exerciții de bază pentru recomandări de program masei musculare de recrutare de exerciții pentru compilarea
În cazul în care sportivul a stabilit deja dreptul de dieta, a fost capabil de a construi un modul de somn și a învățat să se ocupe de stres, și greutate sau nu în creștere deloc, sau este în creștere prea lent, el ar trebui să se apropie mai mult cu atenție alegerea programului de formare și de a alege exerciții care forțează să pună în grupuri mari de operare mușchii simultan.
Cele mai eficiente seturi de exerciții pentru masa musculară sunt de bază.
exerciții de bază pentru un set de masa musculara
Pentru exercițiile de bază sunt cele care implica mai multe muschii cu fiecare mișcare. Mulți cred că exercițiile de bază sunt considerate doar „trio de aur“, adică genuflexiuni, banc de presa culcat și Îndreptare. Aceasta este o concepție greșită.
Da, este mai întâi necesar să se includă în programul său de aceste exerciții. Acestea implică mai multe grupuri majore musculare și de a crea o adevărată „stres“ pentru organism, care cu o dieta adecvata si regim de a stimula creșterea economică, fără îndoială. Dar există și alte câteva exerciții, care sunt extrem de eficiente.
Este necesar să se înțeleagă mecanismul de exercițiu pentru a determina cât de multe mușchii implicați în activitatea în mișcările specifice. De exemplu, la nivel de aderență pe teren trage-up-uri. Simplu și exercițiile fizice la prețuri accesibile, dar mulți le ignoră, considerând-o suficient de eficientă. Dar atunci când efectuează pull-up-uri sunt utilizate mușchii Latissimus, flexorii și extensorii antebrațelor, deltoizii, trapezoidal, și biceps. Se pare, este implicat cele mai multe dintre grupele musculare majore.
Mâner lat pull-up
O imagine similară poate fi descrisă despre apăsarea unui bar din spatele capului. Lucrarea include centura scapulară complet, plus triceps.
Aceste exerciții, care sunt poliarticulare, necesită mari intrări de energie. De asemenea, să acorde o atenție la siguranță, înainte de a efectua necesare pentru a face warm-up și de a crește greutatea de funcționare treptat.
Cum de a crea un program de formare
La locul de muncă „la masă“ necesară pentru pregătirea corespunzătoare a programului de formare. Se recomandă să se consulte un specialist, care va fi un program pe baza caracteristicilor personale atlet, capacitățile sale, obiectivele și nivelul de fitness. În cazul în care o astfel de consultare nu este posibilă, se recomandă să urmați câteva momente.
- Evaluează propriul nivel de pregătire. Este important să înțelegem că nu toate exercitarea este necesar să se efectueze noii veniți. De exemplu, înainte de a merge pentru a efectua îndreptările și ghemuit, se recomanda intarirea muschilor lombari. În caz contrar, există riscul de rănire.
- Excludeți contraindicații medicale pentru a efectua anumite exerciții. Dacă nu se recomandă să se încarce, cum ar fi genunchi din cauza leziuni sau boli - exclude genuflexiuni din programul lor de formare. Nu neglijați sfatul medicilor. Dacă este posibil - vă rugăm să consultați cu un specialist, de preferință - un medic de sport.
- Se combină zile grele și ușoare. Nu este necesar să se includă în program doar exerciții grele și de a exercita numai în modul de putere, care este de a face doar exerciții malopovtornye. Se poate aduce rezultate doar la început, mai târziu, puteți pur și simplu overtrain. Sindromul supraantrenarea este familiar sportivi cu experiență, astfel încât alegerea programului de dreapta este deosebit de necesar.
- Aranjați restul între cicluri. Ar trebui să fie la fiecare câteva luni pentru a lua o pauză de la formare pentru o perioadă de aproximativ o săptămână. Apoi ajustați programul de formare.
- Antrenează un grup majore musculare într-o zi de antrenament. adăugând mai puțin exercițiu grele.
