Exercitii pentru fese la sala de sport - 10 exerciții eficiente

Mușchii fesieri de pompare necesită aproximativ o lună de antrenamente regulate în sala de gimnastică. Utilizarea de puterea de formare pentru cresterea masei musculare, și în cele din urmă de grăsime corporală redusă.

pentru exercitarea fese la sala de sport

Ce trebuie să știți despre mușchiul gluteal?

fese ferme sunt necesare pentru noi, nu numai pentru frumusețe. Se pare că doar starea acestor muschi depinde de starea de sănătate a sistemului genito-urinar, picioarelor si a coloanei vertebrale. În poziția verticală a corpului este deținut, de asemenea, mușchiul fesier. Prin urmare, fese ferme adăugat la atractivitatea corpului feminin, decorat cu postura frumoasa.

Deoarece formarea pe simulatoare, trebuie amintit că:

• Nu se poate schimba forma mușchilor fesieri;
• elimina grasimea de pe fese pot folosi cardio și dieta bună;
• de exerciții pentru gluteus va fi efectul, în cazul în care în mod regulat și să mănânce dreapta.

predispoziție genetică și localizarea specifică a mușchilor complica sarcina de umflare a părții inferioare a corpului masculin și partea superioară a femelei. Prin urmare, exercițiile tehnica în sala pentru bărbați și femei este diferit.

Când sângerare fese musculare este important să nu se perturbe echipamentul de antrenament

Lucrul cu mușchii fesieri pot fi simultan umflat acele zone care nu doresc să crească, de exemplu, picioarele. Prin urmare, este important să nu perturbe echipamentul de antrenament.

De ce este necesar să se angajeze în sala de sport?

1. Mulți oameni consideră programe de antrenament acasă mai confortabil și mai puțin eficiente. Dar, fără utilizarea de echipamente sportive speciale nu pot ajusta forma fese pentru o perioadă scurtă de timp.
2. Pentru a obține un rezultat bun, este necesar să nu mai puțin de o lună pentru a-și exercite în mod regulat la sala de sport. exerciții special concepute pentru a promova cresterea masei musculare și a scăpa de excesul de grasime.
3. exerciții de bază pentru a construi gluteus maximus realizată folosind greutăți în formă de gantere sau haltere. Formarea ar trebui să înceapă numai cu bune calde muschii, după unele jogging lumină, mers rapid și balansoare mâini.

Programul de formare

activități de fitness nu sunt eficiente, fără dietă și program de exerciții fizice.

Fiecare exercitiu este de lucru muschii specifice și se realizează într-un ritm moderat, întotdeauna alternativ cu două minute de odihnă între seturi. Buna formare nu poate dura mai mult de o oră.

Pentru a construi musculare, respectați aceste reguli:

1. Folosind o greutate mare.
2. 3 seturi de repetiții 10-15.
3. Conformitatea efectuarea art.

1. Genuflexiuni

În timpul genuflexiuni opri complet stă pe podea. Nu este recomandat pentru genuflexiuni adânci, nu aduc mușchii de încărcare dorite, dar capabil să rănească articulațiilor.

Fără a fi nevoie de a urca tensiunea musculară coapsei față (cvadriceps), dar numai în detrimentul gluteus maximus. Pentru a crește greutatea genuflexiuni se efectuează în 4-5 seturi de 10-12 repetari.

Exercițiul genuflexiuni cu greutăți

Chiar și mai eficiente genuflexiuni cu greutăți, care sunt efectuate în 3 seturi de 8-10 repetari. gantere cu greutate ar trebui să fie proiectate astfel încât să se repete din ultimele 2 au fost efectuate cu o mulțime de stres. Numai în acest mod va începe procesul de creștere a țesutului muscular.

2. Îndreptare

Pentru acest exercițiu, să ia o gantera. Împreună cu informațiile necesare pentru a face lamele îndoite înainte până când simțiți se întinde mușchii. În timpul rulării, trebuie să te uiți doar înainte și se îndreptă cu o tensiune de doar mușchii fesieri.

executarea corectă a îndreptările exerciții

Se recomandă punerea în aplicare a celor patru seturi de 8-10 repetari.

