea periei exterior.
Nu poți îndoi de la talie și șolduri împinge umflatura. Spatele trebuie să fie drepte.
Dacă vi se pare greu să stoarcă de la picioare, puteți face acest lucru cu un accent pe genunchi. Nu mai puțin eficace pentru începători împinge departe de perete. Este necesar doar să crească treptat distanța dintre suprafața verticală și se oprește.
Lucrul cu ponderea
Exercitarea cu gantere, kettlebells, barbells va ajuta la intarirea musculaturii spatelui, dar au nevoie pentru a efectua numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență, care va urmări tehnica fiecărei mișcări. De operare în greutate, de asemenea, trebuie să conta în mod individual. Ar trebui să înceapă cu un mic gantere de 1-3 kilograme. Cele mai eficiente exerciții - Deadlifts. leagăne cu greutăți. Cu ajutorul lor pompat înapoi mușchii și femurali. La halteră acasă poate înlocui -espander banda de cauciuc. Astfel de dispozitive sunt disponibile cu diferite niveluri de rezistență. Ele trebuie să aleagă în conformitate cu forma fizică actuală.