Exercitii pentru partea din spate a pompei, culturism și de fitness

In acest articol vom discuta despre principalele și cele mai potrivite exerciții pentru dezvoltarea unui spate lat si puternic. Să începem:

Blocul de legătură verticală:
Acest exercițiu înlocuiește convențional trăgând pe bara, bine măriți lățimea aripilor tale. Desigur, standard pull-up-uri este mult mai bine, dar în acest exercițiu are avantajele sale. Pentru a începe, du-te la simulatorul (bloc), apoi ia gâtul la lățimea dorită pentru tine (cel mai adesea este un pic mai mare decât lățimea umerilor, dar ca și în pull-up-uri, în funcție de obiectivele și de încărcare musculară pe țintă, puteți schimba mânerul). Ușor arc de spate, piept expuse așa mai departe. Aviz, fie direct, fie în sus. Trage-te la bara de la nivelul pieptului (sub blocul de împingere de sus pur și simplu nu are nici un sens să facă). Fix în această poziție și tulpina în continuare mușchii spatelui. Înmuia mâinile sale, și apoi să efectueze toate în același spirit. Nu așezați mărfurile în unitatea complet pentru toate exercițiul de care aveți nevoie să se simtă tulpina. În plus, acest exercițiu este faptul că novice mult mai ușor de a lucra cu greutăți. Vei fi capabil să stea inițial o greutate (warm-up), și apoi crește (în abordările de lucru). Mai mult decât atât, greutatea poate fi mult mai mică decât propria ta. Prin urmare, o persoană care nu poate prinde din urmă cu greutatea mea, chiar o dată, poate începe chiar de la blocul de sus de tracțiune. Doar pentru sportivi de toate nivelurile de calificare este un alt plus. Acesta se află în faptul că va face mai ușor să se simtă contracția mușchilor spatelui în acest exercițiu decât în ​​pull-up-uri. Pentru incepatori, acest lucru este bine, din moment ce ei nu au știut cum să funcționeze în mod corespunzător mușchii spatelui și va trage blocul pur prin forța bicepsul. unitate de tracțiune poate ajuta să înceapă să se simtă fibrele musculare ale spatelui. Pentru sportivii de nivel mediu și înalt al acestui exercițiu poate servi ca o extensie excelent la pull-up-uri, precum și scorurile deja mușchii atât de obosit spate o greutate mica. De asemenea, puteți pedalat tija convențională cu blocul superior (și nu pentru a le combina într-o singură zi). Un alt mod - prima 1-2 warm-up poate fi stabilită într-o cutie verticală (astfel încât să puteți lua mai puțin în greutate, ceea ce este perfect pentru warm-up, precum și o tăietură bună toate mușchii spatelui cu tehnica perfect adecvată). Apoi, puteți merge pentru a prinde deja o dată cu abordările operaționale, adică puteți lua imediat încărcarea suplimentară, de exemplu. După cum puteți vedea, este un culturist deși nu o prioritate, dar este extrem de important exercițiu.

Blocul de legătură orizontală:
Acest exercițiu ridică o mare grosime spate. Pentru a începe aranja în mai convenabil în simulator. picioare Uprites în rafturi speciale, genunchii usor indoiti. Apucați mânerul (poate fi de diferite forme, care se schimbă în mod semnificativ sarcina). Arcuiesc spatele. Corpus menține dreaptă (pe verticală). Trageți mânerul în partea inferioară a abdomenului. Încercați să lucreze doar mușchii spatelui. Deoarece mișcările brațelor la nivelul abdomenului poate respinge corpul înapoi 15 de grade (acest lucru este posibil maximă, dacă deviați chiar mai departe, va rula nimic, cu excepția spate). La sfârșitul anului punctul de lama să fie conectat, astfel încât să puteți evita supra-de lucru mâini. Coborâți încet greutatea sub control. Pe măsură ce deplasați mai departe de cazul mâinile, vă puteți îndoi în față de verticală cu 15 grade (astfel încât să se poate întinde în mod corespunzător latissimus direct în timpul exercițiului). În opinia mea, este mai bine să nu respingă corpul într-o forță orizontală pe bloc, astfel încât importanța unei reduceri clare a mușchilor spatelui fără înșelătorii (are sens doar ușor apleca pentru a întinde mușchii). Dar, desigur, dacă doriți să luați o greutate substanțială și lucrează la programul de putere, o mulțime de greutate, se poate face cu o acumulare mică a carcasei. În acest caz, scopul scuză mijloacele.