Se recomandă să se creeze un program de formare, astfel încât să se angajeze într-o săptămână, de 3 ori. O astfel de abordare ar echilibra zilele de formare și zilele de odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp să-și revină după operație.
Programul de formare (de trei zile divizat de recrutare în masă)
Cei mai mulți sportivi cu experiență, se recomandă să se stabilească persoanele angajate în ea de trei ori pe săptămână. Chiar și pentru fanii mai experimentați de fier nu are nici un sens să se angajeze în mai des. Organismul pur și simplu nu va avea timp pentru a recupera, astfel încât crește riscul de a avea sindrom de suprasolicitare.
Luând exercițiu de aur trei, pot fi împărțite în trei zile de formare, pentru a le adăugarea de alte exerciții de bază. De exemplu, un atlet trenuri timp de trei zile, pe care le notăm cu A, B și C. In ziua Sportivul antreneaza pecs, zi în picioare, - Ziua C - spate.
Deci, în acest caz, este recomandat să se efectueze în ziua o presă, în B - genuflexiuni, și C - îndreptare. În plus, sportivul adaugă exerciții diferite pentru aceste grupe de mușchi, precum și trenuri pe zi A - triceps, ziua în - biceps și C - brațe. Aceasta este doar o descriere generală. În general, un set de exerciții pentru un set de masa musculara ar putea arata astfel:
1. Încălziți.
2. banc de presa de pe bara orizontală.
3. Apăsați de gantere de pe banca de rezerve înclinată.
4. gantere cablare.
5. Dips.
6. presa franceză.
banc de presa gantera pe un banc de înclinație
1. Încălziți.
2. Genuflexiuni.
3. Leg Press.
4. biceps cu halteră în picioare.
5. Apăsați.
genuflexiuni
1. Încălziți.
2. Îndreptare.
3. largi tractiuni de prindere.
4. Link inferior bloc.
5. Bench în picioare.
6. Banca din cauza capului.
Este important ca în timpul zilei între C și o zi a fost un interval de 2 zile pentru mușchii spatelui au timp pentru a recupera cel puțin parțial. De exemplu, în cazul în care ziua C - sâmbătă, ziua A trebuie să fie marți.
Aceasta nu este singura versiune a programului de formare pentru un set de masa musculara. Să ne dea un alt exemplu.
Nu neapărat în fiecare zi pentru a face exercițiile de „trio-ul de aur“. De asemenea, este posibil ca opțiunea următoare (program de exerciții pentru mușchi set №2):
umeri si triceps o zi.
1. banc de presa halteră prindere îngustă.
2. Presa franceză.
3. Bench în picioare din cauza capului.
4. Apăsați de gantere ședinței.
1. Genuflexiuni.
2. Leg Press.
3. Îndreptare.
4. pull-up-uri de prindere largă.
În acest caz, se recomandă variante grele și ușoare alternative săptămânale ale trepiedului și pãtrat. Asta este, într-o zi esti concentrat mai mult pe a face îndreptările, iar celălalt - pe ghemuit.
Ziua C. pectoralii și biceps.
apăsați bara de 1. Banca situată.
apăsați halteră 2. Bench pe un banc de înclinație.
3. gantere cablare.
4. Creșterea boom-ului pe un biceps în picioare.
Se recomandă alternarea constantă a programelor de formare, în scopul de a obține un rezultat mai bun.
Prima Accentul se pune pe exerciții poliarticulare. Restul este mișcarea filială.
exerciții de poliarticulară va ajuta să lucreze grupele musculare majore, care desfășoară o cantitate mai mică de exercițiu. Ele sunt ideale pentru cei care doresc să câștige masei musculare, în special în procesul de creștere se datorează organismului specific și metabolismul se produce lent. Dar este în valoare considerare pentru acest exercițiu și, în orice caz, să nu neglijeze warm-up si tehnica exerciții, atunci exercițiu va aduce rezultatele dorite și satisfacție atlet.