Cum sa scapi de dureri de spate, folosind fitball

Metoda 1 din 2: exerciții de stabilizare

Asigurați se întinde din nou pe fitball. Acest exercițiu este conceput pentru a întinde mușchii abdominali și lombar. Flexibilitatea muschilor abdominali pot preveni problemele de spate prin îmbunătățirea flexibilității sale. Fa 3 seturi de 10 repetari cu 1 minute de odihnă între seturi.
Îngenunchează în fața peretelui. Fitball pus pe saltea, în fața lui. Intinde-te pe burtă fitball și apăsați picioarele pe perete, degetele de la picioare ating marginea covorului. Acest exercițiu de perete acționează ca un punct de sprijin. Nu lasa piept atinge mingea, deoarece acest lucru va limita gama dvs. de mișcare.

Asigurați-vă exercițiu pentru pelvis. Acest exercițiu va contribui la consolidarea și se întind mușchii talie și abdomen, să consolideze alinierea corpului și pentru a preveni dureri de spate. Pentru exercitarea:
Mâinile trebuie să fie pe părțile laterale sau pe solduri. Încet stau pe fitball. Înclinați ușor pelvis, trăgând mușchii abdominali, solduri si merge mai departe pentru a alinia partea din spate. Reveniți la poziția de pornire.
În continuare, acesta se răsuci ușor spre partea din spate, trage șoldurile în spate. Stai această poziție pentru câteva secunde, apoi reveni la poziția inițială. Această activitate se poate efectua în mod continuu înainte și înapoi de 10 ori. Puteți efectua acest exercițiu timp de 2 până la 3 ori pe zi.
În loc de a se deplasează înainte și înapoi, puteți face mișcările din șolduri parte în alta sau într-un cerc.

Asigurați-vă transformă coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu de mare pentru consolidarea taliei și prevenirea durerii. Puteți repeta exercitiul de 5 ori pe fiecare parte, de 2 - 3 ori pe zi.
Stai pe un fitball și întinde brațele în fața lui. Mutați ambele brațe pe corp spre dreapta, păstrând îndoit cotul stâng și mâinile la nivelul umerilor. Apoi mișcă mâinile spre stânga cu cotul îndoit din dreapta.
Puteți include, de asemenea, în această mișcare exercițiu a capului, transformându-l în direcția opusă direcției de mișcare a brațelor. Cu toate acestea, să fie foarte atenți atunci când faci acest lucru, pentru a evita răsucirea excesivă a coloanei vertebrale.
Pentru a face acest exercițiu a devenit mai dificilă, și să stea cu picioarele răsuciți ușor corpul în aceeași direcție ca și mâinile. Dacă este posibil, îndreptați genunchiul opus și lăsați fitball rola ușor înainte.

Metoda 2 din 2: Exercitii de stretching

Asigurați-stretching talie. Fitball se întinde în mod eficient partea inferioara a spatelui, oferind o gamă largă de expansiune și o mai mare libertate de mișcare. Pentru a preveni apariția de dureri de spate următorul exercițiu se poate face pe o bază de zi cu zi. Cel mai bine este de a face atunci când vin acasă de la locul de muncă pentru a elibera tensiunea din partea inferioara a spatelui.
Începeți prin stând pe fitball. Încet merge mai departe, până când culca cu spatele la minge, șoldurile pauză în aer cu genunchii indoiti.
Îndreptați-vă picioarele și brațele, și să încerce să atingă mâinile de sex. Când întins, respira în liniște.
Întinde numai până când tensiunea va simtiti confortabil. Întotdeauna amintiți-vă că durerea nu face parte dintr-o întindere eficientă.
Stai această poziție timp de 30 de secunde. Persoanele în vârstă de peste 40 de ani ar trebui să crească de această dată la 60 de secunde.

Încercați să se întindă mușchiul dorsal mare. Dorsal mare este cel mai mare muschi din corpul uman. Acesta acoperă întregul spate și o parte din umeri. Pentru a preveni dureri de spate, întinde musculare ai nevoie in fiecare zi.
Îngenuncheze pe un covor sau o suprafață moale și fitball pus în fața lui. Se pune palma pe partea de sus a mingea. Mutați-l cât mai departe de corpul său, apleacă în față și șolduri „mersul pe jos“, pe podea, cu mâinile.
Opriți-vă când vă simțiți tensiunea în jurul axile și părțile laterale ale trunchiului. Această poziție va întinde și talie. Coborâți piept la podea, astfel încât măsura în care tensiunea. Stai această poziție timp de 30 de secunde sau 60 de secunde (pentru cei care sunt mai vechi de 40).

Experiment cu exerciții de mobilitate. Ele pot îmbunătăți flexibilitatea lombare și pentru a preveni un prejudiciu. Una dintre cele mai simple exerciții de mobilitate:
Stai pe fitball. Mâinile trebuie să fie pe părțile laterale. mișcă încet picioarele și macră înapoi un pic cu mingea rulare de pe partea superioară a spatelui.
Ridicați-vă mâinile deasupra capului și îndreptați genunchii, astfel încât să creeze un arc cu mingea. Mingea va rula la mijlocul coloanei vertebrale. dar mâinile ating podeaua.
Țineți stretch timp de 10 secunde și apoi îndoiți genunchii. Coborâți brațele și laminate în jos în poziția inițială. Apoi se repetă aceeași procedură de 3 ori.

Încercați să faceți exercițiile cu podul. Podul - exercițiu de mare pentru a întinde și întări mușchii spatelui. De asemenea, scuti în mod eficient durerea cauzată de stând toată ziua într-o poziție chircit. Există mai multe tipuri de poduri pe care le-ar putea face:
Intinde-te pe podea. Picioarele drepte. Ridicați picioarele și odihniți-vă gambele pe partea de sus a mingea. Ține-ți mâinile pe părțile laterale, cu palmele pe podea.
Ridicați fundul, îndreptați-spate, cu picioarele formând un „pod“. Acest lucru va menține muschii abdominali în tensiune. Păstrați această poziție timp de 5 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Repeta exercitiul de 3 - 5 ori.
Pentru a crește dificultatea exercițiilor în timpul podului, ridica un picior peste minge pe 2.5 -. 5 cm face acest lucru cu un picior la un moment dat.

• au Fitboly o clasificare pentru creștere. Găsiți mingea care se potrivește cu înălțimea dumneavoastră. Utilizarea de bile, nu o creștere relevantă, poate fi contra-productivă și poate chiar provoca un prejudiciu.
• Fitball nu este numai pentru exercițiile fizice. Stai pe ea atunci când vizionați serialele TV preferate, fac temele, sau doar de relaxare. Fitball va instrui talie pentru a se asigura că este bine susținută printr-o poziție verticală, care este esențială pentru prevenirea durerilor de spate. Ca un bonus, vă puteți îmbunătăți chiar coordonarea musculare creierului, deoarece este direct legată de talie. Asigurați-vă fitball locul preferat în casă și spune la revedere de la dureri de spate.

avertismente
Întotdeauna, înainte de a începe să-și exercite, pentru a primi aprobarea medicului dumneavoastră. Durerile de spate pot fi rezultatul altor boli grave care pot agrava exerciții.