exerciții eficiente pentru fese, coapse si picioare

Fiecare fată tânjește să aibă o cifră bine proporționat, tonifiata, și cu siguranță nu se poate face fără efort. exerciții de bază femei opta pentru picioare, coapse si fese, ca dorinta de a arata perfect în vara într-un costum de baie. Fese - una dintre zonele cele mai problematice, este important să se înțeleagă că exercitarea ar trebui să fie regulat, ele pot fi efectuate cu gantere sau fără.

Exercitii pentru fese

La începutul sezonului de plajă fetele sunt dornici de a face până fesele, care nu este mai puțin frecvente, după o perioadă de sărbători și muncă sedentară își pierd elasticitatea lor.

• Squatting - una dintre cele mai importante exerciții de bază. Din aceasta este adesea întârziat debutul durere musculara, dar este foarte eficient.
• Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare rotit ușor spre exterior.
• Palm a pus pe partea din spate a gâtului, umerilor, pe spate și să ia în jos piept să se ridice.
• Nu îndoire talie, efectuați o încet ghemuit, păstrând tocurile pe podea.
• Reveniți la poziția de pornire.
• pod gluteala - mușchii fesieri și spate bine pregătiți.
• poziția culcat pe podea, bratele pe langa corp Pornind.
• picioare Lean pe scaun (scaun canapea). Cu cât suprafața este mai eficient exercițiu.
• Ridicați fese și partea din spate a podelei, sprijinindu-se pe picioare de sprijin.
• Zăbovi într-o poziție de a nu fi, de a efectua într-un ritm moderat.
• gheara pisicii - exercițiu întărește toți mușchii fesieri, solduri si spate.

1. Poziția de plecare în patru labe, capul se uită drept, spatele drept.
2. piciorul stâng pentru a trage înapoi, paralel cu podeaua, îndoiți călcâiul perpendicular pe podea.
3. Asigurați-vă un picior mișcare circulară prin tragere la o figură imaginară în aer „0“.
4. Întoarceți piciorul la poziția de pornire.
5. Se repetă de 15 - 20 de ori, apoi schimba picioarele.

• Mahi deoparte - intarirea muschilor fesieri si partea interioara a coapselor.
• Poziția de plecare în patru labe, cu capul erect, spatele drept.
• Ridicați piciorul drept în lateral la un unghi de 90 de grade, mai mică nu atinge podeaua.
• Se repetă de 12 - 15 ori, pentru a reveni la poziția sa inițială.
• Asigurați-leagăne piciorul stâng.
• Mersul pe fese - excelent și exercițiu fizic bine-cunoscut pentru mușchii fesieri.
• Poziția așezat pe podea, spatele drept, mâinile pe centura lui de pornire.
• Picioarele ușor îndoite de la genunchi, pentru a simula mersul pe jos, fese se deplasează înainte și înapoi.
• Făcând acest exercițiu poate fi pentru un timp de la 30 de secunde la un minut.

Exercitarea cu gantere

Genuflexiuni cu un picior pe banca de rezerve.

1. pentru a deveni din nou la bancă la un pas distanță - poziția de pornire.
2. Pune călcâiul piciorului stâng pe banca de rezerve.
3. piciorul drept înainte cu o ușoară îndoire la genunchi, care deține halterele sunt pe langa corp.
4. Efectuați pãtrat piciorul drept în jos la coapsa paralel cu podeaua.
5. Genunchiul ar trebui să meargă la picior ciorap.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Face celălalt picior.

Îndreptare pentru fese.

Poziția în picioare Original, picioarele pe lățimea bazinului.

Îndoaie ușor genunchii înclinați corpul înainte. Ia o gantera în mâinile tale și plasați în fața lui.

Partea de jos drept înainte, astfel încât a fost paralel cu podeaua.

Reveniți la poziția de pornire.

• pod gluteala cu o clătită.
• poziția culcat pe podea, bratele pe langa corp Pornind.
• Picioarele îndoite la genunchi, sprijinindu-se pe podeaua lățimii pelvis.
• În partea de jos a stomacului pentru a pune clătită de la bar.
• Efectuați ascensoare fese și înapoi de la podea, sprijinindu-se pe umăr.
• Reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi pentru exercitarea:

• Nu exercițiile nu ar trebui să fie mai devreme de o oră după masă.
• În camera în care faci ar trebui să fie aer curat.
• Toate exercițiile trebuie să fie efectuate într-un ritm mediu, senzație de fiecare mușchi fiind lucrat.
• Se repetă fiecare exercițiu trebuie să fie de 12 - 15 ori, se recomandă să ia o pauză de nu mai mult de 10 secunde.
• Ar trebui să fie angajat în scopul de a obține un rezultat bun în mod regulat, timp de 3 - 4 ori pe săptămână.
• Ai nevoie pentru a efectua exercițiile în 2 - 3 seturi.
• Puteți crește treptat greutatea halteră 0,5 kilograme în fiecare lună.
• Nu se recomandă să se efectueze exerciții cu greutăți la momentul menstruației.

