exerciții de stretching utile pentru spate

Exercitiul 1: Nu ieși de la locul de muncă, este foarte usor sa se intinda coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, conectați-vă degetele în dispozitivul de blocare și să se extindă mâinile, cu palmele în jos. Acum inhaleze ridica mâinile până la nivelul coloanei vertebrale întins în spatele lor. Atunci când palma va fi deasupra capului, rămâne în această poziție, ridicați capul și uita-te la palma ta. Acum, glisați-vă mâinile înainte, trageți, se întinde coloanei vertebrale și du-te la un san pe genunchi si solduri. Ca „ori în jumătate,“ ar trebui să expirați încet. La punctul final relaxați-vă și relaxați-vă. Se repetă de 2-3 ori.

Exercitarea pentru coloana 2. Dintr-o poziție în picioare cu suflarea ridica bratele în sus și întinde coloanei vertebrale. Apoi se duce în jos mâna dreaptă și folosind mâna stângă și se întind pe partea stângă a corpului, pe partea dreapta, în același timp relaxat. Icni, a scăzut tensiunea - și de a face același lucru cu mâna dreaptă pentru partea dreaptă a corpului. Alternarea întindere dreapta și la stânga, face un total de 3-4 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul 3: Acum trebuie să se confrunte cu peretele undeva în jumătate de pas departe de ea. Cu inhalare ridică și pune-ți mâinile pe perete, menținându-le puțin mai lată decât lățimea umerilor. În același timp, ne-am ridica de pe degetele de la picioare și capul se întoarce spre dreapta. Piept apleacă în față, încercând să atingă peretele de sân. În mod ideal, corpul tau are nevoie pentru a aplatiza perete. Simțiți obraz, piept și atingeți pereții stomacului. Dar genunchii ar trebui să fie păstrate drept. Țineți ușor această poziție, nu respiră. Întinde întregul corp, și apoi pe măsură ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Asigurați-vă peste tot din nou, dar întoarce capul invers. Aceste mișcări asociate pentru a face un pic, crescând treptat distanța față de perete pentru a obține o coloană vertebrală mai bine întinsă.

Exercitarea 5. Noțiuni de bază pentru pante în mână. Nu ar trebui să fie în picioare. Pe expiratie, picătură cap, apoi încet, ca și în cazul în care greutatea capului vă trăgând în jos, curbați coloanei vertebrale toracice, și în spatele ei - taliei și a șoldurilor. În poziția extremă (amintiți-vă că exagereaza este dăunător) persista pentru un moment și respira ușor straightens în aceeași ordine în care cotul: în primul rând, pelvis, și apoi înapoi și apoi capul. Înclinat spre partea la un moment dat de mai multe ori.
Fii atent - atunci când conduceți în direcția, fie în picioare sau așezat, organismul ar trebui să nu fie simultan fie înclinat înainte sau înapoi, deoarece aceasta este o sarcină suplimentară nedorită asupra coloanei vertebrale. Dacă evita acest lucru dificil, reduce unghiul de înclinare spre confort.
Prezentarea poate complica din cauza lateral de întindere din suprafața corpului. Pentru a face acest lucru, trageți brațele în sus, apuca mâna de încheietura mâinii și să fie tras la partea - vei indoi ca un copac în vânt. Mâinile nu ar trebui să stea doar în partea de sus, și pentru a consolida coloanei vertebrale se întinde. După câteva pante ar trebui să dea restul corpului.

Exercitarea pe intinderea coloanei vertebrale 6. laturile Stretch și poate fi așezat. Beneficiile vor fi mai puțin, dar locul și este nevoie de un pic. Stai pe marginea unui scaun, cu brațele relaxate pe langa corp, să vă păstrați spatele drept. Expirație de locuințe poate juca spre și relaxați-vă în această poziție. Pe inspir pentru a îndrepta. Această mână în direcția în care se înclină, trebuie să fie liber să cadă la podea, de-a lungul corpului.
Vă recomandăm ridica coatele bratele indoite deasupra capului, le înlănțui în încuietoare și, sprijinindu-se, se întind până la cot, care este mai mare. Acest lucru creează tensiune suplimentară.

Exercitarea pe întindere a coloanei vertebrale 7. Acum utilizați cel mai simplu simulator la dispoziția noastră - un scaun, pe care stăm. Trageți înapoi un metru de el, picătură mâinile și înclină corpul, astfel încât înapoi, gât și brațe au reprezentat o linie orizontală. Ochii în timp ce se uită la podea. Imaginați coloanei vertebrale - un cordon elastic sau expander. Încearcă să-l întindă, oferindu-pelvisului spate si brate trăgând el înainte pe marginea unui scaun. Întinzându-se pe cât posibil, o pauză de 30-40 de secunde. În timpul pauzei, aveți nevoie pentru a respira profund, la nivelul coloanei vertebrale, chiar mai întinsă prin mișcarea musculară. Dacă este posibil, utilizați respirație Udzha.
Dacă sunteți bine din pranayamei, puteți complica și mai mult exercițiu. Se folosește tehnica Bandha udiyana Acesta constă în faptul că întârzierea după expiratie vom trage mușchii abdominali și ridicați diafragma. Deci, face exercitiul va fi mai dificil, dar este mai bine pentru a opri tensiunea la nivelul coloanei lombare și crește spațiul intervertebral, deci este foarte util pentru discuri.

