Cum să rock casa
Intr-un articol anterior despre antrenament ieftin acasă, ai văzut cum nu este surprinzător cât de des cu o cantitate mică de mușchi de inventar construi. Articolul este împărțit în cicluri care coincid cu formarea. Asta este, o zi va strânge mâna, celălalt picior și așa mai departe. Prima parte este despre cum să pompeze mâinile. Principalele muschii bratului sunt antebrațe, triceps și, desigur, visul tuturor celor care au văzut lovituri abrupte la TV - biceps. Pentru a afla cum să pompeze bicepsul lui Coleman, cum ar fi, nu vom spune, ci despre modul de a obține un rezultat bun, nu ieși din casă - te rog.
Pentru a începe, hai sa vorbim despre modul de a obține rezultate. Aici regulile sunt simple - care vrea lucrarea, care freebies, el nu va obține un rezultat. La fel ca și în viață, pe scurt. Mai mult, de obicei, al doilea - trebuie să funcționeze corect și ori de câte ori este necesar - supraantrenarea este, crede-mă, nimic bun. Al treilea club de regula Kachkovskii - funcționează doar cu o greutate cu care poți. Ca o regulă, o abordare constă din 10-12 repetari pe care trebuie să le efectueze în conformitate cu utilajele și în detrimentul acelor mușchi care sunt antrenați în acest moment, iar dacă bara pe bicepsul crește datorită mișcărilor ascuțite peste tot - este, în cele mai multe cazuri de rău. Dar greutatea pe care trebuie să împrumute, este necesar să se stabilească pe cont propriu, prin încercare și eroare, probabil, primul antrenament va trebui să dedice acest timp. Amintiți-vă că trebuie să ridice greutatea de o duzină de ori - o evaluare sobra a capacităților lor.
Cât de des trebuie să se balanseze pe mâini? O dată sau de două ori pe săptămână, nu mai mult. Cu condiția ca trenul de la domiciliu, în orice moment - este mai bine ca intervalele de timp între antrenamente mușchii în monoterapie au fost egale cu, de exemplu, brațele de balansare în zilele de luni. Cât de multe abordări pentru a face într-un singur antrenament? De obicei, trei sau patru, dar prima dată este mai bine să facă două. Iar prima abordare trebuie neapărat să fie warm-up - cu mai puțin decât greutatea de operare, dar care permite simt de încărcare.
biceps tren
Bucle cu picioare halteră.
Una dintre cele mai bune exercitii pentru biceps. Ia-o halteră inversă prindere pe lățimea unui pic mai mult decât umerii, să vă păstrați spatele drept. Păstrați coatele aproape de corp. Ridici bar, care este pe coapse, până până când este aproape de piept. Dip apoi lin. Organismul trebuie să fie păstrate drept! Fluctuațiile în organism, ajutând pentru a face urcare poate fi tolerată numai în timpul ultimei repetiție. De asemenea, în loc de un bar drepte pot fi utilizate curbat - sarcina la încheietura mâinii va fi mai puțin. Totuși, este posibil să se schimbe lățimea de prindere pentru a asigura formarea uniformă a biceps.
Numărul de seturi - 3-4 repetari pe set - 12.
bucle concentrate cu gantere
Exercitiul înălțime biceps bine dezvoltată. Puteți fi efectuate în timp ce ședinței, în picioare poate fi, dar este mai bine prima opțiune - este leneș. Stai jos într-o postură de gânditor lui Rodin, o mână sprijinit pe genunchi, iar celălalt care deține o gantera. braț de umăr cu o baie dumbbell inferior. Îndoiți brațul la cot cu o gantera, ridicându-l cât mai mare posibil, apoi dip ușor. După evacuare de la o mână, imediat face același număr de repetări altul.
Numărul de seturi - 3-4, 10-12 repetari pe set.
biceps curl cu gantere pe banca de înclinație
Aici este necesar să se conecteze banca, care trebuie să fie plasate la un unghi de 45 de grade.
Lie pe o bancă, mâini cu gantere se duce în jos. Palm poate fi pivotat atât în sus și către corpul în primul exemplu de realizare, mai multe pârtii biceps. În al doilea rând - a inclus antebraț. Inspirați, țineți-vă respirația și să ridice greutățile până la nivelul umerilor, expirați și fixați mâinile jos. Cap și pelvis trebuie să se afle pe banca de rezerve!
Numărul de seturi - 3-4, 10-12 repetari pe set.
practicarea antebraț
răsuci biceps la încheieturi in timp ce sta pe banca de rezerve
Cel mai bun exercițiu este de a instrui antebrațele. Uită-te la antebraț Dzhona Brzenka - știu că și-a petrecut sute de ore pentru acest exercițiu.
Poziționați-vă lângă banca de rezerve, astfel încât antebraele complet culcat pe ea, și încheietura mâinii și mâna atârna în jos. Ia bar și acum, îndreptare brațele la încheieturi, coborâți mreana jos până când se rostogoli în jos la vârful degetelor. Rolling gât în palma ta din spate, ridicați încheietura mâinii mai sus, nu rupând antebrațele banc.
Pentru dezvoltarea părții exterioare a antebrațului, puteți utiliza o variantă a acestui exercițiu, prindere sus atunci când nu cu palmele îndreptate în sus și în jos, iar bara este agățat pe degete. Restul exercițiilor sunt aceleași.
Abordare 3-4, 12 repetari.
Despre tricepși antrenament va spune un alt timp, la fel de eficient pentru a combina exercitiu cu un triceps umeri exercițiu.
Pentru a pompa mâinile, amintiți-vă că principalul lucru este tehnica corectă a exercițiilor și selectarea corectă a greutății. Dacă nu există nici o creștere pentru o lungă perioadă de timp, este posibil să crească ușor greutatea - poate da rezultate incredibile. Pentru a evita durerea și entorse nu uitați să facă warm-up se apropie de 60-70 procente din greutate de operare. Și înainte de antrenament este un antrenament complet - toate articulațiile rotative în direcții diferite din nou 15-20. Și nu uitați să mănânce, sau altfel niciodată pompa până bicepsul la 45 de centimetri. Dar nu abuzează de steroizi. Othersport pentru un stil de viață sănătos. Antrenează-ți mâinile. pentru că vara se apropie în curând, iar dacă nu aveți timp pentru a pompa presei. atunci ce mai vrei să-și arate în fața sexului opus, frumos, și fără nici o pregătire.