Deci, cât de mult de proteine trebuie sa mananci pe zi
Se încarcă articole.
Trebuie să spun că o proteină în acest articol vreau să spun o proteină de la toate (în ansamblu), și nu numai proteina ca un supliment de sport, și nu numai proteina care este în regimul alimentar normal.
Deci, toate răspunde la această întrebare în diferite moduri: 1 g la 1 kg de greutate corporală, 2 g, 3 g, și chiar 4 grame! Pile de studii efectuate, și au arătat, de asemenea, rezultate diferite. Dar diferența de 1 și 4 grame - este în prezent o diferență nicrom! În acest articol nu voi cita orice studii. Toate numerele - acest lucru este pur și simplu experiența mea de coaching am acumulat peste 9 ani de observare și de formare a saloanele lor.
Vreau mai spun de la început că multe dintre aceste experimente sponsorizate de producătorii de nutriție sport. Și este benefic pentru a obține mai mult numărul de proteine. La urma urmei, vă va încuraja să cumpere o cantitate mai mare de proteine. Smekaet? Ei bine, acum la afaceri.
Pierderea în greutate și un set de greutate
Experiența mea îmi spune că pentru arderea de grăsime și pentru un set de muschi ai nevoie pentru a consuma aceeași cantitate de proteine. În primul caz, proteina avem nevoie pentru a salva mușchii de la dezintegrare, iar al doilea - pentru a mări volumul muscular.
Dar cititorul inteligent va întreba: nu este ea pentru a salva muschii au nevoie de mai puțin de proteine decât pentru creșterea lor? Da, este. Dar noi nu trebuie să uităm că, dacă este necesar, pierderea de grăsime pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Și atunci ce rămâne pentru a obține conținutul de calorii dorit. Asta-i drept, doar proteine. Și exercițiile fizice pe pierderea de grăsime este mult mai intensă. Acest lucru înseamnă că procesul de distrugere a muschilor va continua, de asemenea, mai intens. Se pare că este ceea ce iese.
Bărbați și femei
Femeile au nevoie de proteine mai mic per 1 kg de greutate corporală decât bărbații. În primul rând, ei au mai puțin testosteron. Acest lucru înseamnă că procesul de recrutare a mușchilor este mult mai lent decât bărbații. Da, și masa musculară care le au în raport cu greutatea corporală mai mică. În medie, athletically construit% bărbați musculare - 50% -55% din greutatea corporală. O femei - 40% -45%. Mai puțin mușchi - ai nevoie de mai putin de proteine.
În timpul unui antrenament foarte intens, puteți transpira de zece ori mai mult decât de obicei - evidențierea cu până la 10 de litri de sudoare pe zi. Acest volum mare de lichid, astfel încât într-adevăr important atunci când formarea - în timpul antrenamentelor bea multa apa - pentru a evita deshidratarea.
Și acum numerele!
Pentru arderea de grăsime sau greutate set aveți nevoie de:- Bărbații sunt 1.5 - 2 g proteină per 1 kg de greutate corporală.
- Femeile 1,5 grame de proteină per 1 kg de greutate corporală.
- Men 1 - 1,5 grame de proteină per 1 kg de greutate corporală.
- Femeile 1 c 1 proteine per kg greutate corporală.
După cum puteți vedea, nu 3 până la 4 grame, ca unele guru și arată unele experimente. Încă o dată vă reamintesc că toate aceste grame - este cantitatea de proteine ca un întreg: alimentele obișnuite + proteina (dacă este acceptată).
Se poate spune chiar că, pentru adolescenți și persoane sub 18 - 19 ani au nevoie vechi să adere la limita superioară a valorilor normale. Man 2 g, 1,5 g și fete. Deci, ce altceva, în plus, există o creștere a corpului ca întreg.
Cât de mult de proteine pot fi absorbite la un moment dat?
Se crede că, la un moment dat poate fi absorbit doar 30 de grame. nonsens complet. În organism, nu există nici un contor, care numără 30 de grame. Amintiți-vă, corpul la un moment dat învață la fel de mult de proteine, deoarece are nevoie de aceasta proteina chiar în acest moment. Acesta poate fi de 20, 30, 40 sau chiar 100 de grame. Desigur, nu poți ști cât de mult de proteine organismul are nevoie chiar acum. Prin urmare, pur și simplu împărțiți cerințele de zi cu zi de proteine pentru 4-5 recepții pe zi. Deci, riscul de a fi dor și să bea prea mult de proteine este redus la minimum. De exemplu, dacă aveți o greutate de 100 kg și luând 200 de grame de proteine pe zi, apoi împărțiți acest 200 4-5. Și obține 40 - 50 de grame la un moment dat.