Exercitii pentru fese si coapse

Cele mai multe dintre exerciții au ca scop elaborarea mai multor grupe de mușchi. Acest lucru este corect, și datorită faptului că este imposibil de a corecta numai o anumită zonă, uitând de ceilalți.

• Capacitate portantă pereți - întărit față a coapsei și fese.
• Poziția rezemat de perete de pornire și îndoiți genunchii ca și în cazul în care sunteți așezat pe un scaun.
• Picioarele trebuie sa fie paralele cu podeaua, mâinile pe șolduri, picioare împreună.
• Țineți apăsat pe peretele din spate si fese, ridica genunchiul stang la 30 de centimetri.
• Reveniți la poziția de pornire, efectuați același lucru cu celălalt picior.
• Mahi picior - consolidarea partea internă a coapsei și fese.
• Poziția de plecare pentru a deveni despre suportul (pervazul ferestrei, scaun cu spatele lat).
• Sprijinindu ambele mâini pe suport, efectuați piciorul drept Mahi în lateral.
• Piciorul ar trebui să fie paralele cu podeaua, un val de amplitudine mai mare de 90 de grade.
• Reveniți la poziția inițială și să schimbe picioare.
• Pendulum - întărește partea din spate a coapsei, muschii profunde și superficiale ale feselor.

1. Poziția de plecare pentru a deveni despre partea de suport.
2. Ia-o mână pentru sprijin.
3. Efectuați leagăne viguros înainte și înapoi, asemenea unui pendul.
4. Efectuați 20 de accidente vasculare cerebrale, a reveni la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

• Mahi acum - exercițiu întărește hamstring, fesele.
• Poziția în patru labe de pornire.
• Îndreaptă piciorul stâng din spate.
• Executa miscari picior sus lin, senzație de tensiune musculară.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Asigurați-vă exercita un al doilea picior.
• Exercitarea pentru interiorul coapsei, care este una dintre cele mai inaccesibile.

1. poziție culcat pe partea stângă de pornire, brațul îndoit de la cot și să se bazeze pe ea.
2. îndoit piciorul drept la genunchi și încearcă o centrare în fața genunchiului piciorului stâng.
3. Ridicați piciorul stâng în sus, piciorul ar trebui să fie paralel cu podeaua.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Se repetă exercițiul de-al doilea picior.

Exercitarea cu gantere

1. Incomplete ghemuit - întărirea mușchilor coapselor, fese profunde și superficiale.
2. Poziția de plecare picioarele dvs. latimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors spre lateral.
3. Mâinile să ia o halteră și trageți-le în fața ta paralel cu podeaua.
4. ghemuit pornire lină, aducând fese la genunchi.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Manșa 2 ori timp de 10 exerciții.
7. Mahi cu greutăți - întărirea mușchilor fesieri și coapse.
8. Poziția deveni lateral pentru un scaun, la o distanță de un metru de pornire.
9. Prin glezna piciorului drept cravată polukilogrammovuyu haltera.
10. Efectuați leagăne piciorul drept, ceea ce face un semicerc, plinte partea din spate a scaunului. Run 10 - 12 ori.
11. Reveniți la poziția de pornire.
12. Repetati cu celalalt picior.
13. Genuflexiuni cu gantere.

• Pornind de picioare poziție mai late decât umerii, degetele de la picioare disloca pe laturile, în mâinile la mijlocul gantera.
• Run ghemuit lent, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, spatele drept.
• Stand up, repetați exercițiul de 20 de ori.

Sfaturi pentru exercitarea:

1. Exercitii pentru fese si coapse ar trebui să fie efectuate într-un ritm activ.
2. Numărul de repetiții trebuie să fie de cel puțin 15 - 20 de ori.
3. Amplitudinea executarea tuturor exercițiilor ar trebui să fie maxim.
4. Toate mișcările trebuie să fie clar, energic, strecurat mușchii coapselor.
5. Dacă nu sunt gantere, puteți colecta în loc de apă în sticle de 0,5 sau 1 litru.
6. La efectuarea genuflexiuni, spatele trebuie să fie păstrate drept.
7. Exercitiul nu este recomandat pentru răceli, febră și congestie nazală.