Exercitarea pentru coloanei vertebrale 8. continuă să dețină mâinile pe scaun, devin un pic mai aproape de el și de a face un nou exercițiu. Imaginați-vă cum pisica arcuiește spatele ei, atunci când ea este furios. Cu o expirația îndoiți spate în sus cât mai mult posibil, încearcă să-l facă ca o rundă. Strângeți bărbia în piept a vertebrelor cervicale, de asemenea, a crescut. Inspirator arcui spatele în jos și trageți în sus capul - deci are o pisică toarce atunci când și-și freacă capul de genunchiul maestrului. Picioarele trebuie să rămână întotdeauna drepte, și mișcarea - să fie netedă, ca o pisică. Acest „val“ ar trebui să fie repetată de până la 10 ori.

Exercitarea 9. Răsucirea coloanei vertebrale este foarte bine ajuta la ameliorarea stresului, în plus, acestea implică mușchii longitudinale care dețin vertebrelor. Cea mai simplă răsucire se poate face fără a se ridica de pe scaun. Regula principală - păstrați spatele drept, nu-l înclinați, și nu se va îndoi.
Vom începe să se îndoaie. Pentru a evita acest braț drept înapoi, în același timp, de cotitură unitatea la dreapta-spate, și apoi capul spre dreapta este posibil. Mâna stângă poate fi pus în coapsa dreaptă și să-l utilizați pentru a consolida ușor „poftă de mâncare.“ Într-o poziție de fire răsucite ar trebui să fie 3-4 ciclu complet de respirație sau Udzha respiratorie. Reveniți la poziția de pornire ar trebui să fie lent și după o perioadă de odihnă, „răsucire“ pe cealaltă parte. Se repetă, ca de obicei, de câteva ori.
Pentru o versiune mai complexă a exercițiului îndoiți piciorul drept și a pus-o în diagonală în spatele coapsa stângă de pe scaun. Fesele sunt aranjate simetric pe scaun. Brațul stâng atârnă deasupra genunchiului drept și mâna dreaptă scoateți partea din spate a scaunului. Suntem întocmite la nivelul coloanei vertebrale și rotiți capul spre dreapta și întregul corp. Ați putea fi capabil să se ajute cu mâinile, dar pentru a trece prin durere și disconfort, nu este necesar. Pauza la punctele finale sunt aceleași, 3-4 ciclu respirator. Repeta acest exercitiu de multe ori nu este necesar.

Exercitarea pentru coloana 10. Faceți acest exercițiu este doar dificil, deci utilizați peretele ca un asistent. Pentru aceasta ar trebui să se întoarcă undeva la o distanță de o jumătate de metru. Mâinile și picioarele mai late decât lățimea umerilor divorțat. Pe inhaleze ridicați mâna în sus, a pus din nou pe partea de palmier a peretelui și începe de îndoire a coloanei vertebrale înapoi la nivelul coloanei vertebrale cervicale: prima respinge capul pe spate, apoi se alătură toracice și lombare a coloanei vertebrale. Este necesar să se încerce să se asigure că toate vertebrele implicate în jgheab. Este întârziată la punctul final privind timpul de întârziere la inhalare, expirația, revenind apoi la poziția inițială. Este suficient pentru a 2-3 repetari.

Exercitarea 11. acordând o atenție deosebită mușchii spatelui, pentru că o mulțime de boli neplăcute începe cu ei. Pentru a consolida partea inferioara a spatelui, stau pe marginea unui scaun, spatele drept, mâini, apucați scaunul doar spatele. Din această poziție, trebuie să ridice la rândul său, picioarele îndoite de la genunchi - fiecare picior de aproximativ 10 de ori. După aceasta, țineți mâinile, ridicați picioarele la un nivel orizontal și mutați-le ca o pereche de foarfece - splay și. În primul rând, în plan orizontal, și apoi - pe verticală.
Acum eliberați-vă mâinile, picioarele pe podea și îndoiți-le, atinge podeaua cu mâinile alternativ stânga și dreapta de oprire.

Exercitarea 12. Trageți întregul corp, în același timp, face un exercițiu util pentru respirație. Fie drepte, mâinile sunt plasate în fața pieptului. În această poziție, aveți nevoie pentru a face câteva respirații liber pentru a calma respirația și conștiința lui. Apoi, o respirație completă prin brațul lateral ridicați și trăgând simultan șosete coloanei vertebrale alpinism. Sunt întocmite în această poziție așa cum putem. Cu o expirația coborî la picior plin, mână revine la partea din față a pieptului.
Continuând să se ridice în picioare drept, se alăture mâinile în broască din spatele lui. Trageți în sus a coloanei vertebrale, pelvis înainte post. Fese trebuie să aibă un impact (ca instructorii de fitness glumă „imaginați-vă că moneda este sandwich între ele“). Pe expirația ușor se curbează înapoi trăgând cu mâinile în blocare în jos și aducerea laolaltă a lamei. Încercați să se simtă ca piept este extins și întins.
Spinări ar trebui, de asemenea, trageți în sus. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Următoarea expirația locuințe supraînălțare înainte (mâinile în timp ce la maximum hrănite), stoarcere din nou vanes. Pot rămâne în această poziție timp de 2-3 ciclu respirator, și apoi cu un alt expirația spori genunchii se întind de locuințe îndoit.
Fii atent: în acest din urmă poziție este foarte femurali, regiunea lombară și articulațiile umerilor întinse. În cazul în care corpul tau nu este gata, nu efectuați acest pas exerciții.

Exercitarea 13. Ultimul exercițiu în complexul nostru pentru a coloanei vertebrale - panta cu o rundă spate. Stai în poziție verticală, lăsă capul, umerii și de a reduce inima pierde. Supraînălțarea și, rotunjirea spate, se întinde în continuare pentru 2-3 respirații și apoi face o scurtă întârziere pe expiratie și inhaleze crește încet „de către departamentul“, pornind de la talie, așa cum a fost făcut înainte. În concluzie, cu cât vom ridica umerii si expirati, „sau drop“ le în jos. Suficient pentru a face un reprezentant de 2-3