Exerciții pe mușchii centura scapulară

Salutări tuturor iubitorilor de stil de viață sănătos și sport!

Intr-un articol anterior am discutat despre exerciții pentru a dezvolta și consolida mușchii centura scapulară (fascicul de față). Astăzi, în continuare acest subiect să se uite la mijloc și fasciculul de spate.
mușchii umărului bine dezvoltat sublinia perfect mâini. și partea superioară a corpului este umflat se pare mai atractiv. Pe langa frumusetea musculatura bine dezvoltate a centurii de umăr pentru a exclude un prejudiciu in timpul exercitiilor fizice pe alte grupe de mușchi. Prin urmare, training-uri și exerciții de pe mușchii umărului trebuie să fie abordată cu o mare responsabilitate.

Exerciții pentru a dezvolta mușchii centura scapulară

Ca de obicei, ne vom uita la exerciții de bază și izolate. pe care le puteți încorpora în programul de exerciții pe mușchii umerilor.

exerciții de bază pe mijlocul unei deltoid

Apăsați Tija - pentru capul sus

La efectuarea acestui exercițiu nu trebuie să ia în greutate mai mult. incepatori suficient doar pentru a lua gâtul bar. și de a efectua repetitive. Scopul mușchilor umerilor deprindă cu sarcina neobișnuită. La urma urmei, în performanța articulațiilor noastre braț ușor îndoit și nu avea echipamentul potrivit furnizat și experienței acumulate poate duce la un prejudiciu. În acest moment al sportivului trebuie să corect și profund mediu întinde mușchii umerilor fascicul. la momentul coborârea barei din spatele capului, coatele ar trebui să fie de 90 de grade și ridicați brațele până la ultimul punct de îndreptare coatele fără zdruncinături. Observați poziția mâinilor de prindere pe lângă poartă. cap nu ar trebui să ajute. Nu înclinați înainte. lucrează numai mușchii deltoidiană a umărului. Pentru început, este mai bine să facă exerciții în simulator Smith (așezat), apoi trece mai departe pentru a efectua - în picioare. ședinței. Asigurați-vă că înainte de a începe must. Ar fi mai bine dacă ar exista un partener pentru a asigura.

Se consideră cele mai comune exerciții pe mușchii centura scapulară în mediul culturism. Stai pe o bancă cu un spate. În mâinile aveți o halteră pe verticală, puneți coatele și mâinile. Începe să ridice mâinile lor pe măsură ce expirați și în partea de sus a gantera ar trebui să fie redusă la un altul. Fără îndreptare a imersa complet haltera de mână în jos. Notă peria nu se desfășoară. nu se lipesc coatele în față. nu se îndoaie înapoi. Pentru abordarea clasică ia în mod corect greutatea ganterele. care va fi capabil să supraviețuiască 10 - 12 ori pe 1 abordare.

exerciții izolate pentru brâu umăr (fascicul mediu)

gantere Mahi prin părțile

Tehnica presupune următoarele puncte. Ia-o poziție în picioare. picioarele la latimea umerilor. gantere în mâinile palma înspre corp. Inspirați și țineți-vă respirația, începe să ridice gantere. mâinile ușor - ușor îndoite din coate. Ridicați gantera la nivelul superior al umerilor. Pe expiratie, începe să reducă greutățile jos. Nu ajuta organismul pentru a ridica ganterele. Numai umeri. corpul rămâne nemișcat. Alege pentru ea însăși greutățile optime. Nu trebuie să luați mai mult în greutate. Acesta este definit foarte simplu. în cazul în care corpul a mers înainte și coatele indoite prea asa ca nu iau gantere de greutate.

Du-te la mușchii umerilor girdle exercită fascicul de spate

Thrust tija de la corpul curelei în pantă

În plus față de dezvoltarea fasciculului din spate a mușchilor umărului în acest exercițiu a inclus cea mai largă. biceps. trapez și rombovye. rotund mare. Să acorde o atenție la performanța tehnicii. Lean ușor înainte, să ia mânerul drept mreana. picioarele departate și îndoite de la genunchi. Partea din spate ar trebui să fie ușor cedat. Într-o astfel de situație și este necesar să se efectueze de tracțiune pentru centura. mișcarea tijei ar trebui să meargă la centură. Te sfătuiesc începătorii nu pentru a trage capul și picioarele. Aceste parti ale corpului sunt în mișcare. Sistemul de prindere este corectă, dacă luați gât cu un pic mai mare decât lățimea umerilor. Greutatea ar trebui să fie de lucru pentru tine. nu Chase sportivii cu experiență.

Ridicarea haltere în timp ce în picioare într-o aplecare

Exercitarea mare foloseste fascicul plin muschii umerilor spate. cu excepția include muschii spatelui. mâini. Ia-o poziție ușor îndoit picioarele înainte îndoite de la genunchi. Coborâți halterele la brațele complet extinse. Începe să ridice gantera la muschii abdominali. reunind lama. În poziția superioară a gantere persista și de a efectua coborârea ganterele. Abordarea se face încet, fără convulsie. astfel încât utilizarea echivalentă cu greutatea dumneavoastră gantere. împlinirea perfectă a acestui exercițiu de bază pentru fete.

Legătura cu presa în simulator

Acest exercițiu este potrivit pentru incepatori. și frumoasa jumătate a omenirii. Ia-o poziție situată în simulator. Îndreaptă brațele și lame inferioare agățăm mânerelor benzii de alergare. O soră ca un tehnician cu gantere. dar un pic mai ușor. Mișcarea ar trebui să aibă loc de lame. păstrați-vă spatele drept.

exerciții izolate pe partea din spate a deltei a centurii de umăr

Uneori, acest exercițiu se numește „de ridicare gantere prin partea opusă a pantei“ sau „Primare mișcările halteră în pantă.“

Că acesta este un exercițiu pe mușchii centura scapulară are în vedere delts spate rămase în urmă. Ridică o gantera. își asume poziția în care partea din spate este rotunjit și paralel cu podeaua. Atunci când un pic - un pic de arme îndoite încep să-i crească cu gantere în mână. Încercați să vă coatele la spate. Acest exercițiu se realizează cel mai bine în cele din urmă de formare pe umeri. Fără nesimțit. Nu recurge la ajutorul corpului. funcționează numai delts din spate. Pentru a studia este fasciculul din spate a centurii de umăr. gantere ține mâinile la picioare, și într-un divorț se întorc.

gantere axiali culcat pe burtă

Ca orice alt exercițiu izolat pentru a efectua mai bine la capătul bazei. Întinde-te pe bancă (situată pe podea, la 45 de grade) și apuca o greutate gantera corespunzătoare pentru tine. Se diluează coatele în lateral și să înceapă să ridice greutățile de până la piept. Se calculează sarcina pe performanța de 12 - 15 repetări ale unei abordări.

Levitație gantera situată alternativ pe fiecare parte

Acest exercițiu va lucra la mușchii umerilor cât mai mult posibil fascicul din spate. Ia poziția culcat pe partea. Uprites confortabil cu o singură mână pe suprafață. Am luat o gantera în mână de lucru și a pus-o în fața lui. Noțiuni de bază scăderea gantere. în timp ce brațul poate fi ușor îndoit din cot. Ridicați mâna de lucru nu este neapărat suficient de mare de 90 de grade. Revenind la greutate. să ia în greutate optimă proiectil. Țineți ferm haltera evita pierderea de timp, „Le Monde Rage“, pag USP.

Creștere simulator de prindere inversă