Exerciții de stretching pentru începători la domiciliu
Pentru a face acest lucru, nu atât de mult: o picătură de diligență, disciplină și un vârf de cuțit de un mare lingura dorințe. Nu există gantere, haltere și alte bucată de fier - crede-ma, succesul poate fi atins fără ea. Și mai ales atunci când vine vorba de întindere. Visul prețuite multor femei - nu au doar un corp frumos și flexibil, cum ar fi gimnaste sau de masterat de box thailandez. Vă vom arăta cum să realizeze acest vis cu ajutorul unor exerciții simple. cu care să se ocupe chiar și un novice.
Stretching - tipuri, caracteristici, avantaje
„Întinzându“ în traducere din limba engleză înseamnă „pull“, „întindere“. Acest cuvânt a intrat ferm în viața de zi cu zi a sportului precum și acele activități pe care le implică. Nici sportul nu este completă fără o tehnică specială, prin care se dezvoltă și îmbunătățește elasticitatea mușchilor. Fără o întindere bună oriunde: crește prea riscul de vătămare corporală, precum și capacitatea sportivului de a suferi de ea. Stretching este deosebit de relevant în sporturile de echipă și arte marțiale.
În plus, se întinde vine în mai multe programe de reabilitare. Cu acesta, corpul este restabilită mobilitatea chiar și după o accidentare gravă. Principalul lucru - este de a organiza instruirea în mod corespunzător. După ce a stăpânit câteva exerciții de bază. care vom descrie în continuare, vă puteți reduce la minimum riscul de vătămare corporală, atât în condiții interne și în timpul exercițiului.
Începem să înțelegem mai bine. Deci, există două tipuri principale de întindere:
Primul tip se înțelege printr-o performanță de exerciții în aceeași poziție, fără nici o schimbare în poziția corpului în spațiu. Sarcina este distribuită uniform pe un grup de muschi specific. Al doilea tip implică comiterea de mișcări rapide, bruște sau tranziții prea lente netede, dar nu dintr-o poziție - în alta. Tu, ca un nou-venit, este potrivit doar prima opțiune, care este, stretching static. Absolut taxa contraindicațiilor prea mult muschii neinstruit se întinde, deoarece este plină de răni grave. Și într-adevăr, acesta este un proces dureros și de a depăși este nevoie de rezistenta.
Exerciții nu trebuie să aibă mai puțin de o jumătate de oră, iar apoi rezultatul nu va dura mult
În ciuda faptului că convenționale exerciții de stretching pentru începători la domiciliu este puțin probabil să fie suficient pentru a face divizează în două săptămâni de clase (să fie absolut sincer, veți avea nevoie de o medie de trei luni), ele posedă un avantaj foarte important: rapid pozitiv efect asupra sănătății. Unul are doar pentru a face un antrenament complet. și te simți deja puterea, a crescut musculare, vigoarea și umor bun, și grăsimea corporală pe laturile un pic scădere a volumelor. În plus, exerciții de stretching și au efect cosmetic: pielea devine rapid o culoare mai naturală și sănătoasă. Intrigat? Apoi, a pus pe colanti preferate sau treningul și înainte - pentru a trage mușchii prin metoda de viață Reactor!
Sfat: Dacă sunteți hotărâți să începe să faci și doresc să obțină rezultate serioase, să acorde o atenție la dieta ta. Du-te să împartă mese și se concentrează pe alimente sănătoase, preparate fără tratament termic.
Acest articol se va concentra pe intinderea picioarelor si a coloanei vertebrale. Acestea sunt printre cele mai emoționante părți ale corpului și necesită o atenție specială din cauza încărcării constante. În plus, cine dintre noi se poate lăuda cu o sănătate perfectă a genunchiului, șoldului și coloanei vertebrale? Acestea, din păcate, un pic, dar împreună vom repara. Întinzându-se, cu scopul de picioare și a coloanei vertebrale. contribuie la îmbunătățirea sănătății și pentru a preveni multe boli, printre care cele mai frecvente hernia.
Pentru a practica se întinde nu aveți nevoie de echipament special. Mat, spațiu liber și o oră de timp liber - acest lucru este suficient pentru atingerea obiectivelor propuse.
exercițiu Destul de simplu și eficient, dar este foarte important să-l pună în aplicare în mod corespunzător. Dacă aveți o oglindă sau un partener, care vă pot spune cât de bine te descurci, este doar minunat. Dacă ceva sau cineva nu la îndemână, atunci în primul rând fac un accent pe sentimentele lor și de a se vedea, poziționați corect corpul tău este în spațiu, și numai apoi să acorde o atenție la numărul de repetiții:
- Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, sau la un nivel cu ei.
