Cum să-și exercite în mod corect - ghid de curea

Nu crezi că poți trage corpul pentru o lună, face cinci minute pe zi? Tocmai ai făcut niciodată „bar“! Acest exercițiu statică funcționează într-adevăr minuni, care lucrează simultan pe toate grupele musculare. Astăzi vă vom spune cum să faci bar la domiciliu, în scopul de a obține un efect maxim pe termen scurt. Dar, mai întâi lucruri mai întâi!

Care sunt mușchii lucrează în exercițiul „Plank“?

Pentru a începe, să vedem, ce efect poate fi de așteptat, cu formarea periodică și execuție sârguincios. Dacă este făcută corect bara ea lucrează în mai multe direcții în același timp:

• Este presa de lucru, mușchii abdominali laterale și oblice, din cauza căreia stomacul este tras și în formă de talie.
• Întărește biceps, triceps și delta.
• Se încarcă gluteus maximus și cvadriceps, coapse si fese face mai elastica.
• Îmbunătățește picioare de relief și spate, întărește spate, piept înăsprește, corectează postura.
• Arde excesul de grasime.
• Îmbunătățește circulația sângelui țesuturilor, combate celulita.
• Aceasta ajută cu osteochondrosis.

Planck dieta: cum să facă, nu să-și petreacă timp pierdut

Există cinci tipuri principale de benzi:

• exercițiu clasic pe brațe drepte,
• clasic complicat - pe coate,
• lateral - cu accent pe braț întins sau cot,
• partea complicată - cu două puncte de sprijin,
• clasic pe fitball.

Bun început: ultimele două tipuri - pentru sportivi avansate și sportive. Asta este, dacă nu doriți să nu fie îndeplinite primele două opțiuni, trece la tehnica complicată nu este necesară.

Și acum să vedem cum se face exercițiul „Plank“. Primul lucru de remarcat - vă puteți antrena oriunde: acasa, in camera, pe terenul de joacă, în parc.

„Plank“ - exercițiu pentru bărbați și femei, de orice vârstă și nivel de fitness. Nu există unelte speciale sau cochilii nu este necesară pentru a efectua placa. Principalul lucru - dreptul de atitudine, perseverență și motivație.

Sub fiecare descriere exerciții „Plank“ - fotografie prin care puteți naviga. Fii atent si vei reusi!

curea clasica

Schema standard a exercițiilor, „Plank“ arată astfel: se concentreze pe palma și vârfurile degetelor, spate și picioare drepte, mâini - strict sub umeri, mușchii încordați în abdomen, pelvis ascuns. Asigurați-vă că să se uite cu care se confruntă înainte, picioarele nu au fost îndoite la genunchi, iar capul lui - este în jos. Începeți cu un antrenament minut la fiecare câteva zile, adăugând încă treizeci de secunde. Optimă a timpului de funcționare, să depună eforturi - 3-5 minute.

Când funcționează cum să-și exercite, puteți adăuga unele distractiv să-l. De exemplu, trageți brațul drept înainte sau ridicați piciorul, fără a îndoi genunchiul. Deci, va avea doar trei în loc de patru puncte de sprijin, și eficiența de formare va crește.

Un alt mod de a complica sarcina - să ridice mâinile și picioarele lor, la un moment dat, pentru a efectua răsucirea poziției clasice sau de a face exerciții pe brațele încrucișate.

Plank pe coate

Care este diferența dintre „Plank“ exercitarea în această poziție? Este simplu: corpul se extinde în linie dreaptă de la cap pana in picioare, cu brațul îndoit la un unghi de 90 de grade, de palmier conectate la castel, accentul - pe degetele de la picioare și coate. Ca și în versiunea anterioară, aveți nevoie pentru a monitoriza presiunea și talie: mușchii ar trebui să fie întins, și pelvisului - înăsprit. În această poziție, trebuie să simțiți cum tensionat brațele, spate, abdomen, coapse fata. În cazul în care exercitarea pare prea ușor, atunci faci ceva greșit.

Cum de a menține exercițiul „Plank“ în poziția de pe coate? De preferință - nu mai puțin de un minut, dar dacă este prea dificil pentru tine să dețină cel puțin 30 de secunde. Chiar și un antrenament scurt, dacă este făcută corect, va aduce un rezultat vizibil.

Side - la o lungime sau cotului brațului

Exercitarea se realizează după cum urmează: corp - o linie dreaptă lungă, accentul - pe brațul drept (cot) și o suprafață laterală a piciorului. Brațul opus se extinde în sus, palma este dezvăluită. Un picior (cu același nume, cu brațul întins) împins ușor înainte. Asigurați-vă că abdomenul era tensionat si pelvisului nu este slăbită în jos.

scândură laterală - un exercițiu care ar trebui să se facă în două etape: mai întâi într-o direcție, apoi o alta. Stai un minut pe de o parte, du-te apoi treptat la poziția clasică și abate de la ea la cealaltă parte. Dacă se ridice în picioare pentru un minut nu funcționează, să ia o pauză, dar numai în asana „câine botul în jos“ (aka „pozeze coaster“). Când vă simțiți că puteți efectua ambele abordări fără întrerupere, crește antrenament.

placă laterală cu un suport pe două puncte

Cum ar trebui să funcționeze toate nivelele anterioare? Este timpul pentru a explora noi orizonturi! Exercitarea cu dependența de două puncte - aceeași bara laterală, doar mai complicat. Tehnica diferă în detalii: poziția de pornire este aceeași, numai bontul purtată de un picior, și nu două ca și în exemplul precedent. braț și picior ar trebui să fie tensionat, abdomen si pelvis - corp tonifiat din cap pana-n picioare - o linie dreaptă.

Ceea ce dă exercițiu „Plank“, în care doar două puncte de sprijin? La fel ca în versiunea clasică, funcționează aproape toate grupele musculare, plus soldul este îndeplinit.

Planck pe fitball

Una dintre cele mai dificile exerciții, mai ales pentru cei care nu au antrenat pe fitball. Faptul că mingea este mult mai greu de echilibru decât pe o suprafață dură. Dar o astfel de formare este mult mai eficient decât cele anterioare.

Cum de a face exercițiul „Plank“ pe fitball? Tehnica este simplu: trebuie să te pe genunchi și a pus mingea în fața lui. Apoi, aveți nevoie pentru a pune coatele pe fitball și, după ce sa odihnit, încet îndreptați picioarele și picioarele. Toate celelalte cerințe sunt standard: picioarele și spatele drept, presa tensionată, șoldurile nu se deformeze.

Programul de exerciții „bara“ pentru 30 de zile

Acest complex - cel mai rapid mod de a face corpul frumos și se potrivesc. Esența ei se bazează pe creșterea treptată a sarcinii. În prima zi de formare în doar 20 de secunde, ultima - 5 minute. Despre o dată pe săptămână este necesar pentru a aranja o zi de odihnă.

Mai ales pentru cei care doresc să încerce să-și exercite „Plank“ - un tabel cu un program de formare de 30 de zile:

Și asta nu e tot!

Corect executat curea de a consolida în mod necesar muschii, dar pentru a vedea terenul, aveți nevoie pentru a scapa de excesul de grasime.

Pentru că suplimentarea programului de 30 de zile a unei diete echilibrate, și veți vedea cu siguranță un rezultat pozitiv!