Exerciții de pe partea din spate a coloanei vertebrale pe minge (fitball) toracice și lombare

pasă de gimnastică - un atribut important pentru cei care viseaza la o postură frumoasă, coloanei vertebrale sănătos și puternic corset spate. Acest coajă de sport se bucură acum de o mare popularitate ca versatil, ușor de utilizat, ușor de utilizat și la prețuri accesibile în preț.

Care este exercitarea mingea?

Fitball mingiei de gimnastică - este o minge de cauciuc elastic și puternic, care este ideal pentru o varietate de exerciții fizice.

Prezentare generală

Acest simulator versatil de sport se face, în cele mai multe cazuri, realizate din materiale sintetice. Ei vin într-o varietate de forme.

Principalele tipuri de fitball:

Ce să utilizați?

Individual formă adaptată și elasticitate moderată de minge îl puteți folosi pentru oamenii care sunt supraponderali si vene varicoase. deoarece sarcina pe articulații și a membrelor inferioare este redusă.

Pe celelalte exerciții de mână cu echipamentul de antrenament va contribui la consolidarea diferitelor grupe de mușchi și aduce corpul în ton. îmbunătăți coordonarea mișcării și arde cantități uriașe de calorii.

Fitball, de asemenea, excelent pentru femeile gravide pentru a imbunatati starea generala de sanatate.

Durerea si o criza in articulatii a lungul timpului poate duce la consecințe teribile - restricție locală sau totală de mișcare în comun până la handicap. Oamenii, predate de experiență amară pentru a vindeca articulațiilor sunt remediu natural, care recomanda ortopezi.

Alegerea mingii de gimnastică

Regula principală - această problemă este cel mai bine să nu se bazeze pe ieftinătate! Faptul este că o minge ieftin poate fi inutil, incomod și chiar în măsură să dăuneze sănătății.

Parametrii cheie ai balului: gimnastic

Rezistența la presiune datorită elasticității și rezistența materialului proiectilului. Calitativ mingii este capabil să reziste la greutatea de 300 kg. În cazul în care o clasă de pe mingea va avea loc în colaborare cu o gantera, acesta va lua mingea pentru puterea de formare.
Material. În mod ideal, mingea trebuie să fie făcută din PVC sau latex. bile ieftine sunt reci la atingere. Mână slide-uri neplăcute pe proiectilul. Când le prindeți există o mulțime de pliuri. Acest material de calitate slabă. Dacă după ce faceți clic pe suprafața mâinii, este un pic de respingere, iar el vine un pic de căldură - este un element de calitate. Și fitball Mighty ar trebui să aibă un efect bun anti-static, suprafața nu trebuie să fie poros. De asemenea, suprafața trebuie să fie perfect netedă, fără cusături proeminente și mamelonul trebuie să fie presat în calitatea.
Securitate. În cazul în care mingea este deteriorat, acesta nu ar trebui să explodeze. Trebuie să vă asigurați că el are un sistem special de protivorazryvnuyu, care va asigura o deflație buna.
Mărimea mingea. Toate individual și datorită înălțimii și greutății. Pentru a înțelege dimensiunea necesară, atunci ai nevoie pentru a petrece un anumit test de: stai pe un scaun și se măsoară distanța dintre articulația genunchiului și podea. Acest rezultat ar indica diametrul bilei corespunzător.
Culoarea mingea. Desigur, aceasta este o chestiune de gust, cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare unele caracteristici ale impactului culorilor. Albastru și verde, culoarea poate calma sistemul nervos și pentru a reduce tensiunea arteriala. Galben servește ca un psihostimulatoare. Orange - un antidepresiv. Roșu - un imunostimulator.
Componentele mingea. În fitball calitativă completă a pompei trebuie să fie în mod necesar prezent ca pompeze mingea nu este ușor!

Exercitarea pe fitball

Dacă cineva de formare clasică în sala de sport sau la domiciliu nu aduc atât de multă bucurie și plăcere ca și mai înainte, complexul cu fitball poate varia foarte mult antrenament. În timpul exercițiilor cu fitball vor fi implicate nu numai grupele musculare majore, ci și cele din viața obișnuită sau de formare clasice nu sunt utilizate.

Regulile de bază ale exercițiilor

pasă de gimnastică - acesta este un mare echipament sportiv, dar au nevoie să folosească cu înțelepciune.