tija de tracțiune în pantă:
Ia-o halteră în mâinile tale despre latimea umerilor (poate fi un pic mai larg). Deși mânerul poate fi de fapt complet diferit, precum și în smulgerea în sus și în împingerea blocului superior. Perii poate fi o prindere inversă și drepte. Te sfătuiesc să faci dreapta - aceasta este o tehnică clasică de performanță, se evită posibilitatea de a răni bicepsul. Îndoiți genunchii, spate prelate 30-45 de grade față de orizontală. Cu cât panta, cu atât mai mare sarcina este transferată la trapez, dar în această poziție, va fi cel mai confortabil, ca mușchii lungi ale spatelui nu vor fi incluse în lucrare, și să ia puterea. Panta este mai mică, cu atât mai multe spate de funcționare, dar în această poziție obosești mai repede, de asemenea, crește șansa de a obține un prejudiciu înapoi la locul de muncă, cu o greutate mai mare. Prin urmare, nivelul optim de a păstra în 30-45 de grade. Trageți bara spre partea de jos a stomacului, reducând mușchii spatelui. Încercați să opriți la un maxim de mână de lucru. Coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp pe tot parcursul mișcării - se va îmbunătăți tăiat. Mișcarea ar trebui să proihodit de-a lungul picioarelor, deci este important să-i țină genunchii pe jumătate îndoite. Șanse de un corp mic de înșelăciune, care este, organism poate juca în sus și în jos, dând inerția mișcării barei - astfel încât acesta va fi mai ușor să lucreze cu mai multă greutate. Această tehnică este relevantă pentru sportivii de nivel mediu și superior. Nou-veniții nu ar trebui să ia o astfel de greutate la care costurile chitingovat. Acest exercițiu ridică perfect grosimea spatelui. Poate că este mai bine pentru creșterea grosimii, dar nu toate vor fi plăcute în termeni de performanță. Nu vă faceți griji, există alte exerciții pentru a înlocui.

Tracțiune T grif:
Exercitarea grosimea spate, care poate înlocui tija de împingere este înclinat. Esența exercițiului și implementarea tehnică a tijei de împingere absolut identic în pantă. Singura diferență este că, în timp ce se deplasează gâtul este pe o cale strict (poate fi un pic mai mult decât se relaxeze mâinile, nu pentru a rezolva greutatea, deoarece este deja vine la nivelul abdomenului inferior la picioarele formulării corecte), precum și a eliminat sarcina din mușchii care fixează poziția dumneavoastră, pentru că un capăt al barei este atașată la rola (de tip simulator de pârghie). În camere moderne și este normal T-T-gât și gâtul cu bancul înclinat. Respectiv, în al doilea există un loc unde vă puteți culca, offloading complet lungi mușchii spatelui, prin care este posibil să se facă un mare accent pe pompare lats. S-ar părea că nici o sarcină pe lungi mușchii spatelui pot lua mai mult în greutate, și nu există nici un risc de accidentare. Dar acest lucru nu este cazul, pentru culcat pe banca de rezerve ai pierdut mobilitatea corpului, și, prin urmare, posibilitatea de înșelăciune. Link convențional T-gât - mai multă putere și varianta clasică. Link novorochennogo T-gât - mai bine izolate mușchii spatelui, în mod clar se concentrează asupra sarcinii lor. a doua versiune a T-gâtului, în opinia mea, este relevantă pentru profesioniști. Pentru incepatori si sportivi de nivel intermediar nu este necesar pentru a lucra muschii spatelui, în mod izolat, și deci nu este necesar să ciocan modul lor de la sfârșitul anului de formare - pentru acest lucru este chiar mai multe exerciții de izolate, cum ar fi halteră cu o tijă de mână.

