Exercitarea deadlift

Îndreptare

Descriere. Exercitiul este baza pentru spate și picioare, dă putere și musculare dimensiune.

Tehnica de performanță. setați bara cu greutatea corespunzătoare. Apucați partea superioară a gâtului mânerul de mijloc și îndreptați. Partea din spate este ușor surpate la talie, piept si umeri sunt drepte. Respirați adânc și țineți-l. Îndoirea genunchii, și în același timp, luând șoldurile înapoi înclina încet corpul și coborâți bara.

Materiale folosite „formator virtual pe culturism“ Compania ID-ul companiei. Multimedia nou pe www.my-enc.ru

Îndreptare: descriere

Dacă sunteți - începător culturist, sarcina principală - pentru a pompa masei musculare impresionante. Prin urmare, accentul trebuie pus pe exerciții de bază grele: banc de presa. ghemuit și Îndreptare. În acest caz, exercițiile de bază în culturism este numit în timpul executării care funcționează mai multe grupuri musculare. Prin urmare, greutatea care poate fi ridicată în aceste exerciții, maxim. Iar efectul de exercitare efectuate, respectiv, de asemenea.

Îndreptările este un record pentru greutate, adică, fiecare atlet pe acest exercițiu va fi de a lua cea mai mare greutate pentru el. Ca o regulă, pe locul doi sunt genuflexiuni, etc - în poziție culcat banc. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când functioneaza îndreptările o cantitate foarte mare de mușchi. Prin urmare, pentru un începător, este important să învețe să stăpânească tehnica acestui exercițiu, acesta este un atribut indispensabil al formării și să garanteze succesul instruirii. Dar, în același timp, performanța sa este asociată cu o serie de pericole, deci trebuie să respecte siguranță și nu supraestima puterea lor.

Acum, cu mai multe detalii:

Îndreptare afectează în principal mușchii extensor partea inferioara a spatelui, șoldului și antebrațului. Dar sarcina indirectă sunt, de asemenea, fese. mușchii pelvisului și trapez. Poziția de plecare - situată pe bara de etaj, puteți sta în spatele ei, poziția finală - stați în picioare drept, iar barul este în mâinile tale. Adică, aproximativ vorbind, vorbim despre ridicarea barei de la podea.

Metoda exercițiului este aceasta: aveți nevoie pentru a obține până aproape de pol și a pus picioarele tale paralele între ele. Grif tija trebuie să fie la același nivel cu șosetele pentru tine, în orice caz, nu trebuie să-l tîrască. Ai nevoie să se aplece și să ia postul de gât, în timp ce îndoire genunchi. Este important ca partea din spate rămâne drept în. Aceasta este o condiție prealabilă. Prin urmare, chiar și fără a ridica bara, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și omoplatului ținute în urmă. Avizul ar trebui să fie îndreptate nu la bar, iar în fața lui, linia bărbie trebuie să fie paralelă cu linia podelei. Din această poziție începe să se extindă, în timp ce în același timp și munca din spate, și picioarele, care este, de exemplu, nu înmuia picioare dintr-o dată „întinzând“ greutatea unuia din spate, este plină de traumă.

In tehnica clasica a deadlift este realizată în așa fel încât mâna dreaptă este dreapta piciorului drept și mâna stângă - la stânga de la mâna stângă. Dar este de asemenea posibil, în temeiul contrare, într-o poziție largă și o prindere îngustă, precum și folosind mânerul opus. Acestea din urmă ajută la reducerea tulpina pe antebraț.

Pentru îndreptările, de asemenea, necesitatea de a utiliza echipamentul într-o centură de haltere. El a pus pe trunchiul inferior și fixează înapoi, ajutând să-l păstrați în poziția de erectie. Utilizarea sa este foarte de dorit. curele speciale, care înfășurat în jurul mâinilor și gâtul bar pot fi utilizate în așa fel încât să formeze o cuplare puternică, și ne permit să nu să se gândească la antebrațele. Și se întâmplă adesea ca mușchii antebrațului nu este pur și simplu în măsură să păstreze greutatea off, și el literalmente cade din mana, iar partea din spate este departe de a fi pompat. Curelele de ajutor pentru a evita acest fenomen negativ. Schele împachetate ca o perie nu mai simt greul bar, și ne putem concentra în siguranță pe senzațiile care vin din mușchii țintă primare, precum și respectarea reglementărilor de siguranță.

În concluzie, vrem să vorbim despre un alt exercițiu pe care, de asemenea, deoarece a devenit expus la pompa de jos a spatelui. Prin urmare, este posibil să se dezvolte un program de divizare, astfel încât, în zilele de pompare spate deadlift alternat cu el.

Acest exercițiu - înainte se îndoaie cu un bar. Efectuarea aceasta: bara pentru a pune pe umerii capului, în spatele gâtului pentru a lua arme pe scară largă distanțate, picioarele ușor îndoite și apoi se înclină încet înainte, astfel încât capul lui a fost la nivelul bazinului, deși, pentru a evita leziunile, mai bine cel mai de jos punct al amplitudinii fixe chiar deasupra bazinului . După aceea, îndreptați în sus. La fel ca și în îndreptările, este foarte important să nu rotunji spate, și păstrați-l orientate drept.

Astfel, deadlift - un exercițiu foarte util. Aceasta ajută să câștige rapid în greutate și de a crește puterea fizică dezvoltă mușchii și părțile superioare și inferioare ale corpului simultan. Pentru a pune mai bine la începutul formării, atunci când corpul sportivului este încă plin de putere și energie. Nu se recomandă să se combine într-un singur deadlift antrenament cu alte exerciții de bază grele, cum ar fi banc de presa sau genuflexiuni. Începând cu trepied, este mai bine să continue formarea altor exerciții concepute pentru muschii spatelui, dar mai puțin și mai ușoare decât îndreptările mari consumatoare de energie. De exemplu, unitatea de tracțiune capul și trageți blocul de pe abdomen în timp ce ședinței. Procedând astfel, vă sunt garantate pentru a pompa peste partea din spate a formării atât de mult încât creșterea musculară în perioada ulterioară de recuperare va fi maximizate.