Etapa și a alerga
Pentru alergători începători mergeți la pasul este, în general acceptat instrument pentru întărirea organismului și să se pregătească să-l pe termen lung. Dar cât de mult timp pentru a efectua o astfel de formare, și cum să meargă numai pentru a rula timp?
Mergeți la pasul utilizat de mai mulți alergători cu experiență doar ca o perioada de recuperare în timpul funcționării intermitente. pentru începători, deoarece are mai multe alte obiective:
- Aceasta ajută la reducerea ritmului cardiac, crește progresiv în timpul antrenamentului datorită inadecvarea sistemului cardiovascular la un termen lung;
- Acesta permite să depășească o distanță mare față de cea pe care ar putea să copleșească non-stop;
- posibilitatea de a muta un pas în orice moment, este mai ușor să transfere povara psihologică a unui termen lung.
Este evident că această metodă este utilă și oferă o serie de avantaje. Dar cum să demonstreze că este timpul să renunțe, și dacă sunt sau nu să se întoarcă din nou la utilizarea sa?
Pauzele pentru mersul pe jos în timpul jogging-ul destul de repede trebuie să iasă din gama de obiceiurile cross-country. Este ca și cum a învăța să o plimbare cu bicicleta - odată ce ați stăpânit de două roți, trei roți înapoi la - este lipsită de sens. Organismul se adaptează destul de repede pentru a rula, iar componenta fizică vine mai degrabă decât mentală.
Cum de a anula tranziția pentru a muta?
Pentru a începe să înțeleagă de ce mulți începători includ pauze pas în formarea lor de funcționare. Există o credință larg răspândită că acest element al programului ajută pentru a evita rănirea. Cu toate acestea, nu există dovezi directe pentru a sprijini acest fapt. Trecerea la mersul pe jos ar trebui să fie văzută doar ca o pregătire pentru o rulare mai uniformă prelungită. După 4-6 săptămâni de antrenament regulat, cei mai mulți alergători pot reduce numărul și durata perioadelor de tranziție de la un singur pas, urmată de excluderea lor din programul de formare la toate. Și ar trebui să înceapă cu reducerea timpului „mersul pe jos“. Deci, dacă sunteți obișnuiți să se odihnească de funcționare pentru o perioadă de 2 minute, încercați să reducă acest interval de la 1: 30-1 minute.
Este, de asemenea, lucrează la o frecvență de pauze. Dacă ați rulat anterior non-stop timp de 2 minute, apoi a mers - 1, încercați să crească rula până la 3 minute, iar durata de mers pe jos, lăsați la fel. Creșterea duratei rula fără probleme până la ieșire 7-10 minute de funcționare continuă, cu o pauză de 30 de secunde la mersul pe jos.
Această abordare are propriile avantaje:
- Acesta permite alergători să avertizeze a unei probleme, cum ar fi o creștere bruscă a volumului de eco - „prea mult, prea curând“;
- elimină alergatorii de presiunea psihologică în timpul serii lungi, într-un stadiu incipient de pregătire;
- care rulează non-stop timp de 5-10 minute, se adaugă în mod semnificativ la incepatori de încrederea în sine.
Odată ce sunt capabili de a rula 10 minute fără a merge să se miște timp vine la un nou nivel - „du-te numai dacă este necesar.“ Mai degrabă decât să elimine complet mers pe jos de formare, această abordare permite culisare să-și exercite acest drept în orice moment, fără a simți vinovăție. Un pas ar trebui să procedeze numai în cazul în care pulsul crește, iar respirația devine off. Pista de alergare ar trebui să fie controlat, confortabil și „conversație.“
După 2-3 săptămâni de la regimul de cele mai multe alergatori fara probleme va fi capabil de a elimina practic toate picior în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, în cazul în care o astfel de tranziție va fi nevoie, acesta trebuie să îndeplinească. schimbările de temperatură, umiditate, altitudine, chiar și vântul - toate capabile să influențeze atlet novice și complică formarea sa. Deci, nu ezitați să se miște un pas în timp ce încă nu sunt suficient de maturizat, dar nu trebuie confundat cu nevoie lene!