- Ia dreapta sau piciorul stâng din spate și încet ghemuit în jos, astfel încât genunchiul atinge aproape podea.
- Acum ridicați piciorul, returnați-l în poziția inițială.
- Face exact același lucru cu celălalt picior fandare.
- Trebuie să faci 20 de repetari pe piciorul stâng și drept. Dacă vă simțiți că suma merge în detrimentul calității, apoi se opresc la 12-15.
cu tragerea inferioare Plãmîni picioarelor
Un pic de o versiune îmbunătățită a exercițiului precedent. Ar fi grozav dacă includeți ambele tipuri de atacuri într-un complex, deoarece algoritmul de performanța lor este practic identice, ele sunt lin și armonios într-una de alta:
- Stand cu latimea umerilor picioare sau puțin mai mare.
- Un atac așa cum este descris mai sus.
- Acum, nu sa întors imediat la poziția de pornire, pentru a schimba piciorul și trage piciorul inferior la fese, șoseta ar trebui să zboare în sus.
- După un sentiment bun pentru mușchii un picior, coboară încet piciorul de jos, urca și de a face toate la fel cu celalalt picior.
- Numărul de repetiții ca în exercițiul precedent.
Următoarele exerciții sunt efectuate în mod alternativ la piciorul stâng și drept.
- Îngenunchează.
- Trageți piciorul înainte, astfel încât călcâiul este odihnit pe podea. poziția de blocare.
- Așezați palmele pe podea, în fața lui pe părțile laterale ale picioarelor expuse. Mai aproape de picior, cu atât mai bine.
- Lean înainte și pruzhinte în câteva secunde.
- Întoarceți corpul la poziția de pornire, se pot relaxa 5-7 secunde și repetați pasul anterior.
- Numărul de repetiții alese individual. Concentrați-vă pe propriile senzații. Exercițiul ar trebui să fie însoțită de o ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor, care lucrăm, dar nu merita sa faci la limita de putere - pentru un incepator este foarte probabil ca în vătămare corporală.
Vom continua stretching nostru exercițiu de următorul:
- Intinde-te pe stomacul.
- Configurarea în fața ta și puneți mâna dreaptă pe frunte.
- Indoiti piciorul stâng de la genunchi, încheietoare ei de glezna și încet, cu o ușoară apăsare, trage la fese.
- Înlocuiți brațul și piciorul.
- Repetați aceiași pași. Pe exercițiul ar trebui să ia o medie de 3-4 minute.
Aceste exerciții de stretching pentru incepatori in casa este ideal atât pentru bărbați. și femei.
întindere a coloanei vertebrale
picioare bine lucrat, puteți trece la partea superioară a corpului. Sănătate a coloanei vertebrale, și musculare elasticitate, situat lângă el, depinde de activitatea de multe funcții importante ale corpului. Începem să strice postura la școală, și apoi se plâng: că era bolnav, atunci există „intepaturi“ - este timpul pentru a remedia problema.
Întoarcere starea corectă a coloanei vertebrale și de a îmbunătăți calitativ starea de sănătate, puteți utiliza stretching. Trebuie doar să urmați instrucțiunile și de a efectua exercițiile cu diligență și de îngrijire. Astfel, vom începe cu „pisica pune“:
- Urcă-te pe patru labe.
- Bun arc spate, prindeți omoplați împreună și privi în sus.
- Fix poziția timp de 10 secunde.
- Acum îndoiți spate și de jos a spatelui arc.
- De asemenea, rezolva situația.
- Alternative de 10 ori, apoi pauza minut si alte 10 repetari.
Acest exercițiu vine în mai multe cursuri de reabilitare, și este, de asemenea, practicat de sportivii profesioniști pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Cele mai populare „Cat Pose“ se bucură printre oamenii de arte marțiale de contact completă, și sunt incluse în programul de formare.
Acum trecem la următorul exercițiu:
- Veți avea nevoie de un scaun cu un spate. Stai pe ea.
- Da-o pe mâini cu palmele în jos.
- Trageți coloanei vertebrale, urmat de mâini, fără a schimba poziția nivelul trunchiului.
- Ar trebui să aveți un bun simt al mușchilor coloanei vertebrale, și apoi face o scurtă pauză și se repetă din nou stretch.
