Cum se utilizează Yoga Bolster

Am oferim două serii de exerciții simple pentru a crapodină. Ele se pot efectua în fiecare zi. Acestea vor contribui la întărirea mușchilor, ameliorarea durerii și de stomac spate. Bolster face aceste exerciții ușor și în condiții de siguranță, astfel încât acestea să poată efectua chiar și persoanele în vârstă și imunocompromiși. Puteți imprima această pagină și să le prezinte la mama sau bunica ei.

primul set

Pregătirea pentru exercitarea practică pentru abdomen. Bolster pus sub fese. Noi stăm într-o simplă postură cu picioarele încrucișate. Îndreaptă spate (lombare ușor înainte, umerii se dizolvă ușor în mână). Noi închidem ochii si respira incet abdomenul inferior, până când începe să se simtă bine la stomac. Apoi maestru „suflarea de foc“ - Kapalabhati.
Exercitarea pentru a opri. Ne-am așezat în genunchi și călcâie, pliat șosete pentru a consolida și se întind piciorul. Pune sub genunchi Bolster, astfel încât nu a durut să se așeze. Noi încercăm să stai drept, trage înapoi în sus. Noi stăm cel puțin un minut. Ne simțim picioarele lor și să se relaxeze, permițându-le să se întindă. Exercitarea reduce tensiunea pentru a opri masarea piciorului, promoveaza buna dispozitie.
Exercitarea muschii de mana. Pune Bolster pe peste corp la etajul pelvis (pubian osoasa si iliace osoase - pentru a susține și de stomac - nici un picior de a pune revine mâinile pe podea, la coate piept presat față de trunchi expirati ridica un corp direct la nivelul bazinului (nu .... îndoire partea inferioara a spatelui), coborarea inspirator la podea. Respira încet. efectua 1-3 minute. Exercitarea încălzește brațe și piept, întărește mușchii brațelor.
Exercitarea pentru fese și partea inferioară a spatelui. Lăsând piept, brațe și frunte pe podea, ridica un picior la pelvis în timp ce expirati, inhala să coboare. Respira încet. 1-3 minute.
Exercitii pentru fese, solduri. Rastoarna pe spate, a pus Bolster peste corp sub fese și sacrul, partea inferioara a spatelui se întind, și să se odihnească. Picior în legătură cu genunchii divorțul, brațele de-a lungul corpului. Bazându-se pe picioare și mâini coaste, vom ridica pelvisul pe un cuplu de centimetri pe expiratie, inspirator omise. 1 minut.
Relaxare (aerisire). Ne-am așezat în genunchi și călcâie, crapodină pus sub fese. Toci uita-te la partea de degetul mare împreună. Ne închidem ochii. Alinierea coloanei vertebrale (inaspreste stomacului, se deschide umerii), vom respira prin partea de sus, ceea ce reprezintă, pe măsură ce aerul trece prin coloana vertebrala. 1-3 minute.

Al doilea set

Exercitarea pentru mușchii abdominali. Intinde-te pe spate, a pus Bolster peste corp pe abdomen. Noi apăsați palmele pe crapodină, ajutându-ne să apăsați partea inferioara a spatelui la podea. Inspirați și expirați pe măsură ce ne ridica umerii, încercând să „wrap“ Bolster corpul tau. coborâm inspirator. Spatele este întotdeauna presat la podea! Efectuați 1-2 minute.
Exercitarea pentru a opri. Pune sub genunchi Bolster. degetele de la picioare Tuck. Apoi, rock corpul înainte și înapoi, schimbarea poziției de oprire: înainte macră - șosete libere, se transferă greutatea corpului pe picior, calmează-te. Din nou Bobs înainte, am pliat șosete, poartă greutatea pe picior, calmează-te. Și piciorul astfel încât mash timp de 1-2 minute.
Exercitarea pentru brațe și umeri. Intinde-te pe stomac. Bolster a pus peste corp sub oasele pubian si pelviene, astfel încât stomacul a rămas suspendat. Palm se sprijină pe podea, la nivelul pieptului, coatele lipite de trunchi. Incordare fese, stoarce de la podea la pelvis, persista aici si respira încet, până când mâinile tale nu obosesc și chiar un pic. Fese tensionate tot timpul - se elibereaza tensiunea din spate, care este periculos.
Exercitarea pentru solduri, genunchi, șold articulațiilor. Punem piciorul aproximativ un metru (la o distanță confortabilă). Prese Bolster cotlet înapoi pe verticală. Așa că am forța partea inferioara a spatelui pentru a îndrepta. Extindeți piciorul și capul spre dreapta, îndoiți încet genunchiul drept (nu mai mult de 90 de grade). Toate în timp ce păstrarea spate în poziție verticală și Bolster! Numai în această lucrare poziție începe în articulațiile șoldului. Respira încet, timp de 1-2 minute, vom merge în sus și se repetă pe celălalt picior.

Exercitii de relaxare

Relaxarea abdomenului si partea inferioara a spatelui. Întinde-te pe spate Bolster, plasându-l de-a lungul corpului. Edge Bolster - chiar sub coccis la întreaga coloanei vertebrale a fost și fese și Bolster din spate a capului - agățat. Conectați tălpile picioarelor, genunchii cresc în afară. Hands - sau de-a lungul corpului sau extins pentru cap sau stomac. Acest exercițiu reduce tensiunea din spate, usureaza durerile abdominale, dureri menstruale, cu excepția cazului de supraalimentare. Ne se relaxeze timp de 2-3 minute.
piept de relaxare și de arme. Bolster pus sub nivelul coloanei vertebrale toracice perpendicular pe corp. Mâinile se imprastie partile laterale, cu palmele în sus. Relaxati 1-2 minute.
picioare de relaxare, de relief a inimii. Bolster pus sub sacrum perpendicular pe corp, ridica picioarele drept în sus. Respirăm, relaxați-vă timp de 2-3 minute.
relaxare completă. Intinde-te pe spate. Pune Bolster sub genunchi la picioarele relaxate pe Bolster, fleică și sa îndreptat pe podea. Închideți ochii, relaxați-vă timp de 3-5 minute.

exerciții de yoga pentru incepatori sunt, de obicei, foarte diferite de secvențele de bază de yoga. Sarcina de yoga pentru începători, precum și yoga pentru persoanele în vârstă, ameliorarea durerii acute, a pregăti corpul pentru practica de agrement mai activă.

Bucurați-vă de practica!