Exercitarea „broasca“ pentru intindere picioare, fese și apăsați

Acasă »Baza exerciții» Altele »Cum se face exercițiul«Frog»- 4 tipuri diferite de întindere a picioarelor, fese și apăsați

Exercitarea cu un astfel de nume familiar pentru noi din copilărie. Amintiți-vă în grădiniță, printre altele, avem un rând de jocuri pentru telefoane mobile se deplasează înainte, viguros în sus dintr-o poziție în scaun și ajutându-se să împingă de la podea, cu mâinile și picioarele în același timp?

Clasic „Frog“ - un element mai grav de activitate fizică decât opțiunea pentru copii jocuri, dar este destul de potrivit pentru copii.

Cum de a face acest lucru, ceea ce cu punerea în aplicare periodică a beneficiilor sale pentru corpurile noastre, și ce fel de exercițiu sunt acolo? Descoperiți bine acum.

Care mușchi sunt utilizate?

Mai întâi de toate - mușchii peretelui abdominal anterior,, mușchii abdominali oblici pelvine, mușchii fesieri și sprijinirea corset trunchiului, spate, pornind de la lombare mușchiul latissimus. mușchii brațului sunt de asemenea active - de la umăr la încheietura mâinii.

5 proprietăți utile ale versiunii clasice

A se vedea, de asemenea, Top 10 exercitii pentru fese - ghidul complet.

4 mișcări de realizare

Mișcarea cu același nume există într-o varietate de domenii de fitness, sport și chiar dans. diferite cu privire la performanța de tehnologie și un accent pe diferite grupe de mușchi. Noi oferim cunoștință cu unele dintre ele.

1. Versiunea clasica de „Frog“

Pe primul antrenament, pentru a evita un prejudiciu, trebuie să faceți exercițiul pe o suprafață de absorbție a șocurilor, pune o perna sau pad moale.

1. Poziția de pornire - ghemuit, sprijinindu-se pe palme și degetele de la picioare (astfel încât broasca stă: o mână cu degetele răspândit în interior, genunchii îndoiți - în afara). Mâinile îndoiți ușor coatele, acest lucru va face să se încarce „mai moale“. Picioare genunchii îndoiți ar trebui să fie la nivelul subsuoară și ușor presată împotriva lui. Uite - înainte, întregul corp de cap la coccis, este diagonala. Respirați.
2. Pe expiratie, ridicați piciorul, secționarea-le de la podea și conectarea tălpi împreună, ca și în cazul în care formează un picioare diez. Bazați-vă pe ușor îndoit la coate. Corpul tau are nevoie pentru a crea o linie orizontală. Țineți corpul ridicat pentru câteva secunde.
3. Pe inhala reveni ușor în poziția de pornire.

ciclul descris - aceasta este o repetiție. 10-20 repetari este o abordare. Dacă faci 3 seturi de 10-20 repetari pe o bază de zi cu zi, apoi în ultimele 5-6 săptămâni rezultatul muncii pe sine va deveni evidente si vei multumi. Puteți aduce exercițiul de a deține poziția în creștere de câteva secunde la câteva minute. Această mișcare reduce cantitatea de mână fină.

Important! A se evita o presiune prea mare, inițial în mâinile și nu prea larg răspândit în afară picioare atunci când alpinism - există un risc de a întinde mușchii brațelor și picioarelor. Pentru primul antrenament adecvat si o simpla apasare de genunchi la piept în timp ce ridicați picioarele de pe podea.

2. Apăsați

Acest tip de răsucire a „Set de Bruce Lee“ este adesea prezent într-un program de fitness pentru femeile care sunt angajate, nu pentru construirea musculare, și doresc să facă procesul de antrenament abdomen plat. Scopul său - pentru a întări mușchii abdominali și uscare, și în același timp - o porțiune mică a coapsei interioare.

Frog Exercițiu pentru presă, după cum urmează:

1. culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi - poziția de pornire. Deschide picioarele ca o carte, cu picioarele conecta - este format de diamant, genunchi în același timp merge în jos, dar în mod liber - nu încercați să le apăsați în podea. Mâinile - în poziția capului sau a trecut pe piept.
2. Tensiune mușchii abdominali, ridicați partea superioara a corpului la Hold sus pentru 2 capete de acuzare, în partea de jos - umăr doar pentru un moment aproape atingând podeaua din fața noii creștere. Muschii abdominali sunt în mod constant tensionate, dar genunchii și gâtul cât mai mult posibil relaxat.

Fa 3-4 seturi de 15-20 repetari, cu un interval de 30 de secunde.

Caracteristică! Dacă mușchii abdominali sunt slabi, odihnă brațele întinse în podea din spate în timpul executării unui complex. Acest lucru va elimina tensiunea de la talie, din moment ce Dacă mușchii abdominali nu pot face față cu sarcina, toate gravitatea acesteia presupune exact la talie, și ca rezultat - mult mai suprasolicitați.

3. Exercitarea pentru întindere picioare de broască

Această mișcare este utilizat pe scară largă în gimnastică. Plus o întindere bună picioare - nu numai în mersul tău grațios. Această mișcare de gimnastică îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului, crește circulația sângelui în zona abdomenului și pelvisului. ca o consecință - reducerea riscului multor boli. Broasca Exercitarea pentru fese si picioare are ca scop intinderea muschilor coapsei interioare. Această mișcare ajută la creșterea clearance-ul între coapse.

1. Poziția de început - în picioare în patru labe, deschide genunchii spre lateral, copan și coapsa - în unghi drept una față de alta.
2. Coborâți încet antebrațele pe podea, arcui spatele cât mai mult posibil. Este mai bine dacă țineți piciorul pe podea în poziția corectă va ajuta partenerul de formare. Să rămână la această poziție timp de 30 de secunde și a reveni la poziția de pornire.

2 seturi de 6-8 repetari va ajuta la îmbunătățirea circulației sanguine în țesuturile musculare ale coapselor si inghinal, pentru a le întări afluxul de oxigen. Puteți face mai mult dacă te simți poți.
Pentru incepatori, fără a îndoi spatele. Intinde-te pe spate, picioarele deschise cât mai mult posibil prin conectarea tălpi. În zona inghinală - nici o durere, și sentimentul de întindere și cald.

Important! Nu exagera cu efortul: să ia în considerare flexibilitatea și starea fizică a corpului tau. labagii inadecvate face nici un bine, și va duce doar la un prejudiciu nedorite și knock out antrenament regulat.

4. asana dinamic al Kundalini Yoga

performanța regulată a acestei asana Kundalini Yoga dezvolta flexibilitatea, se intinde hamstring. Întărește coapse si fese, efect tonic asupra întregului corp și echilibrarea - sistemul hormonal.

1. Poziția de pornire - se întindă pe burta lui, ceea ce face îndoire la talie. Închizătoare degetele de la picioare lui mâini, luând poziția bărcii.
2. Pe expiratie, apasă încet și ușor mâinile la picioare, tocuri încearcă să-și păstreze pelvisului. Dacă vă permite întindere - continuați să apăsați până când tocurile ating podeaua. Păstrați șoldurile de pe podea. Pe inhala - în poziția inițială.

Alte exerciții eficiente pentru coapse si fese:

Mișcările sunt realizate rapid, respirație, ritmic, puternic. Oricare dintre aceste exerciții, care le-ai adoptat, știi, începe să se angajeze chiar acum, vă aduce contribuția la un corp sănătos mâine.