gantere în panta de presiune axială:
Poziția de plecare - împotriva, de exemplu, mâna stângă (de palmier) și piciorul stâng (genunchi) în bancă, piciorul drept, respectiv să renunțe acum, corpul poate juca aproape orizontal, vom remedia această situație. Ar trebui să fie confortabil să stea ca o lungă perioadă de timp, dacă nu, încearcă să schimbe poziția, se joacă cu distanța dintre brațul stâng și piciorul, oprindu-se piciorul drept, etc. În mâna dreaptă ia o halteră și începe trăgând-o la centură, și pe o cale diagonală, mai degrabă decât un pur verticală. minimiza corpul de rotație în partea de sus. La sfârșitul modului muschii ar trebui să fie cea mai importantă reducere, aveți nevoie de ele să se simtă mult mai bine decât tije și tija T-gât, pentru că otsustvuet el însuși gât și de a crește gama de mișcare. gantere greutate nu ar trebui să fie o limită pentru tine. Acest exercițiu este foarte bun pentru mușchii dobivku, deci nu folosiți greutăți foarte grele. În cazul în care, cu toate acestea, puteți ridica gantera cu amplitudinea completă a mai mare greutate, putem neglija înclinarea și ridicați-l numai pe linia verticală, principalul lucru este să nu uitați să opri lucrarea mâinilor. Reducerea este de cea mai mare uneori mai bine decât alte tije, și nu folosiți echipamentele de antrenament și de lucru cu greutăți libere, ceea ce este un plus semnificativ. Noi facem același lucru cu mâna opusă. Profesioniștii cu acest exercițiu poate pompa mai larg simetric sale (de exemplu, în cazul în care stânga este rămas în urmă, leagăn în acest exercițiu, doar ea). Varianta de execuție, în cazul în care ne bazăm brațul (cot) în spate a înviat banca de rezerve, așa cum va fi mai ușor să se concentreze pe cel mai larg, deoarece pentru a reduce sarcina pe de o parte opusă, precum și ca parte a unui poyanitsy. Extrem de exercițiu bun, dar nou-veniții nu recomanda el să facă, este mai bine să înceapă un proiecte de bază privind grosimea spate.

shrugs:
Poate cel mai bun exercițiu de izolare care afecteaza muschii trapez. Tehnologia de performanță - apuca o gantera sau greutate (pentru fanii în mai dur). Stai drept, vă puteți ușor îndoiți înainte, vă mutați sarcina din partea de sus a trapezului în secțiunea de mijloc. Apoi, începe să „se agită“ umeri, ridicând-le drept în sus. Urmați mișcarea pe verticală, fără rotație suplimentară. Face cel mai bine în gama completă, asa ca nu ia prea mare pentru ea însăși în greutate. Sub control, coborâți umerii, apoi din nou continua ciclul. În loc de gantere, puteți utiliza bara, dar pentru mine, cea mai bună opțiune încă rămân greutăți, astfel încât activitatea trapezoidală simțit mult mai bine. Deși exerciții fizice și bune, dar nu ar trebui să facă un nou venit, sarcină prea, le-a izolat. Este mai bine să facă îndreptările - o bază pe care să construiți și să trapez și greutatea corporală totală. Pentru sportivi avansate, are sens pentru a termina lor mușchii trapez Schrage după îndreptările, dar acest sens nu este întotdeauna cazul. Este mai bine să lucreze prin toate trapez într-un singur exercițiu, dacă tija de împingere la bărbie devine ridică din umeri sau (dacă nu sunt cu siguranță la un nivel competitiv).

Nu uita grammotno dieta si odihna, numai în acest fel, va fi capabil să progreseze.