De ce este un somn sănătos și cum să-l atingă
Amintiți-vă, un vis - o parte integrantă a vieții noastre, procesul de formare și anabolismul. Există o mulțime de dovezi că există o corelație între lipsa de somn și de sănătate dificultăți - speranța de viață scăzută, iritabilitate, stres, depresie, boala Alzheimer, tulburări psihice și neurologice, boli cardiovasculare, diabet zaharat.
Dacă te întorci la calea ta de viață timp de 15-20 de minute pe zi de vis sau o creștere de somn pe timp de noapte, atunci modificările vor fi imediat vizibile. Buna dispozitie, vigoarea, puterea, o creștere de 5%, o imbunatatire a functiei cognitive - asta e ceea ce „consecințele“ ale creșterii cantității de somn.
Toate procesele fmziologicheskie în organism, producerea de hormoni are loc în decurs de 24 de ore tsikla.Sutochnomu ritm „circadian“ se supune tuturor: transcripția genelor, rata metabolică de bază, gradul de sensibilitate la insulină, glicogeneza, lipoliza, tensiunea arteriala, temperatura corpului, secreția hormoni suprarenale (cortizol), hormoni hipofizari (testosteron). Și somn - cel mai important proces pentru toate cele 24 de ore, deoarece reglarea reacțiilor comportamentale și biologice depinde de o persoană este treaz sau adormit.
Studiile la om și la animale au arătat că aceste procese au loc spontan, dar interconectate, sunt controlate de hipotalamus și aria sa, care este numit „nucleul suprachiasmatic“ (SCN). Noi este mult mai cunoscut sub numele de „ceasul biologic“.
Oamenii - singurul în rândul animalelor de creație, care au învățat să controleze sinteteicheski lor de somn de cafea și de iluminare artificială. Dar chiar și în acest caz, SCN continuă să lucreze și să-l vadă că persoana este încă dorit în patul lui pe timp de noapte. Dacă cineva este lipsit de somn, SCN promovează momente microsleep. Toți ai observat că e, probabil, la metrou.
Calitate sau cantitate?
Calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea. Somnul REM (mișcare lentă a ochilor, mișcarea ochiului non-rapida, NREM), care ocupă 80% din somn, si REM (cu mișcarea rapidă a ochilor, mișcarea rapidă a ochilor, REM), care ocupă restul de 20: Somnul două faze principale trece peste noapte %. NREM, de asemenea, împărțit în patru faze.
Fie amplificat din cauza lipsei de catabolism somn?
Cele mai multe dintre toate lipsa cronica de somn afecteaza nivelul de cortizol, hormonul. Atunci cand nivelurile ridicate de cortizol persoana se confruntă cu următoarele probleme: consolidarea clivarea proteinelor în mușchi, depunerile de grasime in tesutul muscular, controlul slab al glucozei din sânge și rezistența la insulină și, de înaltă presiune.
Alfa masculi mult somn
Testosteronul și hormonul de creștere se află sub influența puternică a ritmurilor diurn. Somnul asigură condițiile necesare pentru apariția vârfurilor acestor hormoni. Pentru a nega creșterea mușchilor și a creat musculare la un catabolism crescut, destul de somn suficient doar 1 săptămână.
Rezultatul nedosypa lung
Studiu de spectacol: în rândul bărbaților în vârstă în stare sexuală și deprimat săraci plângându despre cei care pentru o lungă perioadă de timp nu au avut suficient de somn. Ei au, de asemenea, o atrofie musculară intensificare a fost detectat (sarcopenie senile).
Intre somn si hormoni anabolici au o relație puternică. eliberarea de testosteron precede faza-somnului REM. Lipsa de REM-somn nu este în pericol viața, dar efectul asupra neurogeneza și memoria de informații.
Conform studiilor, somn lung îmbunătățește viața amoroasă și de memorie, capabil de a risipi blues, te face mai inteligent.
Cum de a crește anabolismul în timpul somnului?
Acum, dacă somnul este slabă, încercați următoarele sfaturi pentru a regla:
Somn și nutriție
Este dovedit faptul că, atunci când oamenii lipsa de somn a doua zi pentru a consuma 22% mai multe calorii (aproximativ 500 de calorii)! Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă ajuta mai bine puterea de restaurat in timpul somnului.