Când a terminat cu acest exercițiu, muta în direcția scaunului și alină-te mai mult spațiu. Acum, procedați în felul următor:
- Intinde-te pe podea și împingeți-l înapoi.
- Perekin'te piciorul drept pe stânga.
- Lăsând lama presat la podea, sunt întoarse în spre partea lombare 20-30 de secunde.
- Acum, schimb de picioare.
- Fa 10 repetari pe fiecare parte.
Aceste exerciții de bază cu care să se ocupe chiar și un novice, care este familiarizat cu sportul cu excepția școlii, desigur, de educație fizică. Dacă doriți corpul tau a fost întotdeauna în formă bună - stretching efectua în fiecare zi, în orice moment. Cheltuiți toate nu mai mult de 30 de minute în primele câteva săptămâni de clase. Crede-mă, chiar și acest lucru suficient de complex pentru a face în fiecare zi simt plin de viață și de energie.
Sport, care vă va ajuta
Dacă luați sarcina cu entuziasm și o mare dorință, primele efecte pozitive ale stretching nu ia mult timp să aștepte. Cel mai probabil, veți dori mai mult, și exerciții pe care le-am descris mai sus, va fi de ajuns. Acesta este un fenomen comun: odată ce o persoană este doar puțin pentru a încerca gustul unei vieți sănătoase, pentru a înțelege cât de puțin este nevoie pentru a obține tratat cu dragoste și respect pentru corpul tau, deoarece devine necesar să se bazeze pe acest succes.
- yoga
- gimnastică
- Thai box
Să începem cu yoga. Este sistem perfecționat în mod ideal, cu un număr foarte mare de soiuri și includ mecanisme, atât efecte fizice și spirituale. Originare din India, aceasta tehnica a găsit rapid un ecou în inimile celor mai diverse popoare, în ciuda caracteristicilor religioase sau filosofice. Mulți oameni sunt de cotitură pentru a yoga este de a obține sănătate, postura frumos, forme și materiale plastice. Cu siguranță, cel puțin o dată în viața sa ai auzit expresia „flexibilă ca un yoghin.“ A apărut de nicăieri. Intr-adevar, oamenii care practică yoga, au o plasticitate uimitoare. Intinderea picioarelor, coloanei vertebrale, și într-adevăr, probabil, că un om poate întinde - un element esențial al practicii vechi indian. Desigur, yoga nu poate fi numit un sport în forma sa cea mai pură, dar nu ar trebui să-l oprească - efectul dorit, sunteți sigur că pentru a obține.
Gimnastica, potrivit unor surse, cele mai vechi yoga. Ea a început să practice în urmă cu mai mult de 4000 de ani, este adevărat, atunci „Sport“ console nu a existat, iar sala de sport a fost folosit în principal pentru scopuri medicale. Acest sport este ideal pentru dezvoltarea de agilitate, rezistenta si flexibilitate. Acesta folosește o varietate de proiectile improvizate: bare paralele, inele, busteni, astfel încât casele angajate în gimnastica este puțin probabil să reușească.
Muay Thai - o forma antica de arte martiale full-contact similar cu kickboxing. Se folosește o mulțime de pumni și lovituri de atlet impune nu numai puterea, ci și flexibilitate. Întinzându-se în Thai box este dat o mulțime de timp. În secțiunea privind Thai Boxing puteți deschide posibilitatea de corpul său într-un mod nou și pentru a afla cat de mult muschii sunt capabili sa se intinda. Pentru femei, există un fel de Thai box sub numele de Tai-Bo. Este mai dedurizată exemplu de realizare similar cu echipamente pentru exerciții de aerobic cu elemente de șoc.
Efectuați exerciții de întindere regulate pentru incepatori in casa (pentru o mai mare claritate, ele sunt vopsite în imagine), devin flexibile și să fie sănătos!
articole asemanatoare
exerciții Pilates pentru spate - garanția de sănătate și starea de spirit buna
exercițiu japonez pentru spate cu o pernă - subțire și postură frumoasă, fără griji
10+ argumente pro și contra de funcționare de iarnă
Descărcarea de presă casă - 5 + opțiuni de auto-studiu
Ambulanta a coloanei vertebrale - 10+ exerciții de dureri de spate
Cum să stea ghemuit pentru a pompa fese de fata - Secretele de succes
Cum de a construi triceps la domiciliu - 10+ exerciții
Cum să câștige masei musculare la domiciliu - 10+ secrete