Fiecare set de exerciții ar trebui să fie selectate strict individual!
Orice activitate trebuie să înceapă cu încălzirea preliminară în sus a corpului. Ai nevoie să-și petreacă 5-7 minute pe rând de locuințe, sărituri și rulează pe loc.
Creșterea sarcinii trebuie treptat! Acest lucru este valabil mai ales pentru începători - nu mai mult de 5 seturi la un moment dat.
Pentru a complica procesul, este posibil să pompa mingea mai greu. atunci acesta va fi mai puțin stabil și să facă mușchii tulpina mai puternică.
Fitball vor beneficia, chiar dacă doar stând pe ea ma uit la televizor. Corpul va fi obligat să păstreze un echilibru, astfel încât mușchii sunt tren în liniște.
Întregul set de exerciții pot fi efectuate de trei ori pe săptămână sau 2-3 exerciții de antrenament de cinci minute în fiecare zi.
punerea în aplicare de companie de artă constantă este uniformă și de respirație profundă.
Instruirea are loc sub bun acompaniament muzical interesant.

Complexul de exerciții pentru a coloanei vertebrale

Lucrul cu proiectilul are un efect pozitiv asupra dezvoltării articulațiilor, ligamentelor și consolidarea, în același timp, nu se incarca coloana vertebrala. Și dacă stai pe un scaun sau un scaun, apoi postura corecta va salva!

Fitball folosit cu succes ca:

mijloace fizice terapeutice;
Mijloace de reabilitare după leziuni;
Suport înseamnă pentru femeile gravide;
Mijloace de stabilizare a mușchilor coloanei vertebrale;
Profilactică.

Exerciții de flexibilitate a coloanei vertebrale

Flexibilitatea nu este abilitatea de a atinge cu ușurință călcâiul este înclinat înainte sau nu se destramă. Titularii de dezvoltat coloanei vertebrale postura perfecta si o silueta frumoasa! Împreună cu mișcările de bază pentru a conferi flexibilitate exerciții folosind fitball doar consolida și accelera rezultatul dorit.

Opțiuni posibile pentru exercitarea:

Ai nevoie să se întindă cu fața în jos. Mingea se află sub stomac. Mâinile cruce în fața lui. La ar trebui să se concentreze picioarele. Esența lecției este de rulare pe minge (piept - abdomen) fără a folosi mâinile și picioarele lor. Se repetă mișcarea de cel puțin 10 ori. De-a lungul timpului, numărul de repetiții ar trebui să fie crescută.
Poziția inițială, la fel ca în primul exercițiu. În timpul inhalării, ar trebui să încercați să îndrepte corpul într-o linie dreaptă. În același timp, pe care doriți să implementați piept. Pentru a face acest lucru, mâinile tale ar trebui să fie diluat înapoi, încercând să închidă lamele. Pe expiratie, va trebui să reveniți încet la poziția inițială. Asigurați 10 repetiții, și de a crește sarcina în măsura în care este posibil.
Doar sta pe spate pe minge, de asemenea, ar fi de prisos pentru flexibilitate. Pentru a face acest lucru, du-te înapoi la shell. Corpului (fese, spate mai mici) este presată pe circumferință. Capul ar trebui să fie aruncate înapoi, relaxați-vă gâtul, membrele se întind (mâinile și picioarele trebuie să atingă podeaua). Ca atare, necesitatea de a rămâne timp de 2 minute.

Exercitii pentru aliniere a coloanei vertebrale

Să se întindă pe stomacul său pe coajă, ca și în cazul în care îl îmbrățișarea. Pe inhala aveți nevoie pentru a ridica corpul, îndreptare într-o singură linie, maximul de deschidere piept. Pe expiratie, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția de pornire.
Ai nevoie să stai jos, fitball poziționat în fața lui, pe mâinile sale slabe. Alunecării de la el mingea, urmați corpul din spatele ei, asigurându-se că organismul este paralel cu podeaua și aliniat într-o singură linie de mâini. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Exerciții pentru a consolida mușchii coloanei vertebrale

Să se întindă pe stomacul lui pe fitball ca și în cazul în care curge prin ea. muschii spatelui relaxat. Fiind într-o astfel de poziție poate fi orice număr!
Rotația. Trebuie să ia fitball. Picioarele lor la unghiuri drepte, picioarele se sprijină pe podea. Lucrul numai pelvisului este necesar pentru a efectua o varietate de rotație a bilei (stânga - dreapta, rotire circulară), cu partea din spate și nu ar trebui să fie implicate picioare. Dacă faci acest exercițiu cu muzica, te la dans!