- Mai puține carbohidrați în timpul zilei - o seara mare. Ajustat on-line nivelul de activitate de macronutrienți. Mananca mai multe proteine la micul dejun și masa de prânz și mai multe glucide - pentru cină. Acestea ajută să se relaxeze, dar dacă vă antrenați în seara - și apoi recupera.
- Bea suplimente. Cel mai util - o combinație de zinc, magneziu si vitamina B6. Zincul este esential pentru secreția de melatonină și menținerea nivelurilor normale de testosteron, este necesar de magneziu pentru a creste nivelul de melatonina si scaderea nivelului de cortizol si vitamina B6 este critica pentru secretia de serotonina, care ajută la recuperarea.
- Bea in inghitituri mici. Pentru a evita trezirea la a merge la toaletă, cea mai mare parte a băuturii lichide dimineața, iar al doilea se reduce cantitatea de apă - de exemplu, bea inghitituri mici.
- Reduceți cantitatea de cafea. Cafeina si bauturi cofeinizate poate funcționa până la 12 ore și interfera cu somnul. În a doua jumătate a zilei ar trebui să se deplaseze pe ceas pe bază de plante, cum ar fi Rooibos.
- Mananca inainte de a merge la culcare. Produse lactate - care este ceea ce ar trebui să fie utilizat înainte de a merge la culcare: ele sunt combinația perfectă de proteine si hidrati de carbon, ajută să se relaxeze. Ei promovează somn profund, secreția de cortizol redus și crește producția neurotransmițătorului serotonină.
- Alcoolul - numai pentru masa de prânz. Alcoolul afectează în mod negativ REM-somn, așa că după ce a băut și să vă simțiți somnoros, dar somnul este de slabă calitate stați rupt. Mai bine să mănânce timp de noapte, băuturi răcoritoare și alcool în masa de prânz termina de a dormi în momentul în care organismul a fost purificat.
Somn. Este amuzant că cel mai bun mod de a arata bine este întotdeauna la îndemână. Somnul are un efect pozitiv asupra aspectului, starea generală de sănătate și performanțele la efort.
Reteta cocktail înainte de a merge la culcare
- proteina care economisesc potasiul 1 vanilie
- 240 ml de lapte degresat
- 40g fulgi de ovăz
- 1 banana
- 1/4 h. L. cardamom
- 1/4 h. L. nucșoară
- 1/4 h. L. scorțișoară
- 2 h. L. substitut de zahăr
Pune totul intr-un blender și se amestecă până la omogenizare. Se adaugă apă pentru a face bea mai mult lichid. condimente dulci va face somn mai adanc, banane, fulgi de ovăz și lapte - o sursă de triptofan, care creste nivelul serotoninei.
Carbohidrați - 56,7 g
economisind timp de vară
Mai recent, întreaga țară de două ori pe an de tranziție de la iarnă la ora de vară și vice-versa. Apoi sa decis să se oprească la un singur timp și energie sa ridicat în picioare pentru vara, si medici - pentru iarna. Și nu fără motiv. Acesta a acumulat o multitudine de date privind creșterea săgeților de ambulator spital după fiecare transfer.
Deci, aranjat prin natura că marea majoritate a organismelor vii de pe planeta Exista si in functie de ritmul circadian - adică, depinde de zi și noapte. In timp ce zi biologică nu coincide pe deplin cu astronomice și poate cuprinde de la 22 la 28 de ore. În timpul zilei, în orice activitate organism a diferitelor procese de viață are suișuri și coborâșuri clare. În sălbăticie, fluctuațiile animale ale temperaturii corpului și a tensiunii arteriale, schimbarea ciclului de „somn-veghe“ puternic a fost de acord cu o perioadă lumina zilei.
ceasul nostru intern
De la mijlocul toamnei până la mijlocul lunii-primăvară, cel mai forțat să se trezească cu mult înainte de primele raze de soare. Ridicarea ceasul cu alarmă în micul dejun întuneric, alimentare forțată, taxele pentru munca intr-o jumatate - serios de stres pentru organism, este echivalent cu tranziția către o zonă geografică diferită. După cum se știe, după biletul de avion cu persoana jet lag are nevoie de aclimatizare din cauza dezechilibrului de ritmuri interne și externe. Dar călătoria vieții noastre nu este încă atât de comună, dar, în timp, având în mod artificial, noi trăim în fiecare zi. Este posibil, în aceste condiții de somn de noapte odihnitor? Întrebarea este retorică.