Activitatea se referă la un grup de statică și trebuie să dețină tensiune de unul dintre mușchii fesieri.

Revenind spatele la cota de 20 de centimetri, trebuie să faci plãmîni înapoi deget de la picior obtinerea pe bancă și apoi ghemuit, îndoire la unghiuri drepte față de piciorul care este în față. Livrate pe piciorul banc nu trebuie să fie returnat în poziție.

Efectuarea de exerciții lunges

Efectul dorit este realizată prin două - trei abordări, fiecare cu câte 12 repetări.

4. Greutăți pentru picioare de reproducție

Acest exercițiu este de izolare, deoarece în timp ce execută munca numai solduri si fese musculare ia pe întreaga încărcătură.

Stând pe scaunul de simulator, aveți nevoie pentru a trage pe la stațiile coapselor și glute de tensiune de alimentare ridică picioarele în direcții diferite. Punctul de extremă trebuie să faci să stea în continuare pentru câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Glezna si genunchi nu va fi implicat în acest exercițiu. Se repetă Urmatorul făcut fără pauză.

Greutăți pentru picioare de reproducție

Se recomandă punerea în aplicare a celor patru abordări cu 20 de repetari fiecare.

5. Reducerea picioarelor cu greutăți

Aparate și dispozitive de 4 și 5 de exerciții sunt aproape aceeași structură, dar scopul și funcționalitatea ei sunt diferite. Atunci când mușchii adductori trebuie să lucreze coapse.

Pe simulator trebuie să stai jos cu brațele întinse și spatele drept. Suprafața interioară a coapselor trebuie să se sprijine pe un perne mici, speciale, deplasarea centrului de greutate pe oasele scaunelor. În această poziție, trebuie să reducă efortul de picior doar adductori. La atingerea punctului final să stea în continuare pentru câteva momente și încet și treptat a reveni la poziția sa inițială, strecurat mușchii.

Picioare de reducere cu greutăți

Trebuie să efectuați 3 seturi, fiecare dintre care nu este mai mică de 15 repetari.

6. situată la picior de presa

Numai tehnica corectă a acestui exercițiu va afecta întărirea mușchilor fesieri.

Este necesar să se aranjeze picioarele cât mai larg posibil, încercând să plaseze mai mari picioarele pe platforma. Cât mai scăzut posibil pentru a reduce platforma, fără a fi nevoie să-l ia din suportul pelvisului la cel mai jos punct, astfel încât să nu cauzeze prejudicii spate. Dacă faci banc de presa cu un picior, mușchii fesieri lucra mai eficient, cu toate că această opțiune este punct de vedere tehnic dificil de efectuat.

Minciuna picior de presa întărește gluteus maximus

Trebuie să faci 3 seturi de 10 repetari cu o greutate de 5 kg.

7. Pașii pentru podium cu greutățile

Când zashagivanii pe un pas sau banc de lucru toti muschii de coapse si fese. Utilizarea de greutăți va permite fesele pompei calitativ.

Pentru a efectua este recomandat să se efectueze cel puțin 10 repetari pentru 3 seturi fiecare. Picioarele nu pot fi alternate.

8. Mahi cu greutăți

În sala de sport, puteți găsi întotdeauna instrumente speciale cu care a lucrat mușchii flexori fine.

Mahi piciorul în lateral cu greutățile

În timpul exercițiului, vei simți munca grea mușchii fesieri. Apucând brațele de sprijin, trebuie să se aplece în față ușor. Sub talon situat intre glezna si genunchi, piciorul este plasat și retractată. În această poziție, trebuie să stea în continuare, la un moment dat în câteva momente. Coborâți piciorul.

Pentru fiecare etapă, se realizează de obicei cel puțin două seturi de zece repetari.

9. bucle picior în timp ce culcat pe burtă

Puteți efectua acest exercitiu cu ambele picioare în același timp, sau fiecare individual.

Genunchii sunt plasate la marginea rolelor de banc și se sprijină glezna, se țin de mâini pe marginea unui banc sau un maner special.

bucle picior în timp ce culcat pe burtă

Picioarele inspirator îndoite la genunchi și trage rola, oprindu-se în la punctul de timp de câteva secunde. Respiratia fără convulsie picioare îndreptate.