Exercitii pentru picioare

Exercitii pentru picioare se vor simți tonifiata, picioarele bine proporționat le face tonifiat, în plus, eliminarea celulitei din zonele cu probleme. În timpul exercițiilor pentru picioare a lucrat bine fese si coapse.

• Atacuri - una dintre cele mai populare exerciții care întăresc mușchii picioarelor.
• Poziția de plecare în picioare drepte, picioarele împreună, mâinile pe centura lui.
• Se transferă greutatea corpului pe piciorul stâng, dreptul de a face cel mai bun posibil pas înainte.
• fandare piciorul drept, cu îndoit la un unghi de 90 de grade.
• Stânga îndoit piciorul de la genunchi și aproape devine podea, paralel cu acesta.
• Nu greutate corporală de mișcare elastici de 3 - 5 ori pentru a reveni la poziția de pornire.
• Repetati cu celalalt picior.

Alfabetul - exercițiu bun pentru mușchii picioarelor și a presei.

• Poziția așezat pe podea, corpul pe spate, cu mâinile în coate Pornind, picioarele întinse. Spatele trebuie sa fie la un unghi de 45 de grade.
• Ridicați-vă piciorul stâng 50 - 60 de grade.
• Start pictura deget de la picior în alfabetul aer: a, b, c, d, și așa mai departe.
• Atunci când piciorul este puternic obosit, schimba și de a efectua alte exerciții.
• Primele ori puteți desena până la 10 litere, în continuă creștere și ajungând, iar litera „I“.
• Genuflexiuni cu Boost - exercițiu dinamic pentru picioare si fese.
• Poziția în picioare originală, mâinile pe langa corp.
• Crouch, apoi sari în sus tocuri de recul de pe podea. Mâinile când Sarituri întocmit.
• Aterizare neapărat îndoit la genunchi picioarele „moi“.
• Repeta exercitiul de 12 - 15 ori.

Squat cu mingea pentru partea interioara a coapselor.

• Poziția de plecare se topeste latimea umerilor picioare, care deține între ele balonul deasupra genunchilor.
• Se strecoara șolduri, Crouching efectua lent, care deține mingea.
• Stai pentru câteva secunde în poziția de jos.
• Reveniți la poziția de pornire
• „Biciclete“ - exercițiu dinamic pentru toți mușchii picioarelor.
• Poziția de plecare - culcat pe spate, bratele pe langa corp.
• Picioarele indoite de la genunchi, lift.
• Efectuați o simulare de ciclism, picioarele ei la rândul lor.
• Repetați exercițiul până când ajunge mușchii picioarelor obosite.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Asigurați-vă mai multe abordări cu o pauză de 5 minute.

Exercitarea cu gantere

Exercitarea pentru partea inferioară a piciorului cu gantere.

1. Poziția de plecare cu un picior pe bara (bara orizontală atât de mare încât a fost posibil pentru a reduce călcâiul în jos și nu a atins podeaua).
2. Ia o gantera în mână.
3. Asigurați coborârea și ridicarea piciorului la corp, oprindu-se la 2 - 3 secunde la partea de sus.
4. Asigurați-25 până la 100 repetari.

• Zashagivanie o înălțime cu gantere.
• poziție în picioare în fața bancă, brațele Pornind de pe langa corp, cu o gantera.
• Ridicați piciorul și să devină o pe bancă, rândul său, celălalt picior.
• Coborâți celălalt picior în jos și de a lua de pe bancă.
• Se repetă de 15 - 20 de ori cu un picior, apoi celălalt.
• plamini laterale pentru picioare si fese.
• Poziția de plecare pentru a ridica o halteră și picioarele departate.
• Indoaie coatele aproape de talie.
• Efectuarea plamini laterale netede la dreapta și la stânga, îndoire alternativ picioarele.
• Atunci când un picior îndoit, celălalt drept.
• După câteva repetiții, puteți adăuga lucrarea mâinilor, îndreptare și îndoire mâinile în ritm cu picioarele lor.

Sfaturi pentru exercitarea:

• Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faci warm-up și se întinde pentru a ajuta la evitarea prejudiciu.
• Toate exercitiile sunt efectuate cu un spate plat.
• face în mod necesar o pauză de recuperare între exerciții.
• Efortul trebuie să fie întotdeauna pe expiratie, și relaxați-vă pe inspirația.
• Clasele sunt efectuate cel mai bine în același timp că organismul utilizat pentru sarcina constantă