Datorită incoerența ceasul nostru intern este perturbat producția timp oficial de melatonina - hormonul responsabil de sănătatea noastră și spirite bune. În cazul în care este suficient - trezi sănătos și viguros, dacă nu - se simt frustrat și somnoros, care este agravată de vreme noros și timpul zilei scurte. Cu toate acestea, mulți nu-și dau seama cât de important este chiar un somn sănătos pentru o sănătate bună
Care sunt consecințele ritmuri de eșec? Acest sentiment constant de oboseală, scăderea performanței, stare depresivă, iritabilitate. Toate cele de mai sus - manifestările de jet lag - o încălcare a adaptării la mediul extern. desynchronosis permanentă duce la un „eșec“ a ceasului biologic, pentru că exacerbat boli cronice, și noi. Medicii suedezi si americani a efectuat cercetări, printre însoțitorii de zbor care au lucrat la zborurile care traversează zone orare. Cele mai multe dintre ele sunt fixe boli cardiace coronariene, hipertensiune, tulburări ale sistemului digestiv.
Cum de a realiza un somn de calitate?
Cum poate fi asta? Este posibil să dormi bine noaptea în timpul nostru ca atare? Desigur, omul modern, pentru a realiza fuziunea cu natura
- Nu începe o perioadă dificilă de adaptare proiecte mari, și nu-și asume responsabilități suplimentare de uz casnic. Corpul este deja acum ușor. Înțelepții japoneză începe să efectueze lucrarea cea mai dificilă și responsabil nu mai devreme de două ore după zori. Aceeași regulă se aplică la examenele școlare și universitare.
- Încercați la toate costurile pentru a face timp - câteva ore suplimentare într-o zi pentru un somn sănătos. Printre altele, aceasta va ajuta la lupta meteosensitivity. Este foarte util pentru organism pentru a merge la culcare, te ridici și să mănânce la aproximativ aceleași ore obișnuite. Îmbunătățirea fundal emoțional pentru a ajuta la orele de educație fizică, dar fără suprasarcini. Chiar mai bine, acestea vor avea loc în aer liber. Se potriveste orice activitate - exercițiu, mersul pe jos, patine cu rotile sau o bicicletă.
- Utilizați orice ocazie pentru a rămâne în lumină. Nu fereastra de zi zashtorivayte pentru a obține un loc de muncă, cu un mic pauze pe stradă. În cazul în care lumina soarelui nu este încă suficient, încercați pentru a vedea un medic care va prescrie sesiuni de terapie.
- Fiți atenți la produsele alimentare. Este important să se utilizeze produse care conțin triptofan L-amino acid, de la care se produce serotonina hormon de bucurie. Aceasta este banane, brânză, brânză de vaci, alune, ciocolata neagra, curmale uscate.
- La somn sănătos o persoană afectează poluarea luminoasă așa-numitele. Aceasta include chiar și filtrarea luminii de stradă slabă prin perdele. Încercați să doarmă în întuneric complet, opriți televizorul pe timp de noapte, și o lumină de noapte. Pentru a merge la bucătărie și la baie nu suficient de luminos pentru becuri.
- Dacă lucrați la calculator seara, nu uita de acoperire suplimentară. lumină ecran luminos într-o cameră întunecată este dăunătoare vederii.
Urmand aceste reguli simple, oricare dintre noi este capabil de a reduce în mod semnificativ manifestările adverse ale depresiei de toamnă-iarnă și de a îmbunătăți sănătatea.
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!
Oamenii de stiinta de cercetare recente au aratat ca somnul sanatos depinde, de asemenea, de ceea ce ai citit înainte de culcare. În cazul în care e-carti - care ar fi un vis urât.
Este adevărat, un somn sănătos este foarte important pentru o persoană! Prin urmare, este necesar să vină cu întreaga responsabilitate pentru această problemă!
Trebuie amintit că somnul ar trebui să fie de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că cel puțin o jumătate de oră înainte de somn este necesar pentru a opri televizorul, a pus cartea în jos și să se relaxeze.