De fapt, cred că informația de aproximativ 30 de grame la un moment dat, mai ales răspândirea producătorii sportpita, așa că ai băut des proteine. Aceasta este o teorie a conspirației! Ne uitam! )) Ei bine, sau așa ne-am decis pe baza de 1 - 2 experimente în care au fost inexactități mari sau selectie foarte specializat de oameni.
În ce cazuri ar putea avea nevoie de mai mult de 2 grame?
Daca nu sunteti un culturist profesionist, aveți absolut nici un motiv pentru a lua mai mult de 2 grame la 1 kg de greutate. Dacă luați 2 grame, iar masa musculara încă nu este în creștere, atunci nu este în proteine. Conform experienței mele, carnea se dezvoltă bine în cele mai multe cazuri, și 1,5 g (pentru bărbați) per 1 kg de greutate. Ei bine, 2 grame - aceasta este perfectă și mai mult de condiție suficientă. Prin urmare, opinia mea personală, care iau mai mult de 2 grame de proteine nu vă dau un efect mai mare.
1. După cum se poate vedea, nu este necesar pentru a absorbi o astfel de cantitate mare de proteine, încercăm să impună industriei de fitness. cetățean obișnuit suficient pentru maximum 2 grame, ca cetățean - 1,5 grame pe zi per 1 kg greutate corporală.
2. În cazul culturisti profesionale, care dura până la 4 grame, este necesar să nu uităm că masa lor musculară este de 70% - 75% din greutatea corporală. O utilizare de Farmacologie accelerează foarte mult metabolismul, astfel încât descompunerea proteinelor are loc cu o viteză mult mai mare.
3. Ei bine, amintiți-vă că toate cifrele pe care l-am citat în acest articol sunt rezultatul observațiilor mele personale pe termen lung. Ceea ce, în parte, ei au fost în multe privințe similar cu un mini-experimente. Eu pot, desigur, să fie greșit, dar pentru mine experiența este mult mai important de date experimentale. La urma urmei, ce sunt date, în cazul în care, în practică, este diferit? Mult noroc!
opinia expertului
Slepchenko Dmitri - antrenor Powerlifting MMR, RMI în greutate de ridicare
Prin urmare, atunci când pierderea in greutate este de a crește cantitatea de proteine. Dar acest lucru nu este vorba despre creșterea koordinalno, dar numai prin 0.5-1 g la 1 kg de greutate corporală, iar cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie redusă. Și cu creștere în greutate, cu toate acestea, un rol important este jucat de hidrați de carbon și ar trebui să fie din abundență, dar menținând în același timp standardele de proteine.
Și totuși, în cazul în care a făcut această dispoziție 30 de grame de proteine pe masă? Faptul că studiile efectuate de oamenii de știință din acest domeniu au arătat că corpul 80 kg atlet absoarbe și se dezvoltă aceste aceleași 30 de grame de proteine în decurs de 2 ore. Mâncarea este tot drumul prin trecătorile intestinale de 4 ore, prin urmare, concluzia că porțiunea de proteine la fiecare masă ar trebui să ia în considerare greutatea moartă a sportivului. De exemplu, în cazul în care o bikinistka fată cu o greutate de 45 kg, se va mânca o masă de 40 de grame de proteine, care este principala parte a acestei proteine merge? Și în cazul în care un culturist cu o greutate de 120 kg va mânca 30 de grame, atunci, evident, nu este suficient.
Și, în concluzie. Întotdeauna asculta corpul tău și urmăriți-te pentru a vedea când lipseste ceva.
S-au găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și noi trebuie să-l repara!
Partajați-le cu prietenii tăi
Eu fac asta tot proteina podzheludku le răsfățat, mănâncă o mulțime de proteine, eu nu cred cărbune este mic, prea gras, aproximativ legume pui de pește, care zburau de sănătate: miros neplăcut de la gura, dureri abdominale, scaderea libidoului, somnolenta. Și cât de mult ar trebui într-adevăr bzhu trebuie să fie luate în considerare, și scrie o varietate de informații de diferite tipuri de guru de fitness. Abordarea nutriție ar trebui să fie la fel de atent. Multumesc pentru articol!
antiperspirant Rexona
Rexona Deodorant Crema prospețimii și puritate
Rexona Deodorant Crema uscată și confortabilă
Rexona Men Antiperspirant crema curată și încredere
Serviciile noastre VIP
Pregătirea pentru concurs cu Tkachenko Sergeem
Moderator site-ul nostru și MS culturism. Pregătirea pentru big blind-ul, bikini, Mensah-fizician
Noastre cărți gratuite
Fundamentele și nuanțe de atletism amatori
Enciclopedia de Sport Nutrition
Fundamentele și nuanțe de nutriție
Fundamentele și nuanțe Powerlifting
Fundamentele și nuanțe de farmacologie sport