Exerciții cu curbură a coloanei vertebrale

În etapele inițiale ale:

Intinde-te pe fitball, bazându-se pe picioare mai mici. brațe drepte trebuie să se concentreze pe podea. Apoi, trebuie să rearanja pe mâini înainte ca și în cazul în care mersul pe jos, și, de asemenea, să vină înapoi.
Postura inițială, precum și în exercițiul №1. Fiind în această poziție este necesar să se efectueze o 5 până la 10 de împingere.
Intinde-te înapoi pe fitball. mâinile încrucișate în spatele capului. Asigurați-5 până la 10 ascensoare corp.
Poziția inițială, la fel ca în exercițiu №3. Este necesar să se ridice picioarele în sus alternativ. Din 10 repetari pentru fiecare membru

exercițiu universal

Zona. Crescut la un unghi de 45 de grade, iar brațele și picioarele într-o poziție pentru a rămâne - acest lucru este deja în sine o mare exercițiu static. Și dacă luăm în mâinile o minge de gimnastică, eficacitatea exercita o mult mai puternică. Și dacă putem repeta de acțiune de mai multe ori, diferite grupe musculare rămân foarte mulțumiți.
Răsucirea. poziția corpului, la fel ca în exercițiul clasic, numai stația de locuințe nu este despre sex, ci despre fitball. Organismul trebuie să fie ridicat în sus și să rămână în această poziție pentru un timp, apoi a reveni la poziția de pornire. Exercitiul va avea ca rezultat în cazul în care se efectuează în mod regulat pentru 3 seturi de 10 repetari.
Trăgând în sus picioarele la piept. Ar trebui să fie culcat pe burtă pe proiectilul, să se rostogolească înainte. Se pare un fel de suport, cu accent pe mâini și genunchi pentru a prinde mingea. Este important să nu se îndoaie de la talie. Apoi, aveți nevoie pentru a trage genunchii la piept, trimițând balonul înapoi în poziția de pornire. Panta se va schimba mâinile. parte a corpului va fi transferat în partea laterală a mantalei. Pentru a spori efectul, puteți trage cu bile picioarele drepte.
Push-up-uri. mișcarea clasică, ci acționează ca un suport pentru picioare cu bile. Făcând acest exercițiu, este important să nu se îndoaie de la talie. Într-o abordare trebuie să efectueze 10 de prese. Complexul poate consta din 2-3 cicluri. Pentru a spori efectul, puteți ridica un picior în sus, la fel și mișcările.
Reverse push-up-uri. Acest sit-up-uri cu un element suplimentar. Efectuat sub sarcina sub forma deține mingea în spatele său. Mâinile repara din partea de jos, la nivelul fese. Carcasă ușor îndoiți înainte. Acest lucru crește înclinarea impactului asupra mușchilor de la picioare. Este necesar să se facă 10 abdomene în fiecare dintre cele două abordări.
Ridicarea pelvis clinostatism. pozitia culcata, cu fața în sus. Toci arunca mingea în centru. Trebuie sa zhimom solduri de ridicare a corpului la linia solidă cu întregul corp. În acest moment, maxim tulpina fese și să rămână în această poziție pentru câteva secunde, și, de asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. circulație și de divertisment complexă este necesară pentru a încerca să facă 15 de ori în cele două abordări.
Genuflexiuni pe un picior într-o fandare. Pentru a sta cu spatele la minge. Deget de la picior de un picior poziționat pe fitball. Mâinile sunt pe centura. Do ghemuit. Ar trebui să prosest cu 30% de la picioare flexia totală. Este important ca, în acest caz, a genunchiului nu depășește nivelul degetului mare. Acest exercițiu este proiectat pentru 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
Planck pe fitball. Cu acest proiectil este posibil să se efectueze toate opțiunile posibile de la benzi clasice pe antebrațe la diverse complicații. Mai lung fi capabil să rămână într-o poziție statică, cu atât mai bine.
Trăgând în sus picioarele mingea. Intinde-te pe spate, picioarele macră pe minge, astfel încât acesta este poziționat sub rotula. Pelvisul trebuie să fie ridicat de la podea - întreaga greutate corporală este păstrat în jos și lame. Picioare să se aplece și trage mingea cât mai aproape de șolduri, și apoi picioarele la dreapta. Repetați pentru 3 seturi de până la 20 de ori.
Relaxare pe minge. Culcat pe spate, ridica picioarele ca și cum stai jos pe un scaun. Sub fese poziționate fitball. Mâinile se dizolvă într-o parte, la un unghi de 45 de grade. Închideți ochii și încercați să vă relaxați întregul corp, astfel încât să poată să se întindă până la 15 minute. Aceasta este o pozitie excelenta pentru refacerea intregului corp.

mingii nu poate ajuta gymnastic numai în a pierde în greutate și menținerea tonusului muscular, dar, de asemenea, poate fi folosit pentru a consolida și de a restabili sănătatea fizică și emoțională!

Fitball poate înlocui într-adevăr o sală de sport, doar trebuie să învețe cum să se ocupe în mod corespunzător cu ea!