Exerciții de pe bara orizontală și bare paralele - tipuri, rezultatul
În cele din urmă, nici un echipament suplimentar pentru prima dată, cu siguranță, nu au nevoie să: de lucru se face cu un spectacol de propria greutate, ceea ce pentru incepatori este mai mult decât suficient. În funcție de scopul specific: de a construi de relief in masa elaborata, pentru a îmbunătăți performanța de putere sau rezistenta - exercitarea pe barele paralele și bara orizontală pot varia, și să se adapteze la diferite cerințe.
Reguli generale pentru exercițiile de pe bara orizontală și bare paralele
Cu exercițiile dreapta pe bara orizontală și baruri începători paralele precum și sportivii experimentați pot obține rezultate bune.
- Încălzească înainte de antrenament. Ignorați această regulă de multe ori cei care lucrează cu bar, la curtea concursului. Intindeti bratele, umerii și mușchii spatelui înainte de a începe să lucreze la un portic este necesară nu numai pentru a evita micro-pauzele de mușchi, entorse și dureri, dar, de asemenea, deoarece crește eficiența muncii și contribuie la creșterea parametrilor de putere;
- Deși exercițiile de pe bara într-un număr de cazuri, ar putea fi numit de aerobic, mai degrabă se referă la puterea, ceea ce înseamnă un lucru simplu: pierde in greutate cu ei este foarte dificil, și de relief sub un strat de grăsime imposibil de distins;
- Complexul de formare este recomandat pentru a efectua dozate. Mușchii cresc numai în condiții de repaus, astfel încât, după fiecare zi de efort fizic intens este mai bine să aloce o zi de recuperare.
Exerciții de pe bara orizontală și bare paralele pentru achiziționarea de relief
În ciuda simplității de execuție, o bară orizontală oferă un câmp larg pentru experimentare cu exerciții pentru a dobândi o ușurare mai clară. Frumos delimitate - rezultatul unei munci din greu, care include exerciții de pe bara orizontală și barele paralele de relief. care vizează elaborarea mușchilor individuale. Pentru a dezvolta mușchii în mod uniform, este necesar să se acorde o atenție egală diferitelor grupe de mușchi:
- Tractiuni prin captare directă a unei trepte largi: degete departe, distanța dintre brațele de ordinul a 60-80 cm alternează cu push-up-uri pe panourile cu o pantă de 5-10 grade în carcasă și cot de deviere spre laturile ;.
- Mâner lat pull-up-uri și stabilirea ulterioară a unei bare orizontale în spatele capului. Alternează cu push-up-uri de la sol cu brațele larg în afară;
- Vis pe bara cu picioare de ridicare paralelă cu suprafața să alterneze cu același antrenament format pe mânerul barele paralele;
- Push-up-uri de la suprafață cu mâinile larg distantate. Repetați exercițiul, prin reducerea distanței dintre mâini;
- Finalizarea bicicleta exercițiu, culcat pe spate;
- Hitch. Răsucirea pe bara transversală.
- Pull-up-uri de pe bara cu ajutorul mânerului mediu. Alternează cu push-up-uri de pe bare cu un corp deviat din spate;
- Tractiuni inversă prindere îngustă, și apoi împinge suprafață pumn;
- Vis pe traversă de ridicare a piciorului îndoit la trunchi;
- Ridicare picioarele drepte în timpul Vis pe bare, realizate cu ajutorul unor cochilii de prindere paralele.
Al treilea set de exerciții pe bara orizontală și bare paralele pentru ameliorarea:
- Dips suprafeței cu perii poziționate la latimea umerilor. Alternează cu push-up-uri cu pumnii;
- Dips palmele, strâns distanțate. După ce realizează răsucirea trunchiului spre partea laterală a poziției predispuse;
- Culcat pe spate pentru a ridica picioarele drepte pentru a forma un unghi drept cu suprafața;
- Twist pe bara.
Toate complexele uprazhneniyaiz sunt interschimbabile. Este important doar pentru a vedea să-l că, în fiecare sesiune de formare a acordat o atenție tuturor grupelor musculare.
Fiecare exercitiu se face pentru 4 seturi cu repetari maxime.
Exerciții pe bara orizontală și barele paralele pe greutatea
creșterea masei musculare poate fi realizată prin alternarea următoarele exerciții și împinge de la suprafață.
Un set de exerciții pe bara orizontală și bare paralele pentru incepatori este diferit de cel experimentat de faptul că acestea din urmă pot fi incluse în sarcinile de lucru și greutăți, sporind astfel greutatea de operare și contribuind la creșterea în greutate. Ca urmare a acestei recomandări, este posibil în termen de trei luni de antrenament constant pentru cresterea masei musculare de 5-6 kg.
- Flotări aderență medie pe bancă, apoi pe podea cu picioarele așezate pe un soclu. Repetați exercițiul, schimbarea prindere pe larg;
- Push-up bare;
- Vis de pe bara cu ridicarea îndreptat picioarele paralele cu podeaua.
Al doilea exercițiu este alternanța mai multor tipuri de pull-up-uri, în orice ordine:
- Trăgând de mijloc pentru a prinde piept;
- Reverse prindere îngustă la piept;
- Paralele de prindere pull-up-uri;
- prindere largă cu instituția gâtului;
- Mâner lat sternului;
- Paralele de prindere pull-up-uri de pe bare;
- Vis cu picioarele ridicate, așa cum este descris în exercițiul anterior.
Numărul de repetiții - maxim posibil. Fiecare program de antrenament este recomandat pentru a schimba numărul de repetiții a două unități înainte.